Mofuta oa poso : Ho khumamela pele
Melemo : E otlolla le ho lelefatsa hamstrings
E le karolo ea ho lumellana ha letsatsi ho lumellana, uttanasana e etsoa ka mokhoa o mongata tseleng ea mokhoa oa vinyasa. Ho lefella ho qeta nako e eketsehileng ka nako ea pele ea hau e fokolang ka pele ho tloha ha 'mele oa hao o ntša ka ho tebileng ka nako e telele.
Ho theoha morao le ho feta pakeng tsa morao o motle (ardha uttanasana) le lesapo le ka pele le eona ke tsela e ntle ea ho tebisa boemo bona.
Sebelisa menoana ea hau hore u fihle nako e telele e otlolohile ka matsoho a hau. Ha u ntse u tsuba, boloka sefahleho sa hao sa mokokotlo ha u ntse u fetisetsa lesapo ka maoto. Khutlela morao ka makhetlo a 'maloa.
Litaelo
- Ho tswa ho urdhva hastasana le matsoho a fihla holimo, otla matsoho a hao ka lehlakoreng le leng la 'mele oa hao hore o kene ka pele. Hangata sena se bitsoa swan dive.
- Etsa bonnete ba hore mokotla oa hau o tsoa maling a hao, ho tebisa likhahla tsa letheka, eseng ka morao. Lesapo le tsoang ka morao le tla fella ka mokokotlo o koalehileng o omeletseng holim'a maoto a hau. Ho e-na le hoo, nahana ka pelvis ea hao e le sekotlolo sa metsi. Potoloha pelvis ho etella pele metsi ka lehlakoreng le ka pele. Hona joale o ka penya ka tsela e sireletsehileng.
- Tlisetsa menoana a hau moleng le menoana. Tšoaea liatla tsa hau ho ea mathe haeba u ka khona. U ka sebelisa li-blocks tlas'a matsoho a hau mona haeba li sa fihle fatše.
- Tšoaea mangole hore li se ke tsa koaloa.
- Etsa mesifa ea quadriceps ea mahetla a hau mme u hule ka nako eo. Ha u sebelisa li-quads tsa hau haholoanyane, hamstrings (mesifa e ka morao ea lirope) e tla bula.
- Tlisa boima ba hau hanyane ka hare ho libolo tsa maotong a hao e le hore letheka la hao le lule holim'a maqheku a hao.
- Lumella hlooho ea hao e leketlile.
Qala Liqeto
- Maoto a ka ama kapa a letheka ka thōko, ho sa tsotellehe hore na o phutholohile hakae.
- Ho lokile ho khumama mangole hanyenyane, le hoja sena se fetola liphello tsa pose. Ke khothaletsa ho sebelisa li-blocks tlas'a matsoho a hau ho e-na le hoo ha u ntse u khumama ka makhetlo a mangata hoo poso e sa ntsaneng e le sephahla.
Litlhahiso tse tsoetseng pele
- Haeba u phutholohile ka hare ho hamstrings, leka ho tšoara menoana ea hau e meholo ka ho koala menoana ea yogi ha u ntse u khumama ka mahlakore. U ka boela ua nka mohato ona o mong hape ka ho tlisa matsoho a hau ka tlas'a maoto a hao ka liatla. Likotlolo tsa hau li tla fihla liatleng tsa hao.
- Fetola menoana ea hau morao ka morao ha u ntse u khumamela. Atamang matsoho ho fihlela siling le holimo. Sena se kenyelletsa ho hlahisa mahetla le karolo ea tekano.