1 - Ho tlatlapa ka mosebetsing
Ho thata ho kena mosebetsing o mong le o mong ntle le ho ba le tlala hangata nako le nako. Ho lokile-ho hlile ho ka ba molemo ho uena hafeela u khetha lijo tse phetseng hantle ka ho lekaneng. Kahoo ka seo kelellong, ke kenyelitse lenane la lijo tse monate tse monate tse ntle bakeng sa khefu ea mosebetsi. Boholo ba bona bo hloka sehatsetsi kapa microwave, empa tse seng kae li ka senyeha ka har'a li-drak de hau.
2 - Hummus le Lihoete
Hummus e entsoe ka li-chickpe le oli ea sesame, kahoo e phahame ka protheine 'me e na le mafura a mafura le fiber. Lihoete li na le vithamine A e ngata le potasiamo, kahoo ena ke snack e leka-lekaneng le e khotsofatsang. Ho latela lik'halori, karolo ea halofo ea senoelo hummus e na le lik'hilojule tse ka bang 200, 'me liroete tse robeli tsa bana li na le lik'hilojule tse 30 feela.
Hummus e boetse e ntle ka likhase tse entsoeng ka bohobe kapa likotoana tsa pita bohobe. Kapa leka mefuta e meng e mecha e kang celery, broccoli kapa cauliflower.
3 - Sandwich e Nyenyane
Sandwich e tloaelehileng ea lijo tsa motšehare e ka 'na ea e-ba kholo haholo bakeng sa lijo tsa mantsiboea tsa mantsiboea, kahoo tlanya phetoho e nyane. Khetha bohobe bo bongata ba lijo-thollo le li-veggies tse ngata 'me mohlomong selae kapa tse peli tsa ham kapa tse otlolohileng matsoele. Sandwich e nyenyane e kang ena e fana ka livithamine le diminerale tse ngata 'me e lokela ho kenngoa ka lik'halori tse ka tlase ho 300 halelele.
Nete e 'ngoe ea sandwich e monate ea bohobe ke e bonolo ea peanut le jelly sandwich (leka tlhahiso ea ka e kholo ).
4 - Liapole le Butter ea Peanut
Bohobe bona bo tšoana le litholoana le linate, empa ka nako e 'ngoe ho monate haholo ho kopanya e nyenyane ea peanut ka liapole tse ncha tse nkiloeng. Ke rata liapole hobane li na le fiber tse ngata, hammoho le mefuta e mengata e thata hoo ho seng thata ho fumana mofuta oa apple oo u ka o ratang. 'Me u ee bakeng sa botoro ea tlhaai ea tlhaho e se nang tsoekere leha e le efe-ha e hloke hakaalo.
Almond butter e boetse e tsoteha ha oe eketsa ho litholoana tse ncha tseo u li ratang. Kapa leka botoro ea cashew bakeng sa phetoho.
5 - Mafura le litholoana
Kojoana ke e 'ngoe ea lijo tseo e ka ba khabane e ntle ho lijo tsa hau, empa e ka fetoha ntho e seng e ntle haeba e jere lintho tse tsoekere tse tsoekere. Ke rata yogate ea Greek e nang le litholoana tse ncha, kahoo ke mpa ke nka sephutheloana se le seng sa tšebeletso ebe ke hlohlelletsa monokotšoai o seng kae. Li-calcium tse ngata, liprotheine le li-probiotics tse molemo. Tsohle bakeng sa lik'hilojule tse ka bang 150.
Ntho e 'ngoe eo ke e ratang ke kamoti e bonolo ea Segerike le li-pecans le mahe a linotši.
6 - Lijo tsa Rice
Motsoako oa raese o bonolo o na le lik'hilojule tse fokolang haholo, ka hona o etsa setsi se setle sa mofuta ofe kapa ofe oa ho roala. U ka hlatsoa mahobe a raese tafoleng ea hau ea deskeng 'me u tlise ho hong ho monate joaloka lehe la lekhase le tletseng sandwich. Lijo tse peli tsa raese tse nang le senoelo sa kotara (kapa joalo) ea salate ea lehe li na le ligrama tse 8 tsa protheine, le li-zinc, selenium, le magnesium tse ngata, le lik'hilojule tse ka bang 260.
