A Weights le Cardio Potoloho ea Potoloho ea Potoloho

Fokotsa boima ba 'mele, E-ba le Boikutlo bo Botle, Haha Mofu ka Koetliso ea Potoloho

Esita le haeba ho lahleheloa ke boima ba 'mele le maikutlo a ho ikoetlisa libukeng tsa saense ha li e-s'o fihle ho fihlela moo re neng re lakatsa, ha ho pelaelo hore matla a maholo a ho chesa le a ho ikoetlisa ke matla ao u a sebelisang mosebetsing, ho sa tsotellehe mosebetsi o hlophisitsoeng kapa mosebetsi oa boipheliso. Sena sohle se phaella mme ha ho pelaelo hore ho haha ​​mesifa e eketsehileng ho eketsa metabolism, le ho ikoetlisa ka matla ho eketsang metabolism ea kamora 'mele, tsohle li kenya letsoho ho lahleheloang ke mafura le ho re nolofalletsa ho theoha fatše ebe rea tšoaneleha.

Pele u kena boitsebisong, kapa ka nako leha e le efe, ho ka ba molemo ho hlahloba mekhoa ea rona e holimo ea leshome bakeng sa maqiti ka foromo le mokhoa.

Koetliso ea Potoloho ke Eng?

Koetliso ena ea potoloho ke motsoako oa matla a holimo aerobics le koetliso ea ho hanyetsa e etselitsoeng hore e be bonolo ho e latela, ho u fa mosebetsi o moholo, le ho fokotsa ho lahleheloa ha mafura, mohaho oa mesifa le pelo ea matšoafo. Ho ikoetlisa "ho potoloha" ke phetho e le 'ngoe ea liketso tsohle tse behiloeng ho lenaneo; khopolo ea hore ebe ha sekolo se seng se phethiloe, u qala ho ikoetlisa hape bakeng sa potoloho e 'ngoe. Ka tloaelo, nako pakeng tsa ho ikoetlisa ka koetliso ea potoloho e khutšoaane, hangata e tsamaisana ka potlako ho ea boikoetliso bo latelang. Lenaneo la ka le na le mekhoa e mehlano ea ho ikoetlisa

The Basic Program

Haeba o latela lenaneo le feletseng la lipotoloho tse tharo le matla a ho khethoa hammoho le ho futhumatsa le ho kokobela, o lokela ho sebelisa lik'hilojule tse 2500 - eseng mpe ho nahana hore u fumana tsoelo-pele ea matla le cardio ka nako e le 'ngoe ka tlase ea hora ea mosebetsi.

Ha u qala ho tsoa, ​​u ka khetha ho etsa lipotoloho tse le 'ngoe kapa tse peli feela ebe u tsoela pele ho ea ho tse tharo kapa ho feta' me u fetola boima le ho pheta-pheta ho fihlela o lumellana le ho ikoetlisa ha u ntse u hatela pele.

U ka etsa lenane lena ka makhetlo a mabeli kapa a mahlano ka beke empa khothalletso ea ka ke hore u se ke ua etsa joalo ho feta mananeo a mararo le ho tlatsetsa hore bonyane seboka se le seng sa cardio se hloekileng se tšoana le treadmill, ho tsamaea kapa ho matha, hammoho le bonyane letsatsi le le leng la koetliso ea matla litekanyo.

Ho kopanya litebelisoa le aerobics ka lipotoloho kapa lipakeng tsa koetliso , kapa matsatsing a mangata, ha ho ncha. Leha ho le joalo, ho na le bopaki ba saense bo sebetsang ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele le metabolism (Park 2003, LeMura 2006). Mananeo a mang a tšoanang a etsa phoso ea ho sebelisa litekanyo tse bobebe kapa matla a maholo haholo.

