Ho Etsa Boholo ba Metsotso e 25 ho Fumana
Ho fumana lenaneo la boikoetliso le sebetsang hantle bakeng sa hau ke karolo ea bohlokoa ea ho fumana boemo bo loketseng. Ka lehlohonolo, ho na le mekhoa e mengata le mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa eo u ka e khethang. Lintlha tseo u lokelang ho nahana ka tsona li kenyelletsa katleho ea lenaneo, thabo le boiketlo.
Thibelo e kholo ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa bakeng sa batho ba bangata ke ho hloka nako. Ho ba le khalendara e phathahaneng e sa ntse e le lebaka le ka sehloohong la ho se kopanele lenaneong la kamehla la ho ikoetlisa
Ho thoe'ng haeba ho se na nako e lekaneng e ke ke ea hlola e e-ba lebaka? Na see se utloahala eka se ipiletsa?
Mosebetsi o tloaelehileng o bitsoang T25 o tšepisa ho fana ka liphello tsa hora ka metsotso e 25 feela. Nako e khutšoanyane e boleloa ho felisa mabaka ohle a ho se be le nako ea ho ikoetlisa. Batho ba nang le ts'oaetso ea kelello ba makatsa hammoho le lipale tsa batho ba atlehang. Na lenaneo le kang lena le ka atleha?
Lenaneo la Thuto ea T25 ke Eng?
Tlhahlobo ea T25, eo hape e bitsoang FOCUS T25 e bōpiloe ke mokoetlisi ea nang le boikoetliso bo phahameng, Shaun Thompson. Shaun T o tsejoa ka ho ntlafatsa mananeo a ho ikoetlisa a akarelletsang Insanity , Insanity Max: 30, le T25 Workout. O boetse ke e mong oa likoloi tsa Beachbody, setsi se tummeng sa ho ikoetlisa ka mor'a P90X. Shaun T o ile a fumana lengolo la bachelor le saense sa lipapali le ngoana e monyenyane holong ea lipapali le ho tantša ho Univesithing ea Rowan. Ha a tsebe ho beha mananeo a ho ikoetlisa a bontšoang ho finyella liphello.
T25 e thehiloe mekhoeng ea koetliso ea nako e telele ea koetliso (HIIT) e tsoelang pele ho hōla ka botumo, ho ea ka Tony Maloney, motsoako oa boikoetliso ba 'mele oa boikoetliso ba ACSM.
Sepheo ke ho sebetsa ka matla ho feta nako e khutšoanyane ho theola boima ba 'mele le mafura a' mele, ho eketsa lisele tsa mesifa le ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho phela hantle.
HIIT Workouts e kenyelletsa ho phatloha ha nako e khutšoanyane ea boikoetliso bo tebileng e lateloa ke nako ea phomolo e khutšoanyane kapa mehato e fokolang ea matla. Mofuta ona oa mokhoa oa ho ikoetlisa o tsamaisoa ka maoto ka makhetlo a 'maloa bakeng sa nako e boletsoeng.
Lenaneo la boithaopi la T25 le u phehella ka metsotso e 25 ho sebelisa mokhoa oa HIIT. Leha ho le joalo, T25 e bolela hore ha ho na khefu nakong ea ho ikoetlisa.
T25 e Sebetsa Joang?
T25 ke lenaneo la DVD le lenaneo la ho ikoetlisa lapeng la libeke tse 10. Ho nkoa e le mokhoa o matla oa 'mele o sebelisang melao-motheo ea HIIT ea ho ikoetlisa.
Joaloka mananeo a mangata a HIIT, mohaho o tloaelehileng oa T25 o na le likhetho tse khutšoanyane tsa mosebetsi o phahameng o lateloa ke nako e fapaneng ea ho lokisa, ho ea ka Maloney. Ho tsamaisa mefuta e mengata, ho ikoetlisa le thepa e sebelisoang ha mokhoa oa ho potoloha o ea moo morupeli a lebisang karolo e 'ngoe ea' mele ka nako e latelang bakeng sa nako e latelang.
