Lehloeo u ikutloa u le molato ka ho tlohela mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa? Ho bonolo ho ikutloa joalo ha re sebelisa mabaka a tloaelehileng a kang ho khathala haholo kapa ho phathahane haholo, re lapile kapa re sa susumetsoe ke letho . Tsamaiso ena e bonahala e le mabaka a utloahalang ka nako eo, empa hangata molato o qala ho phalla kapelenyana ka mor'a qeto ea ho tlohela mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa . U ikutloa u le molato hobane u tseba hore mabaka ao ha a felle feela. Ha e le hantle, ho na le batho ba bangata ba sebetsang hona joale ba khonang ho sebetsana le litšitiso tse tšoanang.
Kahoo, na ho na le nako eo ka eona u lokelang ho qeta ho ikoetlisa ha hao? Nako eo ka eona o ka etsang molato o se nang molato? Ehlile.
1 - Ua kula
Ho kula ke lebaka le leholo la ho tlohela ho ikoetlisa, haholo-holo ha u:
- E-ba le feberu. Mocheso oa 'mele oa hau o se o phahame haholo' me boikoetliso bo tla mpefatsa. Hape, feberu ke letšoao la hore 'mele oa hau o loantša boloetse' me o hloka matla a hao a ho etsa joalo.
- E-ba le khohlela e tebileng, e hacking. Ho ikoetlisa ho ka eketsa bothata, haholo-holo haeba u etsa cardio kapa ntho e 'ngoe e etsang hore pelo ea hao e rate le ho hema.
- Ho felloa ke metsi le mokhathala. Ua tseba hore na kamehla ngaka ea hau eu bolella hore u noe metsi a mangata ha u kula? Ke hobane hangata o lahleheloa ke metsi ha u kula ka ho khohlela, ho thothomela le ho ruruha feberu. Hase boikoetliso bo bobe feela boo u ka bo utloang ha u felloa ke matla, hape bo tla utsoetsa metsi a bohlokoa haholo ho 'mele oa hao.
- Ka tloaelo o ikutloa a thabile. Ka linako tse ling ha u na matšoao a mangata, empa ha u ikutloe u le motle. Seo se ka 'na sa e-ba pontšo ea hore u theoha ka ntho e' ngoe 'me ho sebetsa ka matla ho ka fokotsa sesole sa hau sa' mele ho feta, ho etsa hore u be kotsing ea ho kula.
Haeba matla a hao a le matle 'me matšoao a hau a le ka holim'a molala, ho ikoetlisa habonolo kapa ho itekanetse ho ka' na ha etsa hore u ikutloe u le betere, empa u se ke ua ikutloa u le bobe haeba ue tlōla. Ka linako tse ling u phela hantle ha u nka letsatsi la phomolo.
2 - U se u le mahlomoleng, U hloka khalase ea ho tsoa ka betheng
Haeba o kile oa o fetela ho fihlela boemong bo haufi le ho shoele litho tsa letsatsi letsatsing le latelang, u tseba boikutlo. Esita le ho robala betheng ho ka etsa hore motho a phunyeletse 'mele' me ha u batle ho nahana ka se etsahalang ha u leka ho ema.
U ka lebella ho hongata ho bohloko ha u leka ntho e ncha kapa u khutlela ho ikoetlisa ka mor'a khefu, empa ha ua lokela ho ba boima hoo u ke keng ua phahamisa leino la meno, kapa ua tšoenyeha letsatsi le leng le le leng .
Haeba u le mahlomoleng, mohlomong ha ho hlokahale hore ke u kholise hore u phomole letsatsi, empa li-exercisers tse thata li atisa ho hloka khopotso hore ka nako e 'ngoe phomolo ke ntho e ntle ka ho fetisisa eo u ka e etsang, haholo-holo haeba:
- U na le sebaka se fokolang sa ho tsamaea .
- Matšoao a hau a utloisa bohloko ho feta moo.
- Ho utloisa bohloko ho falla.
U ka ba ua fumana hore bothata bo mpefala ho feta letsatsi la bobeli ka mor'a hore u ikoetlise. Haeba seo se etsahala, ka kakaretso litsebi li khothalletsa phomolo kapa hore u ikoetlise ka tlaase ho matsatsi a 1-2. U ka boela ua etsa lipapali tse sa keneleng mesifa ea bohloko haeba u hlile u batla ho ikoetlisa.
