E boetse e tsejoa e le : Squat
Mofuta oa poso : Hip opener
Melemo : E bula letheka le li-groin, e otlolla le ho matlafatsa maoto le maoto.
Ho senya ho tla ka tlhaho ho bana 'me ho sebelisoa e le sebaka sa ho phomola libakeng tse ngata tsa Lefatše, empa batho ba bangata ba baholo lefatšeng la Pele ba tlohile tloaelo ena. Ho fihlela joale, ha e le hantle, ba fumana hore ha ba phutholohe haholo ka lebaka la letheka le maoto a bona.
Haeba u kile ua tseba sena, u se ke ua tšela moqhaka o tlohang lenane la hau la ho etsa joalo kaha ke mokhoa o atlehang haholo oa ho loantša boima boo u bo fumanang ho sebelisa nako e ngata haholo u lutse litulo. Ho e-na le hoo, sebelisa lisebelisoa bakeng sa tšehetso qalong e le hore o ka etsa phomolo ka tsela e sa utloiseng bohloko. Ebe u ipha nako ea ho itšehla thajana ka ho theoha hanyane ka hanyane. E ka ba ts'ebetso e telele, empa e sebetsa ebile ke ea bohlokoa bakeng sa ho tsamaea ha hao nako e telele le thibelo ea bohloko.
Litaelo
- Tloha ho ema le maoto a hau ka bophara ba matha ka ntle.
- U khumama ka mangole 'me u theole sefahleho sa hao fatše hore u kene squat.
- Ho tloaelehile hore menoana ea hau e batle ho hlaha 'me ho lokile, empa u se ke ua e fetela. Qetellong, o ntse o leka ho boloka maoto a haufi le ho tšoana.
- Nka matsoho a hau a ka hare ka mangole 'me u khumse likhapha ho kenya liatla matsohong a anjali mudra (sebaka sa thapelo).
- Leka ho tlisa matsoho a hau bohareng ba pelo ea hau ka li-forearme tse lekanang le fatše, ho lumella khatello ea likhapha tsa hao ho bula mangole hanyenyane.
- Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, lesoba la hao le fallela fatše, 'me mahetla a hao a phutholoha hole le litsebe tsa hau.
- Lula mona bakeng sa meea e mehlano, ebe o otlolla maoto hore a tsoe. U ka kena ka pele ka pele haeba u rata.
- Leka ho pheta ka makhetlo a mararo ho sebelisa monyetla oa ho futhumatsa. Haeba u ntse u etsa mesebetsi ea lapeng, ho molemo ho etsa lintho tse ling pakeng tsa li-squats tsa hau.
Litlhahiso tsa ba qalang
- Sebelisa kobo e pentiloeng tlas'a lirethe tsa hau bakeng sa tšehetso haeba lirethe tsa hau li hlaha ha u qeta. Sena se molemo ho feta ho leka ho leka-lekanya libolo tsa maoto a hau, e leng ho fetola tsela eohle ea setšoantšo ka pele ho e-na le ho theoha.
- Etsa sekhahla kapa tse peli tlas'a letlalo la hau bakeng sa tšehetso e eketsehileng ha ho hlokahala.
- Ha nako e ntse e feta, bona haeba u ka fokotsa bophahamo ba lisebelisoa tsa hau butle-butle e le hore matla a khoheli a sebetse ho otlolla letheka le maqaqailaneng.
Litlhahiso tse tsoetseng pele
- Haeba maoto a hao a lekana, leka ho ba atametsa.
- Lokolla tšehetso ea likhapha tsa hau ka hare ho mangole 'me u leke ho boloka karohano ea mangole le mokokotlo oa nako e telele.