Lenaneo la T25 le kenyeletsa mesebetsi e fapaneng e fapaneng ea metsotso e 25. Ho ikoetlisa ho fokotsehile ka likarolo ho u lumella hore u hatele pele ka tsela e latelang:
Alpha Phase
Karolo e 'ngoe ea lihlopha tsa boikoetliso' me e na le litlhoko tse hlano. Ha ho lisebelisoa tse hlokahalang. U etsa mosebetsi o mong le o mong letsatsi le leng le le leng ka matsatsi a mane 'me u phethe mesebetsi e' meli ka letsatsi la bohlano. U ne u tla phomola ka letsatsi la botšelela le lateloa ke video e otlolohileng ka letsatsi la bosupa. Karolo ea pele e nka libeke tse hlano. Lenaneo le leng le le leng la thuto ea metsotso e 25 le bua ka phephetso e fapaneng ea 'mele e hlalositsoeng ka tlaase mona:
- Cardio
- Sepheo sa 'mele o tlase
- Kakaretso 'mele oa potoloho
- Otlolla
- Koetliso ea potlako 1
Phase ea Beta
Karolo e 'meli ea lihlopha tsa boikoetliso e thata haholo' me e na le mesebetsi e mehlano. Ha ho lisebelisoa tse hlokahalang. Leha ho le joalo, litekanyo tse bobebe li ka kenyelletsoa ka matla a mangata. Koetliso ea thupelo ea beke ea beke le beke e tšoana le ea Alpha phase. Karolo ea bobeli e nka libeke tse ling tse hlano. Shaun T o lebisa tlhokomelo sebakeng se le seng ka nako ea video ka metsotso e 25 e latelang:
- Core cardio
- Rip't circuit circuit
- Mosebetsi o ka sehloohong o matla
- Phello ea 'mele e phahameng
- Koetliso ea potlako 2
Sepheo sa karolo ea Alpha le ea Beta ke ho sebetsa karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele ka metsotsoana e 30 ho isa motsotso o le mong ho fihlela mesifa e khathala.
Joale u fallela 'meleng o mong' me u tsoele pele ho potoloha ho fihlela lenaneo le phethiloe. Ho na le mohato o ikemetseng o fumanehang lenaneong la T25 le tsepamisisang maikutlo haholo ka koetliso ea matla.
Gamma Phase
Karolo ea boraro ea lenaneo la ho ikoetlisa e akarelletsa li-DVD tse 'nè. Ho hlokahala litekanyo. Ho nkoa e le tsoelo-pele ea mosebetsi oa letsatsi le leng le le leng bakeng sa ba hlahisitseng motheo o matla oa ho ikoetlisa. Lenane lena le boetse le kenyelletsa khalendara ea ho ithuta ho etsa litekanyetso tsa boemo bo botle le tsoelo-pele. Puo e 'ngoe le e' ngoe ea metsotso e 25 e shebana le mathata a fapaneng a ho ikoetlisa a akarelletsang:
- Hlakola nako e kholo ea 'mele
- Leeto le feteletseng la 'mele
- Phiramiti (teko ea cardio le matla ea mamello)
- Koetliso ea potlako 3
Lenaneo la ho etsa mosebetsi oa T25 le boetse le akarelletsa lijo tse khothalletsoang ho u thusa hore u fokotse boima ka potlako.
Na T25 e Atleha?
Liphuputso tse 'maloa li bontša koetliso ea nako e phahameng (HIIT) ke tsela e atlehang ea ho ntlafatsa bophelo bo botle ba' mele, ho fokotsa mafura, le ho ntlafatsa ntlafatso ea mesifa.
Tšebeletso ea T25 ke lenaneo le atlehileng, ho ea ka Pete McCall MS, CSCS, moetlisi oa motho ea tiisitsoeng ACE le All About Fitness podcast host. Se etsang hore e sebetse hantle ke hore se phephetsa 'mele ka mokhoa o phahameng haholo. E ka nkoa e le lenaneo le tsotehang hobane le etsa hore u ikoetlise ka thata empa ka nako e khutšoanyane. Hase nako ea ho ikoetlisa empa matla a hlahisang litholoana tse ntle. Lenaneo lena le fana ka seo.
