Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Li-calories - 197
Letlalo - 6g
Carbs - 28g
Protheine - 8g
Kakaretso Nako ea metsotso e 20
Lokisetsa metsotso e 5 , Cook metsotso e 15
Litšebeletso 6 (1 senoelo se seng le se seng)
Ena ke sejana sa paseka se potlakileng le se bonolo se shebahalang se setle sefateng ebe se kopanya meroho e mebala-bala ea meroho le feta feta. E ka etsoa e chesang kapa e batang. Ke khetha sebopeho le molomo-se ikutloa ka pale ea pente, empa u ka sebelisa libopeho tse ling tsa pasta, tse kang li-spiral kapa farfalle bowtie pasta.
Penne pasta le meroho le pepere e khubelu e etsetsa khōhō e kholo ka lehlakoreng le leholo. Haeba u na le pelepele e khubelu, u ka li chesa ka nako e ts'oanang u ntse u ja likhoho. U ka kenya sebaka se seng sa meroho bakeng sa swiss chard, tse kang spinach, kale kapa li-beet.
K'hope ena e na le lik'hilojule tse ka bang 200 ka ho sebetsa. E phahame ka Vithamine A le Vithamine C. Paseka ke motsoalle oa carbo-charging oa seeto se selelele sa maeto. Haeba u sa rera ho tsamaea le marathone, feela sebelisa mokhoa oa ho laola karolo le ho e thabela.
Sejo sena se ka etsoa ka gluten ntle le pasta ea mahala ea gluten . Lihlopha li ka tlohela feta cheese kapa tsa sebelisa cheese ea vey soy.
Lijo
- 1 spinake e hloekileng ea limilione tse 1
- Paseta ea penone e 6
- 1/2 senoelo se besitsoeng sepelepele se khubelu, se sehetsoe ka ho hlobolisa
- 1/2 senoelo feta feta chisi, e senyeha
- 1 tablespoon oli ea mohloaare
- 1 teaspoon ea balsamic asene
Litokisetso
1. Pheha pasta joalokaha e laoloa sephutheloana, hoo e ka bang metsotso e 11.
2. Ha pasta e felile, ts'ela le ho kenya sekotlolo sa boleng. Ke rata ho e lahlela ka khaba ea botoro, empa u ka lakatsa ho e-na le ho eketsa oli e nyenyane ea mohloaare. Botoro kapa oli e tla e boloka e se ke ea khomarela.
3. Ha pasta e ntse e pheha, hlatsoa sekepe sa Swiss kapa spinach (kapa motsoako oa bobeli), ho tlosa li-stems leha e le life tse telele.
Li tšela ka salate spinner ho tlosa metsi a feteletseng kapa ho li patisa.
4. Hema setupo ea oli ea mohloaare ka paneng e monate.
5. Tlatsa setopo sa Swiss kapa spinach ka panong ea ho chesa 'me u e tsose ka potlako oli ho fihlela meroho e senyeha ka metsotsoana e 30 ho ea ho e 60. Kenya teaspoon ea asene ea balsame mme u hlohle, ebe o tlosa mocheso.
6. Eketsa sipinake kapa swiss chard ho pasta.
7. Ke sebelisa pelepele tse khubelitsoeng tse entsoeng ka makotikete, ebe kea li ntša ka nkho ebe kea li khaola ka lisenthimithara tse peli ho isa ho tse peli ebe ke li kenya pasta. U ka 'na ua khetha ho itokolla pelepele e khubelu, haholo-holo haeba u sebeletsa pasta le khōho e halikiloeng.
8. Ekelletsa feta feta cheese ea cheese.
9. Sheba ka bonolo 'me u sebeletse.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
- Etsa lijo tse lekaneng, ho eketsa khoho e ts'oetsoeng ho e-na le ho sebeletsa khoho ka thoko.
- Ke atisa ho thabela lijo tsena ntle le chisi, haholo-holo ha ke e sebeletsa ka khoho kapa tlhapi.
- U ka sebelisa sipinake e leqhoa ka pinch, empa u lokela ho e tšela hantle ka mor'a hore e senyehe kapa e futhumetse, 'me u ke ke ua e pheta. Fana ka asene e nyenyane ea balsame ho sapinake ebe u lahlela le pasta.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Sebeletsa e le sejana se mebala-bala se nang le khōhō kapa tlhapi e halikiloeng.
U ka e sebeletsa e chesa kapa e bata.
Ke e nka ho ea sebetsa lijo tsa motšehare letsatsing le hlahlamang mme ke ja lijo tse batang kapa li ts'oara hape ka microwave.
Sena se etsa sejana se monate kapa sejana sa pikiniki, se serame se bata kapa se chesang.