Pelo ea hau ke e 'ngoe ea mesifa ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u nang le eona. E pometsa mali a tletseng oksijene le limatlafatsi tsa bohlokoa ho pholletsa le 'mele oa hau, kahoo hoa utloahala hore e le hore o boloke o phetse hantle, o lokela ho ja lijo tse nang le limatlafatsi.
American Heart Association e fana ka tataiso e fanang ka letsoho ho lihlopha tse fapaneng tsa lijo: E bonts'a hore na ke mang a mangata a sehlopha seo u lokelang ho se ja ka letsatsi bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.
E fana ka maikutlo afe? Litholoana le mefuta e sa tšoaneng; litlhapi tse se nang letlalo le likhoho (tsena li na le omega-3 fatty acids e nang le pelo e ntle); lebese le tlaase; litholoana tse phetseng hantle; limela; le mafura a phetseng hantle.
Le ha e-ea khothalletsoa? Lijo tse tsoekere, lipompong, nama e mafura, lijo tse phekiloeng, le lijo tse ling tse nang le mafura a mangata. Haeba mohopolo oa ho leka ho fumana lijo tsena tse ntle bakeng sa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi o u sitisa, u se ke ua hatella. (Ha ho hotle pelo ea hao!) Ke u koahetse. Sheba maikutlo ana.
Fumana ho Ts'ebeliso ea Veggies
Ho ja lijo tsa hoseng le li-omelette ha li fele ntle le tsona! Ke 'nile ka khetholla li-veggies ka letsoho ho otla ka potlako. Ke li ratang tsa ka li-mushroom, pelepele le eiee. Ha ke ntse ke potlakile, ke pheha koluoa e tletseng li-microwave . U ka boela ua sneak veggies ka smoothies ea hau. Sipinachi e nyane e ka etsa hore seno sa hau se be se tala, empa u ke ke ua se latsoa!
Nakong ea lijo tsa motšehare, salate e kholo kamehla ke khopolo e ntle. Haeba seo se bonahala se le boima, ithute ho phahamisa papali ea salate ea hau . Ha ho tluoa mahlakoreng, tlosa li-carb-heavy chips bakeng sa lihoete tse khaotsoeng, celery, kapa jicama. Ho na le li-guacamole tse monate (tse ling ka mor'a moo) kapa li-hummus, li-veggies ke koloi e tsitsitseng ka ho fetisisa!
Nakong ea lijo tsa motšehare, ts'oaetso-ke tsela e ka sehloohong ea ho fumana litlhapi tsa hau. Khetha meroho eo ue ratang haholo kapa u nke tsela e khutšoanyane 'me u nke mokotla o tsoang karolong e khōlō ea leqhoa ea thekiso.
Kopanya le protheine e bolileng (joaloka shrimp kapa kana) le sauce eo ue ratang haholo ea Asia mme u ja.
E-ba Fan ea Litholoana!
Haeba u e-na le leino le monate, u le koetlisetse litholoana. Ha ho letho le kang mango e nang le lero le mongobo kapa li-chunks tsa mananate a monate. Haeba u lula u le teng, khetha litholoana tse kang liapole, clementine, kapa libanana.
Lapeng, kopanya litholoana ka yogurt. Smoothies li phethahetse bakeng sa lijo tsa hoseng hafeela u ntse u le bohlale ka seo u se lahlele ho blender eo mme u se etse hantle . 'Me ha ke ikutloa ke sa jeoa mantsiboea mantsiboea, kamehla ke ea litholoana. Sejo se monate sa monokotsoai se koahetsoeng ka tlhaho se otlolohileng se otla sebakeng seo nako le nako.
Litholoana le litlhapi li tsamaea hantle. Mona ho na le ntlha e kholo: Eketsa likomkomere le likhakotso tsa litholoana ho salate ea litholoana! U tla etsa karolo e kholo ka boholo, 'me likomkomere li kopane hantle.
Khotsofatsa ka Salmon
Salmone ke motle o moholo hobane o na le mafura a mafura a omega-3, mafura a maholo ao u lulang u utloa ka 'ona. Hase feela hore e monate, hape e bonolo haholo ho e etsa. Tsela eo ke e ratang ka ho fetisisa ea ho pheha saalmon ke ho e chesa ka pampiri ea foil-boiteko bo boima ka ho hloekisa leha e le efe, 'me liphello li phahame haholo!
Tlhahiso: Bake lihlopha tse peli hang-hang; ngoe bakeng sa lijo tsa motšehare le e 'ngoe ea lijo tsa motšehare tsa letsatsi le hlahlamang.
Hape batla lihlahisoa tsa saalmon tse nang le li-pouch / canned. (Tone hase eona feela papaling.)
Etsa linate tsa linate
Linate li tletse mafura a phetseng hantle a pelo le liprotheine . Leha ho le joalo, bana ba banyenyane ba kenya lik'hilojule tse ngata, kahoo ba etse li-cherry ka holim'a sundae ea hau, eseng ketsahalo ea bohlokoa. Ke rata ho fafatsa linate tse pshatlehileng ka holim'a li-oatmeal, li-stir-fries le salate. Joaloka sesebelisoa sa metsi, finyella lipakete tse 100 tsa khalori ho boloka likhalase tseo li hlahloba.
Bonase: Li- amondi li bontšitsoe hore li na le tšusumetso e ntle ho tahlehelo ea boima ba 'mele . Ho ba boima bo feteletseng ho ka bakela pelo ea hao bohloko, kahoo u nke pakete e laoloang ke karolo ea lialmonde kajeno!
Oatmeal ke Molemo o Molemo oa Thollo
Ke ameha haholo ka oatmeal. Ho khotsofatsa haholo, 'me ho thabisa pelo.
Ke sebelisa li-oats tsa mehleng ea boholo-holo ho etsa ntho e 'ngoe eo ke e bitsang "ho hōlisa oatmeal." Ka ho pheha ka makhetlo a mabeli a metsi le ka makhetlo a mabeli halelele (ho bapisoa le standard oatmeal), u fumana karolo e kholo!
Ho bonolo ho ithuta ho etsa oatmeal e ntseng e hōla . Ke boetse ke rata li-oats tsa bosiu. Lokisetsa bosiung ba pele, 'me u tsohe hoseng ho etsoa hoseng. Ho na le mefuta e mengata ea diresepe bakeng sa li-oats tsa bosiu bo bong le bo bong ka lihlopha tsa litholoana le yogurt!
Ho qoba ho hlaseloa ke Che-che
U se ke ua lula hole le tholoana ena e monate. (E, hantle-ntle ke tholoana!) E monate ebile e monate, e tletse mafura a phetseng hantle a pelo.
Toastado toast ke khalefo eohle, 'me ka mabaka a utloahalang! Ke iketsetsa ka ho hlatsoa sesebelisoa sa bohobe bo tletseng lijo-thollo, ke se jala ka litepisi tse tharo tsa avocado, ebe joale ke lumella monahano oa ka hore o lule o hlaha ka ho toppings.
Ke tsebahala ka ho eketsa poone, chisi, fragole, le (senya) esita le bacon! Kholose e boetse e tsoakiloe haholo le yogurt ea Greece e se nang mafura bakeng sa li-guac tse nang le mafura tse koahelang likokoana-hloko. Ho boloka pelo ea hao e phetse hantle ha ho mohla e latsoang haholo! (Bonus: E ka ba sebetsa sa tahlehelo ea boima !)
Bakeng sa lirepepe tse se nang molato, lijo tse fumanoang, lits'ebeletso tsa maqheka, le ho feta, ngolisa mahala mahala ea imeile kapa u etela Hungry Girl!