Lebaka le tloaelehileng la ho tsoa kotsi ke ho etsa lintho tse ngata haholo, kapele , empa u tseba joang hore u etsa lintho tse ngata haholo? Ho thata ho tseba hore na 'mele oa hau o khona ho etsa eng, empa ho na le lintho tseo u ka li etsang ho etsa boikoetliso bo sireletsehileng:
1 - Fokotsa ho ikoetlisetsa ho qoba ho lematsa
- Sheba ngaka ea hau : Hona ha ho hlokahale hore e mong le e mong empa, haeba u e-na le kotsi kapa u kula, o imme, o na le meriana leha e le efe kapa u moholo, ho fumana bonnete ba bophelo bo botle le keletso bakeng sa seo u lokelang ho se qoba ho ka thusa u u lematse mahala.
- Qala ka ha ho joalo kapa ka tlaase ho kotsi ea cardio : Ho tsamaea, ho palama libaesekele, ho sesa kapa mokoetlisi oa elliptical ho bonolo ho lintlheng tsa hau le lihlahisoa tse sebetsang. Ho sebetsa ka tsela ea hau ho fihlela mekhoeng e phahameng ea liketsahalo tse kang aerobics kapa ho matha ho tla tiisa hore 'mele oa hao o haha matla le mamello ho sebetsana le tšusumetso.
- Etsa hore e liehe : Qala ka metsotso e 10-20 (kapa eng kapa eng eo u ka e sebetsang) ka matla a tebileng , kapa Tsela ea 5 holong ena e nkiloeng .
- Fokotsa boima ba litebelisoa : Qala ka lenaneo la mantlha la 'mele le nang le lihlopha tse kholo tsa mesifa ka matsatsi a 2-3 ka beke. Qala ka setulo se le seng 'me u khethe boima bo bobebe, butle-butle eketsa boima kapa boima ka beke ha ho ikoetlisa ho le bonolo.
- Phomolo : Nka matsatsi a phomolo neng kapa neng ha u ikutloa u le boima kapa u khathetse. Ho ka 'na ha nka libeke tse seng kae ho ikoetlisa kamehla ho haha motheo o matla oo u lokelang ho o sebelisa haholoanyane.
- Eketsa boikokobetso butle-butle : Hang ha u ka etsa cardio metsotso e 30 ka nako, eketsa matla kapa leka mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa, joalo ka ho koetlisa nako . Bakeng sa koetliso ea hau ea matla, eketsa matla ka ho phahamisa kapa ho fetola liketso tsa hau le lisebelisoa tsa hau.
2 - Mofuthu ho Qoba ho Koetlisa Boikoetliso
Haeba u potlakile, u ka 'na ua batla ho tlōla mofuthu oa hao oa mofuthu' me u fihlele hantle ho li-nitty-gritty, empa mesifa e batang, e thata, e ka lebisa likotsing. Ak'u nahane ka mofuthu oa hau joalokaha eka ke tlhokahalo ea ho itokisetsa 'mele oa hao bakeng sa se tlang ho tla. Seo se futhumala se fumana mali a hao a phalla habonolo, ho eketsa bolelele le ho ruruha ha mesifa ea mesifa. Seo se u lumella hore u ntlafatse 'mele oa hao' me u sireletse 'mele oa hao ho tsoa kotsi.
- Ho Futhumatsa Bakeng sa Cardio : Qala ka ho teba ha mosebetsi o khethiloeng mme butle-butle o eketsa metsotso e 10. Ka mohlala, haeba u matha, u ka qala ka metsotso e 5 ea ho tsamaea ka potlako pele u fallela metsotso e 5 ea ho phallela habonolo.
- Ho Futhumala Bakeng sa Matla kapa ho otloloha : Leka metsotso e 5 ho ea ho 10 ea cardio kapa u futhumetse lihlopha tsa koetliso ea matla ka 'ngoe. Ka mohlala, haeba u etsa khatiso ea benche, u futhumale ka ho sebelisa boima ba 'mele bakeng sa lihlopha tse 1-2 tsa ho pheta-pheta. Haeba u phahamisa haholo, u ka 'na ua hloka setulong se le seng sa mofuthu-ho lokisa' mele oa hao.
