Kemiso ea nako ea ho qeta nako ea sekhahla ke mofuta oa koetliso e phahameng ea nako e telele (HIIT) e thusang ho haha mamello, ho eketsa leseli la hao le ho chesa lik'hilojule tse ngata le mafura ka nako le ka mor'a ho ikoetlisa . Bakeng sa ho ikoetlisa hona joale, u tla ba le nako e telele e futhumala (metsotso e 10) pele o kena ka 4-sprints tsohle ho Level 9 ka tatellano ena e bontšang ho iketsetsa metsotsoana e 30 ka 'ngoe.
Pakeng tsa lehlakoreng le leng le le leng, u tla fola ka nako e bonolo ka metsotso e 4,5, ho u fa nako e ngata ea ho itokisetsa tlhahiso e latelang.
U ka 'na ua hloka nako e eketsehileng e futhumetseng haeba' mele oa hao o sa ikutloe o lokile bakeng sa sprint ea pele. Nka nako e ngata eo ue hlokang hore u futhumetse e le hore u ka qoba kotsi.
Litlhokomelo
Hopola hore boikitlaetso bohle bo thata haholo, mme haeba u se u ntse u ikoetlisa pele, li-sprints tsa hau li lokela ho ba ntle kaofela, li sa siee letho le leng ka tanka ea khase. Linako tsa ho khutlisa li tla u lumella ho tlatsa tanka ea khase, ho lefa molato oo oa oksijene le ho etsa sekhetho se latelang.
Haeba u se u qalella, boiteko bohle bo ke ke ba u thabisa, kahoo ke khothaletsa hore u qale ka Mosebetsi oa Kemiso ea Moqali oa ho qala , ho tloaela hore na nako e kae u ikutloe u ntse u ikutloa joang ha u ntse u ikoetlisa.
Hape ho na le ntho e 'ngoe eo u ka e nahanang ke hore ha ho hlokahale hore e be ho sebetsa hantle. U ka etsa mosebetsi ona mochine leha e le ofe, o behoa ka mokhoa o tsamaisoang, kapa u ka etsa sena ka mesebetsi leha e le efe e ka ntle e kang ho tsamaea, ho matha kapa ho palama libaesekele.
Ha e le hantle, mofuta ona oa ho ikoetlisa o ka 'na oa e-ba bonolo ka ho fetisisa kapa ka baesekele e tsamaeang.
Haeba u sebelisa treadmill, u ka 'na ua batla ho haha nako e eketsehileng ho pota-pota nako ea nakoana, hobane e nka hanyenyane hore sesepa se otlolohang se potlaketse ebe se lieha. Iphe metsotsoana e 10-15 ho eketsa lebelo la hau qalong ebe joale metsotsoana e 10-15 qetellong ho fokotsa lintho.
Ho ikoetlisa ho molemo ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso bo ka hare le bo tsoetseng pele ba hlileng ba batlang phephetso.
| Nako | Boima / lebelo | Boiteko bo nahannoeng |
|---|---|---|
| Metsotso e 5. | Hlahloba ka tsela e bonolo-e itekanetseng | 4-5 |
| Metsotso e 5. | Ntlha ea motheo: Eketsa lebelo ka butle-butle ho tsamaea ka mokhoa o pholileng, o itekanetseng | 5 |
| Metsotsoana e 30 | Hlakola tsohle ka potlako kamoo u ka khonang | 9 |
| 4.5 mets | Fokotsa ka lebelo ho potlakela ho phomola ka botlalo | 4-5 |
| Metsotsoana e 30 | Hlakola tsohle ka potlako kamoo u ka khonang | 9 |
| 4.5 mets | Fokotsa ka lebelo ho potlakela ho phomola ka botlalo | 4-5 |
| Metsotsoana e 30 | Hlakola tsohle ka potlako kamoo u ka khonang | 9 |
| 4.5 mets | Fokotsa ka lebelo ho potlakela ho phomola ka botlalo | 4-5 |
| Metsotsoana e 30 | Hlakola tsohle ka potlako kamoo u ka khonang | 9 |
| 4.5 mets | Lula fatše ka lebelo le bonolo | 3-4 |
| Kakaretso: | Metsotso e 30 |
Ka mor'a Thupelo
Etsa bonnete ba hore o ipha nako ea ho pholile ebe o etsa hantle, o phutholohile . Mokhoa ona oa ho ikoetlisa o thata haholo 'meleng, kahoo etsa bonnete ba hore o phomola, fumana phomolo ea hau le ho latela mokhoa oa ho ikoetlisa letsatsi joaloka ho tsamaea, ho koetlisa matla kapa mofuta o mong oa cardio.
Haeba u hlile u tsoa, u tla batla ho etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mabeli a beke ka matsatsi a mangata a phomolo pakeng tsa ho qoba ho fetisa.