Lintho life tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u li hlokang ha u ikoetlisa? Tse peli tse tla u fa tse ngata ka ho fetisisa ka nkho ea hau ke nako e sebetsang hantle, e sebetsang hantle. Re na le mabifi ho feta leha e le neng pele 'me boholo ba rona ha re na hora kapa ho feta ho sebetsa sehlopha se seng le se seng sa mesifa ho isa ho makhetlo a mararo ka beke, hammoho le ho lekana ka hora e' ngoe ea cardio , joalokaha tataiso e bontša .
Litaba tse monate ke hore, ha u hloke lihora hore u kene boleng, ho ikoetlisa 'meleng o feletseng o kenyeletsang cardio, matla, ho leka-lekana , mokokotlo le koetliso ea botsitso .
Mesebetsi ena ke sona seo u se hlokang ho sebetsa 'mele oa hau kaofela ka ho ikoetlisa ka nakoana, e matla. Tsena li tsamaisa:
- Sheba lihlopha tse ngata tsa mesifa - Ha mesifa e sebetsang haholoanyane, e matlafatsa matla le lik'hilojule tse ngata tseo u li chesang nakong le ka mor'a hore u sebetse.
- Tšebeliso - Matšoao a hau ha a sebetse ka thōko lefatšeng la sebele, ke hobane'ng ha u lokela ho ba sebetsa ka tsela eo mosebetsing oa hau? Tsena li susumetsa liketsahalo tsa sebele tsa bophelo tseo re li etsang ka nako e tloaelehileng, ho tloha ka ho ikhethela ho reka lijo ho pata menyako ha matsoho a rona a tletse.
- Ka katleho - Nako leha e le efe eo u ka sebetsang ka eona ka makhetlo a fetang a mabeli ka nako, u beola nako ea bohlokoa ho tloha mosebetsing oa hau, ho etsa mosebetsi o phathahaneng o le mong hape o ka sitisang lethathamo la hau.
- Matla - Haeba u khutšoanyane ka nako, ntho e le 'ngoe eo u batlang ho e tsepamisa kelello. Ha u ntse u sebetsa ka thata, ho na le nako e telele ea ho senya.
Tlhahlobo e hlalositsoeng
U ka nka litlhahiso tsena 'me ua li eketsa mesebetsing ea hau e tloaelehileng kapa, haeba u hlile u batla phephetso, u li behe hammoho mosebetsing oa ho potoloha ho bolaea.
Litlhokomelo
Tsena li hatela pele, kahoo u itebele 'me u be le bonnete ba hore u tla bona ngaka ea hau haeba u e-na le maemo, likotsi, joalo-joalo.
Lisebelisoa
Li-dumbbells, kettlebell (sebelisa dumbbell haeba o se na o mong), le sehlopha sa ho hanyetsa.
Joang
- Qala ka bonyane metsotso e 5 ea cardio ho futhumala.
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa metsotsoana e 30-60, e 'ngoe ka mor'a e' ngoe, 'me u leke ho se phomole pakeng tsa liketso.
- Pheta potoloho eohle ka nako e le 'ngoe bakeng sa ho ikoetlisa nako e khutšoanyane, kapa ho fihlela makhetlo a mararo kapa ho feta bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e telele le ho feta.
- Qetella mosebetsi oa hau oa ho phomola o pholile le o otlolohileng .
1 - Squat e nang le Overhead Press
Hobane'ng?
Ena ke 'mele o feletseng, boikoetliso bo sebetsang bo lebisang mesifa eohle ea ' mele o tlase hammoho le mahetleng. Hobane u kopanya karolo e ka holimo le e ka tlaase ea 'mele ho ikoetlisa, mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa o fetoha o sebetsang haholoanyane, o sebetsang hantle le o atlehileng haholoanyane. Lihlopha tse ngata tsa mesifa u li kenyang, lik'hilojule tse ngata tseo u li chesang le boima bo fetang boo u bo lahlehileng
Joang
Haeba o se o le mothating oa ho ikoetlisa, qala ka boima bo bobebe kapa bo itekanetseng, 5-10 lbs bakeng sa basali le 10-20 lbs bakeng sa banna.
- Qala ka litekanyo holim'a mahetla, likhahla tse otlolohileng, le maoto ka bophahamo ba lehare-bophara.
- Ho theohela fatše, ho khutlisetsa letheka le ho boloka sefuba le ho sa sebetse.
- Sesepa se tlaase ka hohle kamoo u ka khonang 'me u boloke boima ba' mele bo arotsoe pakeng tsa libolo le lirethe tsa maoto a hau ha u ntse u sutumelletsa morao ho ema.
- Ha u ntse u emisa, tobetsa litekanyo tse ka holimo le ka holimo ntle le ho koala likhahla.
- Pheta metsotsoana e 30-60.
