Ho theha lenaneo le loketseng la ho ikoetlisa ke tsebo e ngata joaloka saense, empa ho na le lintlha tse tšeletseng tsa motheo tse tla thusa ho etsa bonnete ba ho ikoetlisa hantle, ho sa tsotellehe hore na u tšoanelehile hakae kapa ke papali efe eo ue bapalang.
Lintlha tse latelang li etsa motheo oa lenaneo le bolokehileng le le sebetsang la ho ikoetlisa. 'Me le hoja tsena li fana ka sebaka sa ho qala bakeng sa li-exercising tsohle, hase lethathamo le feletseng.
Baatlelete ba Elite ba ka 'na ba eketsa likarolo tse ling tsa koetliso tse khethehileng papaling ea bona,' me ba hlophise lenaneo la ho sebetsa ka litsebo tse kang boikokobetso , tekanyo , matla le ho potlakisa .
Pele u qala lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa, li -exercisers tse ncha li khothalletsoa hore li hlahlobe 'me li fumane ngaka pele li qala lenaneo la boikoetliso.
1. Etsa qeto ea Boemo ba Haholo ba Pelo
- Ha ho ntse ho e-na le liteko tse rarahaneng tsa litlhapiso bakeng sa ho lekanya ka tekanyo lebelo la pelo, batho ba bangata ba tla sebelisa lipalo tse bonolo ho lekanya boholo ba pelo .
- Morero o bonolo ka ho fetisisa ke feela ho tlosa lilemo tsa hau ho tloha ho 220.
- Mokhoa o mocha, o hatisitsoeng ho Journal of the American College of Cardiology , o hakanya boholo ba pelo ea sekhahla ka mokhoa o latelang: 208 ho feta lilemo tse 0,7 lilemong.
- Leka mokhoa ona o holimo oa sekhahla sa pelo sebapali
Hona joale kaha u tseba tekanyo ea pelo ea hau e kholo, u tla etsa qeto ea sepheo sa hau sa kakaretso sa koetliso, 'me u behe matla a hau a ho ikoetlisa ho latela.
2. Etsa qeto ea Boithaopo ba Hao
Ho hlokomela hore ho thata ho ikoetlisa ke motheo oa koetliso e tiileng. Bothata bo mpa bo bua ka tekanyo ea pelo ea hau nakong ea thupelo. Boikoetliso bo loketseng ba ho ikoetlisa bo itšetlehile ka tekanyo ea pelo ea hau e phahameng, boemo ba hau ba ho ikoetlisa hona joale le lipakane tsa hau.
Li-Zones Tsa Tekanyetso ea Pelo ea Lipelo tsa Tloaelehileng
- Haeba u qalile lenaneo la ho ikoetlisa ke habohlokoa hore u hlahlobe le ngaka pele u qala. Ka mor'a hore u fihle pele, ho khothalletsoa hore u sebelise karolo ea 50 ho ea ho 60 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau.
- Haeba u se u ntse u ikoetlisa kamehla 'me u rata ho tsoela pele ho eketsa ho ikoetlisa ka kakaretso kapa ho ntlafatsa linako tsa hau, u lokela ho ikoetlisa ka karolo ea 60 ho isa ho 70 lekholong ea pelo e kholo.
- Haeba sepheo sa hau ke ho ntlafatsa bokhoni ba ho ba le matla kapa ho bapala lipapali, ho ka etsahala hore ebe u ikoetlisa sebakeng sa koetliso, e leng karolo ea 75 ho ea ho 85 lekholong ea pelo e kholo.
Le hoja libaka tsena e le lihlopha tse tloaelehileng, ke habohlokoa ho utloisisa hore ho fapana le ho koetlisa ha hao ke habohlokoa ho sa tsotellehe hore na boemo ba hao ba ho ikoetlisa ke bofe. Ho ka 'na ha e-ba le linako tseo moatlelete ea koetlisitsoeng ka ho fetisisa a tla li koetlisa sebakeng sa 50 ho isa ho 60 lekholong (bakeng sa ho hlaphoheloa kapa nako e telele, e liehang, ho ea maeteng, ka mohlala). Liphuputso li bontša hore batho ba ikoetlisang ka matla haholo ba na le likotsi tse eketsehileng 'me ba khoneha ho tlohela.
Baatlelete ba nang le tlhōlisano ba ka 'na ba hloka ho eketsa menyetla ea ho koetlisa ka nako e telele ho thusa ho koetlisa mesifa hore e sebetsane le lactic acid .
3. Etsa qeto ea mofuta oa ho ikoetlisa o tla o etsa
Bakeng sa maemo a tloaelehileng a khetha mesebetsi e sebelisang lihlopha tse khōlō tsa mesifa le tse tsoelang pele tlhahong.
Mehlala e meng e metle e tsamaea, e sesa, e matha, e tantša ea aerobic, mechine ea ho hloa litepisi, mechine ea ski, mechine ea literene, ea libaesekele kapa ea libaesekele .
Bakeng sa ba batlang ho ntlafatsa katleho ea lipapali, le bona ba tla batla ho sebelisa koetliso e khethehileng ea lipapali. Molao -motheo oa boitsebiso o bolela hore e le hore u ntlafatse ho ikoetlisa kapa bokhoni bo itseng, u tlameha ho etsa boikoetliso boo kapa bokhoni. Ka hona, semathi se lokela ho koetlisa ka ho matha 'me motho ea sesang o lokela ho koetlisa ka ho sesa. Ho na le, leha ho le joalo, mabaka a mang a maholo a ho tšela terene , 'me e khothalletsoa baatlelete bohle.
4. Etsa qeto ea Kamehla ea Hao ea ho ikoetlisa
Ho ikoetlisa hangata ho tla itšetleha ka boemo ba hau ba maemo le lipakane tsa hau, hammoho le matla a koetliso ea hau.
Ha matla a hao a phahama, ha u ntse u lokela ho phomola ho feta, hangata maqhubu a hau a lokela ho fokotseha ho latela. Bakeng sa koetliso e tloaelehileng, ho kgothaletswa hore o ikoetlisa ka sepheo sa hao bonyane ka makhetlo a mararo ho a 5 ka beke, ka lihora tse fetang 48 pakeng tsa litekanyetso. Ho etsa hangata haholo ho ka etsa hore u be le mathata a mangata, kahoo hlokomela hore na ho nka nako e telele hakae hore u hlaphoheloe thupelong e boima ea ho ikoetlisa.
5. Etsa qeto ea nako ea ho ikoetlisa
Ho ikoetlisa ka kakaretso ho ka ntlafatsoa ka metsotso e 30 feela ka makhetlo a mararo ka beke. Bakeng sa maemo a ntlafetseng, o lokela ho leka ho boloka boikoetliso bo tsoelang pele ho metsotso e 30 ho isa ho e 60 sebakeng sa lits'oants'o tsa hau sebokeng ka seng.
6. Qetella ho futhumala le ho phomola fatše
Ho kgothaletswa haholo hore o kenyeletse ho futhumala ha metsotso e 5 ho ya ho 10, pele o fallela hodimo ya pelo ya hao ya koetliso. Ho koahela metsotso e 5 ho isa ho e 10 kamora ho koetlisoa ha hao ho ka thibela mokelikeli 'me u tla lumella pelo ea hao le tekanyo ea pelo ea hao hore e oe butle-butle. Haeba o otlolla, ena ke nako e ntle kahobane mesifa ea hau e futhumala ebile e fetoha le maemo 'me kotsi ea kotsi e tlaase.
Mohloli:
Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. (2003). Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 3 . San Diego, CA: Mokhatlo oa Amerika oa ho ikoetlisa.