Nako e le 'ngoe e bolaeang Cardio le Matla a Koetliso ea ho Koetlisa

Lefatšeng le letle, u ka ba le nako eohle lefats'eng ho etsa mosebetsi oa li-cardio le matla ka tsela e arohaneng. Lefatšeng la sebele, o na le mahlohonolo ha u ka khona ho ikoetlisa ho hang. Tsela e 'ngoe ea ho etsa joalo ke ho kopanya cardio le matla hammoho mosebetsing o tšoanang .

Ho ikoetlisa hona feela tsela e le 'ngoe ea ho theha mokhoa oa cardio / matla, ho qala ka metsotso e ka bang 30 ea koetliso ea nako ho mochine ofe kapa ofe o lateloa ke letoto la matla a matla a holimo a matla a tla otla mesifa eohle' meleng. U tla etsa potoloho ea li ikoetlisa ka nako e le 'ngoe bakeng sa ho ikoetlisa metsotso e 45 kapa, haeba u batla hora e feletseng, pheta nako ea potoloho. Ena ke ho ikoetlisa ka thata, kahoo etsa bonnete ba hore u fetole mokhoa o mong le o mong oa ho ikoetlisa o bakang bohloko kapa o sa phutholoha 'me u bone ngaka ea hao haeba u e-na le maemo a meriana kapa maloetse.

1 - 30 metsotso ea ho qeta nako ea ho ikoetlisa: Sprints le Hills

Khetha mochine leha e le ofe oa cardio kapa ketsahalo eo ue khethileng bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e phahameng. Sena se ka kenyelletsa treadmill, cycle cycle, mokoetlisi oa elliptical, kapa mochini oa ho roka. Mofuta ona oa ho ikoetlisa o akarelletsa ho fetola maemo ho pholletsa le ho ikoetlisa ho boloka lintho tse thahasellisang, ho chesa lik'hilojule tse ngata, le ho haha ​​mamello.

Ho ikoetlisa hona ho sebelisa tekanyo ea ho ikitlaetsa (RPE) ho tloha ho 1 ho ea ho ea 10, 'me ho 1 ho ba bonolo le ho ba boima bo boholo.

Ho qeta nako ho ikoetlisa

1. Metsotso e 5 Ho futhumala : Lebelo le itekanetseng. RPE 3 ho isa ho 4.
2. Metsotso e 2 Motheo oa motheo: Eketsa ho sekamela kapa ho hanyetsa lebelo ka holimo ho sebaka sa hau sa matšeliso. RPE 5.
3. Metsotso e 2 Phiramiti Holimo: Eketsa ho sekamela kapa ho hanyetsa karolo ea 2 lekholong metsotsoana e meng le e meng e 15. RPE 7.
4. Metsotso e 2 Piramite Botlaaseng: Fokotsa ho sekama kapa ho hanyetsa karolo ea 2 lekholong metsotsoana e meng le e meng e 15. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang. RPE 8.
6. Metsotso e 2 Motheo oa motheo: RPE 5.
7. Metsotso e 2 Phiramiti Holimo: Eketsa ho sekamela kapa ho hanyetsa karolo ea 2 lekholong metsotsoana e meng le e meng e 15. RPE 7.
8. Metsotso e 2 Piramite Botlaaseng : Fokotsa ho sekama kapa ho hanyetsa karolo ea 2 lekholong metsotsoana e meng le e meng e 15. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Eketsa ho sekama kapa ho hanyetsa ka karolo ea 8 ho isa ho 10 lekholong. RPE 8.
10. Metsotso e 2 Motheo oa motheo: RPE 5.
11. Metsotso e 2 Sprint: Tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang. RPE 9.
12. Metsotso e 2 Motheo oa motheo: RPE 5.
13. Metsotso e 5 Cool Down: RPE 3 ho ea ho 4.

Ha u qetile, joale u ka qala potoloho ea matla.

2 - Potoloho ea Matla: Li-squats tse nang le ka holimo

1. Ho jara boima ho feta mahetleng, ho theohela ka squat , ho khutlisetsa letheka.
2. Kenya ka lirethe ho ema 'me ka nako e ts'oanang, tobetsa litekanyo tse holimo.
3. Pheta metsotsoana e 60.

3 - Pluthup Plank le Row

1. Kena sebakeng sa pushup sethaleng, sethaleng se phahamisitsoeng, kapa fatše ka matsoho a ntseng a khomarela li-dumbbells ka mahetla-bophara bo arohaneng.
2. E tlase ho pushup, ho boloka mokokotlo o otlolohile le ho se hokae.
3. Tobetsa ho kena ho 'me u hule boima bo nepahetseng ka tatellano.
4. Hlase le ho pheta-pheta mela e 60 e fapaneng ka lehlakoreng le leng.

4 - Press Press ea Squat

1. Ema ka leoto le letona le leoto le letšehali ka morao ho uena, u phomole ka leotoana.
2. Sesebe hohle, ho ama litekanyo ho ea fatše ha u ntse u boloka mokokotlo o otlolohile 'me abs e entsoe ka tumellano.
3. Tšoara litekanyo ka li-biceps curl ebe joale u tšoara li-curl ebe u hatella litepisi ha u ntse u sutumelletsa ho ema.
4. Fokotsa litekanyo mme u phete ho fallela metsotsoana e 30 pele u fetola mahlakoreng.

