E Bonolo e Tsamaea ho Matlafatsa Tsela ea Hao
Lesebelisuoa tse latelang li phethahetse bakeng sa ho lebisa tlhokomelo ea abs le ho theohela morao bakeng sa bao u sebetsang ho aha motheo o matla, o loketseng. U tla qala ka ho emisa ho tsamaea mme o fetisetsa tsela ea hau ho ea fatše bakeng sa mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa e tla otla mesifa e 'ngoe le e' ngoe ka abs.
Litlhokomelo
Sheba ngaka ea hau haeba u e-na le mathata kapa mathata a bongaka.
Lisebelisoa
Boto ea meriana kapa boima bo bobebe
Joang
- Ho futhumala ka koloi e khanyang pele ho ho ikoetlisa
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa bonyane 1 sethala sa 10-16.
- Etsa mosebetsi o mong le o mong butle-butle 'me u lebise tlhokomelo ho foromo e ntle bakeng sa rep
- Haeba u e-na le mathata a tlase morao nakong ea li-crunches tse ling, beha thaole e phuthetsoe ka tlase ho morao oa hau bakeng sa tšehetso e eketsehileng
- Tlosa ntho leha e le efe e tsamaeang e bohloko
1 - Med Ball Woodchop
Ka maoto a mabeli, tšoara bolo ea meriana (ka li-lbs tse 6) le squat, u romela letheka ka morao ha u ntse u sutumetsa bolo le ka ntle ho letheka le letšehali. Phunya lirethe ho ema le ho phunya bolo ka holimo, kahoo bolo e fetile lehetleng le letona.
Khuta hape ka 16 ho khutla pele u fetola mahlakoreng.
2 - Mete ea sehlabelo sa maoto
Ha maoto a lekana ka thōko, otla moriri ka holimo, matsoho a otlolohile joalokaha u ka ba etsa. Ho boloka letheka la letheka le otlolohile, itšetlehile ka ho le letona ho fihlela u khona ka mokhoa o khathollang, ho penya letheka la hao. Khutlela bohareng 'me u fihle ka lehlakoreng le leng, u boloke ho falla butle le ho laoloa.
Pheta bakeng sa 16 kakaretso ea morao.
3 - Plank e fetotsoeng
Qala ka ho beha likhama fatše le ho phomola mangole. Tšoaea e le thata ho tšoara 'mele oa hao ka kotloloho ho tloha hloohong ho ea mangole u sa robale bohareng, mahlo a shebahala ka tlhaho. Tšoara boemo bona halelele kamoo u ka khonang, phutholoha 'me u phete makhetlo a 3 kapa ho feta.
Haeba lepolanka le fetotsoeng le le bonolo haholo, nahana ka ho senya pankane e feletseng.
4 - Mahlakoreng a mahlakoreng a mahlakoreng a maoto
Lula, u phomotse ka forearm le letšehali le letšehali, u khumame ka mangole le maqeba, mangole le maqhama. U ka beha letsoho le letona fatše bakeng sa ho koetlisa kapa ka letheka (le thata). Tšoaea ka har'a forearm ebe u pata li-oblique ho phahamisa letheka ka mathe (mangole a lule fatše). Tšoara ka bokhutšoane le ka tlaase, u ame feela ka mathe pele u phahamisa letheka hape. Khuta hape ka 16 ho khutlela ka lehlakoreng le leng.
Bakeng sa boemo bo thata haholoanyane, o ka phahamisa marango ka fatse, joalokaha ho tšoantšetsoa. Matsoho a hao a ka atolosoa kapa a behoa lethekeng.
5 - Nonyana ea Nonyana
Qala matsohong le mangole ka morao ho toba 'me abs e hula ka hare ho eona.
Phahamisa letsoho le letona ho fihlela ho lekana le 'mele le ho lekana le fatše. Ka nako e ts'oanang, phahamisa leoto le letšehali mme u le otlolle ho fihlela le lekana le fatše.
Pheta ka lehlakoreng le leng, ho fapanyetsana mahlakoreng bakeng sa ts'ebetso ea 16.
6 - Senya ka Heel Push
Thetsa ka morao ka mangole a kobehile 'me matsoho a robala hlooho ka bonolo. Etsa hore maoto a fetohe ha u ntse u lumellana le abs, u phahamisa mahetla fatše. Ha u le ka holimo ho sekhahla, ikitlaetsa lirethe tsa hao fatše ha u ntse u hatella mokokotlo oa hao ebe u phahamisa marotholi fatše.
Sheba ka tlaase mme u phete hape ka makhetlo a 16.
U koale hlooho ea hao ka bonolo 'me u qobe ho hula molaleng.
7 - Crunch e fapaneng
Robala fatše 'me u behe matsoho fatše kapa ka morao hlooho ebe u khumama ka sefubeng ho fihlela ba se ba le maemong a 90. Etsa sekhahla sa abs ho pholletsa letheka le theoha fatše, o fihla maotong ho ea fihla siling.
Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
Ke mokhatlo o monyenyane haholo, kahoo leka ho sebelisa abs ea hao ho phahamisa letheka ho e-na le ho sisinya maoto le ho bōpa matšoafo.
8 - Borokho
Ha mangole a koalehile 'me matsoho a phomola fatše, ka bonolo u hatelle letheka ho fihlela ba le maemong a mangole. Etsa hore molala o phutholohe 'me o tšoere boemo boo ka bokhutšoanyane. Fokotsa ho theoha hanyane ka hanyane mme o pheta-pheta li-10 hape.