Liphetoho
- E le ho etsa hore ho tsamaee habonolo, leka litekanyo tse bobebe kapa u se ke ua boima 'me u khutsufatse tsela eo u tsamaeang ka eona e le hore u se ke ua theoha tlaase.
- Ho etsa hore ho falla ho be thata, squat ka tlaase kamoo u ka khonang le ho sebelisa litekanyo tse boima haholo.
2 - li-Burpe
Hobane'ng?
Boholo ba rona re tseba hantle mosebetsi ona, re ba entse sekolong sa ho ikoetlisa kapa mohlomong sehlopheng sa bootcamp . Lebaka le leng leo batho ba tummeng haholo ka lona ke hore li-burpe li sebetsa mesifa e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa hau. 'Me kahobane u theohela fatše' me u khutlela morao hape, hangata u tlōla qetellong, u fumana melemo e mengata ea cardio hape.
Joang
- Squat 'me u behe matsoho fatše ka mahlakoreng a maoto.
- Khutsa maoto ka morao e le hore u ka lebaleng.
- Khutsa maoto ka morao 'me u eme, u nke matsoho holimo.
- Eketsa ho fihla qetellong bakeng sa matla a eketsehileng.
- Pheta metsotsoana e 30-60.
Liphetoho
- Tsamaea maoto ho e-na le ho qhomela.
- U ka boela ua phahamisa matsoho holim'a mohato kapa sethaleng ho fokotsa matla a ho ikoetlisa.
- Ho eketsa matla , ho eketsa pushup, tšoara litekanyo kapa ntho leha e le efe e nang le khanyetso joaloka bolo ea meriana kapa BOSU .
3 - Lefatšeng lohle Lunges
Hobane'ng?
Li-lung ke e 'ngoe ea litlhahlobo tse thata ka ho fetisisa bakeng sa' mele o ka tlaase. Kahobane o se o le mothating, o lokela ho leka-lekanya 'mele oa hao o kopanyang mesifa eohle' meleng o tlase hammoho le mantlha. Hase feela hoo, mokoloko, kapa mefuta e sa tšoaneng ea eona, ke ntho eo re e etsang letsatsi le leng le le leng. Ha e le hantle, ho tsamaea ke mofuta oa lungeli, le hoja ho se thata hakaalo joaloka setulo sa setso.
Liphuputso tsena tsa Around-the-World li fetoha haholo, li u lumella ho ea ka pele, ka lehlakoreng le ka morao bakeng sa boikoetliso bo feletseng ba 'mele oa' mele.
Joang
- Ho jara litebelisoa haeba u lakatsa ho eketsa matla a mangata, qala ka ho fetela pele ka leoto le letona.
- Ho khumama mangole ka bobeli 'me u tsamaee hantle ho fihlela mangole a le li-angle tse ka bang 90.
- Tšoara serethe ho khutlela morao ho qala 'me u tsamaise leoto le le leng ka ho le letona ho ea squat.
- Tlisa leoto le letona ka morao 'me ue khutlisetse morao ka morao, o khumama hape ka li-angles tse 90.
- Khutlela ho qala le ho pheta metsotsoana e 30-60 ka lehlakoreng le leng.
Liphetoho
- Eketsa litebelo ka matla a mangata.
- Leka ho fetoloa , joalo ka ho fokotsa mapolanka ho sethaleng se phahameng, haeba mangole kapa manonyeletso a u khathatsa ka mokhoa ona.
4 - Ho fetola Lithako tsa Kettlebell
Hobane'ng?
U ka 'na ua se ke ua hlokomela ts'ebetso ena, empa ke e babatsehang bakeng sa ho sebetsa' mele oohle 'me ke tsela e ntle ea ho kenyelletsa kettlebell thupelong ea hau. Lungele e sebetsa 'mele o ka tlaase, ha e le hantle, empa ho tlameha ho potoloha hlooho ea kettlebell ho ama' mele oa hao o ka hodimo le mosebetsi o ka sehloohong.
Haeba o se o le mothating ona, qala ka ho se boima kapa boima ba 'mele. Ka linako tsohle u ka fetola sekoti ha u se na kettlebell.
Joang
- Qala ka maoto ka bophara ho feta letheka 'me u tšoare kettlebell kapa boima ka letsohong le letona.
- Pivot 'me u fetole' mele ka ho le letona e le hore u arohane 'me u theohele ka marulelong e le hore mangole a ka bang ka 90-degree angle.
- Ha u ntse u sutumelletsa morao holimo, otla boima ebe u feta hlooho ha u ntse u khutlela pele.
- Etsa kettlebell ka letsohong le letšehali ha u ntse u ea ka lehlakoreng le letšehali, u theohela ka marulelong 'me u nka boima bo eang fatše.
- Tsoela pele ho fetola mahlakoreng ha u ntse u phahamisa boima le ho feta bakeng sa metsotsoana e 30-60.