5 - Lunge e ka morao le Double Arm Row

1. Tšoara litebo ka letsoho le leng le le leng 'me u khutlele morao ka leoto le letona ka lehlakoreng le ka morao. Leoto le ka morao le lokela ho otloloha, lengole le ka pele ka menoana.
2. Tlhahiso ho tloha lethekeng, ho khutlisa mokokotlo o otlolohile, le ho hula lihlopha ho fihlela boemong bo lekaneng.
3. Fokotsa litekanyo le ho khutlela moo u qalang teng 'me u phete mokhopi pele u fetola mahlakoreng.
4. Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

6 - Li-Circle tsa Dumbbell

1. Qala ho shebana le pele, ho theola fatše.
2. Etela ka ho le letona, u phalle maoto ka bobeli ha u ntse u tlisa litekanyo le holimo.
3. Khutlela bohareng, hape u phalle maotong, litekanyo li otlolohile holim'a hlooho.
4. Pivot ka ho le letšehali, theola boima ho fihlela ho qeta selikalikoe.
5. Khuta ka metsotsoana e 30 ka tatellano ka 'ngoe.

7 - Litlhaselo tsa Core

1. Qala sebakeng sa mapolanka ka maoto ka bophara, boima bo ka letsohong le letona.
2. U tšoere sebaka sa lepolanka, hula ka ho le letona haufi le mokoloko.
3. Etsa bonnete ba hore letheka le na le lisekoere ho fatse, abs e sebelisitsoe.
4. Finyella li-triceps ho atolosa letsoho, u boloke sethapo se le seng.
5. Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

8 - Li-Curls tsa Hammer Tse Nang le Matla a Matla

1. Ema ka maoto ka bophahamo ba lehlaka, o sa sebetse ha u ntse u tšoara litekanyo le liatla tse shebaneng le tsona.
2. Etsa litekanyo tsa hao ka morao 'me u phunye matsoho ha u ntse u theohela ka squat ho fihlela lirope li lekana le fatše.
3. Boloka matsoho a pota-potile ha u ntse u ema morao 'me u theolele butle-butle litekanyo tsa lintlha tse 4.
4. Pheta metsotsoana e 60.

9 - Lehlakore la Lunge Row

1. Tšoara boima ka letsohong la hau le letona 'me u lule ka lehlakoreng le letšehali, u nke boima bo eang fatše.
2. Tšoara morao 'me u phahamise leoto le letona ka lehlakoreng le leng ha u ntse u robala, u shebane le morao.
3. Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

10 - Li-Dips le Leg Extensions

1. Lula ka mohato kapa molula-setulo ka maoto a kobehileng le matsoho a haufi letheka.
2. Phunya matsoho mme u boloke letheka haufi le benche.
3. Koala likhahla ka triceps li koahe 'me ha u ntse u hatella, u atolose leoto le letona, u fihletse leotoana le letsoho la hao le letšehali.
4. Pheta phetoho ka lehlakoreng le leng.
5. Pheta metsotsoana e 60.

11 - Plank

1. Leshano le tobane le theoha holim'a mathe a lutseng liphatleng, lifate tsa palema li robala fatše.
2. Tlosa fatše, u phahamise menoana 'me u phomole holim'a lihlopha.
3. Etsa sefahleho sa hao se otlolohile, ka ho toba ho tloha hloohong ho ea ho lirethe 'me u leke ho qoba ho senya bohareng.
4. Ema metsotsoana e 30, phomola ka bokhutšoane, 'me u phete.

Hape

12 - Lehlakoreng la Hip Lift

1. Lula, u phomotse ka forearm e ka letsohong le letšehali le letheka le letšehali, mangole a kobehile.
2. Nka letsoho le letona ka ho toba 'me u kene ka har'a forearm ebe u pata li-oblique ho phahamisa letheka holim'a mathe.
3. Ka nako e tsoanang phahamisa leoto le letona ka lisenthimithara tse 'maloa, u lebise tlhokomelong ea ka ntle.
4. Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

13 - Borokho bo Nang le Lejoe la Leoto

1. Kena sethaleng sa borokho 'me u phahamise leoto le letona ho tloha fatše, u le atolose ho fihlela o lekanngoa ho fihlela fatše.
2. Ho boloka maoto a fetoha, fetola leoto le letona ho ea ka lehlakoreng la lisenthimithara tse seng kae ntle le ho sisinyeha 'mele oohle.
3. Khutlisa leoto ho setsi mme o pheta.
4. Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

14 - Ho tsamaea ha Crossover e emeng

1. Nka matsoho ka mor'a hlooho 'me u tlise lengole le letona le ho feta' meleng ha u ntse u potoloha ka har'a torso, u tlisetsa lehetla le letšehali ho ea ka lehare le letona.
2. Khutlela ho qala le ho pheta pele o fetola mahlakoreng.
3. Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

Phomola metsotso e le 'ngoe hape u pheta potoloho bakeng sa hora ea ho ikoetlisa.