Batho ba bangata ba otloloha pele ba sebetsa ho qoba kotsi, empa litsebi li fumane hore ha li sebetse 'me li ka' na tsa u beha bakeng sa kotsi. Haeba o otloloha, etsa bonnete ba hore o o etsa ka mor'a hore o mofuthu-o- kapa, le ho feta, ka mor'a ho ikoetlisa ha mesifa ea hau e futhumala 'me u itokiselitse ho phutholoha.
3 - Tsepamisa maikutlo ho Fomu e lokelang ho qoba ho ikoetlisa
Tsela e mpe ke e 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho intša kotsi. Ho eketsa boima ba ho sisinyeha ho etsa hore 'mele oa hau o sebetse ka thata ho lula o lumellane' me 'mele oa hau o tla batla ho qhekella ho etsa hore tsamaiso e be bonolo. Ho tsoma mahetla, ho theola boima, ho koala morao kapa ho sebelisa matla ho beha 'mele oa hao kotsing le ho etsa hore ho ikoetlisa ho se ke ha atleha. Litlhahiso tsena li ka u thusa ho lula tseleng:
- Ithute mokhoa o motle : Ho ithuta ho setsebi, ebang ke mokoetlisi, mokoetlisi, morupeli, e-course, mohloli oa inthaneteng kapa video e tšeptjoang, ke bothata ba hao bo botle ka ho fetisisa bakeng sa ho ithuta mokhoa o motle oa ho ikoetlisa ka tsela e fapaneng. Qoba ho kopitsa seo batho ba bang ba se etsang holong ea boithabiso. Esita le batho ba shebahalang ba fokotsehile le ba nang le phihlelo ba ka 'na ba se ke ba ikoetlisa hantle.
- Etsa boto ea hau : Ena ke molao o motle oa lesela le le leng ho sa tsotellehe hore na u etsa'ng, empa haholo-holo bakeng sa boikoetliso leha e le bofe moo u khumamelang teng, ho senya litebelisoa kapa ho phahamisa litekanyo tse boima haholo.
- Itlhahlobe : Haeba u se u ikoetlisa, kena sebakeng seo u ka ikutloang ka sona seiponeng ntle le ho senya. Batho ba bang ba ikutloa ba le mahlahahlaha ba itlhokometse, empa ke eona feela tsela ea ho tseba hore na u boemong bo nepahetseng.
- Ela hloko boemo ba hau : Etsa hore manonyeletso a hau a lumellane ha u ntse u ikoetlisa 'me u qobe ho koala kapa ho tšoaea morao ka morao. Ka mohlala, haeba u ka bona maoto a hau nakong ea pushups kapa ha lengole le tsamaea ka tsela e fapaneng ho feta maqaqaea le maoto nakong ea li-squats kapa matšoafo, ua tseba hore ha u tsamaisane.
- Qoba ho koala manonyeletso : Sena se ka beha khatello ea kelello haholo manonyeletso, a ka bakang kotsi. U batla ho boloka khatello ea kelello meleng eo u sebetsang ho eona le ho boloka ho koala hanyenyane manonyeletso ho ka u thusa ho etsa joalo.
- Khetha litekanyo tsa hau ka nepo : U tla makatsoa ke hore na batho ba bangata ba utloisa bohloko ba mekokotlo pele ba qala ho sebetsa hobane ba sa nke litekanyo tsa bona hantle. Neng kapa neng ha o phahamisa ntho e boima, khumama ka mangole 'me u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile ha u ntse u senya abs. Phahamisa ka maoto, ho e-na le ho khutlela morao, e seng matla joaloka 'mele o ka tlaase.
- Nahana ka mesifa eo u sebetsang ho eona : Ho lebisa tlhokomelo ho li-biceps tsa hau nakong ea li-curl kapa glutes ea hao nakong ea squat e ka u thusa ho fetola foromo ea hau ho fumana molemo ka ho fetisisa mofuteng o mong le o mong.
