Ho Finyella Tseleng e Tsamaeang
Na ho rema litepisi tse 10 000 ka letsatsi , ho tsamaea ntja ea hau kapa ho tsamaea ka matla a metsotso e 30 ho hlile ho ikoetlisa? U ka 'na ua ba le mesarelo ho metsoalle e nahanang hore ho tsamaea ha eona ho phahametse ho tsamaea ha hao, kapa boikoetliso boo bo amana le ho ruruha, ho soma le ho phefumoloha. A re hlahlobeng hore na ho tsamaea ke boithabiso bofe.
1. Ho Tsamaea ka Bokhutšoanyane ke Boikoetliso bo Bobebe bo Ikhethang
Ho tsamaea ka lebelo le leholo le tsosang tekanyo ea pelo ea hau sebakeng sa tekanyo e matla-tekano ho buelloa bakeng sa melemo ea "boikoetliso ba sebele" bakeng sa tsamaiso ea pelo le ho fokotsa likotsi tsa bophelo.
Mohato o potlakileng ke o mong oo o phefumolohang ho feta o tloaelehileng-o ka bua, empa o sitoa ho bina. Haeba o nka mocheso oa hau, o lokela ho ba pakeng tsa 50 lekholong le karolo ea 70 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng. Tsamaea bonyane metsotso e 10 sebakeng sena e le hore e ka baloa e le mokhoa o itekanetseng oa boikoetliso. U lokela ho ikemela ka nako e fokolang ea metsotso e 30 ea boikoetliso bo itekanetseng ka letsatsi, matsatsi a mahlano ka beke, e ka senyehang ho fihlela likarolo tsa bonyane metsotso e 10 ka nako.
Leka ho ikoetlisa ka metsotso e 20 ka potlako :
- Qala ka lebelo le bonolo ho metsotso e le 'ngoe ho isa ho e meraro ho futhumala.
- Khetha lebelo la sekhahla sa pelo ea hau kapa se ikemiselitseng ho etsa metsotso e 20.
- Qeta ka metsotso e le 'ngoe ho isa ho tse tharo ka tsela e bonolo bakeng sa pholile.
2. Ho aha Maemo a Aerobic ka ho Tsamaea ka Bokhutšoanyane
Ho tsamaea ke boikoetliso ba 'mele bo ka khonang ho matlafatsa bophelo ba hau bo botle . U tla lokela ho tsamaea ka potlako 'me u tlise palo ea pelo ea hau sebakeng sa aerobic ho karolo ea 70 lekholong ho ea ho karolo ea 80 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau bakeng sa seboka sa metsotso e 30, bonyane ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka beke.
Sena se pakeng tsa libaka tse itekanetseng le tse mahlahahlaha. U tla be u phefumoloha haholo. Haeba u se u ntse u tšoanelehile, ho ka 'na ha hlokahala hore u kenye maralla, litšiea tsa marang-rang, kapa nako ea ho matha ho fihla sebakeng sena ka ho itlosa bolutu.
Leka ho ikoetlisa ka mokhoa o holimo:
- Qala ka lebelo le bonolo bakeng sa metsotso e mehlano.
- Tsoelapele, u tsamaee ka lebelo le etsang hore pelo ea hau e fokotsehe sebakeng sa hau. Ena ke lebelo le potlakileng moo u phefumolohang ka thata le ho khona ho bua ka lipolelo tse khutšoanyane.
- Tsamaea metsotso e 30 ho isa ho e 50 ka lebelo lena.
- Feta metsotso e mehlano ka tsela e bonolo.
3. Ho tsamaea joaloka ho ikoetlisa bakeng sa ho laola boima ba 'mele
'Nete ka boikoetliso leha e le bofe ba ho laola boima ba' mele ke hore e ka thusa ho boloka lithapa tse eketsehileng, empa ho laola seo u se jang ho tla ba le phello e kholo ka ho fetisisa. CDC e khothalletsa bonyane metsotso e 150 ka beke ea ketsahalo e itekanetseng ea ho sebetsa ka matla kapa metsotso e 75 ea ts'ebetso e matla ea boithaopo bakeng sa taolo ea boima. Empa ka bohlale ba bolela hore u hloka ho fokotsa lik'hilojule tsa hau.
U ke ke ua tsoa kapa ua phallela se kenang molomong oa hao. Ketsahalo e sebetsang ka nako e lekaneng (metsotso e 45 ea ho tsamaea ka potlako) e tla khothaletsa 'mele oa hao ho chesa mafura a bolokiloeng . Empa ha u ntse u ja ka ho lekaneng hore e tlosa mafura ao a bolokiloeng, u ke ke ua bona phetoho. Ho tsamaea ka potlako, ho matha ka potlako, ho palama libaesekele-ho ikoetlisa ho ke ke ha lebisa ho lahleheloa ke boima ba 'mele haeba u sa laole lijo tsa hau. Seo se itse, thuto e le 'ngoe e kholo Brithani e fumane hore basali ba tlalehileng ho tsamaea ka thata ho ikoetlisa ba ne ba le nyenyane haholo ho feta basali ba neng ba ikoetlisetsa lipapali kapa lipapali ho e-na le hoo.
