Kamoo U ka Etsang Katleho e Feletseng ka Sesepa Tsoha
Haeba o ne o ka etsa boikoetliso bo le bong feela ba ho ikoetlisa ho matlafatsa matla a mesifa, molumo, matla le matla a maholo ho ka ba thata hore u se ke ua khetha boikoetliso bo feletseng ba squat. Botle le tsela e bonolo ea squat e feletseng hangata ha e hlokomolohe ka ho ikoetlisa, empa baatlelete ba bangata ba phahameng le ba sebedisa squat e le motheo oa lenaneo le koetlisitsoeng hantle la koetliso ea boima ba 'mele.
Morena enoa oa liketso tsohle tsa lik'hemik'hale o nka taelo le mokhoa o itseng oa ho tseba. Li-squats tse tletseng ka mokhoa o sa nepahalang li ka lebisa likotsing hoo ho bohlokoa hore u ithute ho etsa squat ka mokhoa o sireletsehileng. Lenaneo le moetlisi oa botho kapa oa lipapali ea tiisitsoeng o ka u thusa hore u fumane phihlelo le kholiseho ha u etsa squat. Hape ho kgothaletswa hore o hlahlobe ngaka ya hao pele o qala molaetsa o mong o mocha oa ho ikoetlisa.
Lintlha tsa tataiso bakeng sa ho beha le ho phethahala ha boikoetliso bo feletseng ba squat.
Sebelisa Rack ea Squat
Ho sebelisa raat squat ho ntlafatsa tšireletso ea boikoetliso ba squat. E na le cage e feletseng bakeng sa ho tšoara bar haeba u sitoa ho ema morao. Beha tšireletso ea litlhapi tse fokolang ka ho lekaneng e le hore u tle u phethe squat e feletseng empa e le e lekaneng hoo e ka thibelang ho oa ho feletseng ho boima ba 'mele oa hao ha u lokela ho hloloheloa phahamisa.
Beha Letoto
Beha matsoho a hau ka har'a sethala ho boloka sebaka se lekaneng hang ha u tsoa ka mokoting.
Tšoara bar e nang le thipa e koaletsoeng ho fihlela u tloaelane ka ho lekaneng le mohopolo oa bar ho ea tseleng e bulehileng.
Ka matsoho a hau sebakeng se nepahetseng, o lokela ho sheba ka ho toba bohareng ba bar. Letata tlas'a bar e boloka matsoho a hau sebakeng.
Sebaka sa Bar
Ho na le maemo a mabeli a tloaelehileng bakeng sa ho beha libaka.
- Sebaka se phahameng: Sebaka se setse ka holim'a li-deltoid ka morao tlas'a molala; matsoho a le bophara ho feta bophara ba mahetla.
- Lebokose le tlaase: Sebaka sena se lula karolong e ka tlase ea mokokotlo oa trapezius le sebaka sa morao-rao sa marulelo; matsoho a fokolang ho feta bophara ba mahetla. Sebaka sena se nka nako e teletsana ho ithuta empa se na le molemo ho qetellong kaha se fana ka sethala se phahameng haholo; ho tšoara bar le ho fokotsa nako ea ho phahamisa letsoho. Ka bobeli li thusa ho tlatsetsa mojeng o phahameng holim'a bar.
The Belting Belt
Lebanta ha lea hlokahala bakeng sa batho ba bangata. Haeba u itšetlehile ka lebanta u tla hlōleha ho hlahisa motsoako o matla o hlokehang bakeng sa ho phahamisa boima boemong ba pele. Ho molemo ho phahamisa hantle ka bokhoni ba hau qalong le ho kopanela mesifa ea ts'ebelisano ho feta ho ba matlafatsa ka thuso ea maiketsetso pele ho lenaneong la koetliso .
Head Angle
Ha u sheba ka holimo hoo e ka bang leshome le metso e 'meli-mahlakoreng a mahlakoreng ka pel'a hao o tla boloka hlooho ea hao e lumellane ka tsela e nepahetseng bakeng sa ho phahamisa ho boloka ka mokhoa o sireletsehileng.
Positioning Back
Ema mokokotlo oa hau ho se nke lehlakore ho latela mokhoa o fokolang. Qoba ho potoloha ka morao.
Mookameli oa Lift - Ho Tloha
Phahamisa thiba ka likopi le maoto a hao eseng ka ho fetisa morao.
Nka mohato o le mong o khutlelang morao o lateloa ke mohato oa bobeli o monyenyane ka leoto le leng. Lumellanya maoto a hau hanyane ho feta bophara ba mahetla.
Mohaho oa Lift - The Descent
Ha maoto a hao a arohane ka tsela e ts'oanang, nka moea o tebileng. Moloko o qala ka letheka le fallela morao, mme eseng ka mangole a khumama. Ho khothaletsa lethekeng ho lumella 'mele hore o theohe ha o sa ntse o boloka maoto a ka tlaase kamanong ea' mele. E boetse e tlisa lipapali tse matla tsa hip le li-extensors nakong ea mokhahlelo. Hona joale u na le liketsahalo tse ngata tse sebetsang hantle tsa mesifa e le hore u phethe mosebetsi ona.
Itloaetse sena ka ho ema monyako 'me u tšoere monyako ka matsoho ka bobeli. Khutlela morao leoto le le leng hole le monyako ha u ntse u tšoarella. Itšetleha ka maoto a hau, hona joale theohela menoana fatše. Haeba u ka lokolla monyako, u tla oa ka morao, empa hlokomela hore maoto a hao a tlaase a batla a le haufi le fatse. Ena ke boemo bo botle ba squat ka tlaase.
Leeto la Lift - The Bottom
Hang ka tlase ho phahama, qala ho fallela holimo ho qala ka ho phahamisa lebota ka matsoho a hau ha ka nako e le 'ngoe u phahamisa sefuba le hlooho. Ho etsa sena ho fapana le botsitso ba bar ha u ntse u atamela tlase ho phahamisa.
Mookameli oa Lift - The Ascent
Sebaka se se se ntse se tsamaea 'me u batla ho boloka boima bo bohareng bohareng ba leoto, eseng menoaneng ea hau. Potlakisa lehare ho pholletsa le phahamisa ho fihlela u fihla moo ho lokelang ho emisoa teng, ke hore, ho ea qetellong holimo. Boloka botsitso ba bar ka linako tsohle.
Khutlela ho Rack
Nka mehato e mabeli ho ea ho e meraro ka hare ho bar hook. Etsa bonnete ba hore u kenya bar ka hare ho li-hook pele u tlohela ho tsamaea.
Ho etsa squat e tletseng ka mokhoa o nepahetseng ho tla ntlafatsa mesifa ea hao, matla le matla 'me ke e' ngoe ea litho tsa 'mele o moholo ka ho fetisisa tseo u ka li etsang.
Mohloli
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, mong'a ntlo ea Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.