Ho Chesa Mafura, Boloka Mokhopi: Etsa Cardio Pele
Haeba u hatelloa ka nako, ho tloaelehile hore u koetlise cardio kapa aerobic koetliso thupelong e tšoanang ea ho ikoetlisa ha u ntse u koetlisetsoa boima ba 'mele . Leha ho le joalo, potso e sa feleng e hlaha: Ke eng eo u lokelang ho e etsa pele bakeng sa molemo o moholo oa ho koetlisa?
Sehloohong sa pejana , ke akaretsa melemo le likotsi tsa cardio pele ho boima kapa litekanyo pele ho cardio.
Tlhahlobo e kholo ea ho etsa cardio ka mor'a hore boikoetliso ba hao bo bobe ke kotsi ea ho silafatsa karabo ea anabolic (mohaho oa mesifa) eo u e fumanang kapele ka mor'a hore u koetlisoe ke boima ba 'mele ha u ntse u phomola' me u phomola.
Cardio Vs. Boima ba 'mele, le "ho se tsotelle"
Ha o kopanya litekanyo tse nang le koetliso e telele ea mamello, phello ea e 'ngoe le e' ngoe e ka hlakoloa. Sena se bitsoa "koetliso" ea koetliso. Liphetoho tsa mesifa ka lebaka la matla le mamello ea koetliso li fapane ebile ka linako tse ling li hanyetsana.
Ka mohlala, koetliso ea matla e eketsa ho eketseha ha matla a ho phatloha le mesifa ea fiber (hypertrophy). Koetliso ea mamello e kang ho matha le ho tsamaea ka libaesekele e hlahisa liphetoho tse feto-fetohang mesifa e eketsang bokhoni ba bona ba ho sebelisa oksijene. Liphetoho tse joalo, moeling o khethehileng haholo, ha li lumellane haholo.
Matla a Kopano le Matšoao a ho Mamella le Li-Hormone
Hona joale, phuputso e ncha e netefalitse hore na ho etsa cardio pele ho boima boemong bo tšoanang.
Thuto e bitsoa Lipotso tsa Hormonal ho Matla a Kopaneng le Koetliso ea ho Mamella ka Melao e fapaneng ea ho ikoetlisa .
Phuputsong, bangoli ba ile ba hlahloba taelo ea matla a tšoanang le ho koetlisoa ha aerobic ho lokolloa ha testosterone le cortisol. Testosterone ke hormone e hlahisang mohaho oa mesifa ho banna le basali, le ho feta ho banna.
Cortisol ke hormone ea khatello ea kelello e senyang mesifa.
Banna ba leshome ba bacha, ba iketselitseng matla a ho ithabisa, ba nang le lilemo tse 24, ba etsa mesebetsi e 'meli ea ho ikoetlisa ka litaelo tse ling: aerobic-matla le matla-aerobic. E 'ngoe le e' ngoe e kenyeletsa metsotso e 30 ea boikoetliso bo sebetsang ka lebelo la pelo ka 75% ea lebelo la pelo, 'me lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta ho 75% ea phetolelo e le' ngoe bakeng sa ho ikoetlisa ka matla a mane.
Liphetho tsa Thuto
Ho ne ho e-na le keketseho e kholo ea testosterone ka mor'a hore boikoetliso ba pele bo sebetse ka bobeli. Leha ho le joalo, tekanyo ea testosterone e ile ea lula e phahame haholo ho feta mekhoa ea boikoetliso ka mor'a ho ikoetlisa ka bobeli feela ka tatellano ea matla a matla, e ileng ea fella ka maemo a phahameng ka ho fetisisa ha a bapisoa le ho koetlisoa matla ho latela mokhoa oa ho etsa lipatlisiso.
Bangoli ba re:
Liphetho tsa hona joale li bontša hore karabo ea testosterone e ntlafalitsoe ka mor'a hore ho be le taelo ea matla aerobic. . . Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho bolela hore liphello tsa hona joale li lokela ho sebelisoa hafeela nako e khutšoane le koetliso e matla ea boithaopo e etsoa.
Seo se Bolelang Seo U se Rutang
Le hoja ho ithuta ha banna ba 10 ho ka ba le lithuto tse nyenyane-tse kholo ho tla hlokahala bakeng sa ho emisa liphello-lits'oants'o li ne li hlakile: Ho etsa koetliso ea boima ka morao ea cardio sebokeng se le seng sa ho ikoetlisa ho ne ho bonahala ho hlahisa karabo e matla ea testosterone ho feta e fapaneng. sepheo se lakatsehang bakeng sa boima bo matla ba mesifa le matla, haholo-holo hammoho le liprotheine tse nepahetseng le li-carbohydrate refueling ka mor'a ho ikoetlisa.
Esita le haeba sepheo sa hau se le boima ba 'mele (eseng hore ke mesifa le matla), ho boloka mesifa ha u ntse u lahleheloa ke mafura ke mokhoa o molemohali oa ho lahleheloa ke boima ba' mele. Aerobics-taelo ea matla e atisa ho finyella sena.
Qetellong, ho fokotsa ho senya mesifa (catabolism) le mokhathala, setulo sa cardio ha sea lokela ho feta metsotso e 30 ho isa ho tse 40 'me se ke ke sa feta tekanyo e lekanyelitsoeng ea pelo ea 75%.
Lisebelisoa:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves le al. Likarabo tsa Hormonal ho ea Matla a Kopaneng le Koetliso ea Mamello le Makhotla a fapaneng a ho ikoetlisa. J Strength Cond Res. 2012 la 3 Jan.
DG e rekisoang, MacDougal JD, Jacobs I, le Garner S. Ho ikamahanya pakeng tsa Matla a Kopaneng le Koetliso ea Mamello. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.