Leka mokhoa ona oa ho tsamaea o chesang mafura :
- Qala ka lebelo le bonolo ho latela metsotso e 10. Sena se chesa tsoekere e bolokiloeng ea mali le glycogen 'me e bolella' mele hore o itokisetse ho chesa mafura.
- Khetha mebelo 'me u tsamaee metsotso e 30 ho isa ho e 60 ka lebelo le etsang hore pelo ea hau e be lebelo ho fihlela ho karolo ea 60 ho ea ho karolo ea 70 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng.
- Feta metsotso e mehlano ho isa ho e 10 ka lebelo le bonolo.
4. Melemo ea ho Tsamaea ka Tsela e Bonolo
Ho tsamaea ntja kapa ho tsamaea ka lebelo le bonolo ho sebetsa mesifa le manonyeletso a hau. Sena se molemo haholo haeba u le boima bo feteletseng kapa kotsing ea ramatiki. Ho tsamaea ka lebelo le bonolo ho fokotsa moroalo mahlakoreng a lengole ka karolo ea 25 lekholong ha ha e le hantle o chesa lik'hilojule tse seng kae ho feta ho tsamaea kapele.
Le hoja e se na melemo ea pelo ea ho tsamaea ka potlako, ke ntlha e ntle ea ho qala mosebetsi ho pholletsa le letsatsi. CDC e boetse e bolela hore ho na le bopaki ba hore boikoetliso bo bobebe bo na le melemo ea ho ntlafatsa bophelo ba kelello le maikutlo a hau , ao hape a matlafatsoang ke ho ikoetlisa ka matla.
5. Mosebetsi o fokolang o senya nako ea ho fokotsa likotsi tsa bophelo
Bafuputsi ba fumana hore ho lutse kapa ho emisa metsotso e fetang 30 ka nako ho ka hlahisa likotsi tsa bophelo bo botle , le haeba u ka ikoetlisa ka nako e itseng. Ho tsamaea ho potoloha metsotso e le 'ngoe ho isa ho e meraro hora e' ngoe le e 'ngoe hora hora ho bontšitsoe ho hlokahala ho fokotsa kotsi ena ea bophelo bo botle. Ho tsoha le ho potoloha ofising kapa ntlo ho ka pholosa bophelo ba hau. Phuputso e 'ngoe e fumane hore mekhahlelo ena e mokhutšoanyane, e bonolo e tsamaeang e ntlafatsa ho laola tsoekere le karabo ea insulin. Palo e ntseng e eketseha ea lihlopha tsa ho ikoetlisa ha li sebetse li lemosa ho u hopola ha nako ea ho tsoha le ho falla.
6. Methati e 10 000 ea Letsatsi e Bolela ho ikoetlisa
Haeba u lemaletse mokhoa oa ho ikoetlisa 'me u etsa boiteko ba ho finyella litepisi tse 10 000 ka letsatsi, litaba tse molemo ke hore hangata ho bolela hore o ikoetlisa nakong ea letsatsi. Ho thata hore batho ba bangata ba kene mehato e fetang 6,000 feela mesebetsing ea letsatsi le letsatsi. Leha ho le joalo, u ka kena litepising tse 10 000 ka tsela e bonolo, 'me e ke ke ea tšoaneleha ho ikoetlisa.
Batho ba bangata ba nang le boikoetliso ba 'mele, ba kang Fitbit , ba hlahlobisisa mehato ea hau mme ba rekolle li- aerobic kapa ba ikoetlisa mehato eo ba e nkang ka potlako e le hore ba ka tšoaneleha. Haeba u batla ho etsa bonnete ba hore u ntse u "ikoetlisa", sheba palo eo hammoho le litekanyo tsohle.
Tlhaloso ea Bohlokoa ho Tsamaea e le Boikoetliso ba Sebele
Ho tsamaea ke ts'ebetso ea 'mele ka lebelo leha e le lefe leo u le thabelang, ho tloha butle-butle ho tsamaea ka lebelo la ho potlakela ho tsamaea ka potlako. Karabo ho metsoalle ea hao ea boikoetliso ba 'mele ke hore ho tsamaea ka potlako ke boikoetliso ba' nete, le liphello tsohle tsa ho ikoetlisa ha pelo ea meriana ea liketso tse ling tse itekanetseng. Haeba ba palama libaesekele, ho tsamaea ka treadmill, kapa ho sebelisa mokoetlisi oa elliptical, ho tsamaea ha hao ka potlako ho u fa melemo e tšoanang ka lebelo la pelo kapa boiteko bo tšoanang.
Seo se boletse, o lokela ho leka-lekanya ho tsamaea le mesebetsi e meng ea 'mele. O hloka koetliso ea matla ho haha le ho boloka mesifa. Mesebetsi ea libaesekele e molemo haholo bakeng sa ba tsamaeang ha ba ntse ba sebetsa mahlaseli a maoto a fapaneng. Ho hotle ho kopanela mesebetsing e fapaneng, kahoo lihlopha tsa hao tsa mesifa li phephetsoa le ho matlafatsoa. Tsoela pele u tsamaea, empa u na le lenaneo le leka-lekaneng la ho ikoetlisa.
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