Mehopolo e meng e monate ea ho tlōla e akarelletsa yogurt e hlakileng le mahe a linotši le monokotšoai, li-avocate tse nang le lisiloeng tse nang le lero la lime, kapa kotteng e bonolo e tsamaeang le li-veggies tse ncha.
7 - Mokotla oa Keresemese le Cottage Cheese
Li-crrisad ke sejo se pholileng se omileng, se omileng se atisang ho etsoa ka phofo ea rye empa e fumaneha ka liphetolelo tse ngata tsa koro le multigrain. Ba motle ebile ba khabane, 'me ha ba ntse ba le monate ba le bang, ba bile ba le monate haholo ka litlolo tse monate, tse nang le bophelo bo botle. Ke rata chisi ea cottage hobane e phahame ka khalsiamo le protheine. Likaroloana tse tharo tsa kristama, e 'ngoe le e' ngoe e nang le likhaba tse peli tsa likhase tse tlaase tsa mafura li na le lik'hilojule tse 170. Li-chives li khetha, empa li eketsa tatso e monate.
U ka boela ua phahamisa sefate sa palema ka botorate ea linate, litholoana tse sireletsang kapa lilae tsa nama e omeletseng. Tsela eo ke e ratang ka ho fetisisa ea ho ja bohobe ba palema ka cheese e nyenyane ea brunost le li-lingonberry tse sireletsang.
8 - Popcorn
Li-popcorn li nka e le thollo e feletseng kaha e phahame ka fiber. Hape e na le lik'hilojule tse tlaase hafeela u sa e koahele ka botorate e qhibilihisitsoeng. Boloka mekotla e seng mekae ea microwave popcorn e fanang ka letsoho bakeng sa mokotla o potlakileng, o nang le phepo e nepahetseng-mokotla o le mong o tloaelehileng o na le lik'hilojule tse fetang 300. U ka boela ua reka boholo bo sebetsang ba tšebeletso.
Haeba li-popcorn li utloahala li le monate, fafatsa cheese e meng ka holimo. Kapa e ka 'na eaba o hlajoa ke moriana oa Tabasco.
9 - Litholoana tse Ncha le linate
Ka nako e 'ngoe litlhapi tse monate ka ho fetisisa ke tse bonolo ka ho fetisisa,' me ke rata tholoana e ncha le linate tse ngata. Ha ho na letho le sa nepahaleng ka bohobe bona. Ha e le hantle, pere e kopantsoe le lialmonde tse leshome le metso e 'meli e kopanya lik'hilojule tse ka tlaase ho 200,' me u tla fumana li-vithamine, liminerale tse ngata, fiber le lihlahisoa tse phetseng hantle.
Hape ke rata ho bapisa liapole le walnuts kapa libanana le li-pecans. Kaofela ha tsona li monate ebile lia le molemo ho uena.
10 - Tuna le Crackers
Tšoara batho ba bang ba nang le koro ea koro, ho tšela lehlaka la celery le ho nka lithane tse nang le makotikoting (ke fana ka maikutlo a hore li-packaged-packaging letanens open open office li ka ba tsebe). Sesebelisoa sena se phahame ka fiber, protheine, le omega-3 fatty acids tseo 'mele oa hao o li hlokang letsatsi le leng le le leng. Batho ba tšeletseng ba nang le li-ounces tsa tuna ba na le lik'hilojule tse ka bang 200.
Haeba u rata, u ka etsa salate e nyane ea tuna ho ea lapeng 'me u tlise feela ho lekaneng ho fokotsa batho ba seng bakae.
11 - Li-Veggies le Lifi
Tlisa lihoete, likaroloana tsa zucchini, likomkomere, kapa li-celery le li-dipggy ho tla sebetsa bakeng sa bohobe bo monate le bo botle. Meroho e na le lik'hilojule tse fokolang empa e na le litebelisoa tse phahameng, hammoho le li-vithamine le liminerale. Boholo ba lik'halori tsa hau tsa li-calorie bo tla tsoa likhapong tse 2 tsa dijo tsa veggie tse rekiloeng ka lebenkeleng li na le lik'hilojule tse ka bang 150, empa ho noa lijo tse phetseng hantle ho ntse ho kena ka lik'hilojule tse ka tlase ho 200.
Etsa bohobe bona bo bile bo phetse hantle ka ho etsa e 'ngoe ea lik'hemik'halone tse fokolang li-dips.
