Tsela ea ho haha matla le matla ka mokhoa o sireletsehileng oa ho ikoetlisa ka matla
Hangata likoloi tse sebelisoang li sebelisoa ke baatlelete ba hlokang ho etsa boiteko bo matla ka potlako, tse kang ho falla lipapaling tsa bolo ea maoto, lipapali tsa lipapali le lipapali, lipapali tsa lekhotla esita le libaesekele. Mekhoa ea ho ikoetlisa e sebelisetsoang ho haha matla ana a potlakileng le a phatlohang ke mehato e hlokang matla a mangata kapa a haufi a tsoang ho moatlelete ka nako e khutšoanyane.
Mekhoa ea ho ikoetlisa ea ho ikoetlisa ke mokhoa o le mong oa ho eketsa matla a puso. Sepheo sa koetliso ea boikoetliso ba ho ikoetlisa ke hore qetellong u nke boima bo boima ka potlako. Empa ho fihlella sebakeng seo ka bolokolohi, ntle le ho beha kotsi, ho bohlokoa ho qala ka litebelisoa tse bobebe le mehato e laolehileng e laolehileng. Mabapi le taba ea thupelo ea libeke (libeke tse 'maloa), empa boima bo phahamisitsoe le lebelo leo li phahamisoang ka lona bo tla eketseha.
Ho ikoetlisa ka mokhoa oa ho qetela ho atisa ho bitsoa mekhoa ea plyometric kapa ballistic.
Koetliso ea ho ikoetlisetsa ho ikoetlisa
Lipatlisiso li tšehetsa khopolo ea hore mekhoa ea ho phatloha (lebelo le matla) e haha matla a lipapali, empa e etsa mosebetsi o molemo ha o kopane le mefuta e meng ea koetliso. Boitsebiso bo bobeli ba sefapano le sa nako e telele bo bontša hore ho matlafatsa matla, matla le potlako ea ho tsamaea, ho kopanya boikoetliso bo boima le bo bobebe bo fanang ka liphello tse phahameng ho feta mokhoa oa koetliso feela.
Bopaki bo bong bo fana ka maikutlo a hore e le ho eketsa matla a phallo kapa lebelo la ho tsamaea, karolo ea pele ea koetliso e lokela ho tsepamisa mohopolo ho eketsa matla a mangata le ho haha motheo o tiileng mme karolo ea bobeli e neheloa matla le ho koetlisa ka potlako.
Lenane la lenaneo lenaneo la koetliso ea libeke tse 12 le reretsoeng ho eketsa matla le lebelo le ka 'na la e-ba le libeke tse hlano tsa pele tse kenyelletsoeng ka matla a koetl
Libeke tse tšeletseng tse latelang li ne li tla ba le motsoako oa koetliso ea boikoetliso bo matla ba matla le e phahameng, 'me beke ea ho qetela e ne e tla neheloa mefuteng e matla ea matla.
Mesebetsi ea ho phatloha ea matla
Mekhoa e tloaelehileng ea ho phatloha e sebelisa mefuta e meholo ea mesifa e kang li-squats, ho hloekisa matla, ho imeloa kapa ho fokola ka mahlakoreng, ho phalla ha boloetse bo boima kapa esita le mokoloko oa sprinting. Mesebetsi e fokolang ea mesifa e kang mechine ea khatiso ea benche kapa ea ho sutumetsa ho ka boela ea sebelisoa ho matlafatsa matla empa e tla fokotsa liphello tse akaretsang ho lihlopha tsa mesifa. Mesebetsi e thusang ho haha matla e kenyelletsa:
- Plyometrics
- Lihlopha
- Boima ba 'mele / bohato bo matla
- Ho Tsamaea Li-Lung
- Sprints
- Boemo bo matla bo koahela Stair Running
Ho ikoetlisa ho lokela ho sebelisoa ho bapisa lipakane tsa hao tsa boikoetliso le lipapali, kahoo u lule u hopotse molao-motheo oa Tlhahlobo ea Koetliso . Liqeto tsa hau tsa boithabiso li lokela ho susumelletsa mokhoa oa papali ea papali ea hau.
Haeba u eketsa koetliso ea hao butle-butle ha nako e ntse e feta 'me u mamela' mele oa hao bakeng sa matšoao a lemoso, ho ke ke ha etsahala hore thuto ena e lebise kotsi. Ha e le hantle, bopaki bo bong bo bontša hore kotsi ea ho tsoa kotsi ka libelo tse ngata kapa lipapali tsa matla e ka fokotseha ka ho etsa koetliso ea ho ikoetlisa kamehla.
Tlhaloso ea Tlhahlobo ea Koetliso ea Koetliso ea Boithaopo
Boikoetliso bo matla ba matla le boithapolli bo ka ntlafatsa mesebetsi ea 'mele nakong ea lipapali tse ngata tse potlakileng' me li ka fokotsa kotsi ea moatlelete ea kotsi nakong ea mesebetsi e amanang le liphello tse matla tsa matla le ho potlakisa kapele, joalo ka lipapali tse ngata tsa lipapali le lipapali.
Mohloli
Mantsoe a hona joale, The American College of Sports Medicine, Khatello ea ho ikoetlisa, July 1999, www.acsm.org.