Haeba u sa tsoa fumana thabo ea ho tsamaea, u ka 'na ua ipehela ka eona ka pelo eohle. Empa joale u ka 'na ua qala ho ipotsa hore na ebe ho na le ntho e ngata haholo. Ke nako efe moo u ka tsamaeang haholo? Na ho na le ntho e joalo? Sheba kamoo u ka hlophisang ho sebetsa ha hao kateng e le hore u iketsetse bophelo bo botle le bophelo bo botle ho e-na le ho itšehla thajana.
Baqalang Ba Lokela ho Haha Nako ea Tsamaea ea Tsamaea
Ha u qala lenaneo la boikoetliso, haholo-holo haeba u sa etse letho, ke habohlokoa ho qala butle-butle le butle-butle ho haha nako le matla a hau. U ka sebelisa Moralo oa Matsatsi a 30 oa ho Tsamaea ka Potlako ka Potlako . E u haha ho tsamaea ka potlako metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a mangata a beke. Eo ke tekanyo e fokolisitsoeng ea boikoetliso ba ho ikoetlisa ho fokotsa likotsi tsa bophelo bo botle, joalo ka ho khothalletsoa ke ba boholong lefapheng la bophelo. U ka boela ua sebelisa kemiso ea letsatsi le letsatsi ea ho tsamaea , e nang le marang-rang bakeng sa ba qalang ho ba tsamaeang ba tsamaeang hantle.
Bakeng sa batho ba ka holimo ho lilemo tse 65, ha ho na ho itšetleha ka likhothatso. Ba boholong lefapheng la bophelo bo botle ba ntse ba kgothaletsa metsotso e 30 ea boikoetliso bo itekanetseng (e kang ho tsamaea ka potlako) bonyane matsatsi a mahlano ka beke. Ho feta moo, ba khothalletsa matla a ho koetlisa matsatsi a mabeli ka beke le ho leka-lekana le ho ikoetlisa le ho ikoetlisa . Bona tataiso ea boikoetliso bakeng sa batho ba fetang lilemo tse 65 .
Na U ka Tsamaea Hakaale Hakaale?
Phoso e tloaelehileng ha u qala lenaneo la ho tsamaea le qala ka ho tsamaea ka potlako haholo kapa ka nako e telele haholo thutong. Ke bohlale ho qala lenaneo leha e le lefe la koetliso ka ho fokotsa le ho sebetsa mokhoa oa hau oa ho tsamaea libeke tse seng kae tse qalang. Ho fumana boemo ba hau le bohato ka tsela e bonolo ho bohlokoa hore u khone ho tsamaea ka potlako le ka nako e telele.
- Ho tsamaea ka potlako : Theola fatše 'me u sebetse mokhoa oa hau oa ho tsamaea . Itloaetse maemo a nepahetseng le marang-rang.
- Ho tsamaea ka hole haholo : Haeba u sa tsamaee ho hang, qalella ka metsotso e 15 ho ea ho metsotso e 20. Haeba ka tloaelo u etsa mokhoa o motle oa ho tsamaea, joale ho amoheleha ho qala ka ho tsamaea ka metsotso e 30. Eketsa hole le nako mme butle-butle butle butle. Ho molemo ho eketsa nako ea hao e telele ka ho fetisisa ea ho tsamaea nakong ea ho ikoetlisa ka metsotso e 15 feela beke le beke (e leng khilomithara e ka bang bolelele ba sebaka sa batho ba bangata).
- Matsatsi a mang a bonolo le a thata : Letsatsi ka mor'a hore u tsamaee nako e telele ka ho fetisisa ea beke, u phomole letsatsi. Sebetsa ho otlolla le ho feto-fetoha ha maemo, kapa u nke feela ho tsamaea habonolo. Haeba u sebelisa kemiso ea ho tsamaea ka beke le beke, u bona hore letsatsi leha e le lefe le nang le ho ikoetlisa ka thata ho lateloa ke letsatsi le bonolo kapa letsatsi la phomolo.
- Etsa letsatsi la bo phomolo : Mamela 'mele oa hao' me u phomole letsatsi le phomolo haeba u e-na le mokhathala le mesifa ea mesifa. Kena ka ho lekaneng ho tsamaea ho ea lokolla, empa u boloke mesebetsi e telele bakeng sa letsatsi le hlahlamang.
- Mohlomong ho tsamaea hase ntho ea hau : Senotlolo sa bophelo bo botle ba bophelo bohle ke ho fumana mosebetsi oo u o thabelang 'me o tla batla ho o etsa metsotso e 30 ho ea ho e 60 ka matsatsi a mangata a beke. Haeba maoto a hao, mangole le maqeba a u bolella hore ho tsamaea ha ho joalo, joale hlahlobisisa ho sesa kapa libaesekele e le mekhoa e metle ea ho etsa lintho tse ling.
- Ntho e ngata ea ntho e ntle? Ho tlosa ka thata ke kotsi bakeng sa batho ba nang le mofuta oa botho o ba khannelang ho lula ba etsa ho hongata, ho feta, ho feta. Hangata, ha ba tsebe hore na ba tlohele neng 'me ba ka qetella ba lemetse haholo, ba felloa ke metsi' meleng le mathata a mang. Haeba o tloaetse ho fetisa mefuta e mengata, joale o lokela ho hlophisa matsatsi a hau a bonolo, matsatsi a thata le letsatsi la phomolo. Khomarela kemiso 'me u se ke ua inehela molekong oa ho etsa haholo, kapele, hangata.
Lipontšo U Tsamaea Haholo
Haeba u se u feteletsa mosebetsi, Mokhatlo oa Amerika oa ho ikoetlisa o thathamisa matšoao a akarelletsang mokhathala o feteletseng, o ikutloang eka u ntse u ikitlaetsa ka boikoetliso bo khanyang, mesifa e sa foleng kapa majoe a kopantsoeng le ho fokotsa ts'ebetso.
Letšoao le lekanang la ho hatella ho feta ke tekanyo ea pelo e phahameng ea ho phomola 'me e nka nako e telele ho feta ho tloaeleha ho khutlela ho tloaelehileng ka mor'a hore e sebetse. Tsena ke matšoao a hore u lokela ho sheba hore na u se u ntse u ikoetlisa hakae 'me u nahane ka ho nka letsatsi la phomolo le ho fokotsa nako kapa matla a linako tsa boithabiso.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho monate ho thabela ho tsamaea. Haeba o ka eketsa butle-butle nako ea hao le lebelo, ka mokhoa o motle oa ho tsamaea, u ka tloha betheng ho ea ho 5K esita le ho ea marathon. Empa senotlolo ke ho eketsa nako ea hau butle-butle. Ela hloko matšoao a ho fetisa marulelo 'me u tla khona ho tsoelapele ka lilemo tse tlang.
> Mehloli:
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. 10 Lipontšo U se U Tšoarella. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Ketsahalo ea Sebele le Bophelo bo Botle: Melemo ea Mosebetsi oa Sebele https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Lekhotla la Mopresidente ka Boiketlo ba 'mele le Lipapali. Lintho tsa bohlokoa tsa bophelo bo botle: Litaelo tsa mananeong a ho ikoetlisa. www.fitness.gov.