4 - Hala Motataisi oa Botho
Ha o sa tsebe hantle hore na o ikoetlisetsa hokae kapa seo u lokelang ho se etsa, mokoetlisi oa hao a ka u fa tataiso mabapi le hore na u ka sebetsana ka tsela e sireletsehileng joang. Lintho tse seng kae feela morupeli a ka li kenyelletsang:
- Liphuputso tsa boikoetliso : Ho etsa liteko tsa pushup , tlhahlobo ea poso le liteko tse ling tsa ho ikoetlisa ho mo fa maikutlo a hore na o na le bokooa bofe le maemo leha e le afe ao u ka 'nang ua hloka ho o etsa pele u ikoetlisa. Ka mohlala, haeba u e-na le bothata bo sa foleng ba morao-rao, a ka 'na a batla ho matlafatsa matšoao a hau a mabeli kapa a otlolohileng pele a kena koetliso e boima.
- Tlhahiso : Morupeli a ka u bontša mokhoa oa ho ikoetlisa ka mong le o mong 'me a fetole mokhoa oa hau kapa boemo ba hae ho ba ruisa molemo ka ho fetisisa.
- Tataiso : Moetlisi oa hau a ka u thusa hore u tsebe hore na u ikoetlisa hokae, hore na u hloka boima bo bokae le hore na ke li kae tseo u lokelang ho li etsa. Nakong ea lithupelo tse fapaneng, a ka 'na a botsa lipotso mabapi le hore na u ikutloa joang e le hore a ka hlahloba hore na u hloka matla a mangata hakaalo.
- Keletso : Hang ha moetapele oa hau a sebetse le uena ka makhetlo a 'maloa, a ka u fa keletso mabapi le seo u lokelang ho se etsa nakong ea boithabiso ba hao. A ka 'na au fa keletso ea motheo mabapi le lijo tsa hau, le hoja a sa lokela ho u fa meno kapa lijo tse tobileng ho latela ntle le haeba e le setsebi sa phepo e nepahetseng kapa setsebi sa litsebi sa meruti.
- Phetoho : Le haeba u tseba ho ikoetlisa ka tsela e sa tšoaneng le ho ikoetlisa, ho thata ho tseba ho fetola lintho ha li ba bonolo. Morupeli a ka u tsebisa ho ikoetlisa, mesebetsi le mekhoa ea ho boloka lintho tse ncha.
Esita le haeba u na le phihlelo ea boiphihlelo, ho na le mabaka a 'maloa a ho hira mokoetlisi oa hau , ho sa tsotellehe hore na u batla ho sebetsa hantle kapa ho ba le maikutlo a eketsehileng bakeng sa ho fihla boemong bo latelang.
5 - Lula u fufuloe le ho qhibiliha
Haeba u sa ja pele u ikoetlisa, u ka 'na ua fumana letšoao la tsoekere ea mali e etsang hore u fokole, u khathetse u be u khathetse. Batho ba bang ba bile ba e-na le mekhoa e mebe, ke ka lebaka leo menyetla eohle e lokelang ho ba le litlokotsebe tse behiloeng mohahong ona kaofela. Ha u fokola, u khathetse kapa u tsoa ho eona, u ka 'na ua ikutloisa bohloko haholo. 'Mele oa hau o hloka matla bakeng sa ho sebetsa, ka hona ho ja lihora tse 1 ho isa ho tse peli pele ho moo ho tla u boloka u fepa le ho itokisetsa. Ho na le tšōmo ea hore ho sebetsa ka ntle ho mpa ho ka u thusa ho chesa mafura a mangata , empa ho thata ho chesa mafura ha u lapile haholo ho ikoetlisa. Ho ja ntho e tla u fa matla ao u a hlokang ho sebetsa ka thata le ho chesa lik'hilojule tse ngata. Lintlha tse seng kae tsa motheo:
- Ja li-k'hilomithara tse 100 hora pele u ikoetlisa . U ka 'na ua hloka ho leka ho fumana seo u se utloang hantle bakeng sa' mele oa hau. Haeba u ntse u ikoetlisa hoseng, u ka 'na ua batla ho hong ho khanyang, joaloka lero kapa barano ea granola.
