Joaloka moithuti oa yoga ea qalang, u ka 'na ua ikutloa u sithabelitsoe ke palo e ngata ea maikutlo. U se ke ua. Koga ea hao ea boits'oaro ke ho phehella bophelo bohle, ho u fa nako e ngata ea ho ithuta maemo a mangata. Ha u ntse u hatela pele, u tla ikutloa u phutholohile ho nka maemo a thata le ho feta empa ke khopolo e ntle ho boloka lintho habonolo ha u sa tsoa qala. Lintho tsa bohlokoa ke tsa bohlokoa ho u boloka u lula nako e telele.
Mefuta ea Phello
- Ho ema ho ema:
Hangata maemo a tiileng ke a bohlokoa ka ho fetisisa ho ba qalang. Hangata li etsoa pele ho sehlopha sa yoga ho haha mocheso. Ka yoga ea vinyasa / flow mode, ho ema ho hlahella ho kopane hammoho hore ho thehoe nako e telele. Lihlopheng tsa hatha , maemo a eme a ka 'na a sebetsa ka bomong le ho phomola pakeng tsa mong le e mong. - Ho leka-lekanya ho lekanngoa:
Litekanyo tsa baqalang ke tsela ea bohlokoa ea ho haha matla a mantlha a hlokahalang bakeng sa maemo a mangata a maholo a yoga. Le hoja lichelete li ka 'na tsa bonahala li le boima qalong, u tla fumana hore u ka ntlafatsa haholo ka mokhoa o tloaelehileng. - E khutlela morao:
Ho khutlela morao ho ka ba tse ling tsa maemo a sa thabiseng haholo bakeng sa ba qalang, kahoo re atisa ho qala ka ho tsamaea ka bonolo le ho atolosoa ha mokokotlo e le kenyelletso. Kaha hangata ha re tsamaee ka tsela ena bophelong ba letsatsi le leng le le leng, ho se ke ha e-ba le nako ea bohlokoa bakeng sa bophelo ba mokokotlo le nako e telele.
Lutswe Poses:
A lutse a otlolohile, a atisang ho lebisa tlhokomelo ho otlolla letheka le hamstrings hangata a etsoa qetellong ea sehlopha sa yoga kamora 'mele o futhumala. Ho beha kobo e koahetsoeng kapa lebokose tlas'a letlalo la hau ke mokhoa o motle oa ho iketsetsa boiketlo ho feta maemo ana.Phomolo ea ho phomola / ea holimo
Ke habohlokoa hore u tsebe ho phomola ha hao, haholo-holo phomolo ea ngoana, eo u khothalletsoang ho e etsa neng le neng ha u hloka khefu nakong ea nako ea yoga. Ts'ebetso tsena li phaella pele mosebetsing oa ho lla le oa ho senya marang-rang oa batho ba lutseng fatše, hammoho le ho itšoara hantle, ho sotha le ho inversion.
1 - Pose ea Borokho (Setu Bandha Sarvangasana)
Khutlela morao
Borokho pose ke mokhoa o bonolo oa ho qala ho hlahloba mokokotlo oa mokokotlo, e leng boemo boo hangata re bo bitsang ho khutlela morao. Ke khopolo e ntle ho qala ho kenyelletsa mofuta ona oa ho tsamaea hobane e ntlafatsa tsela ea mokokotlo oa mokokotlo oa hao le li-counters liphello tsa ho lula haholo. Haeba borokho bo bonahala bo le matla haholo, leka borokho bo tšehetsoeng bo nang le setsi se qalang.
2 - Ho otlolla Cat-Cow (Chakravakasana)
Khutlela morao
Ke tse molemo ka ho fetisisa lefats'e ka bobeli: botlalo ba mokokotlo o lateloa ke ponahalo ea mokokotlo. Ho tsamaea ka morao ho ea holimo ho tsosolosa ka morao, ho ntlafatsa tlhokomelo ea 'mele, ebile ke kenyelletso ea motheo ea hore na u ka etsa sekhahla sa vinyasa ka ho hokahanya mehato ea hau ho phefumoloha.
