Bofelo ba lehlabula bo ka bonahala e le nako e utloisang bohloko ea selemo, empa ho na le ho hong ka moea o pholileng o pholileng o ka phefumolohang bophelo bo bocha ho tloaelehileng, haholo ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso.
1 - Nka melemo ea ntle ka ntle
Ntle le mocheso le mongobo, ho sebetsa ka ntle ho phutholohile 'me, ka mor'a lehlabula le maphathaphathe, ba bangata ba rona re itokiselitse ho khutlela mekhoeng e itseng ea ho ikoetlisa. Boemo ba leholimo bo otlang, libakeng tse ngata, bo fana ka tse ling tsa tse ntle tsa ho sebetsa ka ntle hohle selemo se seng le se seng.
Ha bana ba khutlela sekolong le matsatsi a phomolo tseleng, ho ka 'na ha e-ba thata ho fumana nako ea ho ikoetlisa , haholo-holo ha ho se na motšehare o moholo. Leha ho le joalo, bothata ke bohareng ba ho lula hantle, haholo-holo ka nako e telele ea mariha e tlang.
Ho qala hona joale ho ka u thusa ho hlahisa nako e lekaneng ea ho e qeta nako e tlang ntle le ho feta. Leka ho ikoetlisa ho hoholo ho u boloka u lekana.
Ho tsamaea
Ho tsamaea ke feela tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa ka ntle le tsela e ntle ea ho kena moketeng o eketsehileng ho pholletsa le letsatsi. Kaha boemo ba leholimo bo pholile, ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka ho fufuleloa haholo, e le hore ho nolofalloe ho sebetsa letsatsi lohle.
Ntho tsohle tseo u li hlokang ke lieta tse ntle tse tsamaeang , mme mohlomong, sehlabelo sa leholimo se oelang ho u boloka u futhumetse, o omeletse ebile o sirelelitsoe. Senotlolo sa ho e thabisa ke ho e etsa ntho ea letsatsi le letsatsi:
- Itloaetse ho tsamaea letsatsi le leng le le leng ha u fihla lapeng u tsoa mosebetsing kapa bosiung ka mor'a lijo tsa motšehare.
- Tsoha metsotso e 10 hoseng 'me u qale letsatsi la hao ka ho tsamaea ka potlako ho pota. Sebelisa nako ea ho nahana ka seo u batlang ho se finyella le ho etsa lenane la hau la ho etsa.
- Etsa moralo oa liketsahalo tse amanang le ho tsamaea-Apple-picking, ho tsoma mokopu o phethahetseng kapa ho thabela mebala e metle ka mebala e 'ngoe e mebala-bala ea ho tsamaea .
- E-ea ho sebetsa metsotso e seng mekae hoseng 'me u nke likhahla tse seng kae ho pota sebaka sa ho paka.
Ho tsamaea maoto
Ho oa ke nako e kholo ea ho ea maoto - Boemo ba leholimo bo botle, ha ho li-bugs le, ha e le hantle, pono e hlollang. Ho feta moo, ho tsamaea ho chesa mega-lik'hilojule ha u phahamisa boemo ba hau 'me u hlile u sebetsa maoto.
Mabaka a seng makae feela a ho eketsa ho ea ka tloaelo ea hau:
- E sebetsa libakeng tse fapaneng tsa ho ikoetlisa: Hase feela ho matlafatsa mesifa ea hau ka ho hloa, u eketsa pelo ea mamello ea hau ea pelo. Ho tsamaea kapa ho tsamaea ka sekamoso ho etsa hore pelo ea hao e fokotsehe, ho u thusa hore u chese lik'hilojule mme u tšoanelehe.
- E sebetsa mesifa e mengata: Ho tsamaea ka maoto le ho theoha esita le ho fokotseha hanyenyane ho kenyelletsa li-glutes, quads, hamstrings, manamane, mokokotlo le maoto.
- E u fumana ka ntle: Haeba u tšoana le batho ba bangata, u qeta nako e ngata u ntse u sebetsa. Ho tsamaea maoto ho u lumella ho khutlela tlhahong, hloekisa hlooho ea hao 'me u hopole hore ho na le lefatše le ka ntle.
- Ho tsamaea ka maoto ke boikoetliso bo bongata ba ho oa : Hase feela ho oela hantle bakeng sa ho tsamaea, haeba u etsa ka nako e nepahetseng u bona mebala e makatsang ha makhasi a fetoha.
