Yoga e ikhethang e lebisa tlhokomelo ho hamstrings e ka fokotsa ho thatafala le ho ntlafatsa maemo. Li-hamstrings ke mesifa e meraro e tsamaeang ka lehlakoreng le ka morao la letheka la hao, ho hokahanya pelo ea hao ka lengole. Batho ba bangata ba na le li-hamstrings tse thata tseo e seng ho feteletsa ho li bitsa seoa.
Ho na le mekhoa e mengata ea ho qetela ka serame se thata. Ka nako e 'ngoe e theoha ho ea ho tlhaho. Ho otlolla kamehla, esita le ho qala bongoaneng le mesebetsi e kang tantši le li-gymnastics, li thusa, empa batho ba bangata ha ba etse se lekaneng ho boloka maemo a bona a fetoha. Nakong ea ha motho e moholo a ntse a pota-potiloe, o etsa ho hongata ho lutse (hampe bakeng sa hamstrings) esita le haeba u ikoetlisa kamehla, u ka 'na ua sebelisa nako ea hao ea nakoana (e mpe bakeng sa hamstrings) ho feta ho otlolla (molemo bakeng sa hamstrings). Haufinyane, u iphumana u e-na le bohloko ba morao kapa sciatica , tseo ka bobeli li amanang le hamstrings e thata.
Ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea hamstring hangata ho etsahala butle-butle, empa ho ka khoneha ka ho tloaela ho itloaetsa. Qala ho lieha 'me u se ke ua qobella ntho leha e le efe ho tloha ha mochine oa hamstring ke ntho ea ho qetela eo ue batlang. Sebelisa mananeo ha ho loketse, e be o tsitsitseng mme u na le mamello, 'me u tla bona liphetho.
Lintlha tse ka tlase li hlophisitsoe ka tatellano ho tloha qalong ho ea pele. Batho ba qalang ke 'nete hore ke sebaka se lokelang ho qala. Se tsoetseng pele se nahana hore u se u ntse u tsamaea hantle sebakeng sena. Bala ka ho feletseng bakeng sa litaelo tse feletseng bakeng sa poso ka 'ngoe.
1 - Phello e kholo ea menoana e meholo - Supta Padangusthasana
Re tla qala ho robala ka morao. Ho hlajoa hamstring sebakeng sena ho atisa ho ba bonolo ka ho fetisisa le ho fumaneha habonolo.
Sehlopha se tla ba sa bohlokoa haholo bakeng sa mang kapa mang ea nang le hamstrings e thata. Ho sebelisa lehare ho koala sebaka se pakeng tsa letsoho la hao le leoto la hau ka poso ena, ka mohlala, ho u lumella ho otlolla maoto le ho fumana melemo e feletseng ea ho otloloha. Haeba u se na lehare la molao la yoga, u se ke ua khathatseha. Lebanta leha e le lefe, moqhaka kapa thaole e tla sebetsa hantle mona.
2 - Bend e ka pele - Uttanasana
Ho ema ka pele ke tsela e ntle ea ho tebisa hamstring ea hau hobane matla a khoheli a u fa letsoho. Leha ho le joalo, batho ba bang ba nang le bohloko ba morao ba fumana bothata ba mokokotlo bo sa phutholoha, kahoo ho robala ka morao ho ka ba khetho e molemo bakeng sa bona.
Matichere a mang a tla u bolella hore ho loketse ho khumama ka poso ena haeba mokokotlo oa hau o le bohloko. Ke 'nete, empa hape e tla etsa hore poso e fokotsehe ka tlaase. Haeba u khumama ka lebaka la bohloko ba morao, ho molemo ho fumana phomolo e 'ngoe. Haeba u khumama ho leka ho kenya matsoho holim'a bethe, seo se fosahetse. Ho ama menoana ea hau hase sepheo sa sena.
Leka ho boloka maoto a hao a otlolohile ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me u lumelle matsoho a hao hore a phunyeletse kapa a behe sebaka tlas'a bona haeba a sa fihle fatše.