3 - Bothata ba bana (Balasana)
Ho phomola
Hase ho fetelletsa maikutlo ho bitsa bana hore e be boemo ba bohlokoa ka ho fetisisa ho ba qalang ba bacha. Le hoja e le lehlakoreng le letle bakeng sa morao le letheka, seo ha se hantle hore na ke hobane'ng ha e le sa bohlokoa haholo. Potso ea bana ke sebaka sa phomolo se khethiloeng ho sehlopha leha e le sefe sa yoga. Ha ho hlokahale hore u emetse ho memeloa ka poso ena. U ka e nka nako efe kapa efe eo ue hlokang, 'me e utloisisitsoe hore u mametse' mele oa hao 'me u itšoara hantle, feela joalokaha tichere ea hao e lula e bua. E ntle, ho joalo?
4 - Pose ea Cobbler (Baddha Konasana)
Lula
Etsa hore matla a khoheli a sebetse ho otlolla lirope tsa hau tsa ka hare ka ho pota-pota. Haeba u fumana boemo bona bo le boima, lisebelisoa li ka etsa phapang e khōlō. Ho lula holim'a ntho e kang sekoti kapa kobo e phahamisa letheka e le hore mangole a hao a bulehe ka tlhaho. Haeba mangole a hao e le a phahameng haholo, ho hloka boiteko bo bongata ho ba tšoara. Leha ho le joalo, maoto a lokela ho phutholoha e le hore a fumane melemo ea ho otloloha. Tharollo ke ho beha sepheo (kapa ntho e 'ngoe e tšehetsang) tlas'a lengole le leng le le leng ho ba fa ho hong ho phomola.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Khutlela morao
Cobra e etsoa ka makhetlo a 'maloa ka tlelaseng ka ho phalla ea yoga e le karolo ea sekhetho sa vinyasa sa poso. Ha lejoe le tletseng ka matsoho a otlolohileng ke lehlakoreng le tebileng, o tla haha matla a mang a morao ka ho etsa li-cobra tse tlaase tseo u phahamisang sefuba ka tsona ntle le ho hatella matsohong a hau. Hape ke senotlolo sa ho emisa pelvis ea hau fatše pele u phahamisa.
6 - Setopo sa Pose (Savasana)
Ho phomola / ho feta
Kemiso e 'ngoe le e' ngoe ea yoga e qetella e lutse fatše ka morao ho setopo. Ke phetoho ea bohlokoa ho tloha nakong eo ue sebelisitseng ho matha a hao hape ho letsatsi la hau. Ha 'mele oa hau o khomaretsoe ka ho feletseng bophelong ba' mele nakong ea sehlopha sa yoga, ho na le tlhaho hore kelello ea hau e se ke ea e-ba teng. Ho tlisa 'mele ho khutsisa ho belaella kelello ho lula e khutsitse. Ho thata ka lekhetlo la pele empa ho bonolo haholoanyane ka ho ikoetlisa.
7 - Ho Ho Ho Ho (Adho Mukha Svanasana)
E eme
Re ke ke ra bua ka yoga ntle le ho hlahisa ntja e shebaneng le tlase. Ke taba ea litloaelo tse ngata tsa pop culture yoga ka mabaka a utloahalang. Ke bothata bo bongata ba morero oo u tla o etsa ka makhetlo a mangata hoo e batlang e le sehlopha se seng le se seng sa yoga. Ha o qala ho e leka, ho ka 'na ha bonahala ho le thata ebile ho le thata empa haufinyane e tla fetoha sebaka sa tlhaho sa ho phomola le ho tsosolosa. Etsa bonnete ba hore ha ho bohlokwa ho ba le maoto a otlolohileng ka poso ena. Ho khumama ka mangole hanyenyane kapa e ngata ho etsa hore ntja e tlaase e fumanehe haholo mme e na le molemo ho batho ba bangata.
8 - Ho theoha ho Atamela Dog ho arohana
Ho ema / ho leka-lekanya
Ho kenyelletsoa ha maemo a loketseng ho leka-lekana ho qala ho haha matla a mantlha. Ha u arohane ka downdog, ha se bolele hore na u ka phahamisa leoto la hao ka holimo hakae. Ho e-na le hoo, lebisa tlhokomelo ho tiisa hore boemo ba letheka ha bo fetohe le ha u khetha leoto le le leng fatše.
