Ho tsamaea ka maoto ho na le nako e telele ho lekaneng ho tlisa tekanyo ea pelo ea hau sebakeng sa lifofane tsa pelo le ho e boloka moo bakeng sa metsotso e 30 ho isa ho e 50. Ena ke tekanyo e phahameng ea pelo, pakeng tsa matla a tebileng le a maholo. U tla tsamaea ka potlako haholo, o phefumoloha haholo le ho fufuleloa.
O tla hloka ho behela ka thōko metsotso e 45 hora e le hore u tsamaee ka tsela ena e le hore o ka kenyelletsa mofuthu, ho otlolla le ho koala.
Nako ea ho Etsa Leeto la Aerobic
O ka etsa mosebetsi ona o mong le o mong letsatsi le leng le le leng. Matsatsing a pakeng tsa, tsamaea ka bophelo bo botle kapa maeto a chesang mafura kapa u thabela ho ikoetlisa ka boima ho e-na le hoo. Sena se nolofalletsa 'mele ho khutlisa mabenkele a eona a matla le ho kenyelletsa melemo ea ho ikoetlisa.
Seo U se Hlokang
U ka etsa sena ho tsamaea ka ntle kapa ka hare ho treadmill kapa ho tsamaea ka tlung. U tla batla ho fumana tsela eo u ka tsamaeang ka potlako ntle le ho sithabela ho hongata bakeng sa ho fapoha ha litsela, joalo-joalo. Bakeng sa lebelo la ho tsamaea ka potlako ho tlisa tekanyo ea pelo ea hau sebakeng sa aerobic, u tla hloka lieta tse tsitsitseng tse tsitsitseng. U tla batla ho apara liaparo tse u fang bolokolohi ba ho tsamaea le tse ka senyang lifufu. Hobane u tla be u rohakana, u tla tlameha ho jara metsi kapa o fumaneha metsotso e meng le e meng e 20 ho itlhakisa.
Mokhoa oa ho Etsa Mosebetsi
- Qala ka lebelo le bonolo la metsotso e 5-10.
- Emisa 'me u etse kemiso e otlolohileng le e tsitsitseng ka metsotso e 5.
- Tsoela pele, u tsamaea ka lebelo le etsang hore pelo ea hao e be lebelo ho fihlela ho 70-80% ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng (MHR).
- Ena ke lebelo le potlakileng moo u phefumolohang ka thata le ho khona ho bua ka lipolelo tse khutšoanyane.
- Tsamaea metsotso e 30-50 ka lebelo lena.
- Khutsa ka metsotso e 5-10 ka tsela e bonolo.
- Qetella ka metsotso e 5 ea ho otlolla ka bonolo le ho ikoetlisa.
Melemo
Ho ikoetlisa hona ho ntlafatsa ho ikoetlisa ha hao bakeng sa ho ikoetlisa e le hore u khone ho ikoetlisa ka matla le nako e telele. E eketsa palo le boholo ba methapo ea mali meleng le ho haha matla a matšoafo a hau.
Ka matla a ho ikoetlisa, 50% ea lik'hilojule tse chesitsoeng ke mafura, 1% ke liprotheine 'me 50% ke lik'habohaedreite. Karolo ea aerobic ea ho ikoetlisa e lokela ho ba metsotso e 50 kapa e tlaase ho thibela ho aha ha lactic acid . Haeba o batla ho sebetsa nako e teletsana ho feta hora, ho molemo ho liehisa lebelo la hau bakeng sa maeto a hao kaofela.
Ho Etsa Hore Pelo ea Hao e Bapalle ho ea Sebakeng sa Aerobic Ha U Tsamaea
U tla lokela ho tsamaea ka potlako ho phahamisa lebelo la pelo ho fihlela ho 70% ea tekanyo ea pelo. Sebelisa malebela a hore na u ka tsamaea ka potlako joang ho etsa hore u tsamaee ka matla. Ha u ntse u tsamaea ka treadmill, ho eketseha ha ts'ebetso ho tla phahamisa pelo ea hau e le hore u ka fumana phaello eo butle-butle. Ka ntle, ho fumana tsela e nang le maralla le litepisi ke tharollo e le 'ngoe, le hoja tekanyo ea pelo ea hau e ka hlaphoheloa ha ho theoha. Ho eketsa lipalo tsa ho ikoetlisa ka mokhoa oa ho ikoetlisa ho ka boela ha phahamisa lebelo la pelo ea hau.
Haeba u se u ntse u le motho ea loketseng, u ka 'na ua se ke ua khona ho fumana sekhahla sa pelo ea hao ho fihlela ho 70% ea tekanyo ea pelo ka ho tsamaea. U ka 'na ua batla ho eketsa nako e fapaneng ea ho tsamaea ho ts'oarela ho boloka pelo ea hau e phahame.