3 - Ho pota-potiloe ka mahlakoreng a mangata - Prasarita Padottanasana
Ntho e 'ngoe eo u ka e khethang bakeng sa lesapo le emeng ke ho tlosa maoto a hao ka ntle. Phoso e tloaelehileng tabeng ena ke ho nka meomo e fapaneng haholo ka boiteko ba ho etsa hore hlooho ea hau e be haufi le fatše. Ho boloka maoto a ka bang likhato tse 90 tsa mahlakoreng ho lumella hore ho be le sefahleho se setle sa hamstring 'me ke boemo bo sireletsehileng bakeng sa litho tsa mahlahahlaha. Hangata ho bonolo ho fumana matsoho fatše sebakeng sena, empa u ntse u ka sebelisa li-blocks haeba ho hlokahala.
Bakeng sa liphello tse feletseng tsa hamstring, lebisa tlhokomelo ea ho boloka boima ba hau ka maoto a maoto feela joalokaha eka ke ka lirethe. Ka sebele u ikutloe hore ho potoloha ha pelo ea hao e le moetapele oa lesapo le ka pele ha u theoha ka morao.
4 - Ho theosa le ho theosa le Dog - Adho Mukha Svanasana
Ntja e ka tlaase ke setho se tsotehang bakeng sa likarolo tse ngata tsa 'mele oa hau, ho kenyeletsa le li-hamstrings tsa hau. Ke khopolo e fosahetseng ea hore ho fumana lirethe tsa hau ho mathe ke pakane ea boemo bona. E le ho leka ho finyella maemo ao, batho ba bang ba qetella ba tsamaea maotong a haufi le matsoho a bona. U se ke ua e etsa!
Leka ho e-na le ho tlohela lirethe empa u nke maotong moo lirethe li theohelang fatše teng. Ena ke tsela e atlehang ka ho fetisisa ea ho otlolla li-hamstrings le manamane.
5 - Hlooho ho Knee Pose - January Sirsasana
Hangata ha u sebetsa ka leoto le le leng ka nako e itseng, joalo ka janu sirsasana, ho bonolo ho fumana lehlakoreng le letle ho feta le ka maoto ka bobeli.
Etsa bonnete ba hore u tla lokela ho fetola molumo oa hao ho o tsamaisa holim'a leoto la hao le leholo ha u ntse u tla pele. Haeba ho kopa ho kheloha ho senya mokokotlo oa hao, khaola selikalikoe ho potoloha maotong a hau. Tšoara karolong e le 'ngoe ea lesela ka letsoho ka leng, hula ka tieo,' me u fihle pele haholo ha u ntse u ka boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me o se na bohloko. Sena se ke ke sa teba haholo, empa seo se nepahetse.
6 - Setulo sa Pele-pele - Paschimottanasana
Ena ke phetolelo ea uttanasana (bona ka holimo). Ke habohlokoa ho boloka maoto a feto-fetoha ka matla hohle le ho kopanya lirope tsa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Sebelisa lesela le pota-potileng maotong a hau bakeng sa ho tsitsisa ho e-na le ho senya pele ho tiisa maoto. Boloka nako ea mokokotlo le ho otloloha. Ha ho tsotellehe hore na le tlase hakae tlas'a mollo oa hau. Ho nahana ka pelvis ha sekotlolo se ntse se hatella pele ho thusa ho khothalletsa ho potoloha ho nepahetseng ha torso ka maoto.
7 - Mabotho a mangata a maholo a fetotsoe - Fumana Upavistha Konasana
Bakeng sa batho ba nang le hamstrings e thata, ho lula ka upavistha konasana ke phephetso e kholo, le ka mohla ho se ke ha e-ba le kelello ea ho kena ka pele. Ho hotle ho lula u lokile haeba ho joalo. E 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho fumana sebaka se eketsehileng ka posing ena ke ho tlisa ba bang ba phahamisitse likobo tse le ' ngoe kapa tse fetang tlas'a setulo sa hau. Sena se sebetsa hantle leha e le efe ea litulo tse lutseng.