3 - Ngaka ea hau e boletse joalo
Ha u bona ngaka ea hao, e-re a tsebe hore o na le lipotso tse tobileng mabapi le boemo ba hau bo kang:
- Nka tsoela pele ho ikoetlisa haeba ke qoba ho sebelisa sebaka seo se lemetseng kapa ho lula ka tlase?
- Ke lintho life tseo ke lokelang ho li qoba?
- Na ho na le lithupelo tse ka thusang boemo ba ka?
- Ke mekhoa efe e tobileng eo ke lokelang ho e qoba?
- Na phekolo ea 'mele e tla thusa?
Hangata bareki ba ka ba nka likopi tsa mosebetsi oa rona e le hore ngaka e khone ho ba feta 'me e fane ka se nepahetseng. 'Me haeba ngaka ea hau e re ha u ikoetlise, ho sa tsotellehe hore na u botsa lipotso tse kae, ho na le lebaka le utloahalang la ho latela keletso eo.
4 - U se ke ua fokotsa
Na ka sebele u ka fufulela chefo ka mor'a bosiu bo noang? Ka bomalimabe, seo e ne e tla ba che. 'Mele oa hau o na le tsamaiso e rarahaneng ea ho tlosa chefo' me hangata e ama sebete sa hao ho tlosa chefo eo le ho se felisa ka litšila.
Ho rohakana ha ho hlile ho felisa ntho leha e le efe. Ha e le hantle, ntlha ea ho fufuleloa ke ho u kokobetsa, eseng ho u thusa ho felisa hangover ea hau. Bothata ba mohlokomeli ke hore u:
- Ho nyelisoa ke metsi: Haeba u noa haholo bosiung bo fetileng, electrolyte ea hao e tsoa holimo, eu siea u omile. Ho ikoetlisa ho tla u fokolisa feela, e leng se tla etsa hore u ikutloe u le bobe haholoanyane.
- Ho makatsa: Ho ikoetlisa ke ho ikoetlisa haholo, ho u siea kotsing ea likotsi kapa ho ikoetlisa ka lihlong . U se ke ua lumella hore u be uena.
- Ho kula: Ho ba le bothata ba ho ikutloisa bohloko ho ka baka le mokhathala, ho hlatsa le letšollo, tse ka u fokolisang feela.
E le hore u lule u imolohile ka nako ea boikoetliso , u lokela ho qala ka leoto le nepahetseng, e bolelang likhalase tse kholo tsa metsi lihora tse 'maloa pele u ikoetlisa' me u li-ounces tse 8 ho isa ho tse 10 pele u ikoetlisa le ho feta. Mohlomong u tla hloka ho fetang hoo haeba u tla tlama e le 'ngoe.
5 - U se u robetse
Haeba u se u ikoetlisa ka boroko, mohlomong o sebelisitse ho ikoetlisa, hammoho le mefuta e mengata ea caffeine , ho matlafatsa matla a hau. Ke hantle nako le nako empa, ha u e-na le bothata ba ho robala nako e telele, ho sebetsa hona ke thuso ea nakoana feela bakeng sa bothata bo tebileng.
Ha u se u ntse u robala ka nakoana, o fumana:
- Mosebetsi o sa sebetseng: Ho hloka boroko ho ka ba le phello e mpe ka ts'ebetsong ea hau. Maikutlo a hau a lieha, joalo ka tsela eo u arabelang nako ea eona ka eona ha u tlohela iPod ea hao lebanta le tsamaeang la treadmill, bokhoni ba hao ba ho e tšoara pele u e feta le ho oa ho fokotseha haholo.
- Bothata ba ho tsepamisa mohopolo: Le boikoetliso bo se nang kelello bo hloka bonyane karolo e nyenyane ea tlhokomelo ea hau ho u thibela ho intša kotsi. Haeba u robetse ho hlola, ho thata le ho feta ho ela hloko, ho u siea u kotsing ea ho tsoa likotsi 'me hangata u etsa ntho e hlokang kelello.
- Bohloko, bohloko le mokhathala: Ha o sa robale ka ho lekaneng, seo se ka etsa hore 'mele oa hao o utloe bohloko. Ho ikoetlisa ha ho etse hore u ikutloe u le betere.
Ka linako tse ling, u hloka boroko ho feta kamoo u hlokang boikoetliso.
Lisebelisoa:
Nielsen, H. Ho ikoetlisetsa le ho itšireletsa mafung .
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Boima ba Masole bo Hlasetsoeng. Sports Medicine. 2003; 33 (2): 145-164.