Thepa le lintlha

Nako ea potoloho ka 'ngoe: metsotso e 15 (hoo e ka bang)
Lisebelisoa tse hlokahalang: bohato ba lisenthimithara tse 15, mohlala, Reebok Step; litlolo tse peli.
Ho ikoetlisetsa: tse hlano - mohato oa motheo oa ho etsa li-aerobics, mochine o ka sehloohong oa mochine oa khatiso, letsoho la li-curl, lekoti le lekaneng, squat
Sebaka sa Ketsahalo: lapeng, ho ikoetlisa, sebaka sa boikhathollo kapa sebaka se bulehileng
Palo ea lipotoloho mosebetsing: tse tharo; empa qala ka e le 'ngoe kapa tse peli' me u sebetse ha ho hlokahala
Lihlopha tsa mesifa li ne li lebetse: mahetla, matsoho, morao, maoto, bothata, mpa

Seo U se Etsang Lenaneong la Potoloho

1. Potoloho e feletseng e nka nako e ka bang 15 metsotso e lekanyelitsoeng, e kenyelletsa mekhoa e mehlano ea ho ikoetlisa 'me e hloka e le' ngoe ea li-dumbbells le platform e le nngwe kapa e lekanang le botebo ba lisenthimithara tse 15.
2. Li-dumbbells li lokela ho ba boima ba 'mele e le hore palo e phahameng ea ho pheta-pheta ea' mele o phahameng o ikoetlise, mochine oa khatiso o moholo le letsoho la letsoho. Ke habohlokoa hore litebelisoa tsena li boima haholo ho aha matla le mesifa. 'Mele o ka tlase o ikoetlisa, mokotla o lekaneng le squat, o etsoa ka li-bumbbells tse tšoanang lehlakoreng le lumellang ho feto-fetoha ha maemo.

1. Boikoetliso ba potoloho - boima ba dumbbell, palo ea ho pheta-pheta, palo ea lipotoloho - e ka fetoloa ho fumana mofuta oa ho ikoetlisa o hlokehang ho ea ka merero ea boikoetliso le koetliso.
2. Potoloho ena e ka etsoa lapeng, ho ikoetlisa kapa serapa sa boikhathollo. U hloka sebaka se lekaneng ho sebelisa sethaleng sa bohato kapa se lekanang, sekhetho sa litlolo le sebaka se lekaneng sa matšoafo le li-squats. Mohlomong khetha nako eo u sa phathahaneng haholo haeba u rera ho etsa potoloho moo u ikoetlisetsang teng.
3. Ho ikoetlisa ho amanang le maoto a maoto a kang ho phahama le matšoafo ho reretsoe ho phahamisa matla a cardio , ha boikoetliso ba boima ba boima bo lumella phomolo e meng ea ho bapisa ha e ntse e lebisa tlhokomelo ea mesifa le tsoelo-pele.

1. Linako tse behiloeng bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong li kenyelletsa pakeng pakeng tsa boikoetliso, phomolo ea nako le nako ea ho seta bakeng sa mong le e mong Ke kemiso e phathahaneng ka morero.
2. Etsa bonnete ba hore o phetse hantle bakeng sa lenaneo lena pele o qala. Botsa ngaka ea hau hore u fumane tumello haeba u sa tsebe hantle.

