U se u ntse u tseba hore koetliso ea matla ke karolo ea bohlokoa bakeng sa tloaelo leha e le efe ea ho ikoetlisa haeba u batla ho tšoaneleha, fumana bophelo bo botle le ho theola boima ba 'mele.
Ho phahamisa litekanyo ho u lumella hore u thehe mahlaseli a mahlahahlaha a mahlahahlaha 'me u chese lik'hilojule tse ngata ka kakaretso' me sena sohle se etsahala ka ho phephetsa 'mele oa hao ka ho hanyetsa ho feta kamoo u ka sebetsang kateng .
E, u ka sebelisa boima ba 'mele oa hao, empa, haeba u hlile u batla ho etsa liphetoho tse kholo, o hloka lisebelisoa ' me ho na le tse ngata moo.
Tsamaea holong ea boithabiso kapa thepa ea thepa ea lipapali mme o tla bona litlolo, li-barbells, lihlopha, mechine ... ho na le likotoana tse ngata tsa thepa, e ka ba e hlollang. Ha ho makatse hore batho ba bangata ba khomarela cardio mme ba qobe sebaka sa boima.
Ho na le mokhoa oa ho rarolla bothata boo ka ho nolofatsa mosebetsi oa hau le thepa eo ue sebelisang. Ha e le hantle, u ka fumana mosebetsi o motle ka ho fetisisa ha u se na lisebelisoa leha e le life haeba u na le lipapali tse nepahetseng.
Dumbbell e le 'ngoe, Liketsahalo tse ngata
Ak'u inahanele u se u ntse u ikoetlisetsa batho ba bangata ba loana le seteishene sa likobo kapa benche ea boima. Kapa u nahane u se u le lapeng , u potlakile, 'me mohopolo oa hore u lokela ho koahela litekanyo tsohle tse potolohileng kamoreng e le ngata haholo.
Ho thoe'ng haeba u ne u e-na le tloaelo ea ho ea ho e tloaelehileng e neng e hloka ntho e le 'ngoe feela? Ke seo mosebetsi ona o sebetsang ka sona. Ka katleho, boemo bohle ba 'mele bo nang le dumbbell e le' ngoe feela.
The Exercises
Ho ikoetlisa hona ho amana ka matla le matla, ho nka 'mele ka mehato e matla, e meng e nang le bolotsana e ke keng ea phephetsa matla a hau feela, e tla etsa hore pelo ea hau e be e lekaneng e le hore u chese lik'halori tse ngata.
Ho batla ho tšoana le ho ba le cardio le matla ho itšunya-tšunya ho e 'ngoe, ntho e tla u pholosa nako ntle le ho sekisetsa liphetho tsa hau.
Tsamaiso ena ha e na mekhoa ea hau ea matla ea setso empa, ho e-na le hoo, e ikhethang, mekhatlo e mengata e akarelletsang 'mele oohle oa hau. Se etsang hore sena se be seholo ke hore ho tsamaea ho sebetsa. U fallela lifofaneng tsohle tse fapaneng tsa ho tsamaea ha u ntse u sebetsa mesifa e mengata ka nako e le 'ngoe, ke kamoo' mele ea rona e sebetsang kateng bophelong ba sebele.
Boima
Ntho e ntle ka ho fetisisa, ha ho hlokahale sebaka se ngata mme u hloka feela sejana se seng sa lisebelisoa, sekoti.
Tlhahiso e le 'ngoe: Ho na le mohaho o le mong-o ka' na oa se ke oa khona ho etsa boikoetliso bohle bo lekanang le boima bo lekanang, kahoo ha u ntse u sebelisa boima bo le bong feela ka nako, ke khopolo e ntle ea ho fumana li-dumbbells tse tharo tse fapaneng: Leseli (lik'hilograma tse 3-8 bakeng sa basali, lik'hilograma tse 5 ho banna), tse bohareng (liponto tse 8-10 ho basali, lik'hilograma tse 10 ho banna), le boima (lik'hilograma tse 10 ho basali, lik'hilograma tse 20 ho banna) kahoo u na le likhetho tse ling .
