Fumana Fit With Work High-Intensity Workouts
Koetliso e matla haholo ke eng, mme melao ea eona le melemo ea eona ke efe? Ka puo e hlakileng, mefuta e meraro e ka sehloohong ea koetliso ea boikoetliso e matla, molumo le makhetlo a mangata. Litlhaloso tsena li sebetsa ho mofuta ofe kapa ofe oa koetliso eo ue etsang, ho tloha litekanyetsong ho ea ho latela koetliso ea nako kapa ho tsamaea ka libaesekele.
- Matla ke bothata ba ho etsa mosebetsi ona. Bakeng sa koetliso ea boima ba 'mele, matla a matla a bolela hore na u phahamisa hakae Bakeng sa cardio, e ka bolela hore na u potlakela ho tsamaea kapa ho tsamaea ka potlako hakae.
- Buka ke hore na o ikoetlisa hakae kapa hore na u ikoetlisa hakae nakong ea thupelo kapa nako e telele.
- Kakaretso ke hore na ba bangata ba etsa mang ka bekeng, khoeling kapa selemo seo u se qetang ka matla le bophara boo u bo khethileng.
Aerobic le Anaerobic Boikoetliso
Ho phaella ho koetliso ea boima ba 'mele, lenaneo la kakaretso ea ho ikoetlisa le ka' na la kenyelletsa likarolo tsa aerobic (cardio) le koetliso ea anaerobic.
- Koetliso ea ho ikoetlisa: Ho koetlisoa ka tsela ea ho ikoetlisa ke seo u tla se lemoha e le ho pota-pota kapa ho tsamaea, ho palama libaesekele, kapa ho sesa ka lebelo le tlaase ho isa bohōleng boo u ka ntseng u buisana le bona, le haeba u phefumoloha boima bo boima. U lokela ho khona ho boloka sena ka metsotso e 30 kapa ho feta. Boikoetliso bo matla ba boikoetliso bo fokolang bo ka tlaase ho 50 ho isa ho 70% ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng. Ka matla ana, 'me ka boikoetliso bo nepahetseng, o lokela ho khona ho fana ka mesifa ea mali ka oksijene e lekaneng ho ba boloka hore ba sebetse le ho etsa nako e itseng. Aerobic e bolela "ka oksijene."
- Koetliso ea Anaerobic: Ka lehlakoreng le leng, boikoetliso ba anaerobic bo matla ka ho fetisisa moo litebelisoa tsa mesifa ea hau bakeng sa oksijene li fetisisang chelete eo u ka e fang ka ho phefumoloha le ka phepelo ea mali. Ha u ntse u e-na le matla a ho ikoetlisa, u tla emisa kapele ho feta hamorao hobane mesifa e tla sitoa ho sebetsa. Maemong ana a matla, tekanyo ea pelo ea hau e ka ba 90 ho ea ho 100% ea tekanyo ea pelo ea hau. Sena se totobetse haholo. Koetliso ea boima ba matla le meja e boima hangata e etsa banaerobic boikoetliso bakeng sa boiteko bo khutšoanyane.
Boima bo matla ba ho ikoetlisa
Hona joale, e ka 'na eaba u hlokometse lekhalo lipelong tsa pelo tse tšohloang ka holimo: ho tloha ho 70 ho isa ho 90% ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng. Ha u qala ho ikoetlisa ka holimo ho 75% ea tekanyo ea pelo ea hau e kholo (moo o sa khoneng ho bua haholo hobane u phefumoloha ka thata), o kena ho seo ka mokhoa o utloahalang o ka hlalosoang e le boikoetliso bo phahameng, le hoja e ntse e ka ba aerobic. Bakeng sa batho ba loketseng, sena se ka 'na sa potlakela ho khanna, ho palama libaesekele, ho roka , ho sesa, kapa esita le morabe o tsamaeang. Ha u ntse u le matla haholo, u ke ke ua khona ho ikoetlisa ka nako e lekanang ka nako e lekanang le ka matla a tekanyo ea ho ba le matla a matla a ho sebetsa.