Liphetoho
- Haeba u tsoetse pele, u ka lahlela boima ka lehlakoreng le leng ka holimo ho moqoqo.
- Haeba u le moqali, u ka beha boima boemong ba sefubelu ho e-na le ho o tšela ka holimo kapa ho theola boima ba 'mele ka ho feletseng.
5 - Divebomber Pushups
Hobane'ng?
Li-pushups li sebetsa hoo e ka bang mesifa eohle ea 'mele o ka holimo, ho akarelletsa le sefuba, mahetleng, li-triceps le tse ka sehloohong.
Empa, u ba fokolise hanyenyane mme o fumana ho feta lehetleng le mesifa ea mantlha. Hona ha ho bonolo ho ikoetlisa, ka hona, itloaetsa sena ka mangole pele kapa ue qobe haeba u e-na le mathata a mahetla.
Joang
- Qala ka boemo bo holimo ho V, joaloka ntja e theohelang. Matsoho a hau a phahame ho feta mahetleng.
- Koola likhahla ebe u theohela fatše.
- Etsa setopo pele ebe o hatella ntja e holimo.
- Khutlela morao ho qala le ho pheta metsotsoana e 30-60.
Liphetoho
- Lula mangole fatše haeba u hloka phetoho e bonolo.
- Tsamaiso ena e thata haholo mahetleng kahoo, haeba u na le mathata a ho e tlōla kapa ho etsa litlhapi tse tloaelehileng.
6 - Ski Abs
Hobane'ng?
Koetliso ena e na le tsohle - Motsoako, 'mele o ka holimo,' mele o tlase, le ntho e 'ngoe le e' ngoe e lipakeng. Ka ho phunya maoto le ka lehlakore, u otla mesifa eohle ea hau ha u ntse u kenya mesifa ea hao ea stabilizer hape. Mokhatlo o potlakileng o boetse oa eketsa molumo ho motsoako o etsa hore o ikoetlisa ka ho feletseng.
Joang
- Qala ka sethaleng matsohong le menoaneng. Matsoho a hau a lokela ho ba tlas'a mahetla, a khutlele fatše, 'me letheka la hau le tsamaisane le' mele oohle oa hau.
- Etsa maoto le ka letsohong le letona, u theohe ka mor'a letsoho feela.
- Khutsa maoto ka morao ka phapeng 'me ue tlōle ka morao ka letsohong le letšehali.
- Pheta metsotsoana e 30-60.
Liphetoho
- Haeba sena se le matla haholo, leka ho tsamaea maotong le ho tsoa ho e-na le ho qhomela.
7 - Roll Ups le Burpee
Hobane'ng?
Boikoetliso bona bo matla haholo bo hloka matla, mamello, le ho ba le maemo a lekaneng. Tsamaiso ena e monate hobane e hlile e otla mesifa e 'ngoe le e' ngoe 'meleng, ka ho hatisoa ka ho khethehileng mokokotlong. E boetse e kenyeletsa burpee, ho etsa sena mohlomong e le e 'ngoe ea boikoetliso bo thata ka ho fetisisa mosebetsing ona.
Haeba u sa tloaelane le boikoetliso bona, qala ka bonolo, u ntse u khutlela morao ho fihlela u bona hore na o ikutloa o le motle 'meleng oa hau.
Joang
- Qala ho lula holim'a bethe, 'me u khumama ka mangole, u khutlele morao, u khumama ka sefubeng.
- Ha u ntse u khutlela morao, nka leoto le letona ka tlas'a hau, ha u ntse u tsamaea ka leoto le letšehali, joalo ka ha u khumama.
- Ena ke karolo e thata ka ho fetisisa, kahoo nka nako ea hau. Ho tloha sebakeng se khumamelang, tlisa matsoho fatše le mohato o mong kapa o otlolla maotong e le hore u ka lebaleng.
- Fula maoto, joalo ka ka burpee.
- Emisa hohle, u eketsa ho fihla qetellong.
- Pheta metsotsoana e 30-60.
Liphetoho
- Leka ho etsa molumo o khumame haeba burpe e le thata haholo.
- Haeba u batla bothata bo eketsehileng, eketsa pushup ho burpee.
8 - Pushup ho ea Plank Side
Hobane'ng?
Ena ke e 'ngoe e ratehang hobane e sebetsa' mele o phahameng hammoho le metsoako ea mantlha, ka ho hatisa li-obliques.
Ho potoloha ke eng e eketsang phephetso ho mosebetsi ona. U ka boloka maoto a pota-potiloe, e leng thata, kapa a sisinyeha maoto fatše ha u fallela ka lekaneng la hao.
Joang
- Sebakeng sa pushup, ka menoana (joalokaha ho bontšoa) kapa mangole, khumama likhahla ka ho phunya.
