Haeba u kentse ho kena ka hare ho studio ya yoga, mohlomong u tloaelane le majoe a yoga , a kang makhasi , marang-rang le li-blocks. Seo u ka 'nang ua se ke ua se utloa, leha ho le joalo, ke leoto la yoga. Motho enoa ea mocha ea tloaelehileng lefatšeng la mekhoa ea yoga ke mochine o moqotetsane, empa o sephara, o entsoeng ka polasetiki, lehong kapa thepa e kopaneng e ka bang bolelele ba lisenthimithara tse 12. E beha ka ho loka, e sebelisetsoa ho tebisa litekanyetso ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo, ho fana ka mokhoa o thata haholo oa ho leka-lekana, kapa ho fana ka tšehetso bakeng sa bothata bo botle. 'Me ha e le hantle, hang ha u se u tseba ho sebelisoa ha eona, e ka etsa lifoto tse ling tse ntle tsa Instagram, hape.
Thetso ke kutloisiso ea ho kenyelletsa koloi ya yoga ho ea ka mokhoa oa hau o bolokehileng le o sebetsang. Ho e-na le ho leka setho sa morena sa tantši ha u ntse u eme ka leoto le le leng ka holim'a sekontiri se sisinyehang, u lokela ho qala ka ho etsa hore u lule u thehiloe ha u ntse u leka meeli ea mokhoa oa hau oa yoga. Libōpeho tsa maoto a Yoga Design Lab yoga li fana ka lintlha tse latelang tse loketseng ho qala ho feta-ho feta yogis e bohareng.
1 - Phoso ea Ngoana ea Thusang Koloi
Palo ea bana ke mokhoa o tloaelehileng, o phomolang o thusang ho otlolla letheka, maotla le tlaase ka tsela e bonolo, e fumanehang. Ha u sebelisa koloi ea yoga nakong ea pose, u fihlella matsoho holimo holimo, o boetse o otlolla mahetleng le sefubeng.
Khutsa fatše ka menoana ea hau e meholo e amang maikutlo, 'me u lule fatše ka lirethe. Arola mangole a hau e le hore bonyane ba le hole le sebaka sa maoto 'me u behe leoto la yoga lipakeng tsa mangole. Beha matsoho a hao holim'a lebili. Inhale, joale ha u ntse u tsoela pele ho itšireletsa, itšetlehe ka pele ka letsoho, u sebelise matsoho a hao ho phalla lebili ho tloha 'meleng oa hao ha u ntse u lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo. Tsoela pele ho itšetleha ho fihlela mpa ea hao e phomola pakeng tsa lirope tsa hao le matsoho a otlolohileng ka pel'a hao. Lumella hlooho le molala oa hao hore u phutholohe, u ikemiselitse ho phunya phatla ea hao ka mpeng ea hao ha sefuba le mahetla a hao a ntse a otloloha haholoanyane. Tšoara bonyane phefumoloho tse tharo.
2 - Ho lokisa phomolo e bonolo
Easy pose ke sebaka sa khale se lutseng sepakapakeng se khothalletsang kelello e matla le phefumoloho e tsitsitseng. Phetolelo e khutšoanyane e etsoang ka thuso ea leoto la yoga e kenyeletsa sefuba se laoloang sefubeng se setseng se thusang ho fokotsa tsitsipano pakeng tsa mahetleng.
Lula e le telele, ka ho toba ka pel'a koloi ea yoga, e le hore e tsamaisane hantle le mokokotlo oa hao. Tsamaea maoto ka mokhoa o phutholohileng, kahoo maoto le mapheo a hau a ikutloa a le mokoting. Beha matsoho a hao maotong a liatla tsa matsoho mme u koale mahlo. Etsa phefumoloho e tebileng, 'me ha u ntse u tsoela pele, eketsa mokokotlo oa hau mokokotlong ka holim'a lebili, ue sebelise ho tšehetsa mokokotlo oa hau. Lumella hlooho ea hao hore e phomole ka holimo ho leoto la yoga. Lula sebakeng sena ho phefumoloha ka bonyane ka meea e mehlano, le hoja u ka lula ka nako e telele ha u ntse u phutholohile.
3 - Palo ea Litlhapi e Thusang Likoloi
Fish e na le sefahleho se setle sa sefuba-ho koahela seretse se hlahisang mesifa le mahetla. Seo se boletse hore batho ba bang ha ba khone ho boloka boemo ba bona bo le boemong ba bona, ha ba bang ba ka khetha ho teba haholoanyane. Koloi ea yoga e fana ka tharollo bakeng sa lihlopha tsena ka bobeli.