The Exercises

1. Iphuthumatsa. Qala ka ho futhumala ha leseli metsotso e ka bang leshome. U ka otlolla, ua tsamaea, ua tsamaea ka potlako kapele kapa u tsamaea ka maoto, u etsa li-curls tsa letsoho le li-presses tse ka holimo ka boima bo boima bo nang le boima ba 'mele le litebelisoa tse' maloa.
2. Tsamaea ka potlako, ka potlako - mehato e 40. Tlohela ka bencheng ea litepisi ho qala ka leoto le letona, latela ka letsohong le letšehali, ebe ue khutlisetsa hape, o fetola leoto la pele ho halofo ea tsela haeba u lakatsa. Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa ka potlako kamoo ho ka khonehang ka botsitso le polokeho. Etsa bonnete ba hore mohato o tiisoa ka thata pele o qala. (Metsotso e 2.)
3. Li-curls tsa sekhobo. Tšoara li-dumbbells ka mahlakoreng, lifate tsa palema li shebeletse ka hare (joaloka sekhoma sa hamore). Etsa li-curls tse 12 tse nang le letsoho le leng le le leng le phahamisang sekoti ho ea lehetleng ka ho potoloha forearm e le hore liatla li shebane le holimo, li fetohe ka lehlakoreng, ebe li khutlela lehlakore. Ts'ebetso ena e lokela ho etsoa butle ha e ntse e totobatsa foromo e ntle. Beha li-skebelisoa ka mokoting kapa ka poloko fatše kamora 'mele o mong le o mong oa boikoetliso bo boima. (Metsotsoana e 90)
4. Tsoha ka potlako - mehato e 40. Tšoanang le nomoro ea 2, Stepups. (2 metsotso.)
5. Matšoafo a sekoli, ka potlako - matšoafo a 20, 10 ka lehlakoreng le leng. Tšoara li-dumbbells ka lehlakoreng le leng, ho tšoara ka hamore, le ho ea pele ka leoto ka leoto, ho etsa bonnete ba hore lengole ha le fetelle ka nģ'ane ho menoana. Boloka li-dumbbells ka lehlakore ha u ntse u lutse. Koetliso ena e lokela ho etsoa ka potlako kamoo ho ka khonehang ka ho leka-lekanya le polokeho. (Metsotsoana e 90)
6. Tsoha ka potlako - mehato e 40. Tšoanang le nomoro ea 2, Stepups. (2 metsotso.)
7. Mochine oa khatiso - ho pheta-pheta ho 10-12. Tsoela hang-hang seteisheneng sa boima ba litekete. Matha haeba ho khoneha. Etsa li-press tsa dumbbell tse fetang 10-12. Tšoara li-dumbbells ka ho lekaneng mahetleng ka matsoho a otlolohileng. Phahamisa lifahleho tsa ka holim'a letsoho ka ho atolosa letsoho ka ho feletseng ho etsa bonnete ba hore u se ke ua koala likheo ka ntle haholo. Khutlela lehetleng 'me u phete hang-hang. Etsa mosebetsi ona butle-butle ka mokhoa o motle. (Metsotsoana e 90)
8. Tsoha ka potlako - mehato e 40. Tšoanang le nomoro ea 2, Stepups. (2 metsotso.)
9. Li-squats tsa li-dumbbell - li-squats tse 20. Etsa li-squats tse 20; phomola metsotsoana e 20 kamora 'nomoro ea 10 ha ho hlokahala, mohlomong u se ke ua phomola 20. Tšoara dumbbells mahlakore ka nako e telele. Ho rotha fatše, ho khumama ka mangole ho fihlela liroba li batla li lekana le fatše ho tiisa hore mangole ha a fetelle ho feta menoana. Tsamaea sebakeng sa pele mme u pheta squat. Na li-Squats tsena li tsamaea butle ka mokhoa o motle. Mokokotlo o lokela ho boloka o otlolohile kapa o kenngoe ka hare, ho se nke lehlakore, empa o se o pota-potiloe mahetleng kapa mokokotlong, o e-na le hlooho e sa ntse e le teng, o lebeletse. Sheba tataiso ea moqapi ho squat . (Metsotso e 2.)
10. CIRCUIT REPEAT. Phomola metsotso e 'meli pakeng tsa lipotoloho ha ho hlokahala. Hopola ho falla kapele pakeng tsa liketso. Matha haeba u ka khona.
11. Ho pholile Ho theoha ka bonolo le mohato o fokolang kapa o tšoanang le metsotso e leshome. Sena ke sa bohlokoa ho fokotsa mesifa ea mesifa - sehlahisoa sa ho ikoetlisa haholo - le ho thibela ho hlomoha ho sa hlokahaleng letsatsi le hlahlamang. Sena se tsejoa e le DOMS, 'se liehe ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa '.

