Leka mekhoa ena ea boikoetliso ba Bodyweight bakeng sa ho se sebetse ka potlako ho se nang lisebelisoa
Mesebetsi ea 'mele e ka u thusa hore u lule u tsitsitse lapeng, kapa tseleng e nang le lisebelisoa tse fokolang kapa tse se nang letho. Mesebetsi e seng mekae e molemo ka ho fetisisa ea 'mele oa ho boloka matla a mesifa le mamello, kapa ho etsa kemiso e kholo ea koetliso lapeng. Kopanya le ho bapisa litlhoko tsa ho ikoetlisa ho etsa mosebetsi o tsoileng matsoho bakeng sa ho tsamaea, ho ikoetlisa lapeng kapa ho eketsa ho hong ho fapaneng le mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa o tloaelehileng.
Qala ka ho futhumala ha leseli metsotso e seng mekae. Sena se ka tsamaea, ho tsamaea sebakeng se seng kapa ho tsamaea ka lehlakore. Sepheo sa ho futhumatsa ke ho etsa hore mali a hao a potolohe 'me mocheso oa' mele oa hao o nyolohe e le ho itokisetsa ho ikoetlisa ka matla.
Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka metsotsoana e 30 ho ea metsotso e 'meli ho itšetlehile ka boemo ba hau le thahasello Etsa mosebetsi o latelang ka mokhoa o hlakileng, empa kapele. U ka tsoela pele ka mokhoa ona hafeela u rata empa u ikemiselitse ho ikoetlisa ka metsotso e mashome a mabeli ho isa ho mashome a mararo. E pholile ka metsotso e mehlano kapa ho feta ea mehato e otlolohileng le e bonolo.
Boikoetliso ba 'mele
- Boikoetliso ba mpa
Mokhoa oa ho ikoetlisa o ka etsoa hoo e ka bang kae kapa kae moo ho se nang thepa, 'me ho na le mefuta e mengata ea ho leka . - Li-push up
Qala boemong ba ho sutumelletsa, ka mangole kapa menoana. Etsa li-push-ups tse 4, o kene kahare 'me u khutlele li otlolohile. Ka karolo ea bohlano ea phallo, theohela tlaase 'me u tšoere lintlha tse 4. Khutlela morao 'me u phete letoto lena - li-push-up tse tloaelehileng tse 4 le 1 halofo-linako tse 5 kapa ho feta.
- Tata-Ups
Ho ikoetlisa ho hloka lisebelisoa tse ling tsa motheo, kapa bokhoni bo itseng ba tlhaho (ho ea lebaleng la lipapali kapa ho fumana lekala le leketselitsoeng le sefate se fokolang), empa ke mokhoa o moholo, o bonolo oa ho haha matla a 'mele o ka holimo. - Tekano e le 'ngoe ea Lejo / Squat / Finyella
Ema leoto le le leng 'me le leka-lekane hafeela u ka khona. Haeba sena se le bonolo haholoanyane, kenyelletsa sesepa se senyenyane sa squat. E ntse e le bonolo haholo? Beha ntho fatše, maoto a mangata ka pel'a hao (buka, mohlomong), 'me u fokotse butle, mme u finyelle ka letsoho le le leng ebe u ama ntho ebe u khutlela sebakeng se otlolohileng butle-butle. Lula ka leoto le le leng ka linako tsohle. Pheta ka leoto le leng ka mor'a metsotso e le 'ngoe.
- Tuck Jump
Mokhoa oa ho ikoetlisa o holimo ho lethathamong la lenane la ho hlahisa matla a phatlohileng ho sebelisa boima ba 'mele feela oa moatlelete. - Li-dips tsa setulo
U tla hloka litulo tse peli, (kapa bethe le setulo kapa seteishene, joalo-joalo ...) bakeng sa boikoetliso bona bo boholo ba triceps. Beha litulo tse peli tse shebane, tse ka bang maoto a mararo ka thōko. Lula setulong se le seng le liatla tsa matsoho a hau fatše mme u kene ka lehlakoreng la setulo. Beha lirethe tsa hao moeling oa setulo se seng 'me u itšepe u sebelisa li-triceps tsa hau. E-ea pele ka ho lekaneng hoo mokokotlo oa hau o fellang molomong oa setulo mme o theohe ka boeona e le hore likhahla tsa hau li be likhato tse 90. Etsa likarabo tse ngata kamoo u ka khonang. - Setsi sa Mabota
Ka mokokotlo oa hau khahlanong le lerako le maoto a hao a ka bang maoto a mabeli ho tloha leboteng, theola fatše ho fihlela mangole a hao a le boemong ba 90-degree. Tšoara boemo hafeela u ka khona. Sena se monate bakeng sa boemo ba leholimo. - Crunches ea ka mpeng
Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a hao a kobehile 'me maoto a robala fatše. Beha menoana ea hau ka lehlakoreng la hlooho ea hau ka mor'a litsebe tsa hau. Tlosa mokokotlo oa hau o ka tlaase fatše ho theola setulo le ho o tšoara. Etsa butle butle ebe mahetla a hao a phahamisa fatše ka lisenthimithara tse seng kae. Tšoara palo ea 2 'me u khutlele sebakeng sa pele. Tlhahiso: U se ke ua kenya sefuba sa hau sefubeng sa hao; lula hlooho ea hau.