Haeba u sebakeng se bataletseng, batla matša a manyenyane, merung kapa likoloi tse u lumellang hore u balehe bophelo ba toropo le ho thabela lintho tse ntle ka ntle. U ka boela ua sheba litsela tse 10 tse ntle tsa ho oa litseleng.
Haeba u tsoha, u tla batla ho netefatsa hore u na le thepa e nepahetseng joaloka lieta tse tsamaeang ka maoto, le tsela ea ho lula u le metsi .
Ho matha
Ho qeta mesebetsi e holimo ea ho oa ka ntle e ntse e sebetsa.
Ho oa ke mohlomong nako e ntle ka ho fetisisa ea ho tsoa ka ntle. Ha se chesang haholo, ha se batang ebile ho shebe makhasi a fetola mebala ha nako le nako u tsoa ka ntle ho ka etsa hore thuto e 'ngoe le e' ngoe e be monate.
Ntho ea sebele ea ho etsa ho oela e phutholohile ke ho apara ka lihlopha e le hore u se ke ua chesa haholo kapa ua bata haholo. E 'ngoe? Etsa bonnete ba hore batho ba ka u bona ha u ntse u le lefifing ka ho apara lipapali tsa ho matha .
Sheba lits'ebeletso tsena tse atlehang tsa ho qalisa 30-Minute ho qala.
2 - Khutlelang holong ea boithabiso
Ha boemo ba leholimo bo fetoha iffy, ho ea boikoetliso bo ka u thusa hore u lule u le moeteng ka mesebetsi ea hao, haholo-holo haeba u kenella mesebetsing e mengata.
E le hore u sebelise nako ea hau haholo ha u ikoetlisa, u se ke ua etsa mechine e tšoanang nako le nako ha u e-ea, empa sebelisa monyetla oa ho ikoetlisa ka bongata o lokelang ho fana ka oona :
- Ho sesa: Ho sesa ke mosebetsi o moholo ha o na tšusumetso ebile o phethahetse ka ho feletseng ho ikoetlisa 'meleng.
- Litlelase tsa boikoetliso: Ho na le matla ao u a bokellang ho batho ba bang ha u sebetsa ka tlelaseng eo hangata u sa sebetseng u le mong.
- Hata mokoetlisi oa hau: Ho oa ke nako e phethahetseng ea ho hira pro le ho etsa mosebetsi oa hau tseleng e nepahetseng ho tloha letsatsing le le leng.
- Ho ikoetlisa le motsoalle oa hao: Haeba u ikutloa u tšohile kapa u sa rate ho sebetsa u le mong, u etse tjotjo motsoalle oa hao ho sebetsa le uena. Ho tseba hore u tlameha ho bontša ho tla u boloka u susumetsoa.
- Etsa hore e thahasellise: Haeba u tloaetse ho hohela mechine e meng ea cardio, u ka fetola lintho ka nako ea koetliso , e leng tsela e ntle ea ho chesa lik'hilojule le ho ba sebōpeho. U ka ba ua leka mefuta e fapa-fapaneng ka ho kopanya le ho bapisa mechine e fapaneng ea cardio, joaloka ena mosebetsing ona oa Cardio Medley .
Ho Etsa Mokhoa oa Hao oa Boikoetliso
Ho etsa ho ikoetlisa ke ntho ea bohlokoa (har'a lintho tse ling), kahoo haeba u qala ho qala, qala ka matsatsi a ka bang 3 a ho ikoetlisa ka beke.
Etsa ho hongata haeba u ka khona, empa kamehla qala moo u leng teng ho e-na le moo u batlang ho ba teng. Fokotsa 'mele oa hao le likelello tsa hau lenaneong la hau la ho ikoetlisa e le ho fokotsa kotsing ea ho tsoa kotsi le ho eketsoa ha u ntse u rarolloa. Mona ke mohlala oa Lethathamo la ho u fa maikutlo a hore na u ka qala joang:
Letsatsi la 1 : metsotso e 20 ea mokoetlisi ea elliptical, metsotso e 20 Kakaretso ea Matla le ho otloloha
Letsatsi la bobeli : 30-45 metsotso e sebetsang ea Cardio Medley
Letsatsi la 3 : Metsotso e 20 koetliso ea elliptical, metsotso e 20 Kakaretso ea Matla le ho otloloha
3 - Fumana Mahae Lapeng
Ha ho hlokahale hore u ee setsing sa koetliso ho ikoetlisa. Ho sebetsa lapeng ho ka sebetsa hantle haholo, haholo-holo haeba u sa hloke kelello ka ho ikoetlisa kapa u le tekanyetso.
