Utloa ho chesa ha u ntse u haha matla le mamello
Mokhoa ona o itekanetseng oa ho etsa mosebetsi oa potoloho oa potoloho o ka u fa ho ikoetlisa 'mele o tletseng pelo ea hao' me mesifa ea hao e chesa. U tla hloka sebaka se itseng sa fatše, li-dumbbells tse 'maloa, bolo ea boikoetliso, ho hula bar, le timer.
Qala ka nako e khutšoanyane ea ho futhumatsa , ebe o etsa likarolo tse 60 tsa bobeli bosiu bo ikoetlisa ka khefu ea metsotso e leshome ea ho fetolela ho etsa mosebetsi o latelang. Etsa sepheo sa ho qeta metsotso e 20 ho ba qalang 'me u se qete metsotso e 30 kapa ho feta ha u fumana ho feta.
Bakeng sa ho ba le takatso e matla, kenyelletsa lekhetlo la bobeli ho isa ho la 60 ho isa ho 60 la ho robala mekhoa pakeng tsa mosebetsi o mong le o mong 'me u tla o boloka u lebelo la pelo le phahamisa nako eohle le ho matlafatsa mamello ea hau.
Qetella ka lenaneo le pholileng la majoe a phomolo, 'me u tla ba le ho ikoetlisa ka nako eohle.
1 - Itokisetsa Ball ea Koetliso
Leqhoa leboteng la boikoetliso ha le thuse feela 'mele oa hau hore o tsoele pele ho loantša, empa o tla sebetsa mesifa ea hau ea mantlha le ho haha motheo oa ts'ebetso. U ka e boloka e le ea bohlokoa ka ho tšoara boemo bo le bong, kapa ho etsa hore ho be boima haholo ka ho etsa likoloto tse nyane, ho phalla ka ho le letšehali le ka ho le letona, kapa ho phallela pele le morao. Ho etsa hore ho be bonolo haholoanyane, o ka atolosa maoto a hau, mme ho etsa hore e be phephetso e kholoanyane, tsamaisa maoto a hao hammoho kapa leka bohato bo le bong ka nako.
2 - Tlanya Ups
Ho hula ke motlatsi o moholo ho sutumelletsa. E theha morao le mesifa ea letsoho, 'me ho fapana ho seng kae ho ka u thusa hore u kenye letsoho le moelelo. Bakeng sa ba qalang, qala ka thuso ea motheo ea ho sebelisa hang-hang (setulo kapa marang-rang ho ea holimo) 'me u leke ho boloka sekoti sa hau ka sethaleng ka nako e telele kamoo u ka khonang' me butle-butle u ithehele ho qala ho haha matla.
Ha o ntse o matlafala, o ka fapanyetsa sebaka sa letsoho la hao ho tloha ho le ho feta ho fokotseha, mme o fane ka letsoho ho tloha ka ho feteletseng ho ea tlaase.
3 - Lebokose lea fofa
Ena ke ts'ebetso e matla ka ho fetisisa e hlokang ho phela hantle le ho ikopanya. Basali ba qalang ba lokela ho qala ka lebokose le tlase haholo, kapa squat ea tsomang e se na lebokose ho thibela ho senyeha. Ha u ntse u fumana ho lekaneng le ho phutholoha, phahamisa lebokose la lebokose, 'me u fetole lebelo la lintlheng tsa hau. U ka qhomela holimo, ebe u theoha 'me u phete. Kapa u ka qhomela, 'me u khutlela fatše' me u khutlele morao hape. Kaofela ho itšetlehile ka bokhoni ba hau, kahoo etsa se u sebetsang. Tsoelo-pele ka nako.
4 - Lat Rows
Ntoa e le 'ngoe e eme ka lehlakoreng la latane ke tsela e bonolo ea ho arola litsi le ho fumana mosebetsi o motle oa ho khutlela morao o hlaselang lifahleho, mahetleng le matsoho. Ho etsa letsoho le leng ka nako ho boetse ho thusa ho leka-lekana lehlakoreng le letona le le letšehali. Leka ho sebelisa lebelo le le leng mme u etse metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng nakong ea nako ea motsotso o le mong.
5 - V o lutse
Sebelisa bot le mokokotlo le sekhetho sena se ikhethang sa leoto mme u lule u kopane. Batho ba qalang ba ka etsa makhetlo a khutšoanyane mme ba leka ho phahamisa le ho tšoara ka potlako. Ha o ntse o matlafala, u ka leka ho emisa sebaka nako e telele. Ho tšoara boemo ho boetse ho hloka botsitso le botsitso. Itloaetse ho laola mohato ka tsela e liehang, e tsitsitseng le ho qoba ho hlasela kapa ho theoha.
6 - Lehlakoreng le leng
Qetella kemiso e nang le mapolanka a mahlakoreng. Sena se bohlokoa ka ho fetisisa joaloka lisebelisoa tse peli, hobane u tla hloka ho tšoara boemo ba metsotsoana e 60 mahlakore ka bobeli. Ba qalang ba ka 'na ba hloka ho nka likhechana tse seng kae ho tlatsa metsotso eohle, empa ha u ntse u matlafala, emela sebaka nako e telele ho fihlela o ka etsa metsotsoana e 60. U ka boela ua thatafatsa sena ka ho tšoara boemo ha u le setulong sa hau ho e-na le letsohong la hao.