Fetola likarolo tsena ho finyella lipakane tse ncha tsa ho ikoetlisa
Ho utloisisa molao-motheo oa FITT ho u thusa hore u thehe moralo oa ho ikoetlisa o tla atleha haholoanyane ho finyella lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa. FITT e emisa khafetsa, matla, nako, le mofuta oa boikoetliso. Tsena ke lintlha tse 'nè tseo u li hlokang ho nahana ka ho etsa mesebetsi e lumellanang le lipakane tsa hao le boemo ba' mele oa 'mele. Ithute kamoo molao oa FITT o sebetsang kateng.
Hangata
Ntho ea pele eo u ka e kenyang ka moralo oa hau oa ho ikoetlisa ke makhetlo- hangata u ikoetlisa . Hangata khafetsa ea hau e itšetlehile ka mabaka a fapaneng ho kenyelletsa mofuta oa ho ikoetlisa, hore na u sebetsa ka thata hakae, tekanyo ea hao ea boikoetliso le lipakane tsa boikoetliso ba hau.
Ka kakaretso, tataiso ea boikoetliso e behiloeng ke American College of Sports Medicine eu fa sebaka seo u ka se qalang ha u lemoha hore na u atisa ho ikoetlisa hangata hakae.
- Bakeng sa cardio : Ho itšetlehile ka sepheo sa hau, tataiso e khothaletsa ho ikoetlisa ka matsatsi a mahlano kapa ho feta ka beke kapa cardio e matla matsatsi a mararo ka beke ho ntlafatsa bophelo ba hau. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, u tla batla ho sebetsa ka makhetlo a fetang a mangata ka beke .
- Bakeng sa koetliso ea matla : Khothaletso e khothalletsoang ke matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo a sa latellanang ka beke (bonyane matsatsi a le mong kapa a mabeli pakeng tsa li-sessions). Leha ho le joalo, khafetsa ea hau, hangata e itšetlehile ka mosebetsi oo u o etsang, hobane u batla ho sebetsa mesifa ea hau bonyane ka makhetlo a mabeli ka beke. Haeba u etsa kemiso e arohaneng, joaloka 'mele o ka holimo ka letsatsi le' mele o tlase o latelang, mosebetsi oa hau o tla ba o tloaelehileng ho feta ho sebetsa ka ho feletseng ha 'mele.
Matla
Bothata bo amana le hore na u sebetsa ka thata joang nakong ea boikoetliso. Tsela eo u ka fetolang matla ka eona e itšetlehile ka mofuta oa ho ikoetlisa.
- Bakeng sa cardio : Bakeng sa cardio, hangata o tla shebella matla a sekhahla ka ho teba ha pelo , ho lekanngoa ha maikutlo , teko ea puo , litekanyetso tsa sekhahla sa pelo , kapa ho kopanya mehato eo. Khothalletso e akaretsang ke ho sebetsa ka matla a tekanyo bakeng sa ho sebetsa hantle boemo ba mmuso. Nako ea koetliso ea koetliso e etsoa ka matla haholo ka nako e khutšoanyane. Ke khopolo e ntle ho ba le motsoako oa li-cardio tse fokolang, tse bohareng le tse boima haholo, e le hore u tsosolose mekhoa e fapaneng ea matla le ho qoba ho fetisa.
- Bakeng sa koetliso ea matla : Ho hlahloba matla a koetliso ea matla ho kenyeletsa mefuta e fapaneng ea litekanyo. Matla a hau a entsoe ka liketso tseo u li etsang, tekanyo ea boima boo u bo phahamisang, le palo ea 'me u etsa joalo. Matla a ka fetoha ho itšetlehile ka hore na u koetlisa joang. Maikutlo a tloaelehileng ke ho phahamisa boima bo lekaneng e le hore o tle o ka tlatsa palo ea likheo tseo u li khethileng. Leha ho le joalo, haeba sepheo sa hao ke ho theola boima ba 'mele kapa ho haha mamello, u ka phahamisa litekanyo tse bobebe bakeng sa ho feta.
Nako
Karolo e latelang ea moralo oa hau oa ho ikoetlisa ke hore na u tla ikoetlisa nako e kae nakong ea thuto ka 'ngoe. Ha ho na molao o le mong oa hore na u lokela ho ikoetlisa nako e kae 'me ka tloaelo o itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa le mofuta oa ho ikoetlisa o etsang.
- Bakeng sa cardio: Litaelo tsa boikoetliso li bontša metsotso e 30 ho isa ho e 60 ea cardio empa nako ea ho ikoetlisa e itšetlehile ka seo u se etsang. Haeba u sa qala, u ka 'na ua qala ka ho ikoetlisa metsotso e 15 ho isa ho e 20 . Haeba u etsa li-cardio tse tsitsitseng, tse kang ho matha kapa ho kena mochine oa cardio, u ka 'na ua ikoetlisa metsotso e 30 ho ea ho e 60. Haeba u etsa koetliso ea nakoana 'me u sebetsa ka matla haholo, mosebetsi oa hau o tla ba o khuts'oanyane, metsotso e 20 ho ea ho e 30. Ho ba le mefuta e fapa-fapaneng ea mesebetsi e fapaneng ea bohale le linako tse fapaneng ho tla u fa lenaneo le tiileng le le leka-lekaneng la cardio.
