Ho na le tsela e molemo ea ho eketsa ho ba le bokooa ba pelo: Tsela ea ho koetlisa . Koetliso ea naha e tsitsitseng e na le sebaka sa eona mosebetsing ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa, empa tekano ea koetliso ea nako e ka 'na ea e-ba seo u se hlokang ho tsosolosa mosebetsi oa hau oa boipheliso le ho matlafatsa boikoetliso ba hau.
Bapalami ba 'nile ba sebelisa koetliso ea nakoana ho eketsa tshebetso, empa ha ho hlokahale hore u be moatlelete ea phahameng hore u fumane melemo thupelong ea hao.
Koetliso ea Likarohano ke Eng?
Ho fapana le ho lula ka lebelo le lekanang kapa ka matla ho nako ea koloi , koetliso ea nako ea nako e kopanyelletsa ho fetola likarolo tsa boikoetliso bo phahameng le linako tsa phomolo. Sena se o nolofalletsa hore o sebetse ka nako e khutšoanyane mme o phutholohile haholo ho feta ho qeta mosebetsi o mongata ka matla.
Ntho e 'ngoe hape ke hore e sebetsa bakeng sa mefuta eohle ea ho ikoetlisa. Bakeng sa ba qalang, mekhahlelo ea aerobic e fana ka tsela e bolokehileng le e phutholohileng ea ho phalla sebakeng sa matšeliso 'me, bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e telele, nako ea anaerobic e etsa hore workouts e be thata haholoanyane le e sebetsang. E bile e bontšitsoe ho ntlafatsa bakuli ba nang le COPD le lefu la metabolic.
Ntho ea bohlokoa ke ho etsa mesebetsi e lumellanang le seo u ka se sebetsang le seo u se batlang ho tloha mosebetsing oa hau.
7 Melemo ea Koetliso ea Nako
- Ho mamella ho eketsehileng - Koetliso ea koetliso e koetlisa pelo ea hao ho pompa mali a eketsehileng ho mesifa le ho koetlisa mesifa ea hao ho ntša oksijene ho eona ka mokhoa o atlehileng, ho etsa hore mesebetsi e meng ea hao e be bonolo ho sebetsana le eona
- Mesebetsi e sebetsang ka katleho - Haeba u se na nako e ngata, ho ikoetlisa nako e ngata ke linako tse ngata tsa nako, ho u lumella ho etsa lintho tse ngata ka nako e khutšoanyane
- Matla a mangata a mafura - Koetliso ea nako e ntlafatsa 'mele oa hau le mahlaseli a ' mele
- Matla le mamello e eketsehileng - Ho sebetsana le matla a phahameng ho phahamisa sebaka sa lactate le ho ntlafatsa tshebetso ea hau
- Bothata bo fokotsehileng ba kotsi - Hobane u na le matla a sa tšoaneng, u ka khona ho qoba likotsi tse feteletseng kapa ho li tlatsa ka nako e telele mosebetsing
- Ntho e monate - ho ikoetlisa ha nako e ngata ho na le mefuta e sa tšoaneng ho feta mesebetsi e meng, e etsang hore e se ke ea e-ba e senyang
- Ho lahleheloa ke tefo - Liphuputso li bonts'a hore koetliso ea nakoana, esita le ka matla a tebileng, e ka chesa mafura a eketsehileng 'me, ha u sebetsa ka thata, e ka eketsa morao
Atamela ka tlhokomelo
Le hoja ho na le melemo e 'maloa, koetliso ea nakoana ha ea bohle, haholo-holo koetliso ea nako e phahameng (HIIT) kapa koetliso ea anaerobic. Linako tsa anaerobic li thata haholo 'meleng' me, ha li etsoa kapele kapa hangata, li ka lebisa likotsing kapa ho feteletsoa holimo . Ke habohlokoa ho itokolla ho koetliso ea nako 'me butle-butle ho haha matla a mangata ho feta nako ho qoba mathata a mofuta ona.
