Ho sa tsotellehe hore na sepheo sa hao ke ho theola boima ba 'mele kapa ho tšoaneleha, cardio ke karolo ea bohlokoa bakeng sa lenaneo la hau la ho ikoetlisa. Ua tseba hore cardio ke moo u chesang lik'hilojule tse ngata ka nako e le 'ngoe,' me, eseng feela, liketso tsa cardio li matlafatsa pelo ea hau, matšoafo le mesifa eo u sebetsang le eona.
Ha re qala ho fumana melemo ea cardio, koetliso ea boemo bo tsitsitseng e ne e le ntho e tloaelehileng.
U ne u ea ka ntle ho tsamaea kapa u matha kapa u otla treadmill 'me, monyetla oa hore u be teng, u tla lula u le matla ka tsela e tsitsitseng nakong eohle ea ho ikoetlisa.
Lilemong tsa morao tjena, seo se fetohile haholo. Koetliso e phahameng ea nako e telele (HIIT) hona joale ke tekete e chesang. Ts'ebetso ena e kenyelletsa ho fetola matla , ho sebetsa ka thata ka linako tse itseng ho pholletsa le tloaelo.
Ts'ebetso ena e khutšoanyane, e matla haholo e ntlafatsa liphetho tsa hau ha u ntse u fokotsa nako ea nako eo u lokelang ho e qeta ho sebetsa.
Seo se utloahala se le seholo, empa na se hlile se molemo ho feta boemo bo tsitsitseng ba cardio? Ke eng eo u lokelang ho tsepamisa maikutlo ho eona ha u leka ho theola boima ba 'mele' me u tšoanelehe? Ntho ea bohlokoa le ho feta, na u ka thabela mosebetsi oa hau haeba u sebetsa ka matla joalo?
Lintho tsa motheo tsa HIIT
HIIT e akarelletsa ho sutumetsa 'mele oa hau hantle sebakeng sa eona sa matšeliso ho tloha kae kapa kae ho tloha ho metsotsoana e 5 ho isa ho metsotso e 8, ho itšetlehile ka ho ikoetlisa ha u etsa.
Sepheo ke ho sebetsa hoo e ka bang karolo ea 80 lekholong ho ea ho 95 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau ka ho fetisisa haeba u shebile libaka tsa sepheo sa pelo ea hau, kapa boemo ba 9 ho ea ho 10 ka tatellano ena e bontšang hore na o sebetsa joang , hape e tsejoa e le tekanyo ea hau ea ho ikitlaetsa (RPE) ).
Mosebetsi o mong le o mong o lateloa ke nako ea ho phomola e ka khutšoanyane, nako e lekanang kapa nako e telele ho feta mosebetsi. Nakong ena, u fokotsa pelo ea hau ho ea fihla boemong ba 3 ho isa ho ba 4 bo nkiloeng boikutlong. U fetola mekhahlelo ea metsotso e 20 ho isa ho e 60, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa, mathata a nako, le lipakane.
The Pros and Cons of HIIT
HIIT e na le melemo e 'maloa, ho akarelletsa le:
- Tlhahlobo e ntlafalitsoeng: Liphuputso tse ling li bontšitse hore, ha tsamaiso ea aerobic e tsitsitseng ea naha e ntse e tsitsitse, HIIT tshebetso e ka kgothaletsa tsamaiso ya aerobic le anaerobic . Seo se bolela hore 'mele oa hau o na le matla a mangata' me o sebetsa hantle ha u sebetsa hantle, ho sa tsotellehe hore na ke eng.
- E ntlafatsa kutloisiso ea insulin: kutloisiso ea insulin e bolela hore na 'mele oa hao o utloisa bohloko hakae liphellong tsa insulin. Ha o noa 'mele oa hao haholoanyane ke insulin,' mele oa hau ha o hloke hore insulin e fokotse maqhubu a mali a mali. Mabapi le boikoetliso, seo se bolela hore HIIT ea hau e ka thusa ho sebelisa mesifa ea hau ho sebelisa marulelo bakeng sa libeso haholoanyane.
- E thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata letsatsi lohle E 'ngoe ea melemo e molemo ka ho fetisisa ea HIIT ke hore na' mele oa hau o chesa hakae ka mor'a hore u ikoetlise ho khutlisa moo o neng o le teng pele u sebelisa. Sena se boetse se bitsoa tšebeliso e sebelisoang ka mor'a ho ikoetlisa ka oksijene (EPOC), kapa ka mor'a hore u tsoele pele . Ha u ntse u sebetsa ka thata nakong ea ho ikoetlisa, ha nako e ntse e feta 'mele oa hao o khutlela ho tloaelehileng, ho bolela hore o tla chesa lik'hilojule tse eketsehileng ka hora kapa ho feta ka mor'a ho ikoetlisa.
