Koetliso ea matla, le ho haha 'mele kapa mohaho oa mesifa ha se na sepheo se le seng. Koetliso ea matla e lebisa tlhokomelo tsamaisong ea neuromuscular, ha mohaho oa mesifa (ho haha 'mele) o ikemiselitse ho haha mesifa e meholo ka ho fetola mesifa ea selefoloji.
Le hoja boima ba mesifa e kholo le boholo ba 'mele bo ka ba le matla a itseng, ho ntlafatsa tsamaiso ea' mele e tsamaisoa ka tsela e sa tšoaneng.
Ka tlaase mona u tla bona hore na lipakane tsa ts'ebetso le litloaelo tse loketseng tsa koetliso li sebetsa joang ho sephetho se seng le se seng-mesifa kapa matla.
Mokhoa oa ho haha le ho matlafatsa mahlahahlaha ho fapana joang le methati
Mohaho oa mesifa o laola ho tsuba ha methapo ea mesifa-mesifa e fumanoang ka kakaretso. Melemo e meng e ka 'na ea e-ba keketseho ea metsi a ka hare ho lisele tsa mesifa (sarcoplasmic hypertrophy) ho e-na le ho etsa fiber e ngata e ncha.
Koetliso ea matla a ikemiselitse ho eketsa matla a sebetsang a mesifa. E lebisa tlhokomelo ea nts'etsopele ea neuromuscular hammoho le tsoelo-pele ea mefuta ea 11a ea mesifa ea mesifa. Ho phaella moo, koetliso ea matla e lebisa tlhokomelo mecheng ea myofibrillar (li-fiber fiber), le koetliso ea mesifa ka sarcoplasmic (cell cytoplasm) ntlafatso-seo ha se bolele hore ha ho ntlafatso ea crossover ka koetliso ea koetliso.
Mohlala o mong oa phapang e joalo ea merero ea batho e ka bonoa thupelong ea potlako kapa mamello.
Koetliso ea potlako, ho etsoa ka sekhahla, ho hatisa mekhoa e potlakileng, ea mofuta oa 2 mesifa e hlahisang matla a matla a ho etsa matla a phatlollang, ha koetliso ea mamello e haha matla a motlakase (mitochondria) e fanang ka matla bakeng sa liketsahalo tsa mamello e telele. O ka koetlisa ka tsela e hlahisang e 'ngoe ea mekhoa ena ea matla le hoja leha e le mang oa rona a e-na le mefuta e mengata ea fiber.
Litaelo
Boikarabelo ba 'mele / ho haha' mele
Ho haha 'mele ho sebelisa mekhoa ea koetliso e ntlafatsang boholo ba mesifa, joaloka tse ka tlase:
- Lenaneo le leka-lekaneng la phepo e tšehetsang tlhokomelo ea mafura le 'mele le liprotheine tse lekaneng ho haha mesifa.
- Ho fetella ho eketsehileng ho hlokahala hore ho be le ho eketseha ha mesifa ea mafura le ho eketseha ha boholo, e leng ho bolelang hore liphetoho tsa lenaneo la koetliso ea boima ba 'mele bakeng sa ts'oaetso ea mesifa li tla ba molemo haholo ho ntlafatsa mesifa ka mor'a nako.
- Ho khothaletsoa hore ho be le lihlopha tsa bobeli le batho ba ka hare, ho romela litebelisoa tse lekanyelitsoeng (70-85% ea 1 RM) bakeng sa ho pheta-pheta ho 8-12 ka seteishene se le seng ho isa ho tse tharo ka mokhoa o mong le o mong.
- Bakeng sa koetliso e tsoetseng pele, ho kgothaletswa hore karolo ea 70-100% ea 1 RM e sebelisoe bakeng sa ho pheta-pheta ho 1-12 ka seteishene tse tharo ho isa ho tse tšeletseng ka mokhoa o mong le o mong ka mokhoa oa nakoana hoo bongata ba koetliso bo fetiselitsoeng ho 6- 12 RM le koetliso e fokolang e fanoang ho 1-6 RM loading. "
- Ho kgothaletswa hore motlatsi ho batho ba ka hare ba koetlise ka mejaro e amanang le 60-70% ea 1 RM bakeng sa ho pheta-pheta ho 8-12.
- Koetliso ea boithuto ba batho ba tsoetseng pele boima ba 80-100% ea 1 RM bakeng sa 1-6 ho beha ho eketsa matla a mesifa.
U ka bona hore ho latela tataiso ena ho thehiloe ke American College of Sports Medicine, hore koetliso e tšoana le mohlokomeli ho ea ho lipakeng, ho ntlafatsa matla le mesifa ea motheo.
Empa barupeli ba tsoetseng pele ba atisa ho pheta-pheta le ho fokotsa litekanyo bakeng sa ho haha 'mele, le litekanyo tse phahameng le ho pheta-pheta ho fokotsa ho koetlisa matla.
Bakeng sa baatlelete ba bangata ba boikhathollo le ba koetlisang ho ikoetlisa, ho ba le motsoako o loketseng oa matla le koetliso ea mesifa e tla ba ea bohlokoa ka ho fetisisa. Leha ho le joalo, ha o lokela ho ikhethela, ke habohlokoa hore u tsebe ho ikamahanya le maemo a hau a ho ikoetlisa ha u se u fihletse boemo ba boima ba ho koetlisa boima ba maemo.
Ho sa tsotellehe hore na u koetlisa matla kapa mesifa, kapa motsoako, u lokela ho ikemisetsa ho ikoetlisa le mehato ea lenaneo ho finyella katleho.
Lisebelisoa:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Mekhoa e tsoelang Pele ea Koetliso ea ho Hanyetsa Batho ba Nang le Bophelo bo Botle. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa: March 2009, Buka ea 41, Senyesemane 3, maq. 687-708.