Pele u kena mosebetsing o tsoetseng pele, u tla batla ho itokolla ho oona ka lisebelisoa tse ling tsa mantlha tsa motheo bakeng sa ho futhumatsa mesifa ea mpa . Plank ke tsela e ntle ea ho qala. Lepolanka le fana ka mocheso o bonolo le o sebetsang hobane o kopanya mesifa eohle ea monoana ho tloha hloohong ea hau. Ho tšoara mapolanka ho hloka ho ts'oaroa ha mesifa eohle e kholo le mesifa e mengata eo hangata e hlokomolohuoang.
1 - Tlhahlobo e tsoetseng Pele ea ho sebetsa e le mofuthu: Plank
Qala ka sethaleng sa motheo sa plank. Palesa ea hau e tla ba e otlolohileng ho tloha hloohong ho ea ho menoana 'me e qobe ho theoha kapa ho thekesela ha letheka kapa mahetleng. Hape, qoba ho koala mokokotlo oa hau, kapa ho fanyeha hlooho ea hau. Ho futhumatsa ka ho boloka lepolanka bonyane metsotsoana e 60 ha u ntse u boloka taolo. Haeba u qala ho sisinyeha kapa ho lahleheloa ke foromo, itihela fatše 'me u phomole metsotsoana e seng mekae' me u tsoele pele ho fihlela u qetile motsotso o feletseng
Haeba lepolanka la motheo le le bonolo haholo, kamora metsotsoana e 60, eketsa letsoho le leoto le seng le le leng ho phahamisetsa metsotsoana e latelang e 60. Metsotsoana e meng le e meng e 15, ho phahamisa letsoho ka pel'a hao ha u ntse u boloka boemo ba hao metsotsoana e 10 'me u pheta ka lehlakoreng le leng, ebe u fetola maoto. Phahamisa menoana e 5-10 ho tloha fatše 'me ue tšoare ka metsotsoana e 15,' me u phete ka leoto le leng.
Kamora ho qeta boikoetliso ba metsotso e 'meli, moelelo oa hau o lokela ho futhumala hantle.
2 - Ts'ebetso e tsoetseng pele ea ho sebetsa e futhumetseng: Sephahla se ka thōko
Ka mor'a ho qeta metsotso e le 'ngoe ho isa ho e peli ea lepolanka la motheo, o ka fetela ka lepolanka le lehlakoreng. The Side Plank ke ea bohlokoa bakeng sa ho qeta ho futhumala ka botlalo kaha e reretsoe ho tsitsisa methapo ea marang-rang, ho kenyelletsana le li-oblique le transverse abdominis, empa e ka thusa ho ntlafatsa botsitso ba kneal le hip joint. Sena se thusa ho thibela le ho fokotsa bohloko ba lengole ho baatlelete ba sa etse mehato e mengata ea lateral lipapaling tsa bona. Ka mohlala, haeba u matha (ho ea pele), baesekele kapa u etsa lintho tse kang barupeli ba elliptical, u ke ke ua atisa ho sebetsana le maemo a tsitsitseng. Koetliso ena e ka ba thusa hore ba lule ba le matla ebile ba leka-lekana.
Etsa hore pankane e ka lehlakoreng e tšoantšoe le molumo oa hao ka ho toba ho tloha hloohong ho ea ho maoto. Tšoara sebaka sa metsotsoana e 30-60 ha u ntse u boloka taolo, ebe u fetola mahlakoreng. Haeba o felloa ke teka-tekano, qala ho thothomela, kapa o fumana letheka la hau le qala ho tsuba, emisa, phomola metsotsoana e seng mekae mme u tsoele pele.
Haeba lepolanka le ka lehlakoreng le leng le le bonolo haholo, o ka eketsa bothata ka ho phahamisa leoto la hao le ka holimo ho limilimithara tse leshome ho tloha ka leoto la hau le ka tlase, le le tšoere metsotsoana e 10 ha u ntse u boloka botsitso. Ebe oe theola ka metsotsoana e 5, 'me u phete. U se ke ua lebala ho etsa mahlakore ka bobeli.
