Eketsa matla ho moeli oa motheo bakeng sa setsi se seholo sa 'se nang lisebelisoa' sa cardio workout
Koetliso ena e tsoetseng pele ea boikoetliso bo tloaelehileng ba ho tsamaea ka marang-rang e senya matla ka ho eketsa phetoho ea plyometric (ho fofa holimo moeeng le ho fetola maoto pele u fihla). Eketsa boikoetliso bona boemong ba hau bo phahameng ba koetliso ea nako, kapa u se sebelise ho matlafatsa tekanyo ea pelo ea hau nakong ea khalisthenics kapa mosebetsing oa motheo. Hobane boikoetliso bona ha bo hloke lisebelisoa, u ka li etsa nako leha e le efe le sebakeng leha e le sefe.
Hase feela mokhoa ona o motle haholo oa ho ikoetlisa, o thusa ho ntlafatsa le ho ntlafatsa matla le matla a 'mele, hammoho le phephetso ea botsitso le botsitso. Ha e etsoa ka mokhoa o nepahetseng, o tla lebisa tlhokomelo ho glutes, quads, hamstrings, le namane. U tla boela u kopane le mesifa e tsitsitseng mantlha le letheka, tse sebelisetsoang mehato ea ho potoloha esita le ho ntlafatsa botsitso ba liqaha.
Libaka tse lebisitsoeng ke Jump Lunge
Boikoetliso ba ho ikoetlisa bo fokolang:
- Litholoana
- Quadriceps
- Hip flexors
- Tekano
- Tlhaloso
- Boits'oaro ba mantlha , haholo-holo phetoho ea malapeng
Kamoo Jump Lunges e ka Fetoloang Kateng ho ba Mathata a Boholoanyane
Koetliso ena e ka fetoloa ho etsa hore e be bonolo haholoanyane le e sa fokolang haholoanyane, kapa ho thata haholo, ka ho fetola lebelo leo u etsang liphetoho ka lona, botebo ba sebaka se seng le se seng, le bophahamo ba lerumo ka leng. Matla a hlahisa nakong ea mohato o mong le o mong oa ho suthela ha u ntse u roala maotong, maqaqailaneng, mangole le letheka ka boima ba 'mele oa hao' me u potlakele ho khanna ho fihlela nakong ea phetoho ho ea sebakeng se latelang.
The jump lunge e boetse e thatafalletsa tsela eo moatlelete a sebetsanang ka eona, ho leka-lekanya le ho ba le boikutlo bo botle nakong ea ho fihla ha mohaho o mong le o mong.
Kamoo U ka Sireletsang Jump Lunge ka Tšohanyetso
Hobane ho ruruha ke mokhatlo o tsoetseng pele oa plyometric, ha oa lokela ho etsoa pele ho fihlela u qetile ho futhumala ka ho feletseng kapa mokhathala o itseng oa motheo, o kang ho ikoetlisa ka potlako kapa kemiso ea ho ts'oarofatsa .
Esita le ka mor'a ho futhumala hamonate, ho falla hona ho hloka khato e fokolang bakeng sa marotholi a bonolo ho feta marotholi a phahameng. E nka e lieha bakeng sa liphetoho tse seng kae tsa pele.
Ho itokisetsa ho hlaba
- Ema sebakeng se loketseng ho tšoantšetsoa: leoto le le leng pele, leoto le le leng hape.
- Tšoara matsoho a hao boemong bo loketseng hape: lihlopha li khomaretsoe likhato tse 90, le letsoho le le leng ka pel'a 'mele oa hao le letsoho le leng hape.
- Itokisetse ho qhomela ka ho khumama le ho theohela ka tlas'a metsi a tebileng, itšetlehe ka hanyane ka hanyane 'me u lumelle mesifa ea hau ea mantlha.
Ho qala Jump
- Ka potlako teba boima ba hau 'me ka mor'a moo u phunyeletse maoto ka bobeli' me u hlahise 'mele oa hau holimo ho phahamisa marango le maqheka.
- Ha u ntse u qhomela moeeng, tlisa maoto a hao ka potlako 'me u fetole maemo ha u qala ho fihla fatše. U lokela hape ho fetola lihlomo ha u ntse u etsa sena.
Ho laola ho ea Landing
- Ha u ntse u tsamaea, boloka sebaka se leka-lekaneng sa maoto (lebitso la hau le ka pele le lokela ho feta leoto la hau le ka pele ho moo).
- Ho leka ho lula fatše ka bobeli bohareng ba maoto ebe u lumella serethe sa hao hore se kopane le fatše (qoba ho lula setlamong sa maoto a pele).
- Lula letheka, lumella maqeba a hao le mangole hore a khumame ka botebo hore a amohele ho falla.
- U se ke ua koala mangole.
- Theohela sebakeng se tebileng sa marang-rang ha u ntse u itokisetsa ho qala ho tsuba ka lehlakoreng le latelang.
Litlhahiso tse akaretsang
- Ho boloka mesifa ea mantlha ho pholletsa le mokhatlo.
- Etsa bonnete ba hore u boloka sefahleho sa hao se le sefate ha u qala le ho felisa mokhatlo o mong le o mong oa lunge.
- Pheta mofuthu oa ho lunga lunge bakeng sa nako ea boikoetliso ba nako. Ikemisetsa ho qeta nako e seng kae ho qala le ho sebetsa ho fihlela metsotsoana e 60 e feletseng.
- Emisa haeba o lahleheloa ke teka-tekano kapa sebaka se nepahetseng sa maoto, 'me u qale hape butle-butle.
Litlhahiso Bakeng sa ba qalang
Ke habohlokoa ho tseba mokhatlo o emeng oa lunge pele o itlhahlometsa moeeng. Hang ha u ka etsa moeli oa motheo, ho molemo ho ikoetlisa ka sekhahla se senyenyane ho qeta ho leka-lekana le taolo pele u kopanya matšoafo hammoho.
Tsepamisa maikutlo ho tsamaea ka tsela e nepahetseng ka leoto le ka pele le tsamaiso le boemo bo nepahetseng.
Haeba sena se ntse se le thata haholo, khutlela morao litabeng tsa motheo 'me u ikoetlise ho ikoetlisa ho fihlela u hlaolela matla le ho laola' mele.
Ho boetse ho na le thuso ho ithuta ho etsa setsi sa motheo sa ho theohela fatše pele u leka ho fapoha ho ea holimo. Tlhaselo ea motheo e ka u thusa hore u ithute ho theoha ka bonolo le ka taolo. E boetse e thusa ho matlafatsa mechine e ntle ea 'mele ka letheka, lengole le maqaqailaneng. Hang ha u e-na le tsamaiso e ntle ea leqho le ho laola, ho fihla ha lintši ho tla ba bonolo haholoanyane. Leha ho le joalo, kamehla u qale litsuonyana tse nyenyane, u boloke boemo bo botle ba ho lula fatše le mechine ea 'mele,' me ba eketsa matšoafo a mangata a phatlohang le a matla.