- Ha u ntse u sutumelletsa, potoloha ka ho le letona, u nke letsoho le letona molomong oa lehlakore.
- Fokotsa letsoho mme u phete ka lehlakore le leng bakeng sa metsotsoana e 30-60.
Liphetoho
- Etsa pompong ka mangole 'me, ha u ntse u potoloha, khumama fatše ho fetola lepolanka le lehlakoreng.
9 - Squat e nang le mahlakore a mahlakoreng / sehlopha sa ho hanyetsa
Hobane'ng?
Ena ke nakoana ea phomolo ho tloha boemong bo bong ba ho ikoetlisa, empa e ntle ho sa tsotellehe hore o sebetsa 'mele o tlase hammoho le biceps . Etsa nako ea hau le 'ona' me u lule u e-na le tsitsipano ho sehlopha ho sebetsa lithunya tseo.
Joang
- Tšoara lebotho tlas'a maoto ebe o tšoara matsoho ka letsoho ka leng. U ka 'na ua hloka ho betla sehlopha ho pota matsoho a hao ho bopa mathata a mangata.
- Mohato ka hohle kamoo u ka khonang ka ho le letona, o theohela ka squat mme o khutlisetsa letheka.
- Boloka matsoho a kobehile ho sebetsa biceps mme u boloke tsitsipano holim'a sehlopha.
- Tsamaea maotong hape 'me u tsoele pele ho le letona bakeng sa bolelele ba kamore pele o khutlela ka letsohong le letšehali.
- Pheta metsotsoana e 30-60.
Liphetoho
- Tlosa squat kapa u khutsufatse mokoloko oa ho tsamaea ha sena se khathatsa mangole.
10 - Ho qhaqha
Hobane'ng?
Ena ke boikoetliso ba 'mele bo feletseng ka ho hatisa matla, matla le mamello. Nako le nako ha u tloha ho ema fatše le ho khutlela morao, u eketsa matla a ho ikoetlisa 'me, ho molemo ho tsohle, sena ha se hlokahale thepa.
Joang
- Squat fatše 'me u tsamaee matsoho ho ea sethaleng.
- Ka mangole kapa menoana, etsa pushup.
- Ha u ntse u sutumelletsa morao, tsamaea matsoho ebe u ema.
- Pheta metsotsoana e 30-60.
Liphetoho
- Khutsa fatše ha u ntse u tsamaea matsoho haeba u hloka ho fetoha.
- U ka boela ua nka pushup ho tsoa ho boikoetliso kapa, haeba u batla matla a mangata, eketsang ho qhoma qetellong.
11 - Sepheo se le seng sa Arm Arnold
Hobane'ng?
Ena ke e 'ngoe e ntle haholo ea boikoetliso bo tebileng e etsang hore mesifa eohle ea abs le ea morao e be e tsitsitseng ha u ntse u hatella boima ba' mele. U ka sebelisa sesebelisuoa kamehla haeba u se na kettlebell.
Joang
- Qala ka boemong ba squat ka letsoho le letšehali ho tsoa ho tsitsisa 'me letsoho le letona le kene, kettlebell kapa boima bo lehetleng.
- Ho tšoara boemo boo, hatella boima le holimo.
- Shebang boima ba 'mele, haeba u ka khona, joale theola boima ba' mele.
- Pheta metsotsoana e 30-60 ka lehlakoreng le leng.
Liphetoho
- Haeba sena se khathatsa mokokotlo oa hau, etsa ho tloha sebakeng se emeng.
12 - One-Arm Triceps Pushups
Hobane'ng?
Ena ke e 'ngoe ea li-triceps tse thata ka ho fetisisa tse sebetsang ka ntle moo' me ha re batle ho lebala triceps ho tloha ha re sebelitse mesifa eohle. Ntho ea bohlokoa mona ke ho boloka mokoloko oa hau o le khutšoanyane ha u leka ho ikoetlisa ka lekhetlo la pele. Ho thata ho feta kamoo e shebahalang kateng.
Joang
- Thetsa ka lehlakoreng la hao le letona ka mangole a koalehile 'me letheka le koaletsoe.
- Pata sefahleho se ka tlase ho letheka ebe o beha letsoho le letšehali fatše ka pel'a hau.
- Tlanya li-triceps ho sutumetsa 'mele le ho theoha fatše, ho otlolla letsoho le letšehali kamoo u ka khonang kateng
- Theola 'mele ho fihlela letsoho le senya fatše kapa ho fihlela moo u ka khonang.
- Pheta metsotsoana e 30-60 ka lehlakoreng le leng.
Liphetoho
- Fokotsa limilimithara tse seng kae ha u e-na le bothata ka boikoetliso bona.
- U ka boela ua sebelisa sekoti se tlase ho thusa ho sutumetsa 'mele oa hau haeba o hloka ho eketsehileng.