Ithute ho qapa mokhoa oa ho ikoetlisa o sireletsehileng le o sebetsang oa koetliso
Koetliso ea Likarohano ke Eng?
Nako ea koetliso ke mokhoa oa koetliso ea boikoetliso bo kopanyang likhahla tse khutšoanyane, tse matla haholo tsa lebelo le likarolo tse khutšoanyane tsa ho fola tse phetoang nakong ea ho ikoetlisa. Ho ikoetlisa ha nako e ntse e ka rarahane ebile ho hlophisitsoe moatlelete ea itšetlehileng ka liteko tsa anaerobic threshold (AT) kapa e ka ba ho phatloha ho sa tloaelehang, ho sa tsitsisoang ha lebelo ho feta leha e le efe ho ikoetlisa ha moatlelete a lakatsa.
Mefuta ea motheo e sebelisoang ha ho thehoa lenaneo la koetliso ea nako e kenyelletsa:
- Nako (nako / sebaka) sa nako
- Nako ea phomolo / phomolo
- Palo ea ho pheta-pheta ha nako
- Boima ba nako
- Kakaretso ea nako ea ho qeta nako ea ho ikoetlisa
Nako ea koetliso e 'nile ea bontšoa hore e ntlafatse mokhoa oa ho ikoetlisa' me e lumella moatlelete hore a ikoetlise ka nako e telele pele mokhathala oa mokhathala le bohloko li ba fokotsa. Ntle le ho ntlafatsa lebelo la liatleletiki le mamello, nako e telele ea matla e thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata 'me e ka lebisa ho lahleheloa ke boima ba' mele .
1 - Nako ea ho Koetlisa Basics le Tšireletso
Pele u qala ho ikoetlisa ka nakoana, ke habohlokoa hore u fumane hantle ho ngaka ea hau. Mekhahlelo e phahameng ea matla e thata haholo, 'me bakeng sa ba nang le lefu la pelo, ho koetlisa ka matla haholo ho ka ba ha bolaea. Pele u eketsa koetliso leha e le efe e phahameng ea ho ikoetlisa, u lokela ho ba le motheo o tiileng oa ho ikoetlisa ka kakaretso. Batho ba qalang ho qala ho qala butle-butle, ho etsa nako e fokolang, e khutšoanyane (metsotso e ka tlase ho metsotso e 30), ka ho pheta-pheta le ho phomola ho feta pakeng tsa ho sebetsa. Baatlelete ba Elite ba ka eketsa matla, nako le nako ea koetliso.
Haeba u le koetliso e ncha ho nako, latela melao-motheo ena pele u tsoela pele ho fihlela mosebetsi o phahameng oa koetliso.
- Fumana tumello ea ngaka ea hao mme u tsebe meeli ea hau.
- Kamehla u futhumale pele u etsa liketsahalo.
- Qala butle-butle ka linako tse bonolo tsa ho tsamaea / ho tsamaea.
- Tlisa lebelo la pelo ka tlase ho 100 ho isa ho 110 bpm nakong ea nako e setseng.
- Eketsa matla kapa nako e telele, empa e se ka bobeli boemong bo le bong.
- Koetlisoa holim'a metsi a boreleli, a bataletseng ho netefatsa le boiteko.
- Emisa pontšo ea pele ea bohloko.
2 - Nako - Nako ea nako e kae?
Likamano li ka ba tse khutšoanyane kapa tse telele, 'me baatlelete ba bangata ba mamello ba tla sebelisa tse peli ha ba ntse ba koetlisoa.