- Qoba liprotheine tse ngata kapa mafura hang feela pele u ikoetlisa . Ba nka nako e teletsana hore ba chese ho feta carbs 'me ba ka lebisa bothateng ba meriana e tla etsa hore u ikoahlaee ho sebetsa haufi le lijo tsa hau.
- Lula hydrated . Ho senyeha ha metsi ho lebisa tšebetsong e mpe le ts'ebetsong e mpe. Noa ka 16 oz ka hora pele u ikoetlisa 'me u noe metsi nakong eohle ea ho ikoetlisa. Haeba u sebetsa nako e telele ho feta hora, u ka 'na ua batla ho sebelisa seno sa lipapali.
- Refuel ka mor'a mosebetsi oa hau . Elizabeth Quinn, setsebi sa meriana ea lipapali, o khothalletsa ho kopanya liprotheine le li-carbs pele ho lihora tse peli ka mor'a ho ikoetlisa ho thusa 'mele oa hao ho lokisa le ho fokola. Batho ba bangata ba fumana litholoana tsa smoothie ke khetho e ntle ea ho ikoetlisa.
6 - Tseba Nako ea ho Phomola
'Mele oa hau o ntlafatsa haholo matsatsing a hao a phomolo' me ke matsatsing ao a phomolo a lumellang 'mele oa hau ho lokisa le ho fola ka mor'a ho sebetsa hantle . Haeba u sa fe 'mele oa hao phomolo e lekaneng, u ipeha kotsing ea ho koetlisa ' me e ka lebisa likotsing. Sena ke bothata haholo bakeng sa ho ikoetlisa kamehla. U tloaelehile hore 'mele oa hao o be matla' me o ka 'na oa itšusumelletsa hore u tsoele pele, esita le haeba' mele oa hau o se o le ho oona. Ke ho qobella ho ka lebisang ho tsoa likotsi tse feteletseng, kahoo sheba lipapaka tse khubelu tse ka 'nang tsa u bolella hore u se ke ua ikoetlisa :
- U ikutloa u khathetse kapa u khathetse haholo.
- U utloa bohloko bo matla ka mahlakoreng a hao kapa mesifa. Ha ho mohla e leng maikutlo a matle ho sebetsana ka bohloko le ho etsa joalo ho ka etsa hore lintho li mpefala. Haeba u utloa bohloko, emisa seo u se etsang 'me u nke khefu. U ka khona ho khutlela mosebetsing oa hau ntle le mathata, empa haeba e u tšoenya, fetela ho ntho e fapaneng kapa u emise ho ikoetlisa. Haeba e le ntho e ntseng e tsoela pele ka matsatsi a 'maloa kapa libeke, etsa kopano le ngaka ea hau.
- U ikutloa u le moferefere kapa u na le hlooho e khanyang.
- U kula. Haeba u e-na le feberu, mafu a feberu kapa tšoaetso e phahameng ea ho hema, ho sebetsa ho ka 'na ha etsa hore lintho li mpefala. Haeba u e-na le nko e teteaneng kapa serame se pholileng, u ka khona ho sebetsa hantle, empa u lokela ho hlahloba ngaka ea hau.
- Mosebetsi oa hau o ka ntloana. Haeba u sa khone ho phahamisa kamoo u tloaelehileng kateng kapa tekanyo ea pelo ea hau e bonahala e phahametse tloaelehileng, ke pontšo eo u ka 'nang ua lokela ho e phomola. Ho nka matsatsi a seng makae ho ka 'na ha e-ba feela seo u se hlokang ho khutla le ho feta.
Ka linako tse ling ho thata ho tseba nako ea ho khutla le ho phomola 'me u ka' na ua khathatseha hore u tla felloa ke matla kapa u be le boima ba 'mele haeba u nka nako. Ho nka matsatsi a seng makae kapa esita le beke ho ke ke ha ama bophelo ba hau bo botle 'me, haeba u tšoenyehile ka boima ba' mele, hlokomela lik'hilojule tsa hao haufi-ufi 'me u hlokomele hore phomolo ke seo u se hlokang ho khutlela morao tseleng.
