Matlafatso a Hip Plank ea mahlakoreng a mahlahahlaha a ikoetlisa ka li-Elbows kapa matsoho

Thibela maqeba a fokolang ka mokhoa ona o bonolo

E ka 'na eaba u tloaelane le lepolanka le lehlakoreng e le mokhoa oa ho ikoetlisa ho matlafatsa sepheo sa hau, empa na u tseba hore e boetse e matlafatsa letheka? E, ho joalo. Lebaka le utloahalang la ho le eketsa lenaneong la hau la boithabiso.

Planks le mahlakoreng le Hips

Ho matlafatsa letheka ho ka thusa ho fokotsa bohloko bo tloaelehileng bo tloaelehileng ba leoto le maqeba a lengole, haholo-holo lipapaling.

Bafuputsi ba bang ba lumela hore mefokolo ea mesifa e tšehetsang letheka e ka tlatsetsa likotsi tse ngata tse feteletseng ho ba matha. Hona joale, sehlopha se seholo se ntseng se eketseha sa lipatlisiso se bontša hore ho fokola ha mesifa ho fokotsa mechine e tlaase ea maoto le ho eketsa matla a leoto le maoto ha e ntse e matha.

Ntho e nkiloeng ka eona ke hore haeba ba fokolang mahlahahlaha - mesifa e etsang hore lehlakoreng le ka tlaase leoto le se ke la tloha 'meleng,' me mahlaseli a mokokotlo - mesifa e tsamaisang leoto le ka tlaase ho ea 'meleng - ea fokola, lengole le eona ha le tsamaee hantle joalokaha ho loketse.

Haeba lengole le kena ka hare ha le ntse le matha, ho na le keketseho ea kotsing ea lefu la patellofemoral , lefu la li- bandotherapy le la tse ling tse sebelisoang ho tlōla tekano .

Ntlha ea bohlokoa: Maqeba a fokolang a ka 'na a e-ba e' ngoe ea lisosa tsa maqeba a lengole le likotsi tse mpe tsa leoto le ho ikoetlisa ka lehlakoreng le leng ke le leng le le bonolo le le atlehang ho eketsa matla le ho tiea ha hip.

Kamoo U ka Etsang ho ikoetlisa ka Sekhahla

Ho na le litsela tse peli tseo ka tsona u ka etsang mapolanka a lehlakoreng, liphahlo tsa hau kapa matsohong a hau.

Tsela ea Lehlakoreng le Elbows

1. E beha ka lehlakoreng la hao le letona fatše, u phomole hlooho ea hau letsohong la hao le letona le otlolohileng holimo. Maoto a hau a lokela ho lumellana le ho ts'oaroa ka holim'a e 'ngoe. Moto e lokela ho ba e otlolohileng hape e kenngoe ka majoe. Li-Hips li shebile pele.
2. Etsa letsoho la hao le letona 'meleng oa hao ho fihlela setulong sa hau fatše ka tlas'a lehetla la hao le letona.

1. U sebelisa lehare le maoto ha u leka-lekana, phahamisa letheka ho ea fihla siling. Boloka 'mele oa hao o omeletse ho tloha hloohong ho ea monoaneng le maotong' me 'mele o lokela ho lula o shebile pele.
2. Tšoara boemo bona bakeng sa palo ea 10 'me u theole letheka la hao fatše.
3. Phomola metsotsoana e 30 mme u pheta ka makhetlo a mararo. Fetola mahlakoreng 'me u phete ho ikoetlisa ka letheka le leng.

Lehlakoreng le leketjoeng matsohong

1. Fumana boemo ba ho sutumelletsa, moo matsoho a hau a leng tlas'a mahetla mme matsoho a hau a atolosoa. Maoto a lokela ho ba ka morao ka ho toba ho uena, hammoho, maoto a otlolohile. 'Mele oa hau o lokela ho etsa mola o otlolohileng ho tloha lirethe ho ea mangole ho ea fihla lethekeng ho ea hloohong.
2. Ka letsoho u phahamise letsoho la hao le letona 'me u fetole' mele oa hao e le hore letsoho la hao le letona le fihlele holimo. Lokanya 'mele oa hao pakeng tsa letsoho la hao le letšehali le lehlakore la leoto la hao le letšehali. Ho boloka mola oa 'mele oa hao o otlolohileng: lirethe ho ea mangole ho ea hloohong.
3. Tšoara boemo bona ka palo ea 10 'me u khutlisetse phetoho ho khutlisa letsoho la hao le letona fatše.
4. Phomola metsotsoana e 30 mme u pheta ka makhetlo a mararo. Fetola mahlakoreng 'me u phete ho ikoetlisa ka letheka le leng.

U ka eketsa phello ea boikoetliso bona ka ho phahamisa leoto le ka holimo ho ea holimo. Pheta leoto le phahame ka makhetlo a 10 butle-butle 'me u khutlele sebakeng sa pele.

> Mohloli:

> R. Ferber, et al. Mekhoa e behiloeng ka Lebaka la ho Hlaseloa ha Mesebetsi ka Makhetlo a Mabeli: Tlhaloso ea Bongaka. Bophelo ba Lipapali, May 2009.