Lenaneo la HIIT le chesa mafura ka potlako ho u thusa ho fokotseha
Boikoetliso bo botle bo sebelisa mekhoa e metle ea boithaopo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele . Hobane'ng? Hobane koetliso e phahameng ea nako e telele (e boetse e bitsoa HIT kapa HIIT) e sebetsa hamolemo ha u batla ho fokotseha. Esita le bafuputsi ba saense ba fumane hore koetliso ea HIT bakeng sa boima ba 'mele e sebetsa hantle.
Empa mokhoa ona oa koetliso ea nakoana e khutšoanyane o lokela ho thehoa ka nepo. Na u tlameha ho hira moetapele ho theha mosebetsi oa ho ikoetlisa?
Che. O ka ba mokoetlisi oa hau mme u theha moralo o tla u thusa ho theola boima ba 'mele le ho fetola setho sa' mele oa hau ka nako. Mona ke kamoo.
Beha Lenaneo la hau la ho lahleheloa ke boima ba HIIT
Pele o qala lenaneo la boikoetliso le amang mosebetsi o matla haholo, o lokela ho netefatsa hore o phetse hantle bakeng sa mosebetsi o matla . U tla sebetsa ka thata, kahoo hlahloba ngaka ea hao ho netefatsa hore u phela hantle.
Ka mor'a moo, o lokela ho kenyelletsa lenaneo la hau la ho ikoetlisa nakong ea nako nakong ea boithapollo bo entsoeng hantle . Seo se bolela hore o lokela ho phomola hantle mme o tla hloka letsatsi la ho phomola (eseng letsatsi la phomolo!) Ka mor'a moo. Le ka mohla u se ke ua khutlela morao HIIT workouts ho theola boima ba 'mele. Lumela kapa che, sena se ka etsa hore tahlehelo ea boima ba 'mele e sebetse ha e sebetse hantle.
Qetellong, o tla hloka ho ba le seteishene sa seteishene le mokhoa o mong oa ho hlahloba matla a ho ikoetlisa . Mochine oa sekhahla sa pelo o sebetsa hantle.
Haeba u se na lisebelisoa, u ka sebelisa boiteko boo u bo nahanang kapa u bo nka ka letsoho.
Kemiso ea ho sebetsa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
Likamano ke nako e khutšoanyane feela. Ha o etsa mosebetsi o mongata oa ho sebetsa nako e ngata u sebetsa ka thata nako e khutšoanyane ea mosebetsi o bonolo. Ho potoloha ha mosebetsi / phomolo ho pheta-pheta ka makhetlo a mangata nakong ea thupelo ea nako.
Bafuputsi ba ithutileng ho sebetsa ka matla haholo ba sebelisitse nako e fapaneng ea nako e telele 'me ba fumane katleho ka mefuta e sa tšoaneng ea nako. Lipatlisisong tse 'maloa tsa morao-rao, boikoetliso ba boikoetliso ba' mele bo sebelisitse nako ea ho sebetsa e ileng ea nka metsotso e 'meli, e lateloa ke nako ea phomolo e tšoarellang metsotso e meraro Ketsahalo ena e ne e phetoa ka makhetlo a mahlano
- Metsotso e 2 e thata, joale metsotso e 3 e phomola ka botlalo x 5 likoloto
U ka fetola nako ea hau ha ho hlokahala. Puso e tloaelehileng ea lesela le letona ke e khutšoanyane nako ea nako , e lokela ho ba matla haholo. Empa hopola hore matla a bohlokoa ke senotlolo, eseng nako. Kahoo, nako e teletsane ha ho molemo haholo hobane o sitoa ho sebetsa ka thata ka metsotso e mehlano kamoo u ka khonang metsotsoana e 20.