Lula fatše, maoto a hao a lelelele, maoto a hao a fetisitsoe ka pel'a hao. Tšoaea menoana ea hau 'me u kene lethekeng ka hare, u penya likhama tsa ka hare. Beha koloi ya yoga ka morao ka morao, ho lumellane le ho bapisoa le mokokotlo oa hao, matsoho a hao a li tšoere habobebe. Nka moea, 'me ha u ntse u tsoa, u itšetlehile ka morao, u fetisetsa mokokotlo oa hao ka holim'a lebili, u lokolla matsoho a hao ho lumella lebili hore le tsamaee le' mele oa hau ha u ntse u etsa mokokotlo.
Phahamisa letheka ho matlafatsa mocheso, ho lumella lebili ho tšehetsa le ho silila mokokotlo oa hao pakeng tsa mahetla a mahetla. Khutsa hlooho ea hao le molala, u itšetlehe ka lebili. Bula matsoho a hau, u ba behe boemong bo ikutloang bo phutholohile le bo khothalletsang ho leka-lekana. Tšoara bonyane phefumoloho tse tharo pele u khutlisetsa mokhatlo oa hau ho lula setulong sa hau.
Haeba bothata bo thata haholo ho leka-lekanya, fetola boikoetliso ka ho khumama le ho beha maoto a hao fatše fatše, lehlakoreng le le leng.
4 - Ho Ts'ehetsa Koloi-Ho Tobana le Basebetsi ba Babeli ba Lebelo la Maoto
Bakeng sa yogis ba sebetsang ka morao ho feta, joaloka wheel pose , morena pigeon pose, kapa esita le ba sa sebetsanang ho ea holimo-ba shebane le basebetsi ba maoto a mabeli, koloi ya yoga e fana ka thuso e kholo. Ka ho sebelisa lebili ho tšehetsa mokokotlo oa hau, o khona ho fallela libakeng tseo u ka 'nang ua ikutloa u sa phutholoha ho leka ka tsona ntle le tšehetso e eketsehileng mokokotlong kapa pakeng tsa mahetla a mahetla. Sena se nolofalletsa ho haha kholiseho le matla ho lihlopha tsa mesifa e sebetsang, qetellong ho u thusa ho inchana le lipakane tsa hau.
Lula le lelelele, mangole a hao a kobehile, maoto a robala fatše, ka ho toba ka pel'a koloi ea yoga e le hore e bapane le ea mokokotlo oa hao. Beha matsoho a hao habobebe ka hare ho lebili ho e tšoara sebakeng. Ha u tsuba, itšetleha hape khahlanong le lebili mme u lokolle matsoho a hau, joale ha u ntse u tsoela pele ho itšireletsa, ikitlaetsa ka lirethe tsa hao 'me u phahamise letheka, u fihle matsohong a hao mme u phahamise hlooho ea hao ka likhahlo tsa hao tse otlolohileng ka morao.
Tsoela pele ho phahamisa mokokotlo oa hao mokokotlong ka holim'a lebili ebe e ntse e phalla pakeng tsa mahetla a mahetla. Ha matsoho a hao a fihla fatše, leka ho beha lifahleho tsa hau ka holim'a mathe ebe o tšoara lebili ka matsoho ka bobeli ho e tšoara. Khutsa hlooho le molala ka lebili.
Etsa likhama tsa hau tsa ka hare hore u lule u khumama ka mangole. Tšoara mona, kapa u phutholohile, atolosa leoto le le leng ka nako e ngata ho feta ka quads ea hau le mahlaseli a hip, ho netefatsa hore u boloka maqeba a hao a ka hare le maoto a kopantsoeng ho thibela maqeba le mangole ho potoloha ka ntle. Tšoara ho phefumoloha ho tharo ho ea ho tse hlano, ebe butle-butle u fetola mokhatlo oa hau ho lokolla pose.
5 - Pela ea Pyramid e Nkiloeng ka Wheel
Haeba u loana le li-hamstrings tse thata, ha u mong. Ho shebahala joaloka setulo , piramidi pose , le ho ema ka pele ka mefuta eohle ke litsela tse kholo tsa ho otlolla li-hamstrings ho ntlafatsa mokhoa oa ho tsamaea, empa piramide ea halofo e thusitsoeng ka mabili e fana ka kgetho e 'ngoe e fumanehang.