Ke habohlokoa hore u hlokomele hore ona ke sebaka se matla haholo moo u tla chesa lik'halori tse ngata (le mafura) ka nako e telele le ka morao-thuto - nako ea boikoetliso e le ntho e itseng. Ho phahamisa lisebelisoa tse boima bo boima ba motlakase ho tla u beha sebakeng sena, empa seboka sa hau se ke ke sa nka nako e lekaneng ho tšoana le metsotso e 45 kapa potoloho ka matla ana. Koetliso e matla ea ho ba le matla le ho ba le banaerobic ke morena oa khalori e tukang, empa u tlameha ho e etsa ka nako e lekaneng ea ho rua molemo ka ho fetisisa.
Koetliso e Phahameng ea Boithaopo (HIIT)
Koetliso ea sekhahla se matla ka ho fetisisa ke mokhoa oa koetliso o sebelisang nako e khutšoanyane ea ho khanna kapa ea libaesekele kapa mesebetsi e tšoanang.
Koetliso ea koetliso ea HIIT nakong ea potoloho ea boipelaetso e ka 'na ea shebahala tjena:
- Iphuthumatsa. Qetella metsotso e mehlano ka lebelo le lekaneng kapa ho hanyetsa (60%).
- Etsa metsotso e le 'ngoe ka hoo e ka bang 85% ea boiteko ba hao bo boholo. Fula habonolo ka metsotsoana e mashome a mararo. Etsa joalo ka makhetlo a mahlano.
- Khutlela ka lebelo le lekaneng ho ea mohato oa 1.
- Potoloho e qeta metsotsoana e leshome le metso e mehlano, phomola metsotsoana e mashome a mabeli Etsa joalo ka makhetlo a leshome.
- Khutlela ka lebelo le lekaneng ho ea mohato oa 1.
- Lebelo la metsotso e meraro ho 75% ea hau. Etsa metsotso e le 'ngoe. Etsa sena ka makhetlo a mararo.
- Mofuthu o tšoanang le mohato oa 1.
Koetliso ea mofuta ona e tloaelehile ho lihlopha tsa ho ikoetlisa.
U ka sebelisa lenaneo le ts'oanang le ts'ebetso e ts'oanang le lebaleng la lipapali kapa esita le ho treadmill (haeba u hlokolosi), kapa esita le ha u sesa kapa u roka.
Melao-motheo ea Koetliso e Phahameng
Lefapheng la koetliso ea boima, HIT e ile ea fetoha lentsoe le amanang le Arthur Jones le mechine ea li-gymnasium tsa Nautilus lilemong tsa bo-1970. Hamorao, barutuoa ba 'maloa, ba kang barupeli ba tsebahalang le bahlophisi ba Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert le ba bang, ba thusitse ho eketsa botumo ba bona. Batšehetsi ba mokhoa ona oa koetliso ba theha bokhoni bo hlephileng ba batho ba chesehang, bao ke nahanang hore ho loketse ho re, ba nyelise mekhoa e tloaelehileng ea koetliso 'me ba ne ba bua haholo ka eona.
Melao-motheo ea HIT, ha e bua ka koetliso ea boima, e akaretsitsoe lintlha tse latelang:
- U lokela ho etsa pheta-pheta ea hau mme o beha ka mojaro o tla lebisa ho fokotsa mesifa ho qetellong ea sete ka seng. Sena se bolela ho khetha boima ba boima ba li-8 ho isa ho tse 12 tsa mosebetsi o mong le o mong. Matšoao a hau a lokela ho ikutloa a khathetse qetellong ea thuto ea hau.
- Haeba u finyella ho hlōleha ka ho feletseng qetellong ea ho pheta-pheta ha setulo se le seng feela, li-sete tse eketsehileng li ka 'na tsa se ke tsa hlokoa. Ke nka sena ho bolela ho hlōleha ha nnete ka nako eo u sa khoneng ho fetisetsa boima boemong boo u bo lakatsang ka mokhoa o motle - esita le ka boiteko bo matla ka ho fetisisa.
- Ka lebaka la lihlopha tse fokolang tse buellang, ba ratang ba ratang HIT ba bolela hore nako e fokolang e hlokahalang ho ikoetlisa bakeng sa ho etsa mesebetsi e feletseng ea 'mele le ho finyella liphello tse phahameng ho feta ts'ebetso ea setso tse kenyeletsang matla le ho feta.
- O lokela ho leka ho eketsa mojaro ka ts'ebeliso e 'ngoe le e' ngoe e latellanang, e boleloang ka potlako ho fana ka matla le nts'etsopele ea mesifa.
Seo se akaretsa melao-motheo ea HIT ha e sebetsana le thuto ena ea boima ba sekolo. Leha ho le joalo, puisano le khang ka taba ena li lula furu bakeng sa lihlopha tsa koetliso ea boima ba 'mele lefatšeng ka bophara.