- Supermans
Thetsa ka mpeng ka matsoho le maoto a hao a otlolohile. Phahamisa matsoho le maoto fatše ka lisenthimithara tse seng kae, tšoara metsotsoana e seng mekae, ebe o theoha. Maoto le maoto a mang e le khetho. Pheta hape. - Ho fetola Crunch
Thetsa ka morao ka matsoho ho ea mahlakoreng a hao, 'me u khumame. Tlisa mangole a hao hloohong ea hao ho fihlela letheka la hao le nyoloha fatše (u se ke ua thothomela). Tšoara motsotso o le mong ebe u pheta. - Ho ikoetlisa ka Plank
Fumana boemo ba ho sutumelletsa matsohong le menoaneng, kapa ka likhama le menoana. Tšoara mesifa ea hao ea mpa (le ea bohlokoa). Etsa hore mokokotlo oa hao o otlolohe (u se ke oa oa bohareng) 'me u tšoare boemo bona ka nako e telele kamoo u ka khonang.
- Li-Squat-Thrusts
Emang le maoto hammoho. Shebisa fatše 'me u behe matsoho fatše ka pel'a maoto a hao. Ka mokhatlong o phatlohang, rumella maoto ka morao ho ea sebakeng se sutumelisang, tsuba maoto pakeng tsa matsoho le ho ema. - Ho Jumping Jacks
Jack ea jang ea motheo ke boikoetliso bo botle ba cardio le matla. - Mahlakoreng a Lehlakoreng
Emang le maoto hammoho. Feta ka letsohong le letona maoto a mangata, ho boloka mangole a kobehile 'me a theoha ka boemong ba squat. Khutlela ka ho le letšehali mme u tsoele pele ho qhomela ho tloha ka lehlakore. Sebelisa ntho e nyenyane ho qhomela holimo haeba u rata (buka, mochini le joalo.). - Ho nyoloha ha Thaba
Qala ka matsoho le mangole 'me u kene sebakeng sa qalo sa sprinter. Boloka matsoho a hau fatše ebe u sutumelletsa maotong a hao e le hore u tsamaee ka maoto (ho matha sebakeng) hafeela u ka khona. Etsa bonnete ba hore o boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, eseng oa holimo - Li-squat-Thrusts
Itšetleha ka lerako le matsoho a hao 'me u boloke maotong a hao mahetla-bophara maoto a mangata ho tloha leboteng. Butle-butle phahamisa lengole ho ea ka sefubeng le ka morao ebe o leba leoto le leng. Ha o ntse o ntlafatsa bophelo ba hao bo botle, eketsa lebelo la leoto la leoto mme o fetisetsa boima ba hao holim'a leoto la ka morao. - Mokokotlo o ka morao
Emang le maoto hammoho. E otloloha morao ka leoto le le leng, ha u ntse u phahamisa matsoho lehetleng. Theola matsoho ka lehlakoreng la hau mme u phete ka leoto le leng. Nya lebelo la koloi e eketsehileng. - Jump Lunges
Qala sebakeng sa marulelo - leoto le le leng pele le leoto le le leng morao. U khumama ka mangole 'me ebe u tlōla holimo ebe u fetola maemo a maoto. Sebelisa mehato ea ho phatloha, empa e laoloa. - Ho tsamaea Lunge
Qala ka lehlakoreng le leng la kamoreng 'me u nke nako e telele ka leoto le letona. Khumama kahoo lengole le ka pele le ka holim'a menoana le ka lebelo la 90-degree. Ema 'me u phete ka leoto le leng ho pholletsa le kamoreng. - Boxing Boxing
Nahana boemo mme u tsamaee le moriti o monyenyane. Ke hantle tsela e ntle ea ho etsa hore cardio le matla a hao a sebetse hang-hang. Tsepamisa maikutlo mefuteng e laoloang (eseng li-punches tse khanyang), lula u khantša libolo tsa maoto a hao 'me u lule u khumama ka mangole. Itloaetse ho jabs le li-uppercuts le tsohle tseo u li etsang. Tšoara libotlolo tse peli tsa metsi bakeng sa ho hanyetsa.
Haeba u susumelletseha ebile u na le pono e nyane, u ka fumana ho ikoetlisa 'mele o feletseng neng kapa neng, kae kapa kae.
Hopola ho hlahloba ngaka ea hau pele u qala lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa 'me u mamele' mele oa hau bakeng sa matšoao a kotsi.