Koetliso e kholo ea ho haha matla a leoto le matla
Khato ea ho ikoetlisa ke mosebetsi o motle oa ho ikoetlisa o hloekileng bakeng sa boikoetliso bohle ho tloha ha o ka fetoloa ho bopa motho ea bolaeang , ho sa tsotellehe hore na o qalile ho ikoetlisa kapa o qetile lilemo. E na le kotsi e tlaase ea ho tsoa kotsi 'me, ka liphetoho tse fokolang, e fana ka mosebetsi o motle oa ho itima lijo oa cardio, ho itšireletsa matla kapa ho ikoetlisa.
Ke Hobane'ng ha Boima bo Hlahloba?
Koetliso ena e ka etsoa hoo e ka bang kae kapa kae kaha thepa e le 'ngoe e hlokahalang ke mohato o feto-fetohang , kapa benche le litekanyo tse ling.
Haeba u na le bokhoni, u ka sebelisa setulo se tiileng lapeng, 'me u tlatse mokotla o nang le likoti tsa metsi ho fumana mosebetsi o tšoanang.
Ka lebaka la ts'ebetso ea eona e fapaneng, ke mokhoa o moholo oa ho ikoetlisa ka bongata, tse kang ho fofa ha plyometric , hobane u rua molemo oa ho phatloha ho holimo ho se nang tšusumetso ea ho falla; le boikoetliso bo feletseng ba squat , hobane ho bonolo haholo ho etsa ka mokhoa o nepahetseng, mme ho na le kotsi e tlase ea kotsi.
Bonase e 'ngoe ho boikoetliso bo boima bo boima ke hore e matlafatsa leoto le leng le le leng ka bomong, ho e-na le hore e be boima. Sena se thusa ho etsa bonnete ba hore o haha matla a lekanang ka lehlakore le leng le le leng, mme ha o amohele leoto le le leng holim'a le leng. Kahobane u phahama ka leoto le le leng ka nako, mokhoa ona o boetse o ntlafatsa ho leka-lekanya, ho tsitsisa, le botumo bo botle hobane u hloka ho laola boima ba 'mele ha u ntse u tsamaea ka bobeli le ho theosa, le ho ea pele le morao.
Melemo e meng ea mosebetsi ona e kenyelletsa:
- Sepheo se khethehileng ka ketane ea morao (glutes le hamstrings).
- E ntle haholo bakeng sa ho haha quadriceps matla.
- E baka khatello e tebileng holim'a lengole.
- Ho bonolo ho fetola boikoetliso ba mantlha ho theha boemo bo phahameng ba bothata.
Ho beha Mehato ea Hao ea Boima Boima
Ho na le mefuta e meraro e lokelang ho nahaneloa ha u rera bohato ba hao bo boima ba ho ikoetlisa:
- Bohato ba Mohato
Boima ba mohato ke mofuthu oa pele o lokelang ho nahaneloa. Ka tlase mohato, ha ho sebetsoa quadriceps haholoanyane. Ha e phahama ka mohato, hangata hamstrings le glutes lia sebetsa. Moqapi o tla qala ka mohato o tlase haholo oa mohlomong o 6-8, ho fihlela mokhatlo o phethahala. Sepheo se latelang ke ho eketsa butle-butle ha bophahamo ba mohato ho fihlela boemong boo letheba la hao le leng ho lona ho fihlela fatše ha leoto la hau le le boemong ba lona. Ha u se u ka tseba mokhoa ona ka mokhoa ona, u ka 'na ua khetha ho phahamisa mohato ho feta mona,' me ka sebele u sebetse hamstrings le glutes. - Boima ba 'mele
Qala ka ho se boima 'me butle-butle eketsa dumbbells kapa barbell haeba u rata. Ho sebelisa li-barbell ho u nolofalletsa hore u phahame ka ho eketsehileng, empa ho tšoara li-dumbbells ke khetho e ntle. Haeba sepheo sa hau ke ho fumana matla, phahamisa boima ba 'mele, u liehe ho feta' me u etse li-reps tse seng kae, 8-12 ka sete. Ho haha matla a ho phatloha , kapa ho eketsa ho phela hantle meleng, ho nka boima bo fokolang, ho potlakela, le ho pheta-pheta-pheta-20-25 ka sete. - Lebelo
Lebelo la tsamaiso ea phahama e itšetlehile haholo ka lipakane tsa hau le mofuta oa koetliso eo u e etsang. Joalokaha ho boletsoe ka holimo, u ka fumana mosebetsi o moholo oa ho itšireletsa ka cardio ka ho nka mehato e sa lekaneng kapa e boima, ho falla ka potlako, le ho etsa li-reps tse ngata ka sete. Ha u ntse u eketsa boima ba 'mele, mohlomong u tla fokotseha ho tsamaea (ka lebaka la polokeho le bothata).
Litsela Tse 4 tsa ho Etsa Boima ka Bohato
Mehato e kholo ke boikoetliso bo matla bakeng sa baqapi ba babeli le baatlelete ba phahameng hobane u ka eketsa butle-butle bothata ba boikoetliso ka ho eketsa bophahamo ba bohato, boima ba 'mele, esita le lebelo la mokete nakong ea boikoetliso. Mona ke tse ling tsa mefuta e sa tloaelehang ka ho fetisisa e thathamisitsoeng ho tloha habonolo ho e thata haholo.
- Ba se nang Boima ba Tsamaea
Qala ka mohato o bonolo. Tsamaea ka leoto le letona, tlisa leoto le letšehali ho le finyella holim'a mohato, ebe u theoha ka lehlakoreng le letšehali. Pheta sena bakeng sa palo e itseng ea ho pheta-pheta, ebe o tsamaisa ka leoto le letšehali mme o pheta palo e tšoanang ea pheta-pheta. Motho ea qalang a ka khetha ho etsa sena ka nako e behiloeng (motsotso o le mong, ka mohlala), ho e-na le palo e behiloeng ea reps.
- Mohato o Motle oa Boima Boima
Hona ke mokhatlo o tšoanang le o ka holimo, ke uena feela ea nang le li-dumbbells matsohong a hao kapa le barbell ka mahetleng ha u ntse u nyoloha le ho theoha. Hape, u ka ea nako kapa ua pheta-pheta ho itšetlehile ka lipakane tsa hau. - Mohato o Matla
E le ho etsa ho matla, kapa ho phatloha, nyoloha, qala ka leoto le le leng mohato 'me ha u ntse u nyoloha, iketsetse hantle ho tloha mohato, ebe u tsamaea fatše ka maoto ka bobeli mohato. Qetella mme o khetholle leoto leo o tsamaisang le lona bakeng sa ho pheta-pheta. - Mohato o Matla oa Boima
Ha o ntse o eketsa matla a hau le ho ntlafatsa mokhoa oa hau, u ka qala ho eketsa boima boemong bo matla ba ho nyoloha. Etsa bonnete ba hore u sebelisa mehato e menyenyane, maromong a theoha 'me u lule fatše ka bonolo.