6 Ho ikoetlisa ho Fumana Motsoako oa Hao ka Letsoho
Batho ba bangata ba ka rata ho ntša maikutlo a bona, empa ba ka 'na ba se ke ba tseba litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho etsa joalo.
Ke mekhoa efe e metle ka ho fetisisa bakeng sa butt le glutes?
Ena ke potso e tloaelehileng eo batho ba bangata ba ka ratang ho e tseba.
Bohlokoa ba Lithomo
Li-glutes ke tsona tse kholo le tse matla ka ho fetisisa tsa mesifa. Ba fana ka matla a hlokahalang bakeng sa ho tsamaea le ho lumella 'mele ho boloka boemo bo tiileng kamora ho sisinyeha.
Lifaele tsena li bohlokoa bakeng sa ho tsamaea ka lipapali tse sa tšoaneng, haholo-holo tse akarelletsang mofuta ofe kapa ofe oa ho matha kapa oa ho qhomela. Ho na le mekhoa e mengata e lebisitseng sebaka sena sa 'mele ka kotloloho.
Ho ea ka Mokhatlo oa Amerika oa Boikoetliso le bo-rasaense ba Univesithing ea Wisconsin, La Crosse, mekhoa e sebetsang ka ho fetisisa ea ho sebetsana le mesifa ea gluteus le ho haha mongoli o matla o ka etsoa.
Bafuputsi le bo-rasaense ba ile ba sebelisa tlhahlobo ea electromyographic (EMG) ho lekanya ho ts'oaroa ha mesifa ea li-8 tse tloaelehileng tsa bohetene . Li fumanoa li thahasellisa haholo. Haeba u batla litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho lebisa tlhokomelo ea hau, lintlha tsa tsona ke tsena.
Ke habohlokoa ho hopola hore haeba u lula ka bongata, u ka 'na ua e-ba le mekhoa e metle le e fokolang, hammoho le li-hamstrings tse thata le li-flexible hip . Ka hona, pele o kenella ka ho ikoetlisa ka katleho ena e thata, ke habohlokoa ho qala ka ho etsa kakaretso ea ho ts'oara ho tsuba pele u qala ho ikoetlisa.
Mekhoa e metle ea ho ikoetlisa
- Litlhapi tsa Hip Extensions tse hahiloeng ka makhetlo a mane
- Li-lung
Hape bona: Lungeli le Holimo | Ho tsamaea ka Dumbbell Lunge - Mohato oa Bohato
- Lihlopha
- Likhakanyo tsa Hip-4 tsa Tsela
- Lejoe le le leng le le leng
Phomolo e Molemo ka ho Fetisisa bakeng sa Gluteus Maximus
Liphuputso tsa bona li bontšitse hore le hoja li-squats li hlahisitse matla a mabeli ho feta mechine e mongoli ea leoto, ho ne ho se phapang e khōlō mesebetsing ea EMG ha e bapisoa le mekhoa e meng ea ho ikoetlisa.
Boikoetliso bo Botle ba Gluteus Medius
Litapole tse hahiloeng ka makhetlo a mabeli, ho phahama le matšoafo li entse hore ho be le mesifa e matla haholo ho feta li-squats. Mecha ea khatiso ea leoto e ka hare le e totobetseng e hlahisitse mosebetsi o fokolang haholo.
Molemo o Molemo oa ho Koetlisetsa Hamstrings
Litapole tse hahiloeng ka makhetlo a mabeli, mehato ea ho phahama le matšoafo le mekhahlelo e mene ea letheka e bontšitse mosebetsi o moholo haholo oa EMG ho feta li-squats. Mechine e hlabang le e otlolohileng ea leoto e beha boemo bo tlaase ka ho fetisisa mesebetsing ea EMG.
Ho ea ka bafuputsi "Ho ne ho se na mohlōli ea hlakileng, empa thuto ena e netefalitse bohlokoa ba litlhahlobo tse hlano-li-squats tse se nang leoto, li- extensions tsa hip -quadruped, step-ups, matšoafo le mekhahlelo e mene ea letheka - e le mekhoa e metle ea litloaelo squats. "
Mohloli
Khanya ho Max . ACE FitnessMatters • January / February 2006.