12 - Sala e nyenyane
Saladi e pholileng e monate e ka u thusa ho u qeta ho fihlela nako ea lijo tsa mantsiboea. Tšoara sejana se nang le motsoako oa hau oa li-salad, litholoana tse omisitsoeng, li-veggies tse ncha le linate. Ebe u tšela sejana se seng se senyenyane se apereng salate kapa vinaigrette. U se ke ua eketsa ho apara ho fihlela u se u itokiselitse salate ea hao-ka tsela eo meroho e ke ke ea utloa kaofela. Saladi e nyenyane ea serapeng e na le lik'hilojule tse fokolang 'me e na le li-vithamine tse ngata, liminerale le fiber.
Ho apara ho ka eketsa lik'hilojule tse ka bang lik'hilograma tse peli ka ho hlahisa likhasepo tse peli, empa u ka li boloka li le monate le tse bobebe ka ho tšela lemon kapa lila tse nang le lime hore u kenyetse salate ea hau ka nako ea ho noa.
13 - Trail Mix
Mokhoa oa ho kopanya o tloaelehileng o na le motsoako oa linate le litholoana tse omisitsoeng mme mohlomong tse ling tsa cereal kapa granola. U ka fumana mefuta eohle ea mefuta e sa tloaelehang sebakeng sa lebenkele, kapa u ka e etsa lapeng . Mokhoa oa ho kopanya o mong ke o mong oa li-snacks tseo u ka li bolokang tafoleng ea hau ea matsatsi a seng makae, ka hona ho monate haeba u se na sehatsetsi.
Tsela ea ho kopanya e ka ba lik'hilojule tse phahameng (sheba li-labels), kahoo haeba ho laola boima ke bothata, ke fana ka maikutlo a ho arola le ho kenya mekhahlelo ea hau ka likarolo ka bomong, kahoo ha u lekoe ho pata mokotla oohle.
14 - Oatmeal le Lihlahisoa tse potlakileng
Oatmeal e etsa lijo tsa hoseng haholo, 'me ha ho na lebaka leo e ke keng ea sebetsa joaloka bohobe bo monate. Le ha mohlomong u ke ke ua pheha li-oats tse entsoeng ka tšepe ka kamoreng ea ho phomola, u ka sebelisa microwave le oats e potlakileng ho pheha kapa u boloke lipakete tse 'maloa tsa li-oats ka nakoana. Eketsa morara o omisitsoeng bakeng sa tatso, fiber le tšepe.
Khetha hang-hang oatmeal ka hloko hobane mefuta e mengata e jere tsoekere, 'me ha ho hlokahale haholo.
15 - Komoro ea Sopho
Senoelo sa sopho e ka ba mofuthu le ho thoba ha letsatsi le batang. Sopho ea Leftover e ka etsa sesebelisoa se seholo bakeng sa mosebetsi letsatsing le hlahlamang, kapa o ka reka sopho e le 'ngoe e sebelisoang e le masoabi. Sopho ea meroho e phethahetse hobane e na le phepo e ngata haholo ('me e rata haholo le eona), empa ke e ratang haholo ea khoho, e nang le lihoete tse ngata, celery le eiee.
Khalori e fapana ka tsela e fapaneng haholo hoo u shebileng haufi le litaelo tsa tlhahisoleseding ea phepo. Hape, hlokomela hore mefuta e mengata ea khoebo e boetse e phahame mafura le sodium.
16 - Guacamole ka Celery likoti
U ka 'na ua sebelisetsoa ho sebeletsa guacamole le litlhapi tsa tortilla, empa u ka tlohela lik'hilojule tse ngata le mafura a eketsehileng ka ho jala guacamole holim'a limela tsa celery tse monate. Guacamole e etsoa ka avocado, ka hona e phahame ka mafura a monounsaturated le limatlafatsi. Senoelo sa halofo se na le lik'hilojule tse ka bang 180.
U se ke ua rata celery? Etsa li-guacamole tsa hau ka likhase tsa tortilla tse halikiloeng kapa li-crackers tse tletseng lijo-thollo.
Mohloli:
Lefapha la Temo la United States Lefapha la Phuputso ea Temo, National Nutrient Database bakeng sa Standard Reference Release 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.