Litlhahiso Bakeng sa Lenaneo la Hao

• Ho ikoetlisa ho na le likarolo tsa matla a phahameng a aerobics a kopantsoeng le matla a ho haha ​​le mesifa. Haeba o sitoa ho fihlella palo e khethiloeng ea ho pheta-pheta mehato (40), fokotsa palo ha u ntse u boloka lebelo. Ka mohlala, etsa maoto a bobeli ka metsotsoana e 30 ka potlako ho e-na le metsotsoana e 40 joalo-joalo.
• Nakong ea ntoa kapa pele ho moo, khetha khetho ea li-dumbbell tseo u ka li qalang ka holimo ho 10-12 mechine ea khatiso le ka letsoho la letsoho bakeng sa lekhetlo le le leng la ho pheta-pheta. Leka ho se fokotsa boima ba dumbbell nakong ea lenaneo. U lokela ho leka ho fumana boima bona boemong ba matla a hao le mamello ea hau e le hore u ka hlōleha ho phahamisa nomoro ea 12. Sena se bitsoa 12 RM, ho pheta-pheta holimo .
• Leka ho khetha litekanyo le litlhaloso tsa ho khutlela pele tseo u ka li khomarelang ho potoloha ka ho feletseng hang ha u qala. Etsa lipotoloho tse tharo ka kakaretso ea metsotso e 45 ka metsotso e leshome ho loantša 'me tse leshome li pholile.
• Likamano pakeng tsa ho ikoetlisa ke tsa bohlokoa ka boomo 'me ke nako ea ho fetoha. Sena se etselitsoe ho boloka lebelo la pelo la hao le hlasela ka holimo ho 70 lekholong ea boholo ba hau, e leng moo u fumanang hantle koetliso ea ' mele le metabolism e eketsa.
• Ntho e 'ngoe hape: sebakeng sena se phahameng-ts'ebetsong, nts'etsopele ea matla le ho ikoetlisa ka mokhoa o phahameng ho ka etsahala hore e be tlatsetso. Koetliso ea nako e telele le e liehang e hanyetsana le koetliso ea matla. Metso ea 'mele ea mesifa e hanyetsana' me liphello li ka ba tse nyahamisang (Nader 2006).
• U ka sebelisa mochine oa ho hatisa litepisi haeba u etsa potoloho ena holong ea boithabiso. Leha ho le joalo, e 'ngoe ea linotlolo tsa koetliso ea potoloho ke ho ba le nako e fokolang pakeng tsa ho ikoetlisa. Kahoo o tla hloka ho etsa bonnete ba hore phetoho e potlakileng ho ea sebakeng seo u rerileng ho se etsa sekolo sa dumbbell.
• Palo ea lipapali tsa potoloho e entsoe ka boomo e le hore lenaneo le be bonolo ho ithuta le ho le bonolo ho hopola hore le sebelisoe hang-hang.
• Ha ho na maqheku a ho lahleheloa ke mafura le ho ikoetlisa ha u ikoetlisa: u ka "tsamaea ka thata le e khutšoanyane" kapa "o lieha le nako e telele" kapa kae-kae. Lenaneo lena la potoloho le hokae. Kea tšepisa hore motsoako oa hau o tla be o le hangin 'ka qetellong ea oona haeba u ka o fetisa.

Tlhokomeliso: Lenane lena le entsoe e le lenaneo le phahameng la ho ikoetlisa. U lokela ho fumana tumello ea bongaka haeba u se u qetile nako e itseng u sa sebetse kapa u e-na le boemo ba bongaka bo teng. Ho phaella moo, ka kopo, ela hloko leqhoa le ho phomola nako le ho khaotsa ho ikoetlisa ha ho hlaha bohloko bo sa tloaelehang ba mofuta ofe kapa ofe.

