Ho sebetsa nakong eo ea khoeli ho ka bonahala e le khopolo e mpe ho ba bang. Ho lula u ikoetlisa kamehla ho ka senyeha ha mahlakoreng, bohloko ba morao le matšoao a mang a maiketsetso a tsoa ho bapala khoeli le khoeli. Hase boikoetliso bohle bo tla u mpefatsa. Tse ling tse ka susumetsang li ka thusa ho fokotsa matšoao ka litsela tse sa tšoaneng.
Khoeling ena, teko ea ho khanna e seng kae e tsamaee mme e bone haeba u sa utloe hantle.
Ho sa tsotellehe hore na o qala ho ea khoeling kapa matšoao a ho ea khoeling, bobeli bo ka imoloha ke li-endorphin tse eketsehileng, tse matlafatsang oksijene 'me tsena tse 3 li tsamaea.
Pilates Lunges
Sebelisa sena ha u futhumala ho futhumatsa 'mele' me u se lokisetse ho ikoetlisa.
Ema e le telele le maoto a hau hammoho le "Y" sebopeho se beha serethe sa leoto le ka pele ka leoto la maoto. Tšoara litekete tse 1-3 ka letsoho ka leng. Lula sefahleho se ka pele ho tsoa ho sona mme u itšetlehe pele ha u otlolla leoto le ka morao. Matsoho a phahama ka holimo ha u ntse u lla. Ka ts'ebetso e le 'ngoe e khutšoanyane ho khutlela sebakeng sa hau sa pele. Inhale ho ea ka ntle le ho tsuba ho khutla.
Pheta ka makhetlo a 8-10 ebe u fetola mahlakoreng.
Ke Hobane'ng ha e Sebetsa
Pilates Lunges li fumana mali a phallelang ho lihlopha tse kholoanyane tsa mesifa le ho hula kutloisiso ea hau ho ponahalo ea 'mele ho fapana le bohareng ba' mele oo e leng mohloli oa likhohlopo tsa khoeli le khoeli. Ho phaella moo, ka ho lebisa tlhokomelo ho lihlopha tse kholo tsa mesifa u tla eketsa metabolism ea hao le ho ntlafatsa matla a hao a ho loantša mokhathala o amanang le linako tse khethehileng tsa khoeli.
Lehlakoreng le otlolla
Lula ka letheka le le leng ka letsoho le le leng tlas'a hao bakeng sa ts'ehetso le maoto ka nako e telele lehlakoreng. Phahamisa maotong le ho tšehetsa letsoho ka lehlakoreng le leng. Haeba u ka kenya maoto a hao hammoho ho e 'ngoe, etsa joalo. Haeba u se ke ua hata mohato o le mong ka pel'a e mong. Sheba lebotleng la hao le ka holimo mme u phomole letsoho la hao le ka holimo 'meleng oa hau.
Theola letheka la hao fatše ho ea tlas'a letlalo le tlase holimo. E-ea tlaase le ho teba ka pheta-pheto ka 'ngoe.
Pheta ka makhetlo a 5-8 mme u fetole mahlakoreng.
Ke Hobane'ng ha e Sebetsa
Mahlakoreng a mahlakoreng ke 'mele o moholo o ka holimo o matlafatsang le letheka la whittler bakeng sa linako tseo ha o sa phutholoha o lutse ka mpeng kapa ka sefuba. Nakong eo ea khoeli, mpa ea sefuba e lebisang ho Rectus (kapa pakete e tšeletseng) e ka ba e sa phutholoheng ho e-na le ho tsepamisa mohopolo ho seo u se entseng ka lehlakoreng le leng. U tla etsa mosebetsi o motle ntle le ho bobola.
Rolling Down the Wall
Emela ho itšetleha ka lerako ka maoto ka bobeli mohato o le mong ka pele ho uena. Tšoara maoto ka "V" e nyenyane ka lirethe hammoho le menoana e arohaneng. Ema matsoho a lelelele ka lehlakoreng la hao mme u khaole litho tsa mpa ka hare le holimo ho bula mokokotlo oa hau ka morao ka ho o hatella leboteng. U ka khumama ka mangole hanyenyane ho otlolla tlaase. Lahlela hlooho ea hau, ebe u se u le mahetleng le matsoho 'me u qale butle-butle ho phutholla lebota le le leng ka nako. Etsa hoo e ka bang halofo ea mokokotlo 'me u lumelle matsoho hore a phutholohe. Khutlela morao hantle u hatella karolo e 'ngoe le e' ngoe ea hau morao ka thata ho ea lerakong ha u phahama. Phefumoloha ka tlhaho ha u ntse u tsamaea.
Pheta ka makhetlo a mararo.
Ke Hobane'ng ha e Sebetsa
Ho theoha lerako ho tla kokobetsa bohloko bo tlaase ba morao bo tsamaeang le PMS kapa nako ea hao ka ho phomola mesifa e khutlang le ho tsosolosa litekanyo.
Ha bohloko bo bohloko bo etsahala, mesifa e tiisa. Sebelisa lerako lena nako leha e le efe ea letsatsi ho tlosa boima bo bong le bo bong ba morao.
Khetha ntho e le 'ngoe kapa tsohle tse 3 tse u susumetsang hore u matlafatse maikutlo a hao le matla a hao nakong ea nako ea hau. Na u tla ikutloa u le motle hoo u ka sebetsang ka botlalo kapa ho ikoetlisa ka nako e itseng feela ha u qetile lintho tse tharo.