Koetliso ena ke tsoelo-pele e tsoang ho Moqali / Qetellong ea Kakaretso ea 'Mele . E kenyeletsa ho ikoetlisa tse tsoetseng pele le ho kenyelletsa lipilisi ka bongata bo ikoetlisetsang. Haeba u se na li-barbell u ka tsoela pele ho sebelisa dumbbells.
Litlhokomelo
Bona ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi kapa maemo a bongaka
Lisebelisoa
Barbell (e bohareng ho ea boima), mefuta e fapa-fapaneng ea li-dumbbells
Joang
- Qala ka mofuthu oa metsotso e 5-10 ea mocheso oa motlakase (ho tsamaea sebakeng se seng, joalo-joalo)
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa ho pheta-pheta ho 10 Phomola ka metsotso e 30-60 pakeng tsa lisebelisoa
- Sebelisa boima bo lekaneng hore u KA KHETHA feela phetho ea nomoro eo ue batlang
- Bakeng sa ho sebetsa nako e khutšoanyane, arola sena ka ho sebetsa ka thoko le ka tlaase 'meleng
- Kopanya sena ka ho ikoetlisa ka ho sebetsa ho fihlela o qetile ho ikoetlisa
Etsa mosebetsi ona ka matsatsi a mararo a sa latellaneng ka beke, ho nka bonyane letsatsi le le leng la phomolo pakeng tsa ho sebetsa. Bakeng sa liphello tse ntle ka ho fetisisa tsa tahlehelo ea boima ba 'mele, kopanya le ho ikoetlisa ka ho ja lijo tsa cardio le lijo tse nang le lik'halori tse tlaase.
1 - Lihlopha tsa Barbell
Emela maoto ka bophara ho feta mahetleng a phomolo ea li-barbell ka karolo ea mahetla. Ho khumama mangole 'me, ho boloka sefuba, ho theohela ka squat . Lula u kene ka maoto le mangole ka mor'a menoana. Sebelisa lirethe tsa ho tsosolosa le ho pheta li-16 hape. Haeba u se na li-barbell, u ka sebelisa dumbbells kapa squat ka se nang thepa.
2 - Ho tsamaea Lungung
Ema le maoto hammoho, 'me u tsamaee ka maoto ho ea ka marang-rang, u nke mangole ka bobeli ho likhato tse 90. Tsamaea le leoto la hau le letšehali ebe u tsamaea ka pele le leoto le letšehali. Tsoelapele, ho fetola maoto, bakeng sa bolelele ba kamore. U se ke ua lumella hore lengole le ka pele le khumame holim'a menoana. Khuta bakeng sa marang-rang a 2-4 ho pholletsa le kamoreng.
3 - Li-deadlifts
Ema ka maoto lehlakoreng-bophara, ho behoa ka pel'a maotla. Ho etsa hore sefahleho sa hau se lule se le setšehali 'me u se ke ua kenella, ho tloha kathekeng ebe u theoha fatše, matsoho a haufi le maoto, mahetleng a morao. Penya marang-rang le li-hamstrings ho hlasimolla. Tsamaiso eohle e tsoa lethekeng, kahoo u se ke ua pota-pota ka morao. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
4 - Sumo Squats
Emela ka mahlakoreng a mabeli ka menoana e ka bang 45-degree le ho tšoara dumbbell e boima kapa kettlebell (e bontsitsoeng) matsohong ka bobeli, le ho boloka mota e otlolohile, o khumama ka li-squat. Ka tlase ho moo u ka khonang, ho khumama mangole le menoana ea matsoho. Kenella lirethe ho tla le ho pheta li-16 hape.
5 - Push-ups
Qala boemong ba ho sutumelletsa matsoho le menoaneng, matsoho a lekanang ho feta a mahetleng. Ho boloka koae e khonne, e khumama le ho fokotseha ho fihlela liluma li ka bang likhato tse 90. U se ke ua robala bohareng! Tšoaea le ho pheta-pheta 16-20 hape.