Ho sebetsa lapeng ho na le melemo e 'maloa ho kenyelletsa:
- Khabiso: Ha ho hlokahale hore u jare mokotla kapa koloi kae kapa kae.
- Ho ikamahanya le maemo: Ho ba le boikoetliso ba ntlo ho bolela hore u ka etsa mosebetsi oa ho ikoetlisa neng kapa neng.
- Mefuta e fapa-fapaneng: Le hoja u se na menyetla ea ho sebelisa mechine eohle e ikoetlisa, u na le litsela tse sa tšoaneng tsa ho ikoetlisa. Li-video tsa ho ithabisa, li-apps tse sebetsang ho smartphone kapa tablet kapa ho iketsetsa mosebetsi.
- Bonolo sepacheng: Seo u hlileng u se hlokang bakeng sa ho ikoetlisa ke 'mele oa hau. Ha o ntse o hatela pele ho tswa ho boikoetliso ba 'mele, o ka reka thepa e theko e tlaase joaloka lihlopha tsa ho hanyetsa kapa li-dumbbells.
Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e hopola ke hore ho sebetsa lapeng ho hloka hore u itšepe. Ho na le ntho e lokelang ho etsoa kamehla - Mosebetsi, ho hlatsoetsa liaparo, ho lefella likoloto ... ho bonolo ho lumella seo hore e be lebaka la ho tlohela mosebetsi oa hau.
Ke khopolo e ntle ho etsa mokhoa oo u ka o khomarelang ka ho sebetsa ka nako e le 'ngoe letsatsi ka leng le ho ba le mefuta e fapa-fapaneng mekhoeng ea hau.
4 - Leka ho hong ho ncha
Hangata lehlabula le fumana hore re bahlabani ba mafelo-beke - re tsamaea ka likoloi tse ngata, re bapala lipapali 'me re atisa ho tsoa le ho ba mafolofolo.
Ha re oela, ba bangata ba rona re ea setulong sa boikoetliso kapa re tlisa mosebetsi oa rona ka tlung 'me seo se ka lebisa tlhompho ka potlako le ho tsuba. Ho e-na le ho ea lenaneong le tloaelehileng la ho ithabisa, ena ke nako e ntle ea ho leka ntho e fapaneng haholo.
Tai Chi
E boetse e tsejoa e le ho thuisa ho susumetsang, Tai Chi ke mosebetsi o liehang, oa metsi o thusang ho ntlafatsa litekanyo le matla ha u ntse u boloka u phutholohile 'me u kopantsoe' meleng oa hau.
Tai Chi ke mosebetsi o babatsehang o lokelang ho etsoa bosiu ba ho oela ho u thusa hore u lule u le mafolofolo. E ka matlafatsa maikutlo a hau, ea ntlafatsa boemo bo bile bo ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.
Ka khatello ea ho khutlela mosebetsing le sekolong, Tai Chi ke mosebetsi o phethahetseng oa khatello ea kelello.
Yoga
Yoga ke mofuta o mong oa ho thuisa ho susumetsang ho khothalletsang ho leka-lekana, ho feto-fetoha ha maemo le kelello e khothatsang. Ho itšetlehile ka mofuta oo u o khethang, yoga e ka phomola kapa e ka ba phephetso, ka linako tse ling ka bobeli.
U fumana studio ea yoga ea sebakeng sa hau haufi le uena, leka lisebelisoa kapa li- video tsa yoga , kapa u kenye lihlopha tsa hau tsa liketsahalo .
Barre Workouts
Boithapollo leha e le bofe bo bululetsoeng ba ballet bo shebaneng le ho leka-lekanya, ho sebetsana le matla a mantlha ka ho kenyelletsa mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa le ea khethollang le ho ba le maemo a thata; Mehlala e tloaelehileng e kenyelletsa Physique 57 , The Bar Bar, Pure Barre le Pop Physique.