U ka boela ua khetha ho etsa lintho tsena ka kettlebell kapa meriana ea meriana.
Litlhokomelo
Tlohela ntho e 'ngoe le e' ngoe e bakang bohloko kapa e sa utloiseng bohloko 'me u bone ngaka ea hau haeba u e-na le maemo a meriana kapa maloetse.
Litaelo
- Hlahloba ka metsotso e 5 kapa ho feta ea cardio.
- Tšoara lisebelisoa tsa mefuta e le 'ngoe ho ea ho tse 3' me u fumane sebaka se ka bang 4 'x 4'.
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong kamoo u laetsoeng kateng, u etse se seng le se seng ka mehato e liehang le e laoloang bakeng sa nako e behiloeng
- E mong le e mong o sisinyeha ka mor'a hore a se ke a phomola.
- Qetella potoloho e le 'ngoe bakeng sa ho ikoetlisa metsotso e 15-20 kapa etsa lipotoloho tse 1-3 bakeng sa kemiso e matla haholoanyane.
- Qetella ho ikoetlisa ka cooldown le ho otloloha .
1 - Pulsing Squat le Li-Dumbbells
Tšoara boima ba hao bo boima 'me u eme ka maoto bofubelu bo bongata ho feta mahetla-bophara bo arohane. Tšoara dumbbell matsohong ka bobeli mme o khumama ka mangole.
Romela letheka, u boloke molumo o otlolohileng, le squat ka tlase kamoo u ka khonang.
U tšoere boemo boo, penya ka lisenthimithara tse 'maloa' me u theohele morao ka squat. Pheta li-pulses tse 8 'me u eme.
Tsoela pele ho tšela likhase tse 8 nako le nako ka metsotsoana e 60.
2 - Lehlakoreng le kopane le Triceps Extension
Ka sethoathoa se lekaneng le se boima ka letsohong le letona, nka mohato o moholo ka ho le letšehali mme u khumame ka lehlakoreng le leng. Leoto le letona le lokela ho otloloha.
Ha u ntse u lla, eketsa letsoho le letona ho kenyelletsa katleho ea triceps. Theola letsoho, khutlela morao ho qala le ho pheta metsotsoana e 30 ebe u fetola mahlakoreng a metsotsoana e 30.
3 - Lehlakore la Squat le Boima ba Weight Exchange
Tšoara boima ba hao bo boima 'me u tsoele ka lehlakoreng le leng ka squat, u romela letheka ka morao, sekoti se kobehile le boima bo haufi le tsebe.
Ema 'me u khutlisetse leoto ha u ntse u nka boima ba' mele, u fetola matsoho.
Squat ho ea ka lehlakoreng le leng ho tlisa boima bo lebisang tsebe.
Pheta metsotsoana e 60.
4 - E le 'ngoe ea Leoto
Ka boima bo ka letsohong le letona, beha boima bohle ka leoto le letona. Hona joale phahamisa leoto le leng ka ho toba ka morao ha u ntse u itšetlehile ka pele.
U lokela ho leka-lekanya leoto le letšehali mme hlooho e lokela ho lumellana le menoana, e bapang le fatše (tšoara leboteng kapa molula-setulo bakeng sa tekanyo ea chelete haeba u hloka).
Ka boima bo leketlileng fatše, khumama sefahleho 'me u hule boima ba sona, u tlise sekoahelo holimo.
Ho lula u lekana leoto le le leng, tsoelapele ho etsa mela e le 'ngoe ea letsoho metsotsoana e 30 pele u fetola mahlakoreng.
5 - Squat le fihlella
Ka boima bo ka letsohong le letona, letsoho le otlolohile, le boima bo lekaneng le tsebe ea ho le letona, ho theohela ka squat, ho phahama le letheka ho khutlela morao.
Ha u ntse u emisa khatello 'me u fihle boima bo ka holimo. Etsa fatše mme o pheta metsotsoana e 30 pele o fetola mahlakoreng.