- Nako e khutšoanyane (6-30 metsotsoana)
Hangata nako e khutšoane e nka metsotsoana e tšeletseng ho isa ho e 30 mme e hlahisa li-lactic acid e ngata, ka hona ke tsela e ntle ea ba qalang ho qala ka koetliso ea nako. Likamano li khutšoanyane ha metsotsoana e tšeletseng e bontšoa ho ntlafatsa lebelo le mamello lijong tsa boithabiso. Likarohano tse mashome a mararo a metso e 'meli li bonahala li hlahisa litholoana tse molemo bakeng sa bapalami ba tlhōlisano, empa hobane likarolo tse tšeletseng tsa metsotso li baka ho senyeha ha mesifa e fokolang le ho hlaphoheloa ka potlako, ke sebaka se buelletsoeng ho qala lipapali tsa batsamaisi. - Metsotso e telele (metsotso e 2-3)
Hangata nako e telele e nka metsotso e 'meli ho ea ho e meraro' me e batla e le matla, 'me e senya mesifa ea mesifa. Ho etsoa ka nako e telele, likarolo tse telele li fella ka tšenyo e khōlō ea mesifa, tlhokahalo e kholo ea oksijene, le ho fokola kapele ha mesifa ea glycogen. Nako e telele e boetse e hloka nako e telele ea ho phomola. Likamano tse tšoarellang nako e telele ho feta metsotso e meraro ha li tloaelehe ebile ha lia lokela ho etsoa ho feta libeke tse 'maloa tse seng kae.
3 - Phatlalatso - U lokela ho phomola nako e kae pakeng tsa likhetho?
E khutsuanyane mohato oa nako, kapele ho hlaphoheloa ha nako e latelang. Haeba o etsa likarolo tse 10 tsa bobeli, o ka boela oa hlaphoheloa metsotsoana e 60. Baatlelete ba koetlisitsoeng ba etsang nako e telele, metsotso e meraro ba ka ba ba loketse nako ea bona e latelang ka mor'a metsotso e 'meli ea phomolo. Ka kakaretso u batla ho phomola ka nako e lekaneng ho fokotsa tekanyo ea ho hema le ho fokotsa mesifa leha e le efe e tukang kapa mokhathala. Le ka mohla u se ke ua qala karohano haeba mesifa e tukang kapa bohloko bo ntse bo le teng. Haeba mesifa e tukang kapa bohloko bo ntse bo tsoela pele ho sa tsotellehe phomolo, ke nako ea ho khaotsa ho ikoetlisa.
Karolo ea ho khutlisa e ikhetha ho moatlelete e mong le e mong 'me u tla lokela ho fumana se sebetsang hantle ka ho fetisisa ka liteko le phoso. Baatlelete ba bang ba shebella lebelo la pelo mme ba emetse ho fihlela ba khutlela ho 50 kapa 60 lekholong ea tekanyo ea pelo pele ba qala nako e 'ngoe. Ba bang ba emetse ho fihlela ba "ikutloa" ba hlaphoheloe. Ha nako e ntse e feta u tla fumana hore na ke eng e sebetsang hantle ka ho fetisisa ho uena.
4 - Lipotso-U Lokela ho Etsa Lintho Tse Ngata Hakae?
Ho na le nako e kae eo ue etsang nakong ea ho ikoetlisa ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa. U ka ea bakeng sa palo e itseng ea li-reps, empa haeba mesifa ea hao e e-shoa, e fetoha e tsitsitseng kapa e tsitsitseng ea mesifa e ntse e tsoela pele ho sa tsotellehe phomolo, ke nako ea ho khaotsa ho ikoetlisa. Haeba u sutumelletsa matšoao ana, u beha kotsi kotsing, tšenyo ea mesifa, le nako e telele ea ho hlaphoheloa. Ho phaella moo, nako e tsoelang pele le mokhathala e fokotsa katleho ea ho ikoetlisa 'me e fokotsa, ho e-na le ho ntlafatsa, ts'ebetsong ea hau.
5 - Matla - Ha e Mong le e Mong a Tšoara ka Thata Hakae?
Haeba u e-na le teko ea ho ikoetlisa e entsoeng ka laborateng ea ts'ebetso ea lipapali, mohlomong u tla sebelisa tekanyo ea pelo kapa lactate ho bona hore na nako ea hau ea nako e kae. Ka kakaretso, likamano tse khutšoanyane ke boiteko ba ho qeta karolo ea 90 lekholong ea VO2 Max . Mekhahlelo e telele e tla ba matla haholo ho boloka boiteko bo tiileng bakeng sa nako ea nako. Basali ba qalang ba lokela ho qala ka boiteko bo tlaase ba ho qoba kotsi le ho hlokomoloha.
6 - Frequency - U lokela ho thibela hangata ho sebetsa joang?
