Kakaretso ea mosebetsi oa potoloho ea 'mele e lebisa mesifa e' ngoe le e 'ngoe' meleng oa hao ka mekhoa e matla ea lik'hemik'hale hammoho le mehato e tobileng ea mesifa. Koetliso ena e khutšoanyane, e matla e phethahetse ha u le khutšoanyane ka nako 'me u batla ho rua molemo haholo mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa. U tla ikoetlisa ka 'ngoe, ka mor'a e' ngoe, bakeng sa potoloho e le 'ngoe e feletseng bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e khutšoanyane, e sebetsang hantle.
U batla ho feta? Tsamaea ho potoloha ho fihlela makhetlo a mararo bakeng sa ho ikoetlisa ka matla, ka khalori.
Litlhokomelo
Bona ngaka ea hau haeba u e-na le maloetse, likotsi kapa maemo a mang a bophelo.
Thepa e hlokahalang
Bete ea ho ikoetlisa, li-dumbbells tse fapaneng tse boima, mohato kapa benche
Joang
- Tšoara ka metsotso e 5-10 ea cardio
- Etsa li-exercises ho bontšoa, tse latellanang ka ho phomola hakhutšoane pakeng tsa ha ho hlokahala
- Bakeng sa ho ikoetlisa nako e teletsana, tlatsa lipotoloho tse peli
- Fetola ho latela boemo ba hao ba ho ikoetlisa 'me u qobe ho ikoetlisa ho bakang bohloko kapa bo sa thabiseng
1 - Squat Curl le Press
Curl Curl le Press
Tšoara litebelisoa tse bohareng 'me u eme ka leoto le letona, leoto le letšehali ka morao. Sheba fatše, u ama litekanyo fatše. Tšoara litekanyo ka li-biceps curl ebe o hatella litepisi holimo ha u ntse u sutumelletsa ho ema. Fokotsa boima le ho pheta bakeng sa 10-12 ho khutlela ka lehlakoreng le leng.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Tšoara boima bo boima haholo kapa kettlebell 'me u nke maotong ka maoto, menoana ka mahlakoreng a 45-degree. U khumama ka mangole 'me u theohele ka squat ka tlase kamoo u ka khonang kateng, ho boloka mangole a lumellana le menoana. Kenya ka lirethe ho ema le ho pheta-pheta li 15.
3 - Nkhono ea matla a motlakase
Biceps ea matla ea matla
Tšoara litekanyo tse boima ka maoto a maoto-hole hole. Etsa likhahla ka morao ha u ntse u robala, u matlafatsa litekanyo ho ea ka ho pota-pota ka hamore ha u ntse u senya, u ama likhahloma ka mangole haeba u ka khona. Emisa ha u ntse u boloka litekanyo 'me u theolele butle-butle litebelisoa fatše. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
4 - 360 Plank
360 Plank
Tšoara litekanyo tse bohareng ebe u leba ka letsohong le letšehali (leoto le letona le otlolohile) ho nka boima ka letsohong le letšehali fatše. U lokela ho ba ka lunge ea mohatlatsi ka letsoho le letona le hulotsoe holimo. Beha boima bo nepahetseng ha u ntse u otlolla leoto le letšehali ka lepolanka. Hona joale hula boima ba 'mele hape ha u ntse u tsoela pele ka leoto le letona. Ema, o shebile ka morao kamoreng mme u pheta lihlooho hape ka lehare la hao le letšehali, mola oa pente le ho ema. Fumana li-circles tse 4 ka tsela e 'ngoe le e' ngoe.
5 - Ho shoela ho ea holimo Ho hatisa Lung
Ho shoela ho ea holimo Ho hatisa Lung
Ho tšoara litekanyo ka pel'a maotla, ho theosa lethekeng, ho khutlisetsa morao mokokotlo, le ho theohela ho se shoeleng . Ha u ntse u khutlela morao, phahamisa litekanyo holimo, matsoho a otlolohile holim'a mahetleng. Ho otlolla matsoho, khutlela morao ka leoto le letona 'me leoto le letšehali. Pheta phetho eohle ea li-8-10 hape.
6 - Ntoa e le 'ngoe ea sekepe
Ntoa e le 'ngoe ea Ntoa
Beha leoto le letšehali mohato 'me u tšehetse' mele ka letsohong le letšehali ha u ntse u e-na le boima bo boima ka letsohong le letona. Finyella ka morao ho hula sekoahelo ka mokokotlo oa ho roka ho fihlela o lekana le torso. Ka tlase le ho pheta-pheta tse 15, ebe o fetola mahlakoreng.
7 - Pushups
Li-push up
Ka mangole kapa menoana, etsa pushups e ngata kamoo u ka khonang ka foromo e ntle. Phomola ka metsotsoana e ka bang 10 hape u pheta nako e le 'ngoe.
8 - Khutlela Turning Lunge
Khutlela Turning Lunge
Qala ho falla ho shebile pele, ho tšoara lisebelisoa ka letsoho le leng le le leng, haeba ho le joalo. Etela ka letsohong le letšehali ha u ntse u kopanya, u phallela ka leoto le letona ha u ntse u tsoela pele ka leoto le letšehali ho kena ka mokokotlo. Nka litekanyo ho ea fatše, u boloke bosiu bo lebeletsoeng ho sireletsa morao. Letlalo la hao le letona le lokela ho otloloha. Khutlela morao, u retelehe e le hore u shebane hape. Etsa ntho e ts'oanang ka lehlakoreng le leng, ho fokola ka maoto a maoto. Qetella ho qala le ho pheta, ho fapanyetsana mahlakoreng a 15 ho khutlela morao.
9 - Lunge
Lunge
Ema ka lekhalo la ho arohana, ka maoto ka maoto a mararo. Tšoara litebo matsohong ka 'ngoe' me u khumama. Fokotsa lengole le ka morao fatše, u boloke sefahleho se ka pele le mangole ka ho toba ka bohareng ba leoto. Etsa molumo o otlolohileng mme o se o le teng ha o ntse o phunyeletsa serethe se ka pele mme o khutlela ho ea pele. Pheta phetoho eohle ka lehlakoreng le leng pele u fetola mahlakoreng. 15 reps.
10 - Press ea Y-Chest
Mochine oa K-Chest
Thetsa ka bencheng 'me u tšoare litekanyo tse boima bo boima bo nang le likhama tse bolileng. Etsa liphaka ebe o hatella litekanyo le ho tsoa ka lehlakoreng le leng. Tlisetsa litekanyo li le hammoho holim'a sefubeng, theolela fatše mme o pheta-pheta li 15 hape.
11 - Crushers ea Lehata
Skull Crushers
Tšoara li-barbell tse mahareng le matsoho a mahetla-bophara ka ntle, liatla tsa matsoho li shebile. Qetella li-triceps ho sutumelletsa litekanyo ebe o khumama lihlopha ebe o theola boima bo lebisang hloohong, o emisa ha likhahla li le likhato tse 90. Tlosa boima ba 'mele ebe o pheta mochine o haufi le mochine oa lekhalo bakeng sa li-16 tse khutšoanyane.