Ha ke tsebe lithuto tsa saense tse tšehetsang litaelo tse sa hlakang tse sebelisitsoeng thupelong ena ea HIT. Tsona li bonahala li itšetlehile haholo ka seo ho tsejoang hore se sebetsa, ka tsela e sa reroang, le se ngotsoeng ka matla le matla a bolaoli le libuka.
Maikutlo a ka ke hore HIT ke nako e ntle ea papatso, empa lintho tsa motheo li ferekanngoa ebile ha li tsejoe. Ha ho tluoa tabeng ea ho haha 'mele le koetliso ea boima - joalo ka lintho tse ling tse ngata bophelong - ho thata haholoanyane ho sebetsa, motho ea ruileng haholoanyane. Leha ho le joalo, hase bohle ba ka sebetsang sena ka thata ntle le ho utloisoa bohloko.
Na u ka utloisoa bohloko ho ikoetlisa ka matla? E, u ka khona.
Litopo tse nang le litsebo (kapa 'mele e sirelelitsoeng ke steroids ) li ka sebetsana le mofuta ona oa koetliso' me li hlahisa litholoana tse ikhethang. Empa sena ha se bolello ba bohlokoa ba koetliso ea boima ba HIT bakeng sa bohle, hobane e atisa ho ikhethela e ntle ka ho fetisisa.
Ho akaretsa Boithuto bo Phahameng
- Motheo oa boikoetliso: Koetliso e phahameng ea mofuta ofe kapa ofe ha e mong le e mong. U hloka ho itlhokomela pele u leka sena, kapa u ka utloa bohloko kapa ua nyahama hoo u khaotsang ho ikoetlisa ka ho feletseng. Seo se sebetsa ho koetlisetsoa boima ba 'mele, cardio, kapa nako ea koetliso. Nahana ka mantsoe a tloaelehileng: "Ha ho bohloko, ha ho na phaello." Koetliso e tebileng haholo e lumellana le hlobo.
- Koetliso ea Potoloho: Ho kopanya litebelo le ho tsamaea ha leoto ho etsa " potoloho " ke tsela e babatsehang ea ho koetlisa ka matla.
- Melemo: Melemo e kenyelletsa ho fetola metabolism ea hau le ho u fa morao - moo u chesa lik'halori tse ngata le mafura ka phomolo. Ntlha ea bobeli, u ka kena libokeng tsa boithabiso ka nako e fokolang.
- Ho ea ka tataiso e ncha ea boikoetliso e fanoeng ke American College of Sports Medicine le American Heart Association, u ka khetha ho latelang, kapa ho kopanya ka bobeli, 'me u fumane melemo e nepahetseng ea bophelo bo botle: cardio e mamello ka metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a 5 a beke kapa 'meleng o matla ka koloi metsotso e 20 ka letsatsi, matsatsi a mararo ka beke
- Tšireletseho: Koetliso e phahameng e tla phahamisa mocheso oa 'mele oa hao ka potlako ho feta koetliso e itekanetseng le ho etsa hore u rohakane haholoanyane. Noa metsi a mangata 'me u qobe leholimo le futhumetseng le letsatsi le feletseng ka hohle kamoo ho ka khonehang. U lokela hape ho fumana tumello ea bongaka pele u qala koetliso e matla haholo.
Koetliso e matla haholo ke habohlokoa ho nka hore ke sesebelisoa sa ho ikoetlisa ho matlafatsa boikoetliso ba hao, sebōpeho sa 'mele le ho chesa mafura. E sebetse butle-butle bakeng sa phihlelo e bolokehileng le e sebetsang.
Lisebelisoa:
Haskell, WL Mosebetsing oa Boipheliso le Bophelo ba Sechaba: Khothaletso e nchafalitsoeng bakeng sa Batho ba baholo ho tsoa ho American College of Sports Medicine le American Heart Association. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA le al. Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana. Boemo bo emisa mekhoa ea ho hatela pele ka ho koetlisoa ha batho ba baholo ba phetseng hantle. Med. Sci. Lipapali tsa ho bapala. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Oa ho RT, Gore CJ. Liphello tsa ho ikoetlisa ka matla le nako e telele ho sebelisoa ha motlakase ka mor'a ho ikoetlisa. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Tlhahlobo.