9 - Tsela e bonolo (Sukhasana)
Lula
Tšabo ea ho lula lithong tse nang le marang-rang a boloka batho ba bangata ho tloha ho leka yoga. Empa ha ho hlokahale hore e be boemo bo tšosang. Tšebeliso e nepahetseng ea lisebelisoa li ka fetola boemo bo sa phutholohang sebakeng sa boiketlo e le hore u ka qala ho fokotsa liphello ho setulong se seholo se lutseng. Re na le boitsebiso bo bongata ba hore na u ka phutholoha joang ha u lutse ka marang-rang .
10 - Palo ea lehlakoreng le ka thōko ea linaleli (Utthita Parsvakonasana)
E eme
Le hoja letsoho le tlaase le bontšoa ka ntle ho maoto a pele mona, seo ha se khethollo e ntle ho batho ba bangata. Letsoho le ka hlaha setulong ka ntle kapa ka hare ho leoto kapa o ka tlisa forearm ea lehetleng la hao. Khetho e latelang ke sebaka se setle sa ho qala. U batla ho etsa bonnete ba hore boemo ba hau ha bo sitise bokhoni ba hau ba ho bula sefuba sa hao holimo.
11 - Pale ea Garland (Malasana)
E eme
Ho senya batho ke batho ba bangata ba metse e ka bophirimela ea lekholong la bo21 la lilemo ha ba etse lintho tse ngata. Leha ho le joalo, ke mokhoa o motle haholo oa mesifa e pota-potileng pelvis, e etsa hore e atisa ho bitsoa hip opener ka yoga. Mohlomong hoa makatsa hore ebe hape ho molemo bakeng sa maoto a hau, a atisang ho hlokomolohuoa. Haeba squatting e le thata haholo ho uena, lisebelisoa li ka thusa.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
E eme
Ho khabisa ka morao holimo ho atisa ho etsoa e le karolo ea ho lumellana ha letsatsi ho lumellana . Ha e le joalo, hangata e potlakile empa ke habohlokoa ho nka nako ea ho e sebelisa ka bolokolohi. Ho lemoha ha mokokotlo oa hau e le setsi ke karolo ea ho ntlafatsa kutloisiso ea 'mele e phahameng. Qalong, ho molemo ho sheba ka seiponeng. Ba bangata ba rona re nahana hore ho boloka matsoho fatše ho etsa hore boemo bona bo be boemong bo botle kahoo ka manganga re khomarela boemo boo, le haeba se etsa hore mokokotlo o phalle. Ho e-na le hoo, lumella matsoho hore a fihle maotong a hao holimo kamoo ho hlokahalang ho boloka mokokotlo o bataletse.
13 - Half Lord of the Fishes Apare - Ardha Matsyendrasana
Lula
Liphephetso ke karolo ea bohlokoa ea yoga. Li thusa ho ntlafatsa mokhoa oa ho phalla ha mokokotlo mme li ka ba tsa etsa hore lintho li tsamaee ka tsela ea hau ea ho iphepa ha ho hlokahala (e, re bua ka ho imeloa ). Ho hotle ho atolosa leoto la hau le ka tlase mona ha le sa phutholoha ho le koala ka morao.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Phahameng
Ngoana ea thabileng ke tsela e makatsang ea ho qeta nako ea yoga. Hape ke mohlala o motle oa thahasello ea bohlokoa pakeng tsa boiteko le boiketlo ba yoga. U batla ho ba le khatello e nyenyane maotong a hao ho ba hulela ho marang-rang, empa ha ho joalo hoo tailbone ea hau e phahamisang fatše. Ha u batle ho feteletsa empa ho e-na le ho fumana tsela e bohareng.
15 - Sehlooho ho ea ho sebahala (January Sirsasana)
Lula
Ho khumamela ho thata ho mang kapa mang ea nang le li-hamstrings tse thata (ke hore, batho ba bangata) empa ho li qoba ha li ba thuse ho fumana bonolo. January sirsasana e fumaneha haholo hobane u otlolla leoto le le leng ka nako.
