Ntlafatsa Boiketlo ba Hao ka Mahetla a Otlollang
Ho otlolla mahetla ho ka ikutloa hantle, haholo-holo ho rona ba qeta lihora tse telele ba tsoma ka khomphuta. E ka boela ea u lokisetsa ho tsamaea ka maemo a matle - mahetleng a khutletse 'me a phutholohile' me sefuba se bulehile bakeng sa phefumoloho e molemo.
Litlhokomelo tsa Mahetla a Otloloha
Haeba o na le ho se tsitse ha mahetla ka lebaka la lithōle tsa rotator, tendinitis, ramatiki, kapa ho utloa bohloko leha e le bofe kapa ho se tsitsisehe, u se ke ua etsa mahetla ho fihlela u buisana le ngaka ea hau.
Etsa lintlha tsena ka bonolo le ka khatello e sa khaotseng ho e-na le mekhoa leha e le efe e fokolang. U se ke ua qobella ho otloloha ho feta moo u phutholohileng ntle le bohloko.
Anterior Sepheo se Otlolohileng
Ka morao-lehlakoreng le ka morao la lehetla le tla otloloha ka pele lehetleng le sefubeng (anterior deltoid le mesifa e nyenyane ea pectoralis).
Litaelo:
- Qala ho ema ka ho toba le mahetleng a phutholohile le a khutletse.
- Tšoara matsoho ka morao ka morao. Haeba u na le bothata ba ho etsa sena, tšoara thaole kapa ho tsamaea palo e emeng ka holimo ho morao ka morao.
- Phahamisang matsoho a hao a otlolohileng, u se ke ua otloloha, u furalle 'meleng oa hau. Boloka boemo bo nepahetseng.
- Khaotsa ho phahamisa ntlha eo u sa ikutloeng u phutholohile ho eona; u se ke ua otloloha ho fihlela boemong ba bohloko.
- Otlolla metsotsoana e 15 ho isa ho e 30.
Anterior Stulder Stretch Variation
Phetolelo ena e tla boela e otlolle li-anterior deltoid le li-pectoralis tse kholo 'me li u behe hantle bakeng sa boemo bo botle ba ho tsamaea.
- Ema ka ho toba le mahetleng a phutholohile 'me mokokotlo oa hao o otlolohile.
- Beha liatla tsa matsoho a hao ka morao ka morao (ho e-na le ho li qaqisa joalokaha eka ke tsa pele).
- Joale leka ho potoloha likhahla tsa hao ka hare ho bohareng ba mokokotlo oa hao ha u ntse u boloka liatla tsa hau li le sethala ka morao.
- Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 30.
Ho fetoha ha sefahleho ka lehlakoreng le nang le thapa kapa ho tsamaea ka lejoe
Ho otloloha hona ho lebisa mesifa ea supraspinatus. Ke karolo ea mochini oa rotator.
- Beha thaole kapa marang-rang (kapa sehlopha sa marulelo) ka morao ka morao.
- E utloisise ka letsoho la hao le letona haufi le mokokotlo oa hao, le ka letsoho la hao le letšehali ka holimo ho morao.
- Boloka letsoho la hau le letona le phutholohile.
- Etsa thaole kapa thaole ka letsoho la hao le letona. Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 30.
- Etsa 'me ue etse ka letsoho le letšehali le ka letsohong le letona holimo. Boloka letsoho la hao le letšehali le phutholohile.
- Ntho e eketsehileng holim'a thaole ena ea lehetla e otlolohile mme e sebelisoa kalafo ea 'mele
Metsoalle e Hatisoang Ketsing ee ea ho ikoetlisa ke efe?
The anterior deltoid e sebetsa ho fetola lehetla le ho pota-potile mahetla. Pectoralis nyenyane e thusa ho phefumoloha, ho phahamisa likhopo. E boetse e tsitsisa scapula. Li-adducts tse kholo tsa pectoralis li bile li potoloha lehetleng. The supraspinatus e senya 'me ka ntle e rotates lehetla.
Koetliso ea boithabiso: Lithapa tsa lebotho ho nka mahetla a hau ka mekhahlelo ea bona e feletseng. Hape, ithute ho lula fatše mahetleng, morao le molala : U ka etsa lintho tse tharo ha u ntse u lutse.
Lisebelisoa:
Hyrosomallis, C. Katleho ea ho Matlafatsa le ho otlolla Boikoetliso bakeng sa khalemelo ea ka morao ea ho khaoloa ha sengoliloeng: Tlhahlobo. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Exercises, MedlinePlus, Laebrari ea Sechaba ea Meriana ea US, 5/9/2015.