Ho na le mefuta e 'meli ea koetliso ea nako: aerobic le anaerobic. Mokhoa ona oa ho qetela o tsejoa ka ho fetisisa e le koetliso e phahameng ea nako e telele kapa HIIT, 'me o na le motsotso oa oona ho ponahalo ea' mele.
Koetliso ea Boithaopi ba Aerobic (AIT)
AIT, eo litsebi tse ling hape e bitsang koetliso ea nako ea ho ikoetlisa, e lebisa tlhokomelo ho sebetsa ka thata nakong ea nako ea hau, empa ha u tsamaee hantle, joalo ka ha u etsa ka ho koetlisa banaerobic.
AIT e kenyelletsa ho fetola mokhoa o itekanetseng ho isa boemong bo matla ba ho ikoetlisa (mohlala, ho tsamaea ka potlako) ka nako ea ho phomola (mohlala, ho tsamaea). Sepheo ke ho sebetsa ka thata nakong ea nako ea mosebetsi ha u ntse u boloka matla a ka tlase ho karolo ea 85 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau kapa tekanyo ea sekhahla sa 7-8 ka tekanyo ena ea ho ikitlaetsa .
Ke Mang ea Lokelang ho e Etsa
AIT e ntle bakeng sa boemo bo bong le bo bong ba 'mele. Batho ba qalehang ba ka etsa hore nako ea mosebetsi e be matla ka mokhoa o leka-lekaneng ho lumellana le maemo a bona a boikoetliso, ha boikoetliso bo eketsehileng bo ka fetola bolelele ba nako e 'ngoe le e' ngoe ho etsa hore mesebetsi e be thata haholoanyane.
Kamoo U ka Etsang Liketso Tsa Bophelo bo Botle
- Khetha mofuta ofe kapa ofe oa cardio - Sena se ka sebetsana le mochine leha e le ofe kapa ketsahalo: ho matha, ho tsamaea ka maoto, ho tsamaea, ho elliptical, ho loma, ho itlosa bolutu, joalo-joalo.
- Khetha bolelele ba ho ikoetlisa - Sena se ka 'na sa ba metsotso e 10-20 ho ba qalang kapa metsotso e 30-60 bakeng sa ho ikoetlisa haholo.
- Khetha bolelele ba nako ea mosebetsi oa hau oa ho sebetsa / oa ho phomola - Hobane u lula u phela, u ka etsa leha e le efe karolelano ea mosebetsi / pholiso eo ue ratang. Haeba u sa qala, u ka 'na ua fetola metsotso e 1-2 ka thata ka metsotso e 5 kapa ho feta e bonolo. Ha e ntse e tsoele pele haholo e ka etsa hore nako ea tsona ea mosebetsi e telele (mohlala, metsotso e 10) 'me nako ea bona ea ho phomola e khutšoanyane (mohlala, metsotso e 2).
- Qala ho ikoetlisa ka 5-10 ho futhumala ka morao ho latela mosebetsi oa hau le nako ea ho phomola. E 'ngoe le e' ngoe bakeng sa bolelele ba ho ikoetlisa.
- Fela ka metsotso e 5 e pholile 'me u otlolle.
U Lokela ho Etsa Nako e Tloaelehileng Hangata?
Koetliso ea mofuta ona (ho etsa hore o lule aerobic) e ka etsoa ka makhetlo a mabeli kapa a fetang ka beke, ho itšetlehile ka nako ea ho ikoetlisa.