6 - Press ea Barbell Chest
Thetsa ka mohato, bencheng kapa fatše 'me u tšoere bar (kapa li-silk) limilimithara tse seng kae ka holim'a sefuba . Ho boloka trunk e kokotseha, e phalla ebe e hatella holimo holimo ntle le ho koala likhahla. Sheba ka tlaase mme u phete hape ka makhetlo a 16. U ka sebelisa dumbbells haeba u se na li-handy handy.
7 - Barbell Rows
Ho tšoara li-barbell (kapa li-silk), holimo ho tloha lethekeng 'me u tlise torso ho ea ho likhato tse ka bang 45 kapa ho bapala fatše (ka thata), mangole a kobehile hanyenyane. Tloha lihlomo ebe u tlisa likhama ho ea holimo, u tšoara li-muscle tsa lat (ka ntle ka morao). Etsa hore abs e khone ho pholletsa le mokhatlo. Sheba ka tlaase mme u phete hape ka makhetlo a 16.
8 - Lits'oants'o tsa sekhobo
Ho bua leshano ka bencheng kapa bolo (ho le thata) ebe o tšoara sekhahla ho fihlela sefahleho se boima holimo ka sefubeng. Ho khutlela ka morao bencheng le ho sebelisa taolo, butle-butle fokotsa boima ba hlooho ea hau, matsoho a fokotsehile hanyenyane, ho fihlela u lekana le benche. Tlanya sefahleho sa hau ho khutlisa boima ba hau ho qala, ho pheta-pheta li-16 hape.
9 - Lehlakoreng la Mohato le Mochini oa Arnold
Ho jara litekanyo tsa sefubeng ka liatla tsa matsoho tse shebaneng le tsona, nka mehato e mengata ho ea ka ho le letona ho ea squat. Ha u ntse u hata leoto le letona ho ea bohareng, ikhatholla matsoho le ho potoloha litekanyo. Fokotsa litekanyo ha u ntse u ea ka ho le letšehali, ho fapanyetsana mahlakoreng. U ka boela ua eketsa ho qhomela ho e-na le mohato oa ho feta. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
10 - Iron Cross Squats
Ho tšoara litekanyo ka pel'a maotla, ho senya ha u phahamisa litekanyo ho ea pele ho phahamisa. Tšoara matsoho ho ea mahlakoreng ha u ema 'me u ba theole fatše. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
11 - Triceps Dips
Lula ka bencheng kapa molula-setulo ka matsoho a phomola haufi le lirope. Tšoaea ebe u ntša letheka, empa o senya benche, mangole a kobehile. Koola lihlopha le tlaase fatše (ho lula haufi le benche) ho fihlela liluma li le likhato tse 90. Sheba le ho pheta. Fokotsa maoto ka matla a mangata. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
12 - Ntoa e le 'Ngoe ea Triceps Pushups
Robala ka lehlakoreng la hao le letšehali, letheka le mangole a koahetsoeng. Koahela letsoho le letšehali ho potoloha torso e le hore letsoho le letšehali le phomole ka lehlakoreng le letona. Beha letsoho le letona fatše ka pel'a hao, palema e lekanang le 'mele. Finyella li- triceps ebe u sutumetsa 'mele oa hao. Etsa fatše mme o pheta pele o fetola mahlakoreng. Khuta hape bakeng sa li-8-10 hape.
13 - Barbell Biceps Curls
Emisa ka bophara bo lekaneng le bophahamo ka ntle ho barata (kapa li-dumbbells) ka pel'a maotla, liatla tsa palema. Ho kopa likhama ebe o tlisa litekanyo ho mahetleng (ntle le ho phunya). Fokotsa ho theolela fatše le ho pheta-pheta li-16 hape. U ka boela ua sebelisa kettlebell kapa dumbbell hore u etse li-curls tsena.
14 - Li-Curls tsa Hammer ka Leoto le le leng
Ha u eme, phahamisa leoto le letšehali 'me u lekaneng ka leoto le letona. Ho na le liphaka tse shebileng, ho khumama le ho tlisa litekanyo ho mahetleng ntle le ho phunya likhahla. Sheba fatše 'me u phete. Bakeng sa sethaleng se hlahlamang, leka-lekaneng ka leoto le leng.