Ha u nahana ka ho sebetsa ka ntle, Pilates e ka 'na ea se ke ea e-ba karolo e ka holimo ea lenane la hau, empa mohlomong e lokela ho. Ho fetisetsa matloana kapa lisebelisoa tsa hau tsa ka hare ho sebaka sa boikhathollo ho bonolo ho feta kamoo u nahanang kateng.
Tlosa mohopolo oa hau 'me u leke tsena tse' nè li tsamaee ka potlako le metsotso e 10-15 e phatlohileng eo u ka e etsang kae kapa kae moo ho nang le benche ea boikhathollo. Tšoara liaparo tseo ho leng bonolo ho li kena, 'me u ka boloka lieta tsa hao kahobane tsena li tsamaea. Mesebetsi ena e na le kgetho e khethehileng ea boikhathollo ho phahamisa liphello le ho sebelisa tikoloho ea hau hantle.
1 - Pilates Jump & Jack ka Park
Lumela kapa che, ho ne ho ratoa ke Monghali Pilates mme o ne o rata ho qhoqha jacks mme o ka ba le metsoalle le bona. Mona ke e 'ngoe ea lintho tseo ke li khethang ho Jump & Jack.
Etsa karolo ea ho roma ka bobeli. Bala palo e le 'ngoe, ebe u bala tse peli li theohile.
Hona joale etsa Jack hore e kopanele lintlheng tse ling tse peli. Karolo ena ke ho qhomela pele le ho khutlela morao ka lehare la letheka. Ha u ntse u e-ea pele, fokotsa matsoho ho jara bophahamo. Ebe o ba theolela ho khutlela morao. Mona ke tlhahiso-pono ea taelo:
- Palo ea 1: Fumella lihlooho tsa mapheo - maoto ka bophara.
- Palo ea 2: Hlama liphahlo-maoto hammoho
- Palo ea 3: Jack o tsoele pele-maoto a le hammoho - matsoho a mahetla a mahetla ka pele
- Palo ea 4: Jack morao - maoto hammoho - matsoho a theoha.
Itloaetse sena ho fihlela u tseba se latelang ebe u qala setha sa hau.
Pheta ka makhetlo a 15 ho isa ho a 25.
Khetho ea Paki
Fumana sekhahla se tlase ho etsa karolo ea "Jack" kapa karolo ea ho khutlela kapa ea morao.
Karolo e haufi kapa likarolo tse peli tsa pele li etsahala sebakeng se bataletseng. Palo ea 3 kapa karolo ea "jack" e emisa thibelo 'me e theoha ho Count 4.
Na U Hloka ho Fetola Ho Jumping Jacks?
Ho Jumping Jacks ho u khathatsa? Ha ho bothata. Etsa tšebetso ena ho sebelisa matsoho feela 'me u lumelle' mele o tlase hore o lule o ntse o le teng. U sa ntsane u futhumetse mme u fumana ho potoloha ha hao ho phunya ntle le ntoa ea ho sebetsana le nako ea ho u liehisa.
2 - Pilates Batho ba Hlahla Hape
Pilates Push Up Series
Li-push up? Sheba seo. Pilates le tsona li na le tsona. Re etsa ba nang le meeli e khethehileng.
- Mohato oa 1: Emela libaka tse telele li fihla holimo.
- Mohato oa 2: Potoloha 'me u tsamaee matsoho ho ea lepolanka.
- Mohato oa boraro: Nka li-triceps tse hlano tse sutumetsang.
- Mohato oa 4: Koahela letheka ebe o tsamaea ka matsoho maotong pele u qeta ho ema u eme.
- Pheta habeli hape bakeng sa kakaretso ea 15 Push Ups.
Khetho ea Paki
Sebelisa benche e le sebaka sa hau sa tšehetso. Pota ka tlase 'me u beha matsoho ka bobeli bencheng. Tsamaea maoto ka bobeli ebe u nka 5 Push Ups. Tšoara morao ho tloha Push ea hau ea ho qetela 'me u tsamaee maoto ka bobeli ho ema u le telele pele u pheta lisele tse ling tse 3-4.
Na U Hloka ho Fetola Pilates Push Up?
Ha ho bothata. Feta feela Push Ups e tšoere sebaka sa Plank bakeng sa 3-5 phefumoloho. E phomola ebe u pheta ka makhetlo a mararo ka makhetlo a mararo.
3 - Pilates Side Planks e Park
Pilates Side Plank Series
- Mohato oa 1: Ho tloha ho ema, theoha mme o tsamaee matsoho ka bobeli ho ea ka letsoho le otlolohileng la letsoho.
- Mohato oa 2: Pivot ka lehlakoreng le le leng ka maoto a koahetsoeng OR kapa hanyenyane.
- Mohato oa 3: Fihla letsoho la mahala le ho phahamisa letheka le holimo.
- Mohato oa 4: Ebe o theola letsoho holim 'a maoto' me u theole letheka ho ea fatše.
- Pheta ka makhetlo a 5-8. Tšoaea ka sethala se otlolohileng ka matsoho pele u fetola mahlakoreng.
Khetho ea Paki
Sebelisa benche e le mohaho oa ts'ehetso. Nka plank ea hau bencheng ka ho beha matsoho pele le ho tsamaea maotong ka bobeli. Pivot ka letsoho le le leng hape u pheta ka holimo.
Na U Hloka ho Fetola Pilates Side Plank?
Ha ho bothata. Mohato o le mong feela ka pel'a e mong bakeng sa tšehetso e pharaletseng. Tšoara Mohato oa 1 bakeng sa 3 - 5 phefumoloho. Etsa phomolo 'me u phete makhetlo a 2 ho isa ho a mararo.
4 - Pilates E eme Li-splits Phakeng
Pilates Standing Splits
- Mohato oa 1: Ho tloha mohato o otlolohileng oa mohato o le mong ho khutlela mokong oa mokholi o tebileng.
- Mohato oa bobeli: Lokisa leoto le ka morao 'me u boloke leoto le ka pele le tebile le le tlaase.
- Mohato oa boraro: Tlisa maoto a hao a otlolohileng le a beha matsoho ka morao.
- Mohato oa 4: Tšoara tekanyo ea hau ha u otlolla leoto le ka pele mme ue khumama.
- Tsamaea ka tsela e sa laoleheng mme u pheta-pheta li-8-10 hape. Ebe o fetola maoto.
Khetho ea Park
- Khetho ea 1 - Ema ka mor'a benche ho tšehetsa matsoho a hau haeba u hloka thuso e eketsehileng e eketsehileng ho leka-lekanya.
- Khetho ea 2 - Ema ka pel'a benche 'me u behe leoto le ka pele ka bencheng bakeng sa ho otloloha ho tebileng empa ho hahiloe matla.
Na U Hloka ho Fetola Li-Splits tse Tšoanang?
Kae kapa kae moo u etsang mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa, hopola hore morero oa Pilates ke ho ntlafatsa lintlha tsohle tsa botle ba hau tsamaisong e le 'ngoe. Sebelisa 'mele oa hau e le sehlopha le likarolo tsohle tse tsamaeang tse sebetsang hammoho. Hopola hore u se ke ua tsepamisa maikutlo ho matla le ho otloloha tse tlang ka Pilates empa ho laola, ho tsepamisa mohopolo le phefumoloho e leng melemo eohle ea Pilates.