- E u thusa ho chesa mafura a mangata: Esita le litaba tse molemo ke hore lipatlisiso li bontša hore HIIT e ka sebetsa hantle ho fokotsa mafura a mpa ho feta mefuta e meng ea boikoetliso.
- E ntlafatsa bophelo ba hau: HIIT e ka thusa ho fokotsa khatello ea mali le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo .
- Ho sebetsa ka bokhutšoanyane: Kaha u sebetsa ka thata, u fumana melemo ea koetliso ka nako e seng kae ho feta kamoo u neng u tla e fumana ka nako e telele ea ho ikoetlisa. Phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho Journal of Sports Science and Medicine e bontšitse hore liboka tse seng kae ho feta tse tharo ka beke li ka etsa hore' mele oa hau o atlehe ha o fana ka oksijene 'meleng oa hao le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba' mele.
Ka lehlakoreng le leng, HIIT e na le litšitiso tse ling, tse kenyeletsang:
- E ka ba e sa phutholoheng haholo: Ha o ntse o ka fetola mosebetsi o sebetsang ho lumellana le boemo ba hao ba ho ikoetlisa, khopolo ke ho fihla sebakeng sa hau sa matšeliso hohle kamoo u ka khonang.
- Ha e kholo bakeng sa ba qalang ho qala: Haeba u tsoa bophelong ba ho phela ka nako e telele, HIIT mohlomong hase moo u batlang ho qala teng. U lokela ho haha motheo o matla oa cardio ea motheo pele u leka HIIT.
- Kotsi e eketsehileng ea kotsi: Mesebetsi e phahameng ea matla e kang li-sprints, plyometrics kapa jumps e na le kotsing ea kotsi haeba 'mele oa hau o sa itokisetsa mofuta oo oa ho tsamaea.
- E ka lebisa tšusumetsong kapa ho feteletsa maikutlo: HIIT haholo e batla e le mpe ho uena ha u sa etse letho. Litsebi li khothalletsa hore li-HIIT tse peli li sebetse ka beke e le hore li qobe ho fetela holimo .
Mohlala oa HIIT Workout
HIIT workouts e ka thehoa ka litsela tse sa tšoaneng. Ka mohlala, Mosebetsi oa Tabata o akarelletsa ho sebetsa ka thata ka metsotsoana e 20 ka metsotsoana e 10 feela ea nako ea ho phomola. U pheta ka makhetlo a mangata ka metsotso e 4, joalo ka setšoantšong sena sa cartoon Tabata .
U ka boela ua sebetsa ka nako e telele ea mosebetsi, e kang mosebetsi o phahameng oa metsotsoana e 40 le ho phomola metsotsoana e 20, joalo ka ho etsa mosebetsi ona o moholo oa 40-20 .
Ho khutsufatsa nako ea ho khutlisa, ho thata haholo ho itšireletsa ho tloha ha u sa lula u itokiselitse mosebetsi o latelang.
Mosebetsi o latelang o akarelletsa mefuta e sa tšoaneng ea matla a phahameng, liketsahalo tse phahameng tsa 'mele oa cardio le mosebetsi oa 1: 1 oa ho phomola karolelano.
Seo se bolela hore mosebetsi oa hau o behiloe le li-setting tsa nako ke nako e lekanang. Khopolo ke ho tsoela pele, joalo ka ha u khathala ho ea qetellong ea ho ikoetlisa, le hoja u ikutloa u le mohlankana kapa u ikutloa eka ha u khone ho phefumoloha, u lokela ho nka nako e telele.