6 - Triceps Extension With Kicks
Tšoara boima bo boima matsohong ka bobeli 'me u nke leoto le letona ka mor'a hao, lejoana le le leng le ama fatše.
Koola likhahla, u nke boima ba hlooho. Ha u otlolla matsoho, penya li-triceps ebe u khaola leoto le letona joalokaha eka u tla ama letsoho la hao ka boima ba 'mele.
Pheta metsotsoana e 30 ebe u fetola mahlakoreng.
7 - Squat le Dumbbell Swing le Leg Lift
Tšoara sekoti se boima matsohong ka bobeli, maotong a maoto-bophara bo arohane.
Seka mangole ka squat ebe o theola boima le ho khutla pakeng tsa maoto.
Ha u ntse u emisa, phunya boima ebe u phahamisa leoto le letona ka ho toba ka lisenthimithara tse 'maloa ho phahamisa leoto.
Fokotsa leoto mme u theohe boima ba 'mele hape, lekhetlong lena u phahamisa leoto leoto le letšehali.
Fela fatše mme u phete metsotsoana e 60.
8 - Curl ea Squiv Squat
Tšoara boima ka letsohong le letona 'me u qale ka sephara se seholo, maoto ka bophara le mangole tumellanong le menoana. Setlolo se lokela ho koaheloa, boima bo lehetleng ka mahetleng joaloka biceps curl.
Pivot ka ho le letšehali, u khutlisetse leoto le letšehali ho ea squat ha u otlolla letsoho.
Pivot back to the front, squat le curl boima ka biceps curl.
Pheta metsotsoana e 30 ebe u fetola mahlakoreng.
9 - Arm e le 'ngoe Letsoho le Khatiso
Qala ka maoto bofubelu bo fokolang ho feta bohōle ba maoto, boima bo boima ka letsohong le letona.
Squat, o ama boima ba hau fatše haeba u ka khona, ebe o matlafatsa boima ha u eme, u hula boima boemong bo otlolohileng.
Ka ts'ebetso e le 'ngoe e boreleli, fanya sekoti e le hore boima bo be holim'a lehetla' me u hatelle boima bolimo.
Etsa fatše mme u phete metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
10 - Ema ho Kneel Lunge Le Dumbbell
Etsa bonnete ba hore ho na le lesela kapa lesela le leholo ka morao ho lona mme o tšoara boima ka letsohong le letona, o nka letsoho le otlolohile ka holimo.
Boloka boima ba hau ha u ntse u tsamaea ka maotong 'me u khumame fatše.
Joale nka leoto le letšehali e le hore u khumame ka mangole ka bobeli, letsoho le letona le ntse le otlolohile moeeng.
Tsamaea leoto le letona ka morao ebe o khutlela morao. Leka ho boloka boima ka nako eohle, haeba u ka khona.
Pheta metsotsoana e 30 ebe u fetola mahlakoreng.
11 - Crossback Lunge le Front Swing
Tšoara boima ka letsohong le letona 'me u khutlele morao ka leoto le letona ka morao ka mokong oa crossover.
Tlisa leoto le letona hape 'me u tlanye menoana ho ea fatše. Ka nako e ts'oanang, fetisetsa boima boemong ba mahetla.
Etsa fatše mme o pheta metsotsoana e 30 pele o fetola mahlakoreng.
12 - Pullover ea sekhobo
Ha u le betheng kapa bencheng, tšoara boima bo boima matsohong ka bobeli. Etsa sekoti 'me u se ke ua theoha butle, u theohele butle-butle butle-butle, u eme ha u ikutloa u otlolohile latsing.
Finyella ka morao ho hula boima. Fela fatše mme u phete metsotsoana e 60.
13 - Fly One Arm Chest Fly
Ha u le bethe kapa bencheng, tšoara boima bo le bong letsohong le letona ka ho toba holim'a 'mele.
E-ba le motheo oa ho u boloka u tsitsitse 'me, sefahleho se otlolohile hanyenyane, theola boima bo lekaneng fatše, u se fokotsa ho fihlela boemong bo lekaneng.
Tlisa boima boo ho qala le ho pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.