T25 ha e nkoe e le fad e sebetsang hobane e na le bopaki bo lekaneng ba ho tšehetsa katleho ea ho koetlisa ka matla holimo (HIIT). E ka nkoa e le mokhoa o tloaelehileng oa ho itlosa bolutu ka lebaka la ho rekisa ka bohlale, "o re McCall.
Maloney e bonts'a koetliso ea nako e phahameng (HIIT) e tsoela pele ho tšehetsoa ke lipatlisiso. O bone liphello tsa mokhoa ona oa koetliso. Kahoo mokhoa oa HIIT o sebetsa hantle, 'me T25 ke lenaneo la khoebo le sebelisang mokhoa oa HIIT. Melao-motheo le litsela, ha li lateloa ka mokhoa o nepahetseng, li utloahala hoo e ke keng ea nkoa e le fad e sebetsang hantle.
Na ho na le Motho ea ka Sebelisang T25?
Ho ikoetlisa ha T25 ke mosebetsi o matla, o nang le tšusumetso e matla ha o lumelle ho phomola nakong ea thupelo ea metsotso e 25. Lenaneo le fana ka phetoho ho liketso tse entsoeng, empa sena se ka 'na sa se ke sa lekaneng bakeng sa motho e mong le e mong ho ea koetliso ea' mele.
Ho na le monyetla oa hore motho e mong le e mong a sebelise ho etsa mosebetsi oa T25, empa o lokela ho o sebelisa ka mokhoa o nepahetseng, setsebi sa bophelo bo botle, Pete McCall. Ho ikoetlisa kamehla ka tlase ho lilemo tse 40 bakeng sa monna kapa 45 bakeng sa mosali ho lokela ho sebelisa lenaneo. Haeba u 'nile ua sebetsa hangata, joale e ka ba lenaneo le leholo la ho phehella ho ikoetlisa.
T25 e ka 'na ea se ke ea e-ba lenaneo le molemo ka ho fetisisa la ho qala ho itšireletsa ka lebaka la boemo ba eona bo tsoetseng pele, ho latela McCall. Ho ikoetlisa ho molemo, empa boikoetliso bo bongata bo etsoang ka potlako kapa ha bo na boipheliso bo lekaneng ho ka baka kotsi. Ho ikoetlisa ke khatello ea kelello 'meleng' me ho hlokahala hore ho lumellane le mofuta ona oa tlhokahalo ea nama pele u sebelisa koetliso e phahameng ea nako e telele (HIIT).
Ho tšoaelitsoe ka mokhoa o nepahetseng bakeng sa boemo ba motho ea ho ikoetlisa, 'me ho se na lefu, batho ba bangata ba ka kenya letsoho ho HIIT, ho ea ka Maloney. Leha ho le joalo, taba le mefuta ena ea mananeo a khoebo ke hore ba hlōleha bokhoni ba bona ba ho ikemela ka bomong ho ea ka maemo a fapaneng a ho ikoetlisa.
Ho iponahatsa ka lenaneo la khoebo e ne e tla ba mosebetsi o boima ha u batla ho finyella batho ba bangata, "e re Maloney. Kahoo, mokhoa o tloaelehileng oa ho arabela ho motho e mong ea kenang khoebong o tla o leka, o tla ba thata haholo (hobane ha ho joalo hore o behoa boemong ba bona ba ho ikoetlisa), mme ho mamela ho tla ba bohloko.
Litlhahlobo tsa bophelo bo botle bakeng sa boikoetliso bo bontša hore banna ba lilemo li 40 le basali ba lilemo li 45 ba na le kotsing e le 'ngoe ea lefu la pelo. Kahoo, pele o sebelisa T25 Workout kapa lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho buisana le ngaka ho laola lintho tse ling tse ka bang kotsi, e bontša McCall.
Na T25 e theko e boima?
T25 DVD Workout e na le hoo e ka bang $ 74.00 ho Amazon. Beachbody e fana ka lenaneo ka chelete e lekanang le hangata, litefiso tsa bonus li fanoa. Sena se ka eketsa litšenyehelo 'me u ka ba le boikarabello ba ho romella le ho sebetsana.
Potso e molemo ka ho fetisisa eo u ka ipotsang eona ke hore na u batla ho sebelisa chelete e kae lenaneong la ho etsa mosebetsi oa lapeng 'me o etsa joalo ka tekanyetso ea hau.
