Ke life tse molemo? Mesebetsi e khutšoanyane ea boikokobetso Ho bapisoa le Long Cardio Workouts
Ke eng e molemo - koetliso ea nako e phahameng kapa ea mamello? Koetliso ea sekhahla se matla (HITT) ke e 'ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho haha matla, ho theola boima ba' mele esita le ho ntlafatsa tshebetso ea lipapali. Ha ke ntse ke lumela melemo ena ea HITT , ke habohlokoa hape ho hopola karolo e telele, ho mamella boikoetliso bo ikoetlisa ho ka bapala ka mokhoa o phelang oa bophelo bo botle o akarelletsang ho ikoetlisa nako e telele.
Melemo le Litšitiso tsa Koetliso e Phahameng ea Boithaopo
Nako e khutšoanyane, mosebetsi o matla oa ho sebetsa o fetohile oa ho qetela o phetse hantle 'meleng,' me ho sebetsa ka metsotso e 7 ke feela ntlha ea boikhohomoso ba boikoetliso ba HIIT. Bakeng sa ba se nang nako kapa thahasello matsatsing a ho ikoetlisa nako e telele, nako ea ho ikoetlisa e ile ea e-ba tsela e ntle ea ho ikoetlisa le ho ba le bophelo ho feta ho ikoetlisa. Le hoja ho se na pelaelo hore HIIT ke tsela e ntle ea ho haha, ho ikoetlisa, ho phela hantle 'meleng, le ho chesa matla a mangata ka nako e khutšoanyane, batho ba bangata ba na le bothata ba ho etsa mekhahlelo ena e phahameng ho ea ka matla melemo.
Ke motšehetsi ea ka sehloohong oa koetliso ea nako , empa ke boetse ke setsebi, mme ntle le haeba u le moatlelete ea tebileng, u na le moea oa tlhōlisano, kapa u na le mokoetlisi e moholo kapa mokoetlisi, ho thata haholo ho itšusumelletsa ho etsa tsohle nako. Ho thata hobane ba utloile bohloko.
E ngata. Maoto a hao a tla chesa, 'me matšoafo a hau a tla hoeletsa ha u ntse u hlasela moea. Ke eona ntlha, empa ha e etsoe bohle. U hloka ho ba le botlalo ba bophelo bo botle 'me u susumelletse ho sutumelletsa ka ntle ho sebaka sa hau sa matšeliso ho fumana melemo. Seo hangata se nka nako le ho itloaetsa.
Ha nako e ntse e le e kholo, le tsona hase eona feela ntho.
HIIT, le hoja ho matlafatsa bophelo bo botle, mme ho thusa ho fokotsa mafura a 'mele, hase ntho e lokelang ho etsoa letsatsi le leng le le leng. Matla a holimo hoo a ka etsoang ka mokhoa o nepahetseng, o tla hloka letsatsi kapa a mabeli hore u fole ka botlalo. Batho ba bangata ha baa lokela ho etsa HIIT ho feta matsatsi a 2-3 ka beke.
Ho boetse ho thusa ho eketsa mefuta e fapa-fapaneng ea kemiso ea boikoetliso ba hau le ho koetlisa sefapano le ho kenyelletsa matsatsi a tlaase a mamello a tsitsitseng Ho kopanya matsatsi a maholo a maholo, matsatsi a koetliso a matla a ho mamella a tlaase, le matsatsi a 2-3 a koetliso ea boima ba 'mele, a ka fana ka lenaneo le koetlisitsoeng hantle le ho hlahisa boits'oaro bo botle.
HITT le Metabolism ea Hao
Mekhahlelo e phahameng ea matla e sebelisa matla a litsela a fapaneng ho feta a sebelisitsoeng nakong ea nako e telele le e tsitsitseng ea ho ikoetlisa. Koetliso ea mamello e kenyeletsa matla a matla a aerobic ho fetola mafura a bolokiloeng ho matla, a hlokang oksijene e ngata. Boikoetliso bo boholo bo matla ba ho sebelisa nako e ngata bo sebelisa aerobic le anaerobic metabolism (glycolysis) ho thusa ho hlahisa matla a lekaneng ho etsa boiteko bo matla. Nakong ea HIIT, 'mele o sebelisa glycogen le lactic acid bakeng sa matla.