Ho phethela HIIT e feletseng ho fokotsa boima ba 'mele
Hang ha u se u khethile bolelele ba nako ea hau le nako ea ho ikoetlisa, ke nako ea ho fihla mosebetsing. Khetha mosebetsi oo u o ratang haholo bakeng sa ho ikoetlisa; hoo e batlang e le ntho e sebetsang. Haeba u matha, u ka 'na ua qeta mosebetsi oa hau oa boithabiso tseleng ea sprint ea moo. Haeba u thabela ho palama libaesekele , u ka etsa koetliso ea nako ea likoloi bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. U ka etsa mekhahlelo ka litepisi, ka thapo e tlōlang kapa ka ho tantša sebakeng se seng! Bohloko bo feta litaba.
Etsa bonnete ba hore u qala koetliso ea hau ea nako le mocheso o tsitsitseng oa metsotso e 7-10.
Ke khopolo e ntle ho etsa phetoho e fokolang ea mosebetsi leha e le ofe oo u o khethileng bakeng sa ho ikoetlisa. Haeba u tla be u ntse u sebetsa nako e telele , mohlala, mofuthu oa hau o ne o tla ba le jog e khanyang kapa ho tsamaea ka potlako .
Mohlala oa ho ikoetlisa o shebahala tjena:
Ho futhumala: metsotso e 10
Likamano:
Metsotso e 2 @ 85-90% ea tekanyo ea pelo e kholo (ho sebetsa ka thata)
Metsotso e 3 @ 60% ea tekanyo ea pelo e kholo (taolo ea mosebetsi o bobebe)
Metsotso e 2 @ 85-90% ea tekanyo ea pelo ea max
Metsotso e 3 @ 60% ea boholo ba pelo ea lebelo
Metsotso e 2 @ 85-90% ea tekanyo ea pelo ea max
Metsotso e 3 @ 60% ea boholo ba pelo ea lebelo
Metsotso e 2 @ 85-90% ea tekanyo ea pelo ea max
Metsotso e 3 @ 60% ea boholo ba pelo ea lebelo
Metsotso e 2 @ 85-90% ea tekanyo ea pelo ea max
Metsotso e 3 @ 60% ea boholo ba pelo ea lebelo
Kakaretso: Metsotso e 25
Pholile: metsotso e 10
Kakaretso ea nako ea ho sebetsa: metsotso e 45
HIIT Lenane la ho Lahleheloa ke Boima ba Palo
Tlhahlobo ea lenaneo la koetliso ea nakoana le fumanehile hore baetapele ba bangata ba sebelisitse lenaneo la ho koetlisa nako e phahameng ho bareki ba bona libeke tse peli ho isa ho tse 16 ho bona tahlehelo ea mafura le keketseho ea mesifa ea mesifa. Boholo ba mananeo a ho lahleheloa ke litekanyetso tsa HIIT a atlehileng ho feta libeke tse robeli.
Ha u ntse u hatela pele lenaneong la hau la koetliso , e-ba le bonnete ba hore u ja liprotheine tse lekaneng ho thusa 'mele oa hau ho chesa lik'hilojule le ho haha mesifa ka ho ikoetlisa. Ho latela dijo tse ntle tsa HIIT ho tla u thusa ho bona liphetho kapele. Hape hopola hore ho tsitsisa ke karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea lenaneo le leng le le leng la tahlehelo ea boima. Haeba u khomarela, u tla bona boemo ba hao ba ho ikoetlisa bo ntlafatsa 'me' mele oa hao o fetoha.
Lisebelisoa:
Stephen H. Boutcher. "Boikoetliso bo Phahameng bo sa Feleng le ho Lahleheloa ke Mafura." Journal ea Boima bo Botle ka October 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau le JF Gautier. "Ho se na mokhoa oa ho ikoetlisa-ho bakoa ke maemo a adiponectin ho sa tsotellehe ho fokotsa mpa ea mpa le ho ntlafala ha insulin mofuthu mofuta oa 2 banna ba lefu la tsoekere." European Journal of Endocrinology November 2003.