- Bakeng sa koetliso ea matla : Nako e telele ea ho phahamisa litekanyo ho itšetlehile ka mofuta oa ho ikoetlisa o etsoang ke nako le kemiso ea hau. Ka mohlala, ho ikoetlisa ha 'mele ho ka nka nako e le' ngoe, empa mokhoa oa ho arohana o ka nka nako e fokolang hobane u sebetsa lihlopha tse seng kae tsa mesifa.
Tšoaea
Mofuta oa boikoetliso oo u o etsang ke karolo ea ho qetela ea molao oa FITT le o bonolo ho o sebelisa ho qoba likotsi tse feteletseng kapa boima ba 'mele.
- Bakeng sa boikoetliso ba cardio : Ho bonolo ho fetola Cardio, kaha ntho leha e le efe e etsang hore pelo ea hao e fokotsehe e bapala. Ho matha, ho tsamaea, ho palama libaesekele, ho tantša, le mokoetlisi oa elliptical ke tse ling tsa mesebetsi e sa tšoaneng eo u ka e khethang. Ho ba le mesebetsi e fetang e le 'ngoe ea ho ea cardio ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho boloka' mele oa hao o hakanya le ho fokotsa boithati.
- Bakeng sa koetliso ea matla : Koetliso ea matla le eona e na le mefuta e fapa-fapaneng ea mosebetsi oo u ka o etsang. E akarelletsa ho ikoetlisa moo u sebelisang mofuta o itseng oa ho hanyetsa (lihlopha, li-dumbbells, mechine, joalo-joalo) ho sebetsa mesifa ea hau. Mesebetsi ea 'mele e ka nkoa e le mofuta oa koetliso ea matla. U ka fetola habonolo mofuta oa matla a ho sebetsa ao u o etsang, ho tloha koetliso ea 'mele ea ho kenya lintho tse kang li- supersets kapa thupelo ea pyramide ho ea holimo.
Kamoo U ka Sebelisang Molao-motheo oa FITT Bophelong ba Hao
Litlhaloso tsa melao-motheo ea FITT hore na u ka sebelisa lenaneo la hau joang hore u sebetse 'me u fumane liphello tse molemo. Hape ho u thusa hore u tsebe ho fetola mokhoa oo u sebetsang ka oona ho qoba ho sithabela, ho lematsoa haholo, le ho lahleheloa ke litepa .
Ka mohlala, ho tsamaea ka makhetlo a mararo ka beke ka metsotso e 30 ka lebelo le leka-lekaneng e ka 'na ea e-ba sebaka se setle sa moqali oa pele ho qala. Leha ho le joalo, ka mor'a libeke tse 'maloa,' mele oa hau o feto-fetoha ho fihlela o sebetsa hantle 'me lintho tse' maloa li ka 'na tsa etsahala:
- 'Mele oa hau o atleha ho ikoetlisa: Ha u ntse u ikoetlisa haholoanyane, ho bonolo haholoanyane ho etsa liketso tsa ho ikoetlisa, ho etsa hore u chese lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo u li entseng ha u qala.
- Ho lahleheloa ke 'mele : Mosebetsi oa hau o mocha o ka' na oa thusa ho lahleheloa ke boima boo ka sebele e leng ntho e ntle. Ho nyahama ke hore o sebelisa lik'hilojule tse nyenyane tse tsamaeang le 'mele oo o mocha, o monyenyane ka hohle.
- Ho ikoetlisa: Ho etsa mosebetsi o tšoanang oa libeke kapa likhoeli bofelong ho ka tsofala, ho ja ka sepheo sa hau sa ho ikoetlisa.
Ke hona hona joale u batlang ho sebelisa melao e 'ngoe kapa e mengata ea FITT, e kang:
- Ho fetola palo ka ho eketsa letsatsi le leng la ho tsamaea
- Ho fetola matla ka ho tsamaea ka potlako kapa ho eketsa linako tse ling tse sebetsang
- Ho fetola nako e sebelisitsoeng ho tsamaea letsatsi le leng le le leng la ho ikoetlisa
- Ho fetola mofuta oa ho ikoetlisa ka ho sesa, ho palama libaesekele kapa ho matha.
Esita le ho fetola e 'ngoe ea likarolo tsena ho ka etsa phapang e khōlō mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa le hore na' mele oa hau o arabela joang boikoetliso. Ho bohlokoa ho fetola lintho kamehla ho boloka 'mele oa hau o phetse hantle' me kelello ea hau e kopanela.
> Mohloli:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Palo le boleng ba ho ikoetlisa bakeng sa ho hlaolela le ho boloka li-cardiorespiratory, Musculoskeletal, le Neuromotor Fitness ho bonahala eka ke Batho ba phelang hantle. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.