Itokiselitse ho ikoetlisa ka thata? Phephetso ena ea matla a cardio ke eona feela-e leng lihlopha tse potlakileng tsa lipotoloho tse sebetsang 'mele o mong le o mong oa' mele ha li ntse li u thusa ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng.
Potoloho ka 'ngoe e kenyelletsa matla a matla a cardio le a matla-a mangata a tsona ke ho ikoetlisa ka lik'hemik'hale - tse lebisitseng lihlooho tse ka holimo, tse tlaase le tsa mantlha. Bakeng sa liphello tse ntle, o tla tloha kapele ho tloha ho e mong ho ea ho e 'ngoe, kahoo itloaetse pele ho ts'oaroang ho etsa bonnete ba hore foromo ea hau e ntle .
Ho ikoetlisa ho molemo ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso bo botle bo ka hare le bo tsoetseng pele ba se nang likotsi.
Thepa e hlokahalang
Li-dumbbells tse fapaneng tse nang le boima, mokoetliso oa BOSU (o ka sebelisa mohato o nkang sebaka), bolo ea meriana le sehlopha sa ho hanyetsa.
Litlhahiso tsa ho ikoetlisa
- Qala ka mofuthu oa metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea mocheso o motlakase o bobebe
- Etsa potoloho ka 'ngoe, thuto e' ngoe ka mor'a e 'ngoe bakeng sa lipotoloho tse 1-2, ho phomola metsotsoana e 60 lipakeng tsa lipotoloho
- Fetola ho ea ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa, empa leka ho sebelisa litekanyo tse boima ha u khona.
- Hlahloba matla a hau mme u tiise hore o lula pakeng tsa lintlheng tsa 4-8.
Potoloho ea 1 - Likotlolo tsa Toe ho ea BOSU
Ema ka morao ho BOSU , mohato kapa sethaleng 'me u ame letsoho le letona ka holimo. Tloha, u fetole maoto moeeng ho ama letsoho le letšehali ka holimo. Tsoela pele, tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang.
Ema metsotsoana e 30-60.
Squat e Nang le Sefahleho Phatlalatso
Qala motsoako ona le maoto a hau ka mahlakoreng a mahlakoreng. Ho jara litebelisoa tse bobebe ka holim'a mahetla, ho oela ka tlaase ho feta kamoo u ka khonang, ho boloka ho se hokae le ka mangole ka mor'a menoana. Phella ka lirethe ho ema ha u ntse u sutumella boima bo phahameng.
Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
Ho bolaea Combo
Tšoara litekanyo ka pel'a lirope 'me u fane ka letheka ho kena lefung. Ka litekanyo tse haufi le litlhōrō kapa menoana, khumama ka mangole, u boloke mokokotlo o otlolohile 'me letheka le khutlela morao. Torso ea hau e lokela ho ba ka hoo e ka bang 45-degree angle, letheka morao le abs ba kopanela. Phella ka marang-rang ho ema.
Khuta hape bakeng sa li-12 hape.
Pushups le Meriana Ball
Fumana boemo ba pushup ka mangole (ho bonolo) kapa menoana (e thata haholoanyane). Beha letsoho le leng holim'a bolo ea meriana 'me u boloke e' ngoe fatše. Ka tlase ho pushup , tobetsa morao 'me u pulule bolo ka mose ho fats'e bakeng sa pushup e' ngoe. Tsoela pele ho potoloha bolo ka morao ho pushup.
Khuta hape bakeng sa li-12 hape.
Overhead Squat
Ema ka mokhoa o pharaletseng o nang le litebelisoa tse bobebe. Tšoara letsoho le letona, u lumelle letsoho le letšehali hore le fanye pakeng tsa maoto. Ho sheba ka letsohong le letona (ho ikhethela) ho theohela ka squat ho fihlela likhama li lekana le fatše. Tšoaea morao, u boloke letsoho.
Etsa metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
Phomola metsotso e le 'ngoe hape u pheta potoloho ena kapa u fetele potolohong e latelang.
Potoloho ea 2 - Ho Jumping Jacks
Etsa maoto ka bophara ha u ntse u potoloha matsoho. Khutsa maoto ka morao hammoho, o tlisa matsoho. Pheta, ho falla ka potlako kamoo u ka khonang.
Pheta metsotsoana e 60.
Lehlakoreng le Lumellane le Row
Nka mehato e mengata ho ea ka letsohong le letona. Kenya ka serethe ha u ntse u khutlela maoto hammoho. Etsa moleng o otlolohileng, o tlisa marotholi ho fihlela mahetleng ebe o pheta lehlakoreng le ka lehlakoreng le letšehali. Pheta kakaretso ea lihlopha tse 12 tsa ho khutlela morao.
Khuta hape ka li-12 hape (karabo e le 'ngoe e ka ho le letona le ka ho le letšehali).
Sliding Side Lunge
Beha sejana sa pampiri kapa sesepa sa maoto ka tlas'a leoto le letšehali 'me u tšoere heavyweight ka letsohong le letšehali. Etsa boima ka leoto le letona 'me u khumame ka mangole ha u ntse u tsamaisa leoto le letšehali ho ea ka lehlakoreng, u boloka leoto le letšehali le otlolohile. Khutsa ka morao, o senya leoto le letšehali ha u eme.
Khuta hape ka 12 hape mme u fetole mahlakoreng.