8 - Phiramide ea Phela - Parsvottonasana
Ha u eme ka pele o kheloha joaloka ena, etsa bonnete ba hore ha u na hyperextending ka lengole. Le hoja leoto la hao le ka 'na la se ke la shebahala le otlolohile, microbend, e leng ho kokobetsa hanyenyane, ka lengole ke boemo bo sireletsehileng bakeng sa bophelo ba hau bo kopanetsoeng.
Libaka e tla ba metsoalle ea hau e molemo ka ho fetisisa mona. Li sebelise tlas'a matsoho a hao hohle moo ho phahameng ho leng ho loketseng. Hape ke habohlokoa ho hlokomela hore maoto a ka ba bolelele ba lithara tse tharo feela mona 'me a ka arohana ka mahlakoreng a mathe ka tsela eo ue hlokang ka eona.
9 - Pose ea Triangle - Trikonasana
Joaloka piramide pose (kaholimo), etsa bonnete ba hore u se ke ua koala mangole a hau ka mararo. U ka phomola letsoho la hao ka maqeba, serame, fatše, kapa sekoti. Khetha se u lumellang hore u bule sefubeng sa hao holimo.
Etsa bonnete ba hore ha u bapisoa le piramidi, maoto a tsoela pele ho arohana ka pele le ka morao ho mathe empa o haufi le ho ea bohareng ba motsoako (e leng, o kenella bohareng ba mahlakoreng). Sena se sebetsa mona kahobane letheka le kenngoa ka holim'a e mong ho e-na le ho leketla fatše.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Iphe nako ea ho theha boemo bo motle maotong a hau pele u phahamisa letsoho. Ho etsa hore letheka la hao le koaletsoe ho netefatsa hore o ka bula sefuba sa hau ka ho feletseng. Sekoti tlas'a letsoho la hau se tla etsa phapang e kholo ho tloha ha bophahamo bo ekelitsoeng bo u lumella hore u lebise pelo ea hau ho siling ho e-na le ho ea fatše.
11 - Karohano e emeng
Palo ena e na le sebōpeho se lekanang le halofo ea khoeli (ka holimo), ntle le hore letheka le shebile fatše. Ha ho tsotellehe hore na leoto la hao le phahameng hakae. Tsepamisa maikutlo ho boloka lintlha tsa lintlheng tsa hao li kentse joaloka lihlooho tse shebisitsoeng fatše. U se ke ua koala lengole ka leoto la hao le emeng, empa u li boloke ka ho lekaneng hoo u ka fumanang melemo ea marang-rang.
12 - Lehlakore Lunge - Skandasana
Pele ho khumama ka sebele hase eona feela tsela ea ho otlolla li-hamstrings tsa hau. Hopola hore ho na le tse tharo tsa tsona 'me ho nka mefuta e fapaneng ea mehato ho fihlela ho bohle.
Skandasana ke e ntle bakeng sa kahare kahare. Hape, ha se taba ea hore na u ka theoha hakae. U se ke ua khathatseha ka metsotso e seng kae ea hore ha u sebakeng se feletseng. Hafeela u ikutloa u otlolohile, u rua molemo.
13 - Triangle e Phahameng - Parivrtta Trikonasana
Le hoja e bitsoa triangle ea bobeli, motso oa poso ena ha e le hantle o haufi le piramidi (sheba ka holimo). Ho thehoa ha maoto ho tšoana, ho khutsuanyane (ka leboea ho ea ka boroa) empa bophara (bochabela ho ea bophirima) bo shebile ho feta ka boraro. Hape, boemo ba letheka bo tšoana le piramide, ka hore u leka ho boloka sacrum e phutholohile.