Koetliso ea Koetliso ea Aerobic Training to Try
- 20-Minute Cardio bakeng sa ba qalang ho qala
- 25-Minute Cardio bakeng sa ba qalang ho qala
- 30-Minute Cardio bakeng sa ba qalang ho qala
- Thuto ea ho itšehla thajana ea litšebeletso tsa boipheliso - Metsotso e 45
- Boredom Buster Cardio-Medley Workout
- Kemiso ea ho ithuta ho ba qalang - 2
- Thupelo ea nako ea nako e khutšoanyane
Koetliso ea Nako ea Anaerobic
E boetse e tsejoa e le Koetliso ea Phalliso e Phahameng ea Matla (HIIT), linako tse ling tsa anaerobic tse akarelletsang ho tsoela pele ka nako ea nako ea mosebetsi. Seo se bolela nako e khutšoanyane ho karolo ea 85 ho ea ho lekholo ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng kapa ea Level 9-10 ka tekanyo ena e nkiloeng ea boiteko. Hangata nako ea hau ea ho phomola e tla nka nako e telele kapa e teletsana ho feta nako ea mosebetsi oa hau, ho lumella 'mele oa hau ho khutlisa ka ho feletseng bakeng sa nako e latelang.
Ke Mang ea Lokelang ho e Etsa
Boikoetliso bo tsoetseng pele, ba nang le boiphihlelo kapa baatlelete ba batlang ho hatella meeli ea bona, ho eketsa ho ikoetlisa le ts'ebetso 'me ha ba nahane ka ho sebetsa maemong a sa tsitsang haholo.
Kamoo U ka Etsang HIIT
- Khetha mosebetsi ofe kapa ofe oa cardio - Sena se ka sebetsana le mochine leha e le ofe kapa ketsahalo, hafeela u khona ho sebetsa ka thata kamoo u ka khonang nakong ea nako ea mosebetsi.
- Khetha bolelele ba mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa - Anaerobic ea HIIT e sebetsang hangata e khutšoanyane kaha e thata haholo. U ka 'na ua boloka ho ikoetlisa hona metsotso e 20, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa le boemo ba ho ikoetlisa. Haeba u ka tsamaea nako e teletsana, ha u sebetse ka matla ka ho lekaneng.
- Khetha bolelele ba nako ea mosebetsi oa hau ea ho sebetsa / lits'ebeletso tsa ho hlaphoheloa - Litsebi li atisa ho khothalletsa mosebetsi oa 1: 2 ho phomola karolelano, e bolelang hore nako ea phomolo ea hau e bobeli hafeela nako ea mosebetsi oa hau e fihla. Mohlala o ne o tla fokotsa metsotsoana e 30 'me o tsamaee ho khutlisa metsotso e le' ngoe. Haeba o sebetsa ka ho fetisisa, o ka hloka nako e telele hore o fumane hape.
- Qala ho ikoetlisa ka metsotso e 10 ho ea ho e 15 ho futhumala ho netefatsa hore 'mele oa hao o itokiselitse ho ikoetlisa ka matla. Tsamaea le mosebetsi oa hau le nako ea ho hlaphoheloa, ho fetola e mong le e mong bakeng sa nako e telele ea ho ikoetlisa.
- Fela ka pholile 'me u otlolle .
U lokela ho etsa HIIT hangata hakae
Koetliso ea sekhahla se matla haholo ke e thata haholo 'me ho bonolo ho e fetela ha u e etsa hangata. Boholo ba litsebi ba khothalletsa mofuta ona oa koetliso ka makhetlo a mabeli ka beke ka phomolo kapa ho phomola habonolo hoa lipakeng. Etsa bonnete ba hore ho na le lihora tse 24 ho isa ho tse 48 pakeng tsa mosebetsi o mong le o mong hore u fane ka 'mele oa hao nako e ngata ea ho khutlisa.
Koetliso ea Anaerobic kapa High-Intensity Interval Training Training to Try
- Boikoetliso bo phahameng ba ho itokisetsa ho kena ha Aerobic (HIIT) (Int / Adv)
- Ho ikoetlisa ka nako e sa lekanyetsoang
- Thuto ea nako ea nako ea Sprint
- 30-60-90 Thuto ea ho itšunya-tšunya ha metsoalle
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