Phuputso ho HIIT e bontša hore ho sebelisa tsamaiso ena ea matla ho bonahala eka ho na le lenane le leng la melemo e meng e ka khonehang, 'me bafuputsi ba bangata ba lumela hore liphetoho tsa li-hormone tse etsahalang nakong ea HIIT li etsa hore mafura a chesehe haholoanyane' me a atlehe ka mor'a hore thuto e qete.
Melemo ea Mamello Ho ikoetlisa
Ha ho ntse ho le nnete hore mekhahlelo e mengata e ntle ho hlahisa boemo bo phahameng ba ho ikoetlisa ka nako e khutšoanyane, batho ba bangata ba le thata ho e etsa, mme ba ka 'na ba beha kotsing e kholo ea kotsi ho feta ho lieha, ho tsitsitseng cardio.
Ha ho tluoa tabeng ea ho chesa khalori ka kakaretso, nako e telele e tsitsitseng ea cardio e ka 'na ea chesa haholo, kapa lik'hilojule tse fetang nako eohle ea thupelo ho feta seboka sa nako ea kapele. Hobane koetliso ea ho mamella hoo e ka bang 60-70% VO2 Max e kenyeletsa haholo matla a metabolism aerobic, o ka ikoetlisa nako e telele, ha e le hantle-ntle le ho tsuba. Ho sebelisa matla ana a tlaase ho etsa hore 'mele o sebelise oksijene ho thusa ho fetola mafura matla.
Ke kahoo ka linako tse ling e bitsoang "libaka tse chesang mafura" .
Hore u lule sebakeng sa aerobic , u tla lokela ho ikoetlisa ka tlaase ho feta nakong ea nako e thata kapa u liehe ha u qala ho tšela moea. Litaba tse monate tsa metabolism e nang le matla a mangata ke hore phepelo ea oli ( mafura a 'mele ) e batla e se na nako,' me u ka ikoetlisa ka lihora tse ngata u sebelisa mokhoa ona oa matla. Ka lebaka lena, litlhoko tsa motlakase tse sebelisoang nakong ea nako e telele ea cardio ka kakaretso li feta nako ea ho qeta metsotso e 10-20 metsotso.
Letsatsi le tletseng la ho tsamaea, ho palama libaesekele, ho fofa ha sefofane kapa ho tsamaea ka marang-rang ho ka chesa habonolo lik'hilojule tse 2000 kapa ho feta, ho itšetlehile ka sebaka seo u se koahelang. Ho feta moo, nakong eo, o tla kotula melemo ea ho ba ka ntle ho tlhaho, le ho phunya lisebelisoa tsohle tsa letsatsi le letsatsi le matšoenyeho a tloaelehileng ho ba bangata ba rona ka bekeng e tloaelehileng.
Mabaka a mang a ho nahana ka ho kenyeletsa nako e telele ea boikoetliso boemong ba hau ke mokhoa oa hore papali ea hau e e hloka, kapa hobane feela ue rata. Haeba u batla ho etsa hantle marathon, u lokela ho koetlisa marathon. Ntho e tšoanang ho mang kapa mang ea batlang ho tsamaea ka libaesekele tse 100 ka letsatsi kapa a qeta Ironman Triathlon. Haeba u batla ho etsa hantle ha u mamella liketsahalo, u tlameha ho koetlisa bakeng sa liketsahalo tsa mamello. 'Me batho ba bang ba rata maikutlo ao ba a fumanang ka mor'a matsatsi a mangata a ho ikoetlisa . Bakeng sa mabaka ana kaofela, boikoetliso ba mamello e ntse e le tsela e tsotehang ea ho itlhokomela.
Ho Lahleheloa ke Mafura le 'Mele oa Sebopeho
Haeba u thahasella haholo ho bona liphetoho tsa 'mele , ho lebisa tlhokomelo ho koetliso ea ho hanyetsa ha u ntse u ja phepo e nepahetseng , e ka' na ea e-ba senotlolo sa katleho, haholo-holo batho ba lilemong tsa bohareng le ba baholo. Haeba o batla tsela e bonolo, e atlehang haholoanyane ea ho finyella sebopeho sa 'mele o nepahetseng bakeng sa hau, latela lijo tse phetseng hantle, u phahamise boima' me u khethe mofuta o mong oa boikoetliso ba pelo, boo u bo ratang-nako e khutšoanyane, kapa nako e telele, e fokolang pelo-hobane ebang e tla thusa ho hlahisa liphetoho 'meleng
Mohloli
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Koetliso ea ho mamella: Ntoa ea Aerobic Titans, IDEA Fitness Journal, Volume 9, Number 2. February 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobic-titans]