Hangata bothata bona bo thata haholo, esita le ho bana ba nang le phihlelo ea yoga. Sepheo se tlas'a letsoho la hao le / kapa ho kenya letsoho ka hare ho maoto a hao ka bobeli ke mekhoa e metle ea ho boloka letheka la hao le se ke la tsamaea ka li-cockeyed tsohle.
14 - Ho tsoa ho Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Taba e entsoeng ka arand chandrasana e atamela ka ho fetisisa ho tloha karolong e emeng (bona ka holimo). Etsa bonnete ba hore letheka la hao le bobeli. Sepheo tlas'a letsoho la hao le ka tlaase ke hoo e ka bang se lokelang. Tlosa sefuba sa hao holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang ha u ntse u boloka bolelele ba leoto la hau le phahamisitsoeng, le leng le le leng le lekanang le le fatše.
15 - Ho robala Vishnu - Anantasana
Ena pose e shebahala e le bonolo ho feta kamoo e leng kateng. Haeba o boloka lehlakore la 'mele oa hao o otlolohile haholo, ho leka-lekana ho fetoha phephetso ea sebele. Sebelisa lesela le pota-potileng leoto la hau haeba o sitoa ho fihla leotong la hao leoto le otlolohileng. Boloka maoto a mabeli a feto-fetoha 'me maotla a hau a kopane hohle.
16 - Ponahalo e kholo ea menoana e meholo - Utthita Hasta Padangusthasana
Hopola supta padangusthasana ho tloha ka holimo ho leqephe lee? Haeba u nka boemo bona le ho bo fetola likhato tse 90, u tla fihla phetolelong ena ea boemo bo tšoanang. Ha e le hantle, ho thata haholo ho e etsa ha u eme leoto le le leng, empa lesela le pota-potileng leoto la hau le boetse ke motsoalle oa hau.
E 'ngoe ea maikemisetso a mabeli a phephetsoeng ke ho etsa sena ntle le ho itšetleha haholo, e leng tlhaho ea tlhaho ea ho loantša boima ba leoto la hau ka pele. Ema ka morao leboteng ho bona hore na sena se ikutloa joang.
17 - Heron Pose - Krounchasana
U ka khona ho kenella ka potlako ena habonolo haeba u phunyeletsoa masapo, empa sena se tla etsa hore mokokotlo oa hao oa mokokotlo o fokotsehe. Bakeng sa ho lumellana ho nepahetseng, e-ba holim'a masapo a mangata ka mokokotlo oa mokokotlo. Sebelisa lesela le potolohileng leoto la hau ha ho hlokahala.
18 - Nonyana ea Paradeise - Svarga Dvidasana
Ho otlolla leoto la hao ka nonyana ea paradeishene ke khanya ea kaka ea seo e se e ntse e le lihlopha tse thata haholo tsa ho etsa hore u eme sebakeng sa pele. Li-hamstrings tse bulehileng lia hlokahala bakeng sa ts'ebetso eo ea ho qetela, e fanang ka ts'ebetso e tsotehang ka morao ka serope.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Ho eketsa li-anatasana (ka holimo) leboteng la hao le le leng ho u fa vasisthasana e feletseng. Joaloka tsena tsohle tse tsoetseng pele, e-ba hlokolosi. Ho nka nako ho fumana likarolo tsohle tse hlokahalang ho bokana bakeng sa poso e kang ena. Hase feela ka hamstring hona joale, empa le ka matla a mantlha, tekanyo le matla a letsoho.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Phomolo e kholo ka ho fetisisa bakeng sa lifate tsa hamstrings? Ho arohana, ho joalo. Hape, sebelisa lisebelisoa ka bolokolohi ha u ntse u sebetsana le maemo ana. Libaka tlas'a matsoho a hau ke sebaka se setle sa ho qala. Ha o ntse o atamela fatše, setulo se ka tlas'a letheka la hao le ka pele se ka tsitsisa. E-ba hlokolosi ho tsoa ka poso le ho ba le mamello!