7 - Fetola mosebetsi oa hau
Ho etsa ntho e tšoanang khafetsa ka libeke kapa likhoeli qetellong ke lebaka le leng le tloaelehileng la kotsi. Neng kapa neng ha 'mele oa hao o etsa lintho tse tšoanang ka mesifa e tšoanang, likotsi tsa hao tsa ho nkeloa kotsi ka ho fetisisa. Ho etsa mesebetsi e meng e etsang hore mesifa ea hao e sebetse ka tsela e fapaneng ke mokhoa o motle oa ho qoba likotsi, boithapollo le liphara.
- Leka liketso tse ncha : Nahana hore na u atisa ho sebetsa joang 'meleng oa hao le ho sheba mesebetsi e fapaneng ka ho feletseng. Haeba o rata ho matha, khetho e tlaase kapa e se nang boikhethelo e kang ho sesa, ho palama libaesekele kapa moetlisi oa elliptical e tla lumella mesifa ea hao e matha ho sebetsa ka tsela e fapaneng, e thusa ho u sireletsa ho tsoa kotsi.
- Tsepamisa maikutlo mefuta-fapaneng : Haeba u sa koetlisoe ho hong ho itseng, hlaolela thahasello mesebetsing e fapaneng ho boloka 'mele oa hao o matla ka litsela tse fapaneng. Ha o thabela ntho e fetang e le 'ngoe, joaloka ho sesa, kickboxing, le mokoetlisi oa elliptical, kamehla o na le dikgetho tsa ho sebetsa, bonase haeba ho se etse mosebetsi o khethiloeng ha o fumanehe.
- Fokotsa matla a hau : Ho etsa mosebetsi o matla feela, joaloka koetliso ea matla ea matla kapa koetliso ea nako, e ka 'na ea beha kotsing bakeng sa kotsi. Kenyeletsa butle-butle, ho sebetsa ka mokhoa o bonolo ho sebetsa mekhoa e fapaneng ea matla le ho thusa 'mele oa hau hore o hlaphoheloe habonolo. Bakeng sa koetliso ea matla, leka nako le nako . U ka phahamisa boima 'me ua tsepamisa mohopolo oa ho haha mesifa ka nako e itseng (hangata libeke tse 4) ebe o fetela litebelong tse bobebe ho haha mamello mme o fa mesifa ea hao monyetla oa ho sebetsa ka tsela e fapaneng. Cathe Friedrich's Shock Training System ke mohlala o motle oa sena.
- Fetola kemiso ea hau : Tsela e 'ngoe ea ho boloka lintho tse ncha le ho qoba kotsi ke ho fetola kemiso ea hau nako le nako. Haeba u lula u sebetsa ka matsatsi a 6 ka beke le koetliso ea 'mele le matla, leka ho fetela pele ho matsatsi a 3 kapa a mane ka beke, ho khantša mosebetsi oa hau oa cardio le matla. U tla lula u phela hantle 'meleng ha u ntse u fa' mele oa hau nako ea ho phomola hape.
8 - Mamela 'Mele oa Hao, eseng oa Hao
Tsela e 'ngoe e tloaelehileng ea ho intša kotsi ke ho etsa ho hongata ho feta' mele oa hao o loketse. Sena se etsahala ha u lumella hore ego ea hao e nke, e re, mokhatlong oa boikoetliso ha mohlankana ea haufi le uena a ntse a hatella liponto tse 250 kapa mosali ea marapeng a ka pele ho uena a matha ka 10 mph maeto. Ho bonolo ho lumella lero la hao la tlhōlisano ho nka nako mme o nahane, "Haeba a ka etsa joalo, le nna nka khona!" Mohlomong u ka khona, empa u boetse u ipeha kotsing ea hore u be le mabili a sephara. Ho qoba seo:
- Etsa mosebetsi oa hau oa boithabiso : Ho loketse ho bululeloa ke ba bang le ho ikitlaetsa ka thata ho feta kamoo u neng u ka iketsetsa kateng, empa mamela 'mele oa hao u be u khutlele ha u hlokomela hore u se u le hōle haholo.