| Nako | Koetlisa | RPE |
| Metsotso e 5 | Ho futhumala ka koloi e itekanetseng. U ka tsamaea kapa ua ikoetlisa ka tsela e bonolo joaloka ho nka bohato le ho kopa lengole. | 4-5 |
| 30 sec | Plyo jacks | 8 |
| 30 sec | Tsoela sebakeng | 4 |
| 30 sec | Plyo lunges | 8 |
| 30 sec | Tsoela sebakeng kapa mohato oa ho ama | 4 |
| 30 sec | Squat ea phahama | 8 |
| 30 sec | Tsoela sebakeng kapa mohato oa ho ama | 4 |
| 30 sec | Li-Burpe | 9 |
| 30 sec | Ntlha kapa khato e ama | 4 |
| 30 sec | Ho jumping jacks | 8 |
| 30 sec | Ntlha kapa khato e ama | 4 |
| 30 sec | Ho otloloha ka mangole a phahameng | 8-9 |
| 30 sec | Ntlha kapa khato e ama | 4 |
| 30 sec | Nya nako e telele | 9 |
| 30 sec | Ntlha kapa khato e ama | 4 |
| 30 sec | Speed skaters | 9 |
| 30 sec | Ntlha kapa khato e ama | 4 |
| 30 sec | Mahlakoreng a matšoafo a mahlakoreng | 9 |
| 30 sec | Ntlha kapa khato e ama | 4 |
| 30 sec | Ba hloa lithaba | 9 |
| 30 sec | Ntlha kapa khato e ama | 4 |
| Metsotso e 5 | Khutsa 'me u otlolle | 4 |
| Kakaretso ea nako ea ho sebetsa: metsotso e 20 | ||
Steady State Cardio
Boemo bo tsitsitseng kapa boima bo tebileng ba cardio ke seo ba bangata ba rona re se tloaetseng. Sena se akarelletsa ho ikoetlisa ka lebelo le boima ba nako eohle bakeng sa ho ikoetlisa. Eo e tla ba hoo e batlang e le boemong ba 4 ho ea ho ba 5 ka tekanyo ea ho ikitlaetsa.
Sepheo ke ho sebetsa boemong boo u ka buisanang le bona mohlomong le bothata bo fokolang.
The Pros and Cons of Steady State Training
Koetliso ea boemo bo tsitsitseng e boetse e na le melemo e kang:
- Ho fokotsa khatello ea kelello tsamaisong ea lefu la pelo: Hobane u ntse u sebetsa ka matla, u ka ntlafatsa mamello ea hao ntle le ho beha khatello ea maikutlo pelong le 'meleng ka boikoetliso bo matla haholo.
- Mamello e fetisisang: Boikoetliso bo liehang haholo bo u thusa ho haha mamello, ka bobeli ka pelong ea hao le mesifa ea hau.
- Bophelo bo ntlafetseng: Joaloka HIIT, cardio e etsa hore pelo ea hau e atlehe haholoanyane, ho fumana oksijene ka mesifa ka potlako. Ho tsitsa ha cardio ho boetse ho fokotsa khatello ea mali, ho fokotsa khatello ea kelello le matšoenyeho 'me, hammoho le phepo e nepahetseng, ho ka u thusa ho theola boima ba' mele.
- Ho hlaphoheloa ka potlako: Hobane u se u imeloa kelellong pelong ea hao le 'meleng oa hao, u khutla ka potlako' me hangata u ka ikoetlisa ka letsatsi le hlahlamang ntle le bothata.
- E ntlafatsa bokhoni ba 'mele oa hau oa ho sebelisa mafura: Ha o sebetsa ka tlaase, mafura ke mohloli oa hau oa mafura. Ho lula sebakeng seo ho u lumella hore u boloke mabenkele ao a glycogen bakeng sa ho sebetsa haholoanyane. Seo ha se bolele hore o chesa mafura a mangata , feela hore 'mele oa hau o molemo ha o sebelisa mafura bakeng sa peterole.
- E eketsa mefuta e meholo ea mesifa: Lesebelisoa tse fokolang tsa mesifa li sebetsa hantle ha li sebelisa oksijene ho hlahisa matla, kahoo u ka ea nako e teletsana. Sena se ntlafatsa metabolism ea hao ea aerobic e leng, haholo-holo, kamoo 'mele oa hao o hlahisang matla kateng.
- Ntho e thabisang haholo: Karolo e 'ngoe ea mabaka ao ka' ona re lokelang ho ikoetlisa ke hobane, ka tekanyo e itseng, re e rata. Kapa bonyane re ka e mamella. Ho na le boiketlo bo botle ho sebetsa ka tlase ho matla ho feta ho matla haholo. Li-exercisers tse ling li ka ba tsa khaotsa ho ikoetlisa haholo hobane feela li sa phutholoha.
Tse ling tsa likotsi tsa koetliso ea boemo bo tsitsitseng li kenyelletsa:
- Nako ea nako: Haeba u leka ho theola boima ba 'mele, u lokela ho sebetsa nako e telele haeba u batla ho chesa lik'hilojule tse lekaneng.
- Kotsi ea ho lematsoa ka ho feteletseng: Ho pheta-pheta ho ts'oanang ho ka lebisa ho likotsi tse tsosolosang khatello ea kelello ntle leha u ka koetlisoa ka tsela e ngata .
- Ho ikoetlisa: Hase motho e mong le e mong ea fokotsoang ka nako e telele, ea liehang ho sebetsa, haholo-holo haeba boemo ba leholimo bo le bobe 'me u tlameha ho kena treadmill, sebaesekele kapa mochine o mong oa cardio. Mokhoa ona oa ho ikoetlisa o ka ikutloa o le motle ebile o le boima haeba u etsa joalo ka linako tsohle.