Sheba Lintlha

• Qala butle-butle mme u hahe; ke sona senotlolo. U ka etsa lipotoloho tse le 'ngoe kapa tse peli ho qala ho fihlela u tloaelane le lenaneo. Haeba u khetha ho e phahamisa, eketsa palo ea lipotoloho. Ho feta moo, o ka eketsa ho pheta-pheta mehato, boikoetliso ba dumbbell bo beha kapa boima ba dumbbell.
• Ke habohlokoa ho boloka litekanyo li le boima ka ho lekaneng bakeng sa 10-12 RM, e leng se bolelang hore o ke ke oa etsa ho feta mekhabiso ea 10-12 ntle le hore sebopeho sa hau se setle se hlōlehe.
• Ke habohlokoa haholo ho boloka foromo e ntle le phaello ka 'ngoe. 'Mele o ka holimo o phahamisa ka ho khetheha ha oa lokela ho etsoa ka potlako e le ho lahleheloa ke sebōpeho le mahloriso linthong tse hlaselang.
• Sebelisa boikoetliso bo bong le bo bong ho sebetsa litho tsa mpa. Le hoja ha ho le e 'ngoe ea tse hlano e sebelisang lipakane ka ho toba, hopola ho hula lisebelisuoa tsena ho itokisetsa ho phahamisa. Etsa se tšoanang ha u sebetsa stepup. Itloaetse ho tsamaea le ho ikoetlisa. E utloahala e sa utloahaleng, empa e sebetsa ka mor'a hore u e tloaele. 'Me ha e ame ho phefumoloha ha hao. Ho senya abs ha ho tšoana le ho tšoara moea oa hau; kapa hona ho senya bothata ba 'mele oa hao ka mpeng ea hao' joaloka baetapele ba bang ba bonahalang eka ba khothaletsa. E lokela ho ikutloa e tšoana le ho thibela litho tsa mpa ha u khohlela kapa u hlakola molaleng.
• Sebelisa litekanyetso tsa lebelo la pelo kapa hlahloba ea ho qhomisa ha u batla ho boloka tlaleho ea matla. Bala palo ea hau ea pelo e phahameng ka foromo ea 220 e fokotsa lilemo tsa hau. Bakeng sa lilemo tse mashome a mane, sena se ne se tla ba 220-40 = 180 sekoti ka motsotso (bpm). Ena ke mokhoa feela o tataisang le o rarahaneng o fumanehang empa ha o hlokehe mona. Ho tsoela pele ka mohlala o ka holimo, pakane ea lenane la koetliso e ka ba karolo ea 70 lekholong ea 180, e leng 126 bpm. A re re marang-rang ke 120-130 bpm.
• Ho etsa bonnete ba hore u ikoetlisa sebakeng se sireletsehileng, haholo-holo haeba u sa tšoanelehe kapa u e-na le boemo bo botle ba meriana , kopanya sebaka sa ho koetlisa pelo le ho hlahloba lipuo. Tlhahlobo ea puo e fana ka maikutlo a hore u khona ho qoqa ka mokhoa o lekaneng, haeba o sa khothatse, ha u ntse u ikoetlisa. Le ka mohla ha ua lokela ho ikutloa u khathala hantle ebile u sa khone ho bua lenaneong lena. Haeba ho joalo: fokotsa, etsa mehato e seng mekae, 'me u tsamaee hanyane ka hanyane lipakeng tsa boikoetliso.
• Haeba u sa khathatsehe ka lebelo la pelo - 'me batho ba bangata ha ba nahane - hore potoloho ena e etselitsoe ho phahamisa tekanyo ea pelo ho fihlela moo u phefumolohang' ka thata ho ' leha ho le joalo ntle le ho hema le ho sitoa ho bua ho hang.

Ho felile ke lehlohonolo. Mahlohonolo. E-re ke tsebe hore na u ea joang, kapa haeba u e-na le lipotso.

> Mehloli:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid le lipoprotein litlaleho, ho phela hantle 'meleng, ho hlophisa' mele le lijo nakong ea kamora 'me ka mor'a ho hanyetsoa, ​​ho ikoetlisa le ho kopana ha basali ba bacha. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Matla a nakoana le koetliso ea mamello: ho tloha limolek'hule ho ea ho motho. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Phello ea koetliso ea boikoetliso ba ho ikoetlisa le ho itšireletsa ka mafura a mpeng ho basali ba nang le bothata bo botle ba bohareng. Journal ea Anthropology ea Boiketlo ba Sechaba le Saense ea Botho ea Sebelisoang , 22, 129-135, 2003.