Hlahisa ho Tsamaea ha Hao ka Matla a Matla
Na ho khutlela morao ho na le melemo? E ka 'na eaba u bone hore ho kena ka morao ho ka u fa makhetlo a 10 ho ikoetlisa. Na ke 'nete kapa tšōmo?
Haeba u rata ho fetola kemiso ea hau ea ho tsamaea le mekhoa e meng ea ho tsamaea ka morao, u ka fumana melemo e meng ka ho eketsa matla. Ho matlafala ho matla ho tšoana le ho tsamaea ka tsela e makatsang, ho tsamaea, kapa ho tsamaea ka tsela e bonolo.
Leha ho le joalo, o tlameha ho nka mehato ea ts'ireletso ha u eketsa nako e khutlelang ho ea ho tsamaea.
Chesa 40 lekholong Likhalori tse Eketsehileng Ho Tsamaea ka morao
Ho sebelisa matla a matla a ho khutlela morao ho ile ha hakanngoa 'me ho behoa ka har'a Compendium ea Mesebetsi, hammoho le mesebetsi e meng ea makholo a mangata. Ho tsamaea ka potlako ka 3.5 mph ho fumana 4.3 MET (ho bapisa metsolic) ha o ntse o khutlela morao ka lebelo le le leng le fumana 6.0 MET. Sena se matlafatsa karolo ea 40 lekholong lik'halori tseo u li sebelisang.
Haeba u tsamaea ka lehlakoreng le ka morao karolong ea 5 lekholong, u batla u sebelisa chelete ea hau ka makhetlo a mabeli, u fumana 8.0 MET ha u bapisoa le 4.3 MET bakeng sa ho tsamaea ka tsela e tloaelehileng ka 3.5 mph. Ts'ebetso ena ka lik'hilojule e chesitsoeng e ka ba molemo le tsela e ntle ea ho eketsa nako e telele ea ts'ebetso ho tsamaea ha hao.
Ho tsamaea ka morao e ka 'na ea e-ba tsela e ntle ea ho eketsa matla a holimo ha u sa lokela ho e etsa ka lebelo le phahameng.
Haeba u tsamaea le metsoalle, e ka ba tsela ea ho eketsa monate le ho ba le boiketlo ba ho khutlela morao le ho khutlela morao, ho qoqa le bona ha ba ntse ba tsoela pele ba tsamaea ka tsela e tloaelehileng ea ho tsamaea.
Ho Tsamaea ka morao ho Eketsa Lebelo la Pelo
Lithuto tse 'maloa tse seng kae li bontšitse hore ho khutlela morao ho eketsa lebelo la pelo ha ho bapisoa le ho tsamaea ka lebelo le le leng.
Phuputso e entsoeng ke lithaka ho tloha ka 2004 e entse hore ho khutlela morao ho ekelitse palo ea pelo ka karolo ea 17 ho ea ho karolo ea 20 lekholong. Sena se ka fana ka maikutlo a hore ho khutlela morao ke mokhoa o motle oa koetliso oa ho kenyeletsa ho eketseha ha matla a holimo ho tsamaeang. Empa e bolela hore ka makhetlo a 10 ho feta ho tsamaea pele ho etsahala mohlomong ke ho feteletsa.
Melemo e Eketsehileng ea ho Tsamaea ka morao
Ho khutlela morao ho na le melemo e mengata pampiring ea maikutlo ka Barry T. Bates, BSE, Ph.D. le Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Ba ile ba ithuta ho tsamaea ka morao le ho matha ka laboratori ea bona Univesithing ea Oregon. Ba ile ba etsa qeto ea hore e ntlafetse pelo, e ntlafatsa mesifa e lekaneng, 'me e ntlafatsa mosebetsi oa neuro-muscular le ho leka-lekanya le ho ba le botumo . Karolo ena ha e hlahe e hatisitsoe koranteng e hlahlobisitsoeng ke lithaka.
Litlhahiso le litlhokomelo tsa ho tsamaea ka morao
Tlhokomelo e tlameha ho nkoa ha u eketsa ho tsamaea ho khutlela morao lenaneong la hau la ho tsamaea. U lokela ho etsa bonnete ba hore u sireletsehile ka ho e etsa sebakeng se seng ntle le ho sitisa litsitiso.
Treadmill : Haeba u itokisetsa ho khutlela morao tseleng ea treadmill, qala ka lebelo le liehang haholo joaloka maili a le leng ka hora 'me u be u itokiselitse ho otla seteishene sa tšohanyetso. Ha u ntse u e-na le tsebo e eketsehileng, u ka eketsa lebelo le ho sekamela.
Sheba litsela tse ling tsa ho kenyelletsa ho tsamaea le ho tsamaea morao tseleng ea treadmill le ho tsosolosa tsebo ea hau ea litlhahiso tsa tšireletso ea ts'ireletso . Treadmill e ka ba mokhoa o motle oa ho eketsa ts'ebetso ea hau ea ho khutlela morao 'me u fumane melemo ea ho ikoetlisa ho nyoloha morao.
Ho Tsamaea ka Tlung : Fumana sebaka seo u ka se tsamaeang moo ho se nang li-rugs, mehato, fenete, kapa liphoofolo tse ruuoang lapeng tse ka u tsamaisang. Seterata kapa terene ea ka tlung e ka ba khetho e ntle.
Tsamaea ho Tsamaea: Pina ea ka tlung kapa ea ka ntle ke khetho e sireletsehileng ea ho fokotsa lits'enyeho tsa ho senya. Tsoela pele ka tsela e ts'oanang le basebelisi ba bang ba pina e le hore u se ke ua kena ho bona.
Ho Tsamaea ka ntle: Ho ka ba thata ho fumana sebaka se bolokehileng sa ho khutlela ka ntle ka nako leha e le efe, ntle le pina.
Ho ka 'na ha e-ba bohlale hore u tsamaee le molekane ea tsamaeang ka pele mme a ka u lemosa likotsi tsohle. U lokela ho hlokomela batho ba atamela ho tloha ka lehlakoreng le leng, ho phunyeletsa le litoropo ka thōko ho litsela, mahlakoreng, metso, litšila, marotholi, joalo-joalo.
Ho Tsamaea ka morao-rao le Basebetsi-'moho ba Tsamaeang: Haeba u tsamaea le molekane kapa sehlopha sa metsoalle, ho sokoloha le ho khutlela morao ha u ntse u qoqa u ka eketsa monate. Molekane oa hau ea tsamaeang a ka thusa ho fumana maqakabetsi leha e le afe ho uena.
Ho eketsa Matla a ho Sebetsa Hao
Litsela tse ling tsa ho eketsa nako e phahameng ea matla ho tsamaea ha hao ho tsamaea li kenyeletsa litepisi, maralla, ho etsa mehato e mengata, le ho phatloha ho matha kapa ho tsamaea ka lebelo la hao le phahameng.
> Mehloli:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, le al. 2011 Tlhaloso ea mesebetsi ea boipheliso. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.