- Ho lahleheloa ke likhahla tsa boima ba 'mele: Ho etsa mosebetsi o tsitsitseng oa cardio ntle le ho fetola lintho ho ka lebisa sehlabeng . U lokela ho phephetsa 'mele oa hao ka mesebetsi e mecha le e fapaneng e le hore e ka lula e fetoha le ho hōla e le matla.
Na U Lokela ho Etsa HIIT, Steady State, kapa Bobeli?
U na le sohle se ka kelellong, ke efe e nepahetseng bakeng sa hau? Karabo e itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa le lipakane ho feta ntho leha e le efe e 'ngoe. 'Me u hopole hore litsebi ha li khothaletse ho etsa HIIT ho feta habeli ho isa makhetlo a mararo ka beke.
Ke Mang ea Lokelang ho Leka HIIT?
- U ikoetlisa tse nang le tsebo ea boiphihlelo ka boikhathollo bo phahameng ba ho ikoetlisa.
- U batla ho tsepamisa mohopolo ho theola boima ba 'mele le ho chesa lik'halori tse ngata nakong ea morao le ka morao.
- U batla ho sebetsa ka nakoana ka lebaka la bophelo bo maphathaphathe.
- U batla ho ikoetlisa ho kopanyang liketso tse fapaneng le matla a ho boloka lintho tse thahasellisang.
- U batla ho haha mamello kapele.
Ke Bo-mang ba Lokela ho Khomarela Naha e Tsitsitseng?
- Ba qalang kapa mang kapa mang ea khutlang ho ikoetlisa nako e telele o senya.
- Motho leha e le ofe ea sitoang ho ikoetlisa haholo kapa ea sa rate ho sebetsa ka matla a phahameng haholo.
- Motho ea koetlisang peiso ea mamello, e kang halofo-marathon kapa marathone, le hoja u ka etsa mosebetsi o phahameng haholo ho itšetlehile ka moralo oa koetliso oo u o latelang.
- Motho leha e le ofe ea bolelitsoeng hore a qobe ho ikoetlisa ka matla haholo ke ngaka.
Molemo ka ho Fetisisa oa Lefatše
Lefatšeng le phethahetseng, o tla ba le motsoako oa bobeli bo tsitsitseng le HIIT . Bakeng sa ba qalang, ka sebele u ka haha mamello ea hao le matla bakeng sa koetliso ea HIIT ka ho qala ka koetliso ea nako ea ho ba le nako.
Seo se kenyelletsa ho fetola matla a hau ho lekaneng ho u sutumetsa sebakeng sa hau sa matšeliso, empa eseng hōle haholo hoo u utloisang bohloko kapa u sitoang ho hema. Tlhahlobo ena ea ho qeta nako e qalang ke sebaka se setle sa ho qala.
Ha u ntse u ikoetlisa, u ka qala ho eketsa boholo ba nako ea hau ho tloha beke le beke.
Ntho e 'ngoe ea ho sebetsa ho ea HIIT ke ts'ebetso. Ho etsa cardio kamehla ke kamoo o hahang motheo o tla u lumella ho sebetsa ka thata le ho fumana ho hongata ho tsoa mosebetsing oa hau.
Sample HIIT / Stead State Cardio Schedule
Letsatsi la 1: ho qeta nako ea metsotso e 30 ea ho qeta nako ea sprint
Letsatsi la bobeli: metsotso e 40 ea cardio mamello ea ho ikoetlisa
Letsatsi la 3: Mosebetsi oa phomolo kapa o bobebe
Letsatsi la 4: Tlhōlisano ea Tabata cardio ea metsotso e 25
Letsatsi la 5: 30 kapa metsotso e mengata ea cardio e itekanetseng, joaloka ho tsamaea, ho tsamaea, libaesekele, joalo-joalo.
Letsatsi la 6: Mosebetsi oa phomolo kapa o bobebe
Letsatsi la 7: koloi ea metsotso e 30 kapa ea phomolo
> Mehloli:
> CF, CV Farland, Guidotti F. Liphello tsa Koetliso e Phahameng ea Boikokobetso bo Phahameng vs Steady State Koetliso ka Aerobic le Anaerobic Capacity. Journal of Sports Scientific & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Boikoetliso bo Phahameng bo sa Tšoaneng le ho Lahla Fat. Journal ea Botenya . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Koetliso e Phahameng ea Boikoetliso ba Boikokobetso bo Phahameng Boikoetliso bo Tšoanetseng bo Tsoelang Pele ho Koetlisetsoa Matšoao a Mofuta oa Metabolisi. MOJ Anatomy & Physiology . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.