Nako ea koetliso ea thuto e hlokahala. Ha u ikoetlisa ka matla haholo , mesifa ea mesifa e senyehile, kahoo ke habohlokoa ho lumella nako ea ho hlaphoheloa pele u koetlisa ka thata hape. Baatlelete ba seng bakae ba tla rua molemo ka ho etsa mosebetsi oa nakoana ka makhetlo a fetang habeli ka beke. Bonyane ho fola lihora tse 48 ho lokela ho lumelloa pele o hlahloba mosebetsi o mong o phahameng oa koetliso ea ho koetlisa . Letsatsi le hlahlamang ho ikoetlisa ha nako e telele, ho molemo ho etsa molumo o tlase, o lieha ho khutlela mosebetsing. Shebella matšoao a ho tlosa liaparo tse ngata , tse kang ho feta pelo ea phomolo ea ho phomola letsatsi ka mor'a ho ikoetlisa, ho otloa ha leoto le boima, mahlaba ka bobeli le bohloko, kapa maikutlo a khathetseng a khathetseng a sa tsamaee.
7 - Mohlala oa ho qeta nako e khutšoanyane oa koetliso ea ho koetlisa
Mohlala oa thupelo ea nakoana ea koetliso e ka 'na ea shebahala joaloka ena. Kamora ho futhumatsa ka metsotso e 5-10 ea boikoetliso bo bonolo, etsa nako e le 'ngoe e khutšoanyane, e lebelo, lebelo la bobeli. Sebaka sena se sebelisetsoa ho eketsa mefuta e mengata ea ho sisinyeha le ho phalla ha mali ho ea mesifa e hlokahalang ho etsa boiteko bohle. Ha u ikutloa u futhumaletsehile 'me u itokisitse, qala nako ea hau ea pele.
Qetella metsotsoana e tšeletseng ea bobeli le ho phomola ho fihlela phefumoloho ea hao e liehisa 'me leha e le efe mesifa ea mollo e nyamela. Hang ha u ikutloa u hlaphoheloe, pheta nako e latelang ea metsotso e tšeletseng. O ka pheta mekhahlelo e joalo ho 10 ho ea ho 20, empa emisa hang ha mesifa ea hau e ikutloe e le thata kapa leha e le efe ho chesa mesifa ho phehella. Qetella ho ikoetlisa ka metsotso e 10 ea ho ikoetlisa habonolo, tse kang ho phallela ka baesekele kapa ho tsamaea.
8 - Mohlala oa ho qeta nako e telele ho koetlisa lithupelo
Koetliso ea nako e telele ea koetliso e tla fetoha ha nako e ntse e feta ha u tsamaea ka nako e khutšoanyane. Ka libeke tse 'maloa, o tla eketsa nako ea hau ho tloha metsotsoana e 10 ho isa ho metsotsoana e 30 ho metsotso e' meli. Ha u ntse u eketsa nako ea nako ea hau, fokotsa nako ea ho ikoetlisa nako e telele ho fihlela o khona ho boloka lebelo le tsitsitseng ho pholletsa le nako. Feela joalokaha ka nako e khutšoanyane, phomola ho fihlela phefumoloho ea hao e lieha 'me leha e le efe mesifa ea mollo e nyamela, pele u qala nako e' ngoe. Ha o qala ho etsa nako e telele, o tla fokotsa palo ea mekhahlelo e etsoang nakong ea ho ikoetlisa (tse peli ho ea ho tse tšeletseng) 'me u tla fokotsa matla a hao (lebelo) ka linako tse khutšoanyane.
9 - Mekhoa e metle ea ho ikoetlisetsa ho koetlisa nako
- Ho matha ka litepisi
- Plyometrics
- Plyometrics
- Lintho tse 30 tsa bobeli tsa li-sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Speed Drills
- Koetliso ea ho ikoetlisetsa ho ikoetlisa
- Agility Drills
- Matla a ho Tsamaea
- Tuck Jumps
- Li-Jump Rope Workouts
Lisebelisoa
Mokhatlo oa ACSM Fit Page. Koleji ea Amerika ea Lipapali Meriana [www.acsm.org] Mariha 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Phello ea Koetliso ea nakoana ea nakoana ea koetliso ea koetliso ea motsoako oa likokoana-hloko tsa methapole-mmele nakong ea ho ikoetlisa le nako ea liteko. Journal of Applied Physiology, February 2006.
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