- Qoba ho phahamisa maoto haeba u le moqali : Ho leka teko ea hau e lekanngoa , haholo-holo ho bacha ba banyenyane, empa e boetse e le tsela e le 'ngoe eo bacha ba intšang kotsi ka eona. Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore banna ba lilemo li 13-24 ba atisa ho intša kotsi ka hore ba phahame haholo' me ba itšehelle litekanyo. U lokela ho ba le motheo o tiileng le tsebo e nepahetseng ea mekhoa e nepahetseng ea ho ikoetlisa pele u leka ho phahamisa mekhoa e phahameng.
- Atamela mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa ka hloko . Haeba ha o e-s'o ka ua leka ho ikoetlisa, qala ka litebelisoa tse bobebe ho tloaela mokhatlo ona. Hangata, re ikutloa re qobelloa ho sebelisa boima bo boima, hobane feela re bona batho ba bang ba etsa joalo. Eo ke tsela e ntle ea ho sekisetsa ho ikoetlisa ha hao 'me mohlomong u intša kotsi.
- Sebelisa letheba . Kamehla sebelisa letheba haeba u phahamisa litekanyo tse boima haholo. Haeba u se na eona, khomarela mechine e tšehetsoeng e kang mochine oa Smith kapa sesepa sa squat se u lumellang hore u theole boima bo sireletsehileng haeba o boima haholo.
9 - Qoba Weekend Warrior Syndrome
Bakeng sa batho ba bang, mafelo-beke ke nako feela eo ba lokelang ho e sebelisa (kapa ba batla ho ikoetlisa) 'me hang ha boemo ba leholimo bo futhumala, ho qeta letsatsi lohle serapeng sa boikhathollo, ho nyoloha lithabeng kapa ho tsamaea ka likoloi tse ngata ho ka baka likotsi tse sa lebelloang tsa ho laola. Li-ankles tse ferekaneng, likhahla tse otlolohileng , setsoe sa tennis le bohloko ba maoto ke likotsi tse 'maloa feela tse ka hlahang ha u tloha betheng ho ea tseleng ea golf kapa thaba u sa itokisetse.
Ho qoba likotsi tsa ntoa tsa masole:
- Qala butle-butle : Ho e-na le hore u tsamaee hantle le thaba ea likoloi tse 14 000 kapa marulelo a mararo a mararo a 18, qala ka nako e khutšoanyane, e bonolo kapa e seng kae ka nako ea ho khanna ho utloisisa hore na u hokae le seo 'mele oa hao o ka sebetsang ho sona.
- Itokisetse Pele : Ho koetlisa le ho itokisa hanyenyane ho ka etsa hore 'mele oa hau e be motheo o tiileng' me o u thusa ho qoba ho intša kotsi:
- Eketsa ka matla butle-butle : Haeba u sa ikoetlise haholo empa u batla ho sebetsa molemong oa ketsahalo e tlang, u re u nyolohela thabeng kapa mokoloko oa 5K, qala ka seo u ka se khonang mme u mpe u mpe u eketse matla (ebang ke mileage kapa nako) ka hoo e ka bang 10% beke le beke ho qoba kotsi.
- Nka Lots of Breaks : Haeba u etsa qeto ea ho tsoa papaling ea tennis eo ea lihora tse tharo, nka lisebelisoa tse ngata hore u hlaphoheloe 'me u lule u le metsi. Mokhathala le ho felloa ke matla ho metsi li ka u senya, li beha kotsing ea ho intša kotsi.
Lisebelisoa:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiology ea Boikoetliso bo Amanang le Koetliso ea Boima ba 'mele Ho hlahisa Mekhatlo ea Boithaopo ea United States, 1990 ho 2007. Am J Sports Med April 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Ho phekola le ho thibela DOMS. Mokotisi oa Botho oa IDEA. July 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, le al. Karolo ea ntoa ea ho thibela likotsi tsa mesifa. Am J Sports Med. Ka 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Protecting Weekend Bahlabani 404. Rehab Management, 2006. E fihlile ka la 20 April, 2010.
Szymanski, DJ Litlhahiso tsa ho qoba ho lieha ho hlaphoheloa ke mesifa. Matla le Boemo ba Boitsebiso. 2001; 23 (4), 7-13.