T25 Pros le Cons
Pros e tšehetsang ho etsa mosebetsi oa T25 ke hore e chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e khutšoanyane, ho ea ka McCall. Lenaneo le etsoa habonolo lapeng le phihlelo ho sechaba sa inthanete ho tšehetsa tsoelo-pele ea hau. Merero ea sechaba e etsa hore batho ba ikutloe ba le karolo ea ntho e 'ngoe ea bohlokoa. Sena se khothaletsa tšusumetso e le batho ka bomong ba khonang ho arolelana litlaleho tsa katleho le ho tsieleha le sechaba sa thuto. Tlhahlobo ea T25 e ka 'na ea e-ba phephetso empa u ikutloa eka ha u sebelise u le mong.
Maloney o bonts'a hore mesebetsi ea T25 ea ho etsa mosebetsi o kenyelletsa lenaneo le sebetsa hantle, 'me HIIT e fana ka liphetho ha e etsoa hantle. Ho ithabisa le ho sebetsa ka matla ho ka etsoa ka thepa e fokolang le sebaka.
Boikemisetso ba lenaneo la boithaopi ba T25 ke hore ho na le monyetla oa ho ba kotsi haeba e se ho ikoetlisa kamehla, ho ea ka McCall. Ka lebaka la sena, e ka 'na ea se ke ea e-ba lenaneo le molemo ka ho fetisisa bakeng sa mocha ka mong ho ikoetlisa.
Pono e 'ngoe e sa amoheleheng bakeng sa ho etsa mosebetsi oa T25 ke hore ho tsoela pele le ho khutlisetsa litlhapiso hangata ha hoa koaheloa mananeong ana a khoebo, ho bolela Maloney. Sena se etsa hore ho be thata ho etsa mosebetsi o mong le o mong ho boloka polokeho le liphello tse ntle (batho ba arabela ka tsela e fapaneng le mokhoa leha e le ofe oa koetliso). Ka lebaka la sena, ho ne ho tla ba le ho fokotseha ha setjhaba sa setjhaba, se bontsweng ho ba mo susumetsang bakeng sa bophelo bo botle le ho phela hantle.
Lentsoe le Tsoang ho
Koetliso ea sekhahla se matla (HIIT) e bontšoa hore e atlehile. Ena ke mokhoa o sebelisitsoeng ho etsa mosebetsi oa T25. E ka 'na ea e-ba hantle bakeng sa ba ikoetlisa kamehla empa e seng ba bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa batho ba bacha. Ho sa tsotellehe hore na u khetha lenaneo la mofuta ofe oa boikoetliso, lipakane tsa bophelo bo botle le tsa ho ikoetlisa li amana ka ho toba le kakaretso ea letsatsi, ho ea ka Maloney.
Ntlha ea bohlokoa ke hore re hloka ho falla ho feta letsatsi lohle ho fihlela bophelo bo phetseng hantle le ho bo boloka, o re.
> Mehloli:
Boutcher SH, High-Intensity Intmentent Exercise Ho Fat Fat Loss Journal ea Boima bo Botle 2011
Gibala MJ et al., Likokoana-hloko li ikamahanya le koetliso e fokolang ea boholo-holo, e matla haholo nakong ea bophelo bo botle le mafu, Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Liphello tse ka bapisoang tsa Koetliso ea Phalliso e Phahameng ka ho Fetisisa le Koetliso e Tsoelang pele ea ho Koetlisetsoa ho Koetlisetsoa Mafu ka Makhetlo a Mabeli a Fokolang Mafura a Bacha, Mecha ea Lefu ea Phuputso ea Ts'oaetso , 2017
Jacob S. Thum et al., Koetliso e Phahameng ea Boithapollo bo Phahameng bo na le Thabo e Phahameng ho feta Boikoetliso bo Ntseng bo le Bobebe bo Potlakileng, PLOS one , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Koetliso e Phahameng ea Boikokobetso: Ho Atleha, Ho Atleha, le Tsela e Thahasellisang ea ho ikoetlisetsa ho u tlisetsoa ke American College of Sports Medicine, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013