3 - Ts'ebetso e tsoetseng pele ea ho sebetsa: Ho senya baesekele
Ho kena setsing se tsoetseng pele sa ho sebetsa ho bolela ho qala ka Crunch ea Baiskeli ho lebisa tlhokomelo ea li-rectus abdominis le li-obliques. E phahamisa lenane la mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ho matlafatsa le ho mamella ka mesifa ena ho ea ka phuputso e tloaelehileng ea ho etsa lipatlisiso ka mpeng e hatisitsoeng ke Univesithi ea Naha ea San Diego.
Ho robala ha baesekele ho bonolo ho e etsa, empa batho ba bangata ba e fumana e fosahetse. E le ho e etsa hantle, robala fatše 'me u boloke sefahleho sa hao se ka tlase se hatelletse fatše. Khutlisa matsoho ka mor'a hlooho ntle le ho hula molala. Tlisa mangole ho fihlela hoo e ka bang ka mahlakoreng a 45-degree 'me butle-butle u tsamaee ka ho tsamaea ka libaesekele ho tšoantšetsoa. Taba ea pele, ama setsoe sa hau le letšehali ho ea ka lengole la hao le letona, joale u behe letsoho le letona ho lejoe la hao le letšehali. Etsa mosebetsi ona ka tsela e liehang, e laoloang. Pheta ho pheta-pheta 10-25 ka lehlakoreng le leng.
4 - Ts'ebetso e tsoetseng pele ea ho sebetsa: V-Sit Ab Ho ikoetlisa
V-Sit Ab Ho ikoetlisetsa ke boima bo matla empa bo atlehile ka mpeng le ka boikoetliso bo ka sehloohong bo sebetsang ho rectus abdominis, ho kenoa ka ntle, le ho kenoa ka hare. Boikoetliso bona bo boetse bo kenyelletsa li-flexible hip.
Ho etsa V-sit, qala ho lula fatše fatše, lumellana le mesifa ea hao ea mpa le mantlha, 'me u phahamise maoto a hao ho fihlela ka lebelo la 45-degree joalokaha le tšoantšitsoe. Finyella matsoho a hao ka ho toba kapa u fihle moo u khonang teng. Boloka boemo bo botle ba mokokotlo le mokokotlo o matla ha u ntse u e-na le sebaka sa metsotsoana e mengata. Phomola 'me u pheta makhetlo a' maloa. Ha o ntse o matlafala, tšoara sebaka nako e telele.
5 - Ts'ebetso e tsoetseng pele ea ho sebetsa: Ho lutse ka nakoana le Medicine Ball
Ho lula fatše ka bolo ea meriana ke boikoetliso bo tsoetseng pele haholo bo sebetsang mesifa ea mantlha le ea mpa, haholo-holo rectus abdominis, le litabeng tsa kantle le tsa hare.
Khetha mofuta o nepahetseng oa meriana bakeng sa boemo bo nepahetseng. Haeba e le boima haholo, foromo ea hau e tla utloa bohloko 'me u ka' na ua qala ho sisinyeha kapa ho sisinyeha ho tloha ka lehlakoreng le leng. Kamehla qala ka moriana o bobebe ha u qala ho etsa mosebetsi ona le ho haha ka mor'a hore foromo ea hau e phethehe.
Sebaka sa ho qala seo u se qetileng u lutse ka hoo e ka bang 45-degree angle le ho tšoara moriana oa meriana ka matsoho ka bobeli ka pel'a hao. Qala ketelo ka ho kopa abs ea hao mme o sotha butle-butle ho tloha ka letsoho la hau ho ea ka ho le letona 'me u tlanye bolo ea meriana fatše ka thōko ho uena. Joale ka potlako, empa ka tsela e laoloang, lumellana le abs le ho sotha torso ea hau 'me u ame moriana oa meriana ka lehlakoreng le leng. Pheta-pheta 10-20 hape u phomotse.
6 - Ts'ebetso e tsoetseng pele ea ho sebetsa: Etsa sefofane ho Ball ea ho ikoetlisa
Ho etsa pente ka bolo ea boikoetliso ke phephetso e kholo ea ho itšireletsa ho mang kapa mang. Ho beha boemo bona sebakeng se sa tsitsang hore u sebetse ka metso ho feta leha e le efe ho tloha meleng ho tloha mahetleng ho ea maotong. E le hore u lule u tiile, u tla lula u fetola li-stabilizers tsa hau 'me u tla ba le mesifa e matla haholo ho feta abs.