Rowgade Row
Qala sebakeng sa lepolanka, u nkile litekanyo tse peli 'me u phomole liotleng (ho le thata) kapa mangole (a fetotsoe). Ho tšoara boemo boo le ho boloka letheka la letheka fatše, phahamisa letsoho le letona ka tatellano. Fokotsa boima 'me u phete lehlakoreng le leng. Tsoela pele, likarolo tse ling tse fapaneng ha u ntse u tšoara sebaka sa plank.
Pheta metsotsoana e 60.
Ho khabisa moru
Tšoara lebanta la khanyetso ho ntho e tiileng haufi le fatše. Tšoara qetellong e 'ngoe' me u nke mehato e seng mekae bakeng sa litheolelo tse eketsehileng. Ho boloka matsoho a otlolohile, ho potoloha 'mele le ho tlisa matsoho ka ho pata ha o ntse o pata. Pivot maoto 'me u potolohe letheka le mangole ha u ntse u reteleha. Pheta morao 'me u phete.
Pheta-pheta li-16 hape 'me u fetole mahlakoreng.
Phomola metsotso e le 'ngoe hape u pheta potoloho ena kapa u fetele potolohong e latelang.
Potoloho ea 3 - Holimo ho Top BOSU
Qala ka leoto le letona holim'a dome mme o theohele ka squat. Ka potlako qhaqha ka hodimo, o fihla ka squat ka lehlakoreng le leng. Tsoela pele le ho feta holim'a dome, o qhomela ka holimo bakeng sa matla a mangata.
Pheta metsotsoana e 60.
Squat Goblet With Rotation
Tšoara boima bo boima kapa kettlebell (ho ikhethela) matsohong ka bobeli sefubeng. E ka tlaase ho sehlopha se tebileng, ho tlisa likhahla ka hare ho liroto. Ha u ema, nka boima ba 'mele' me u potolohe ka ho le letona, u phalle maotong ka bobeli. Sheba fatše mme u phete.
Pheta metsotsoana e 60, likarolo tse ling tse fapaneng.
Split squat le ho potoloha
Ema hoo e ka bang 3 ka pel'a BOSU kapa mohato 'me u behe leoto le letona ka holimo, matsoho ho ea mahlakoreng. Ha u ntse u lla, u potoloha torso, u tlise letsoho le letona ka leoto le letšehali le letsoho le letšehali le otlolohile ka holimo. Fetoha morao ho qala le ho ema.
Pheta bakeng sa ho khutlela habeli ka lehlakoreng le leng.
Squat e kholo ka Hammer Curls
Nka meomo e meholo, menoana ka mahlakoreng a seng makae, litekanyo matsohong ka 'ngoe le liatla li shebane. Ka tlaase ho squat, ka tlase kamoo o ka khonang, ho boloka mangole tumellanong le menoana. Tšoaea ka lirethe ho ema ha u ntse u koahela litekanyo hore u be ka lehare la hamore. Sheba fatše mme u phete.
Pheta metsotsoana e 60.
Lunge e tsitsitseng le ho fetoha
Qala sebakeng sa marang-rang, leoto le letona ka leoto le letšehali le ka morao. Tšoara bolo ea meriana ka matsoho a otlolohileng. Ho boloka 'mele o tlase o tsitsitse, o potoloha ho tloha toropong ho tlisa matsoho ho ea ka ho le letona. Khutlela bohareng 'me joale ho ea ka letsohong le letšehali, u boloke ho tsamaea butle le ho laoloa.
Khuta hape bakeng sa li-8 tsa leoto ka leoto le leng le le leng.
Phomola metsotso e le 'ngoe hape u pheta potoloho ena kapa u fetele potolohong e latelang.
Potoloho ea 4 - Squp Burpe
Squat 'me u behe matsoho fatše ka mahlakoreng a maoto. Etsa kapa u tsamaee maoto ka lepolanka, u boloke letheka 'me' mele o otlolohe. Khutsa maoto hape 'me u ema, u khumama ka mangole a tlaase, matsoho le torso li khonne.
Pheta metsotsoana e 30-60.
Medicine Ball Knee Pulls
Tšoara boto ea moriana ka poleiti ea pampiri kapa ka li-disc gliding tlas'a menoana ea matsoho. Tšoara boima ba hau ha u ntse u roala leoto le letšehali, u khumama lengole le letona. Tlisetsa bolo ea ka morao ha u ntse u heletsa leoto le letšehali ho qala, ho boloka lengole le letona nako eohle.
Khuta hape ka 16 ho khutlela ka lehlakoreng le leng.
Li-Dips With Leg Extensions
Lula ka mohato kapa molula-setulo, matsoho a le haufi le maotla, mangole a kobehile. Tlosa mohato ebe o khumama likhahla ka ho pata. Ha u ntse u hatella, eketsa leoto le letona, u finyelletse leotoana le letsoho la hao le letšehali. Ka tlaase le ho pheta ka lehlakoreng le leng, lehlakore le leng le le leng.
Pheta metsotsoana e 30-60.
Spiderman Plank
Qala ka sethaleng, matsohong le menoaneng, khutlela fatše 'me u se ke ua ikopanya. Phahamisa leoto le letšehali 'me u khumame ka mangole, u e tlise ka lehlakoreng le letšehali. Khutlela qalong 'me u phete ka lehlakoreng le leng.
Pheta bakeng sa metsotsoana e 30-60 /
Phomola metsotso e le 'ngoe hape u pheta potoloho ena kapa u fetele potolohong e latelang.