16 - Knees, Sefuba le Chin (Ashtanga Namaskara)
Khutlela morao
Hona e kile ea e-ba mosebetsi o rutoang ho bohle ho qala liithuti tsa yoga e le mokhoa o mong le o mong oa ho lokisa litaba tsa chaturanga dandasana . Lilemong tsa morao tjena, ha li amohelehe 'me ka lebaka leo liithuti tse ling li potlakile ho kena chaturanga pele li se li loketse. E hlile e le letotong la lipuo tsa batho ba qalang. Ho feta moo e boetse e futhumala haholo bakeng sa ho teba haholo.
17 - Mokoloko oa Leholo (Viparita Karani)
Ho phomola
U ke ke ua tsamaea hantle le viparita karani e le phomolo ea phomolo. Taba ena ke ea bohlokoa ho mang kapa mang ea qeta lihora tse telele maotong. U ka lula mona metsotso e mengata bakeng sa mokhoa o babatsehang oa ho tsosolosa .
18 - boemo bo tlase ba Lunge
E eme
Ho lumellana ha molamu oa hau ke ntho ea bohlokoa haholo. Leka ho etsa ka lehlakoreng le letona ka leoto la hao le ka pele e le hore u khumame ka ho toba holim'a maqaqailane a hao le mokotla oa hau o lekana le fatše. Ka nako e ts'oanang, boloka letheka la hao le ho matlafatsa leoto la ka morao. Batho ba bangata ha ba khone ho kena ka ho lekaneng ka leoto le ka pele mme ba ntan'o lla ka leoto le ka morao. Khanya ka seiponeng haeba u nahana hore sena se ka ba uena.
19 - Pose ea Thaba (Tadasana)
E eme
U tla bona tadasana lethathamong la lintho tse bohlokoa ka ho fetisisa tsa yoga mme u ka 'na ua ipotsa hore na ke hobane'ng. Kaha ha e shebahale e le thata, ho thata ho bolela hore na mosebetsi o hokae o ntse o le teng mona le hore na ke habohlokoa hakaakang ho tse ling tse hlahang le ho tsebahatsa ka kakaretso ea 'mele. Ho theha boemo ba hau le ho tla khutsitseng thabeng ea lefatse ke kamehla tsela e ntle ea ho qalisa lenaneo la yoga.
20 - Phala ea Plank
Ho leka-lekanya
Ho ka 'na ha bonahala e le ntho e sa tloaelehang ho bitsa mapolanka ho leka-lekaneng ho tloha ha kotsi ea ho oela e ntle haholo empa e fihla pelong ea seo bothata bona bo leng sona: matla a mantlha. Motsoako o matla o bohlokoa bakeng sa maano a mangata a mangata (ho ema litekanyo , litekanyo tsa matsoho ) le plank ke tsela e babatsehang ea ho sebetsa ka botsitso le botsitso.
21 - Pela ea Pyramid (Parsvottonasana)
E eme
Ho ema ka pele ho kheloha joaloka piramidi ke sebaka se setle sa ho senya li-blocks tsa hau. Beha lehlakoreng lehlakoreng le leng la maoto a hau a ka pele ho phahamisa fatše boemong boo matsoho a hau a ka finyellang hantle. Li-hamstrings tsa hau li ntse li tla otloloha 'me li tla u leboha ka ho hlahloba.
22 - Matsoho a Phahameng a Phela (Urdhva Hastasana)
E eme
E hahiloeng holim'a motheo oa thaba (bona ka holimo), urdhva hastasana e hloka hore u tsoele pele ho metsa fatše ka maoto a hao ha u fihla leholimong ka matsoho. Phello ke 'mele o feletseng o otlolohileng, tsela e ntle ea ho kenya karolo ea' mele ea yoga.
23 - Phello e kholo ea menoana e meholo (Supta Padangustasana)
Phahameng
Ka tlhahiso ea "molao" ea setšoantšo sena, u tšoere menoana ea hao e kholo ka koo ea menoana ea yogi ka menoana ea hao. Ho etsa joalo ha ho molemo ka ho fetisisa ho ba qalang ba bangata. Haeba u khomarela khopolo ea ho tšoarella ka menoana ea hau, mohlomong u tla lokela ho khumama ka mangole le / kapa u tlohele mahetla a hao hore a tsoe ka ntle ho sesebelisoa sa lona. Ke ka lebaka leo letsoho le lengata (AKA lejoe la yoga) ke monahano o motle mona.