E le hore u be matla haholoanyane, ho e-na le ho lula u tsitsitse, leka ho etsa li-circles tse nyenyane ka 'mele oa hao o ka holimo, pele ka ho lekanang le ka ho lekanang le ka morao, ebe u ikutloa u chesa haholoanyane. Tšoara metsotsoana e 30 ho isa motsotso. Phomola 'me u phete.
7 - Ts'ebetso e tsoetseng pele ea ho sebetsa: Ab
Boikoetliso bo bong bo thata, empa bo bonolo haholo le bo sebetsang, ke ba bohlokoa bo sebetsang. Sohle se hlokahalang ke fatše le boikemisetso bo itseng.
Qala fatše ka maoto a hao a otlolohileng (ho thata haholoanyane) kapa mangole a hao a khumame ka lirethe tsa hau fatše (ho bonolo haholo). Tšoara mokokotlo oa hau, phahamisetsa 'mele oa hao holimo ka letheka e le hore morao ka morao le mahetleng a ka bang lisenthimithara tse 10 ho tloha fatše. Otlolla matsoho ka mahlakoreng a hao ka liatla, 'me u tšoare feela boemo boo ho fihlela motsotso ka nako. Ho joalo. Ke e ntle.
8 - Ts'ebetso e tsoetseng pele ea ho sebetsa: Dragon Flag
Re ka leboha monghali oa lipapali, Bruce Lee, ka ho re fa Dragon Flag boikoetliso . Ha ho pelaelo hore sena ke se seng sa boikoetliso bo matla ka ho fetisisa boo u ka bo etsang ho haha abs e matla le e matla.
Ka lebaka la bothata ba eona, ha ho khothalletsoe ho ba qalang, 'me ke habohlokoa haholo ho e etsa ka nepo. Foromo e tsitsitseng kapa ea halofo e ke ke ea thusa abs, 'me e ka' na ea senya molala le morao. Sheba sehlooho se qaqileng mabapi le folakha ea dragon ho ithuta tsela e nepahetseng ea ho etsa mokhatlo ona, 'me u shebe video ena ho ithuta ka mehato pele u e leka.
9 - Ts'ebetso e tsoetseng pele ea ho sebetsa: Lebenkele le le leng la Leg Leg
The Single Leg Bridge Ho ikoetlisa ke mokhoa o motle oa ho koala sekoti sa hau sa motheo bakeng sa ho boloka motheo oa hau o le matla ebile o lekaneng. Borokho bo leoto bo le boima haholo ho feta mokhoa oa motheo oa borokho . E kenyeletsa le ho matlafatsa gluteus maximus le li-hamstrings, empa e entse hantle, e boetse ke boikoetliso bo matla ba mantlha bo tebileng bo kenyelletsang ketane ea morao le morao oa 'mele.
U se ke ua nahana ka phoso hore ho bonolo - batho ba bangata ba e fumana e fosahetse. Senotlolo ke ho boloka letheka la hau ho pholletsa le mokhatlo. Batho ba bangata ba tla lumella karolo e 'ngoe ea pelvis ho theoha hanyenyane, e fokotsang katleho ea mosebetsi ona. Etsa hore mahlo a hao a letheka a behe leihlo, kapa u behe matsoho mahetleng, ho etsa bonnete ba hore na ba le boemong bo lekaneng le bo lekaneng.
Qala ka ho robala ka morao, matsoho ka mahlakoreng a hao, mangole a kobehile le maoto a heletse fatše, ka ho toba tlas'a mangole a hao.
Phahamisa letheka ho ea fihla sethaleng sa borokho, 'me u lumellane le mokokotlo oa hau le mariti.
Butle-butle phahamisa le ho eketsa leoto le le leng. Boloka pelvis ea hau e phahame le boemo 'me u se ke ua lumella lehlakoreng le le leng ho theoha fatše.
Sebetsa ho fihlela metsotsoana e 30 ha u ntse u boloka taolo. Haeba o lahleheloa ke foromo, kapa theoha ea letheka, phomola 'me u sebetse ka lehlakoreng le leng.