- Mofuta oa poso : O lutse
- Melemo : E otlolla hamstrings, manamane, le morao.
Ho potoloha kapa ho se pota, ke potso eo. Hase feela paschimottanasana empa e lutse ka pele e kheloha ka kakaretso. Ho na le likolo tse peli tsa ho nahana ka taba ena. E mong le e mong o lumellana hore o lokela ho etsa karolo ea pele ea ho khumama ha hao pele le mokokotlo oa hao ka ho toba kamoo ho ka khonehang e le hore lenane la hao le tsoe ho tsoa tekong ea ho hema ha hao, eseng ho oa ka morao.
Mokhoa ona o etsa hore u se ke ua lula u otlolohile ho fihlela moo u sa khoneng ho tsoela pele ntle le ho lumella mokokotlo oa hao oa mokokotlo pele. Matichere a mang a lumela hore ke hona moo u lokelang ho emisa ts'oaetso ea hau. U boloka mokokotlo oa hao oa mokokotlo, ho phefumoloha ha hao ebe o lula feela. Tsela e 'ngoe ke ho lumella mokokotlo oa hao oa mokokotlo hona joale. Hangata sena se etsa hore u kene ka botebo, kapa bonyane sebaka seo u ka phomollang ho sona. Ha e le hantle ke crux ea phapang. Mokhoa oa pele o u siea u leketlile sebakeng se sa phutholoheng. Ea bobeli e u fa tumello ea ho e tlohella kaofela.
Ha ho hlokahale hore u iketsetse botšepehi kampong e 'ngoe kapa e' ngoe. Leka ka bobeli bakeng sa boholo 'me u bone hore na ke efe e u thusang haholoanyane. U ka e etsa ka tsela e le 'ngoe ka nako e' ngoe 'me ue fetole ho ba bang.
Qetellong (kapa haeba u bulehile hamstrings hona joale), u ka fihla sebakeng seo u lokelang ho ba sona hobane mokokotlo oa hao o robala ka ho feletseng maotong a hao ka mokokotlo oa mokokotlo joalo kapa kae.
Litaelo
- Qala ka ho tla ho basebeletsi - dandasana .
- Tlisetsa matsoho a hao molomong ka mahlakoreng le holimo ho hlooho ea hau, u fihlele holimo.
- Inhale le ho hula mokokotlo oa hao ka nako e telele.
- Ha u ntse u tsoa, qala ho tla pele, u ntse u itšoarella ka lethekeng. Nahana ka pelvis ea hao e le sekotlolo sa metsi se ntseng se tsoela pele.
- Ha e mong le e mong a hlahisa, o lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo oa hao o ka 'na oa tsoa ka botebo ba pele ho etsa sena. E mong le e mong a kene ka hare, a tebele ka hare ho sefate sa hau sa pele.
- Boloka molala e le ho atolosoa ha tlhaho ea mokokotlo oa hau, kapa ho o qobella ho sheba kapa ho o tlohela ka ho feletseng.
- Ha u fihlile ka katleho ea hau ka mokokotlo, etsa qeto ea hore na u batla ho lula mona kapa u lumella sefate sa hau sa mokokotlo pele (sheba tlhaloso e qaqileng ka holimo).
- Tšoara maqeba a hao kapa litlhaku, hohle tseo u ka li finyellang. U ka boela ua sebelisa lesela le potolohileng maotong a hau . Etsa hore maoto a hao a fokotsehe ka matla ho pholletsa le.
Litlhahiso tsa ba qalang
- Beha lesela ( sekoahelo kapa bolutu) tlas'a setulo sa hau haeba ho le thata hore u lule u otlolohile ha setulo sa hau se bataletse fatše.
- Ak'u inahanele hore mpa ea hao e phomola mahetleng a hao, ho e-na le hore nko ea hau e khumame. Sena se tla u thusa hore u boloke mokokotlo oa nako e telele.
Litlhahiso tse tsoetseng pele
- Haeba u ka khona ho tšoara maoto a hau habonolo, leka ho nka sekheo ka morao maotong mme u tšoere seo ho e-na le hoo.