24 - Setulo sa Pale ea Pele (Paschimottanasana)
Lula
Ho na le li-hamstring tse ngata tse qalang ho qala yoga ka mabaka a utloahalang. Li-hamstrings li atisa ho ba khutšoanyane le li thata ho batho ba lulang haholo, e leng se lebisang ho bohloko bo khutlang. Ho li otlolla ke bokooa le phekolo. A
25 - Setulo sa Wide Angle (Upavishta Konasana)
Lula
Ho bula maoto ho fapana ho tloha pascimottanasana (ka holimo). Le hoja ho ka shebahale eka ke taelo ea ho tlisa sefuba sa hao fatše, ha e hlile ha se joalo, ebile ha ho joalo ho ba qalang ba bangata. Ho e-na le hoo, tsepamisa mohopolo oa ho lula u khutsitse, ho potoloha mapheo a sefate ho e-na le ho etsa likhahla tsohle tsa mokokotlo le ho boloka maoto a hao a fetoha. Etsa lintho tsena tsohle 'me ha e le hantle ha ho tsotellehe hore na u tla pele hakae.
26 - Basebetsi ba lahlehe (Dandasana)
Lula
Ho atisa ho boleloa hore dandasana ke setulo se lekanang le lithaba tsa thaba, e leng tlhahlobo e nepahetseng e nepahetseng. Haeba u sa khone ho lula u otlolohile, leka ho beha kobo e koahetsoeng ka tlas'a setulo sa hau. Sena se tla phahamisa mapheo a sefate ebe sea e suthisetsa pele, e leng sebaka seo mokokotlo o leng ho sona. U ka etsa sena ho setulo leha e le sefe se lutseng.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Phahameng
Tsela e fokolang ke mokhoa oa khale oa ho felisa lenaneo la yoga, le hoja ho se na molao o boima le o potlakileng o hanelang ho etsa sena hona joale qalong ea seo u se etsang. Sebaka sa maoto le sona se fetoha. Li ka khona ho otloloha, o ka otlolla leoto le holimo holim'a leoto la hau haeba u e-na le phetoho, kapa u ka fokotsa maoto ho pota-pota (joaloka eagle ntsu ) ho otlolla letheka ka ntle.
Sefate sa lifate tse 28 (Vrksasana)
Ho ema / ho leka-lekanya
Sefate pose ke kenyelletso e ntle ea ho lekanngoa. Ke methapo e tlaase; haeba u ikutloa u qala ho oela, o ka tsoa ka ntle ho kotsi ea ho oa. Leka hore u se ke ua etsa tekanyo ea tekanyo ea li-counter ka ho phahamisa letheka lehlakoreng la leoto la hao le eme.
29 - Palo ea Triangle (Utthita Trikonasana)
E eme
Ba qalang ba bangata ba ka rua molemo haholo ka ho sebelisa sekhao tlas'a letsoho la bona le tlaase ka boraro. Seo se eketsang bophahamo bo lumella leoto le ka pele hore le otlolohe (ntle le ho koala lengole) le hore sefuba se bulehe holimo ho e-na le ho khutlela fatše.
30 - Mohlankana I (Virabhadrasana I)
E eme
Mohlabani o iponahatsa e le li-classic tse fapaneng mekhoa e fapaneng ea mokhoa oa ho itloaetsa. Mohlabani ke mohlomola ho feta mohlabani II ka lebaka la ho lekana ha letheka. Mohlabani I, letheka ka bobeli li shebile pele. Sebaka sa letheka se hlile se tšoana le se lithabeng, leha le hoja maoto a ntse a fapane haholo.
31 - Mohlabani oa II (Virabhadrasana II)
E eme
Mohlabani II, letheka le fallela sebakeng se fapaneng. Lehare la hao la mokokotlo le bula e le hore mapolanka a se a shebane lehlakoreng la mathe. Ho utloisisa phapang lipakeng tsa mohlabani oa bobeli (lehlabani la II) le ho koaloa (mohlabani I) ho hila maemo ke mohopolo oa bohlokoa bakeng sa liithuti tse ncha tsa yoga. Ho e khomarela ho bolela ho lemoha 'mele oa hau ho ntlafatsa' me u ntse u itokiselitse maemo a thata haholoanyane. A