Khutsa ka leoto le le leng fatše 'me lengole le leng le kobehile ka lebelo le lekaneng la 90 le leoto le otlolohile fatše, joalokaha eka o etsa tlhahiso ea lenyalo. Boloka leseli la hao le lelelele 'me u behe leoto la yoga tlas'a serope sa leoto la hao le ka pele ho leoto ka pel'a lebili le ama nama ea hau. Phahamisa leoto la hao le ka pele, 'me u phomole ka morao oa namane ea hao khahlanong le lebili pele u roala lebili ka matsoho e le hore leoto la hao le ka pele le fetele ka botlalo' me lebili le tšehetsa namane ea hau haufi le maoto.
Flex ka maoto a hau a pele mme u kene ka ho teba ha u ntse u lelefatsa mokokotlo oa hao, joale ha u ntse u tsoa ka pele ho tloha lethekeng, u fihla matsohong a hao ho lebili kapa mahlaseli a hao ha u ntse u otlolohile. Nka meea e metso e meraro ho isa ho e mehlano ka ho pheta-pheta ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo Khutlela ka lehlakoreng le leng.
6 - Sesebelisoa sa Li-Wheel-Assisted Lunge
Lunge poses e ntle haholo bakeng sa ho otlolla li-quads le li-flexible hip ha li ntse li haha matla ka 'mele o ka tlase,' me lekhalo la lizard le fana ka molemo o eketsehileng oa ho bula letheka. Setsi sa lizard se thusitsoeng ka mabili ha se fapane, empa se eketsa bothata ba tekanyo le ho teba ha u ntse u atolosa leoto la hao la morao tumellanong le torso ea hau.
Khutsa ka leoto le le leng le leng le le leng le khumame, leoto la hao le robala fatše, joalokaha eka le mothating oa ho batla lenyalo. Phahamisa leoto la hau ka morao 'me u behe leoto la yoga ka tlas'a leoto la hao bakeng sa tšehetso. Hlakola mme u kenye letsoho la hau. Ha u ntse u tsoa, itšetlehe ka pele, u beha matsoho fatše tlas'a mahetla a hao ka hare ho maoto a hao a pele. Inhale le ho hatisa ka thata ka leoto le mokokotlo oa hau, 'me ha u ntse u tsoa, tlosa mangole a hao ka morao, u tlose leoto ho ea atolosa leoto la hao.
Ho tloha mona, hatisa ka thata matsohong a hau, u supa menoana ea hau 'me u leke ho lelefatsa mokokotlo oa hao le mokokotlo ka hohle kamoo ho ka khonehang. Haeba u lakatsa, lumella lengole la hao le ka pele hore le oele ka ntle bakeng sa ho hema ho teba. Tšoara sebaka sa ho iphefumoloha ho isa ho tse hlano pele u lokolla le ho fetola mahlakoreng.
7 - Yoga ea Wheel Pose
Haeba u tseba tloaelo ea ho lla , u se u ntse u tseba hore ho hloka botsitso bo bongata le tlhokomeliso ea 'mele. Litaba tse monate ke hore, mechine ea ho lla ka lebenkele la yoga e tšoana hantle le bothata ba pele, empa litaba tse mpe ke hore phetolelo ena e hloka ho leka-lekanya le ho laola le ho feta.
Beha lebenkele la yoga fatše. Ema ka morao ho selikalikoe le maoto a hau a le haufi, ho lumella lirethe tsa hao ho theoha fatše. Bula mabitso a hao ka ntle ho mahlakore a kamoreng. Etsa sepheo sa hao pakeng tsa mangole 'me u utloisise mahlakoreng a maoto a hao. Tlhahiso pele ho matsoho a hao mme u khumse likhapha tsa hao hanyenyane e le hore litlhaku tsa hao li phomole ka morao tsa matsoho a hau a ka holimo.
Ho tloha mona, senya lirope tsa hau tsa ka hare ho sehlōhō sa hau 'me u leke ho khumama mangole ho lintlheng tsa hau, kapa bonyane u tiile khahlanong le matsoho a hau a ka holimo. Tsamaea haholoanyane, o fetola boima ba hau ho fihlela o khona ho nka boima ba maoto, ebe o ba phahamisetsa moeeng ka morao. Haeba ho khoneha, atolose likhahla tsa hau.
Phefumoloha ka tieo, u boloke mokokotlo oa hau o kopane le molala oa hau boemong bo sa nkeheng. Tšoara bonyane phefumoloho tse hlano, kapa u boloke bothata ba nako e telele kamoo u neng u batla kateng.