Koetliso e matla ea boikoetliso ke boikoetliso ba 'mele boemong ba ts'ebetso bo etsang hore ho be le lipelo tse phahameng, ho phefumoloha ka thata, maikutlo a khathatso, le lisebelisoa tse phahameng tsa oksijene.
Ka linako tse ling basebetsi ba koetliso le lingaka tsa 'mele ba sebelisa' tekanyo ea ho ikitlaetsa 'e kang Borg Scale, e fanang ka maikutlo a motho ea ho sebetsa ka thata ka tekanyo ea 1-10 (' me ka linako tse ling 1-20).
Tse robeli kapa tse robong ho tse leshome li ne li tla ba matla haholo, tse hlano kapa tse tšeletseng tse lekaneng le tse tharo kapa tse 'nè, e tlaase haholo. Ebang o ka bua hantle kapa che ha u ntse u ikoetlisa o boetse o sebelisoa e le tekanyo ea matla.
Leha ho le joalo, koetliso e matla haholo hase feela mokhoa o fokolang oa ho koetlisa ka lipelo tse phahameng, o ka hlalosoa ho kenyelletsa nako ea nako. FITT e hlalosang mosebetsi o emela Frequency, Intensity, Time, Type. Koetliso ea> 90% ea tekanyo ea pelo ka metsotso e 20 ea koetliso ea lipakeng (intermittent) (training) e phahameng ke koetliso e matla, empa e matha ka metsotso e 45, boemo bo tsitsitseng ba pelo> 80% ea tekanyo ea pelo e boetse e matla ho koetlisa mofuta o mong. Koetliso kapa koetliso ea nakoana hase eona feela mofuta oa koetliso ea 'phahameng-intensity'. U tla bona hore sena se na le moelelo bakeng sa litšenyehelo tsa mafura le ho sebelisoa ha matla ka mor'a nako.
E le molao o akaretsang, HIT e emela koetliso e matla haholo e le mokhoa oa koetliso oa boima bo ileng oa fetoha lilemong tsa bo-1970 le bo-80.
HIIT e emisa nako e phahameng ea koetliso kapa koetliso ea li-intermittent, e leng mantsoe a tloaelehileng a bontšang tloaelo e tsoetseng pele joaloka lipapali empa e se e le ntho e ncha bakeng sa barupeli ba amateur mehleng ea morao tjena. Ho shebella li-workouts ka kakaretso ke HIIT.
Koetliso ea Boima bo phahameng ba 'mele (HIT)
Melao-motheo ea HIT, ha e sebetsana le koetliso ea boima, e latelang:
- Ho pheta-pheta le ho beha ka mojaro o tla lebisa ho hloleha ha mesifa qetellong ea sete ka seng. Sena se bolela ho khetha litekanyo tse loketseng tse boima bakeng sa phetoho e tloaelehileng ea 8 ho ea ho 12 ea mosebetsi o mong le o mong. Matšoao a hau a lokela ho ikutloa a le boima ka mokhathala le lactate qetellong ea setulo sa hau.
- Ka lebaka la matla a phahameng a ts'ehetsoeng, batho ba ratehang ba HIT ba bolela hore ho na le lihlopha tse seng kae tse hlokahalang 'me ka nako eo ho hlokahala nako e fokolang ho ikoetlisa bakeng sa ho etsa mesebetsi e feletseng ea' mele le ho finyella liphello tse phahameng ho feta mesebetsi e tloaelehileng ea setso e amanang le matla a fokolang le a mangata.
Boikoetliso bo tloaelehileng bo tšoana le CrossFit e etsisa mofuta ona oa koetliso ea metsoako ho isa tekanyo e itseng. Empa CrossFit ke taolo e tloaelehileng ea ho ikoetlisa; U se ke ua etsa phoso ea ho lumela hore u ka ba mohlabani oa lihlopha tsa tlelaseng kapa ea bapalami ba liolimpiki le CrossFit le mananeo a tšoanang. Koetliso e matla ka matla ha e magic!
Koetliso e Phahameng ea Boithaopo (HIIT)
Mohlala oa ho ikoetlisa oa HIIT o ka ba le li-sprints tse 15 tsa limithara tse 70 ho feta 90% tse bonngoeng boiteko bo nang le metsotsoana e 60 e phomotse. U ka ba ua bala le ho sebelisa litebelisoa tsa sekhahla sa pelo ho sebetsa ka liphesente tsa tekanyo ea pelo.
U ka boela oa matha metsotso e 40 ho feta 80% ho feta kapa ho kenyelletsa nako ea fartlek ha u ntse u sebetsa.
Fartlek ke lebelo le lebelo la ho feta ha nako e telele e ntse e sebetsa. Ka mohlala, sebaka se seng le se seng sa lik'hilomithara tse ling u ka eketsa lebelo ka 20% bakeng sa metsotso e le 'ngoe. Koetliso e matla haholo hase feela ka nako e khutšoanyane .
Ho Chesoa ha Mafura le Phello
Lilemong tsa morao tjena, liphuputso tse fapa-fapaneng li hlahile ho bontša hore HIIT koetliso, mokhoa oa Tabata, o chesa mafura a mangata ho feta ho lula-state cardio, haholo-holo ba re, ka lebaka la ho eketseha ha mahlahahlaha ka mor'a ho ikoetlisa , hape ho tsejoang e le ho tsoala morao. Ka kakaretso, lithuto tsena ha li laolehe hantle; ha ba bapise koetliso e phahameng ea matla le ho koetlisa ho teba ho tšoanang.
Qetellong, mosebetsi o ntseng o etsoa o sa ntse o le ntho e ka sehloohong, 'me ho potlakela ho potoloha ho tloha ho 75-80% ho feta tekanyo ea pelo ka metsotso e 30 kapa ho feta, e sebetsa haholo bakeng sa mafura a tukang.
Ho akaretsa HIT le HIIT
Koetliso e phahameng e u thusa hore u etse mosebetsi o mong ka nako e khutšoanyane. Sena se ka ba molemo ho batho ba phathahaneng ba batlang ho ikoetlisa ka kakaretso. Lehlakoreng le tlaase ke hore likotsi tse eketsehileng li etsahala ka matla a phahameng le mekhoa ea koetliso. Hape, ha se magic; u sa ntse u hloka ho tsebahala ka liketsahalo tse kang triathlon le marathon, e bolelang lik'hilomithara tse ngata.
Ho ikoetlisa ka tsela e phahameng ho finyelloa ha u sebetsa libakeng tse tharo: boima, cardio le linako tse ling. Bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho kopanya litebelo le ho ikoetlisa ho u thusa ho boloka mesifa, e nang le menyetla ea metsoako. Nako ea koetliso e fana ka boikoetliso ba banaerobic. Ka hona, tse tharo li lokela ho etsoa.