8 e seng lijo-thollo litsela tse ngata tsa ho ja lijo tsa hau
Keletso e tloaelehileng bakeng sa li-fiber tse ntseng li eketseha lijong tsa lijo ke ho ja lijo tsohle tse phetseng hantle. Empa ho thoe'ng haeba u e-na le boloetse bo sa hloekang kapa boikutlo bo sa hloekang ba gluten 'me u hloka ho tlosa lijo tse nang le gluten? Ho na le lihlahisoa tse ngata tsa lijo-thollo tse nang le gluten 'marakeng, empa ka kakaretso ha li fane haholo ka fiber.
Hona hase bothata. Ho na le lijo tse ling tse ngata tse nang le lisebelisoa tseo u ka li khethang-haholo-holo meroho le linaoa tse fanang ka melemo e eketsehileng ea phepo e nepahetseng. Sekolo sa thuto ea phepo e nepahetseng le dietetics se re basali ba lokela ho fumana ligrama tse 25 tsa fiber letsatsi ka leng 'me banna ba lokela ho fumana ligrama tse 38. Lijo tse 8 ke tsena tse u thusang hore u fumane tekanyo e khothalletsoang ea fiber ha u ja ha u se na gluten.
1 - linaoa le limela
Mefuta e mengata ea linaoa e jere fiber. Senoelo se le seng sa linaoa tse ntšo, linaoa tsa pinto, kapa linaoa tsa liphio li fana ka ligrama tse ka bang 20. Lihlahisoa tsa Garbanzo (tse tsejoang hape e le li-chickpeas) li na le ligrama tse 12 ka senoelo, ha lierekisi tse tala li feta lik'hilograma tse 13 senoelo. Li-lentile, linaoa le linaoa tsa linaoa li na le halofo ea fiber kapa e ka tlaasana le tse ling tsa li-cousin tsa legume.
Ho na le ntho e ka 'nang ea e-ba joalo: Lijalo tsa linaoa li atisa ho potoloha ka lijalo tsa lijo-thollo, ho pepesetsa linaoa ho gluten pele li khethoa. Haeba u fumana linaoa li u kulisa, ho silafatsoa ha sefate sa gluten e ka ba lebaka.
2 - Leafy Greens
Lijo tse mongobo kapa tse phehiloeng, meroho e lefifi e nang le makhasi a kang spinach, kale, li-turnip, le meroho e mebala ke mehloli e meholo ea fiber. Meroho ea turnip e na le ligrama tse 5,5 ka ho fetisisa ka senoelo. U tla boela u fumane tekanyo e nepahetseng ea beta-carotene, eo 'mele o fetohang ho vithamine A, ka ho kenyeletsa meroho ha u ja. Mona ke ntlha ea bohlokoa: E lefifi makhasi, beta-carotene e feta. A
3 - Kokonate
Senoelo sa kokonate se khabisitsoeng se na le lik'hilograma tse 7 tsa fiber, kahoo ho fafatsa kokonate e sa phehoang hantle, ho re, salate ea litholoana e tlatsetsa ka matla bakeng sa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Haeba u se motsoalle oa tatso ea kokonate, leka ho baka ka phofo ea kokonate: halofo ea senoelo e na le ligrama tse 30 tsa fiber.
4 - Semela
U ka nka poone e le meroho, empa ha e le hantle, ke lijo-thollo tse nang le fiber. Le hoja poone e na le gluten, ha e na mofuta o tšoanang le o kotsi ho batho ba nang le lefu lena kapa la senatla. Haeba u e ja ka sekoting, u tla fumana ligrama tse 5 tsa fere ka tsebe ea poone. Senoelo sa poone se koaletsoeng se na le ligrama tse 12.
5 - Artichokes
E ka nka mosebetsi o mong oa ho ja artichoke-makhasi a mangata pele o fihla pelong. Empa ha u se u entse joalo, u tla theola lik'hilograma tse 5 tsa fiber. Ha e le hantle, ho na le tsela e bonolo: Reka lipelo tsa artichoke. Sesebelisoa se senyenyane ka salate se tla matlafatsa fiber e baloang ke ligrama tse 7 kapa tse 8.
Hape
6 - Broccoli
Sekhahla se seng sa veggie ena e rarahaneng se fana ka ligrama tse ka tlaase ho 4 tsa fiber; senoelo sa broccoli se phehiloeng se kenella ka lik'hilograma tse 10 tsa fiber. Kahoo ka tsela leha e le efe eo ue khethang u tla fumana ho lokisa fiber e nepahetseng. Joaloka bonase, broccoli ke matla a matla a phepo, a tletseng livithamine A le C, folate, le ho feta.
7 - Litapole le monate oa litapole
Lijo ha li tšoane le litapole. Meroho e 'meli e tsoa limela tse sa amaneng ka ho feletseng. Letlalo la yam le shebahala joaloka makhapetla a sefate, 'me ka hare ho na le li-starchier ho feta litapole tse monate, empa o ka li sebelisa li feto-fetoha lipepeng tse ngata. Le ka mohla u se ke ua ja maqhubu a sa tšoaneng; li na le chefo e sa sebelisoang. Ho na le hoo e ka bang ligrama tse 6 tsa fiber ka senoelo sa majoe le ligrama tse 4 tsa fiber ka palo e lekanang ea litapole.
Hape
8 - Pherese e Brown kapa Rice ea Mobu
Rese e tšoeu e na le fiber e nyane haholo, empa raese e le 'ngoe e sootho le raese e hlaha e na le likarolo tse 3,5 ka kopi. 'Me mofuta ofe kapa ofe oo o leng ho oona, raese e na le gluten. Ntho e ka 'nang ea e-ba teng ke raese e kopantsoeng ka raese e hlophisitsoeng, kahoo e-ba bonnete ba hore u bala mangolo ka hloko pele u reka e' ngoe ea tsona. Karolo e 'ngoe ea ho fumana fiber-ho lokisoa ho raese: Boko ba raese bo na le lik'hilograma tse 18 tsa fere ka kotlolo' me li ka fafatsoa ka lijo-thollo ebe li kenngoa ka har'a li-muffin le thepa e meng e besitsoeng.
Hape
9 - Lentsoe le tsoang ho
Haeba u ja lijo tse phetseng hantle 'me u lula u khetha lijo tse nang le lisebelisoa tse ngata, u ka fumana tse lekaneng. Leha ho le joalo, ba bangata ba rona re ka ba thata, haholo-holo haeba re se na nako ea ho pheha lijo tsohle. 'Nete ke hore, Amerika e tloaelehileng e fumana hoo e batlang e le halofo ea phepelo ea fiber ea letsatsi le letsatsi.
Haeba u ekelitse lisebelisoa tsohle tsa hau tsa letsatsi le letsatsi mme u fumana u ntse u sa finyelle lipakane tsa hau, u ka nahana ho nka sethaleng sa fiber sa mahala. Ts'ebetso ena e ka u thusa ho tlatsa likheo matsatsing ao u sa khoneng ho ja linaoa tse lekaneng, lijo-thollo tse tletseng gluten, le meroho e phahameng.
> Mohloli:
> Wild D le al. Bopaki ba Phaekere e phahameng ea Sugar, le Fiber Fiber le Mineral Intake, ka Gluten-Free Diet. Pharmacology le Therapeutics. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.