CrossFit
Haeba u hlile u batla ho leka meeli ea hau, leka ntho e kang CrossFit. Mokhoa ona oa ho ikoetlisa o ne o akarelletsa koetliso e matla ea nako e telele, ho ikoetlisa ka mekhoa e boima haholo le ho lekanya mefuta e fapaneng ea litebelisuoa nakong ea ho ikoetlisa ka tsela e le hore u ka bona ntlafatso ea hau.
Tsamaiso e nkoa e sebetsang , e bolelang hore e kopanela 'meleng oa hao ka litsela tse sa tšoaneng.
CrossFit e matla haholo mme eseng hakaalo bakeng sa ba qalang, ka hona o tla batla ho ba le phihlelo ea boikoetliso 'me u netefatse hore boikoetliso boo u bo khethang bo na le botumo bo botle.
Potoloho ea Potoloho
Haeba o batla ntho e nang le mefuta e fapa-fapaneng empa e se na matla a ho hong a kang CrossFit, thuto e ntle ea potoloho ea khale ke khetho e ntle.
Ka koetliso ea potoloho, u khetha boikoetliso ba 10 kapa ho feta, ebang ke cardio, koetliso ea matla, kapa ka bobeli, 'me o etsa e mong le e mong, e mong ka mor'a o mong a se na phomolo. Ka mofuta ona oa koetliso, o sebetsa libakeng tse fapaneng tsa ho ikoetlisa, chesa lik'hilojule tse ngata mme o etsa hore mosebetsi oa hau o thahasellise haholoanyane.
Sample Cardio Potoloho
Hlaseha ka metsotso e 5 ea cardio ebe o etsa boikoetliso bo bong ka tlaase, ka mor'a ho hong, ntle le ho phomola. Qetella lipotoloho tse 1-3.
- Metsotso e 1 - Plyo Jacks
- Metsotso e 1 - Burpees
- Metsotso e 1 - Jog sebakeng
- 1 mets - High Knee Jogs
- Metsotso e 1 - Li-lung tsa Plyo
- 1 mets - Ski Abs
- Metsotso e 1 - Li-Squat Kicks
- Metsotso e 1 - Jumping Jacks
- Metsotso e 1 - Litlhapi tsa Squat
- 1 mets - Speed Skaters
5 - Fumana Bophelo bo Botle le Lijo Tse oang
Hobane nako ea lehlabula ha e bolele hore u lokela ho qoba karolo ea lihlahisoa. Ha e le hantle, ho oa ho tlisa mekhoa e mengata e matla ea ho ja lijo tsa phepo ea hau ha u ntse u thabela lijo tse ling tse ngata tse nakong.
Mokopu
Likopu li etsa li-jack-o-lantern tse kholo 'me li boetse li le monate bakeng sa lijo tse nang le phepo le tse monate. Mokopu o fana ka carotenoids (e leng ho thusa ho loantša lefu la pelo le kankere), livithamine C, E le riboflavin, tšepe, fiber le potasiamo, ho bolela feela tse seng kae. U ka baleha 'me u qala ho etsa li-pie kapa u ka leka likhopolo tse phelisang hantle ka ho hlahloba Li-recipes tse phetseng hantle.
Liapole
Nakong ena ea selemo, liapole li khona ka ho fetisisa, 'me, kaha li na le mekhoa e metle, u ka fumana litsela tse ngata tsa ho li sebelisa ka ho ja. Liapole li na le lik'hilojule tse fokolang haholo, ha li na k'holeseterole 'me li fa' mele oa hau bohlokoa ba limatlafatsi tse kang potassium, vithamine C, calciamo le folic acid. U ka li ja kapa ua li kenya lijong tse ngata bakeng sa tatso e eketsehileng le phepo e nepahetseng. Leka e 'ngoe ea Li-Recycle Apple Recipes.
Ma-pecans
Mohlomong ua tseba hore linate li u tsoela molemo (hafeela u ntse u sebelisa tšebetso ea karolo e itseng) mme li-pecans li ka holimo ho lethathamong ha ho tluoa linate tse phetseng hantle. Li-pecan li fana ka zinki, magnesium, potasiamo, thiamine, folic acid, le vithamine B6, ho bolela mabitso a fokolang feela, 'me li fafatsoa ka li salate kapa li jeoa feela e le bohobe. Ithute ho eketsehileng ka hore na li-pecans li ka u boloka u phetse hantle joang.
Ithute ho eketsehileng ka lihlahisoa tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li fumanang nakong ea hoetla .